Πως επιδρά το long run στην προπόνηση μας;

Πως επιδρά το long run στην προπόνηση μας;


Το long run ίσως να είναι η προπόνηση που διαδραματίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην επιτυχία ή την αποτυχία ενός αγώνα αντοχής.

Τι είναι το long run;

Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας είναι η μεγαλύτερη απόσταση που θα διανύσει κάποιος αθλητής σε μια διαδρομή, συμπεριλαμβανομένης της αποθεραπευτικής του διαδρομής.

Αν όμως θέλετε να επιτύχετε περισσότερους στόχους, συμπεριλαμβανομένου τη μείωση του χρόνου σας, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την αύξηση αυτής της απόστασης.

Σκεφτείτε ότι με το long run, θα μπορείτε να βελτιώσετε το σώμα σας και να προσθέσετε ταχύτητα και ποιότητα στο ρυθμό σας κάνοντας το πιο αποτελεσματικό, βελτιώνοντας παράλληλα την ικανότητά του να χρησιμοποιεί αυτό το διαθέσιμο οξυγόνο και ενέργεια του.

Ακολουθείστε έναν σταθερό ρυθμό αύξησης της απόστασης περίπου κατά 10 τις εκατό ανά εβδομάδα (ώστε να μην κλονιστεί το σώμα σας και να αποφύγετε τυχών τραυματισμούς) και δώστε στο σώμα σας τον χρόνο να προσαρμοστεί πριν από την επόμενη διαδρομή.

Η μακροχρόνια αύξηση θα σας φανεί δύσκολη στην αρχή και είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό, διότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να προσέξετε, όπως η διατροφή, η κούραση ακόμη και η προτροπή να ξεκινήσετε.

Σχεδιάστε τη διαδρομή σας εκ των προτέρων ώστε να αποφύγετε αυτό το άγχος, διότι μπορεί να καλύψετε μια απόσταση που να σας οδηγήσει σε μια άγνωστη περιοχή. Το σώμα σας βιώνει ήδη μεγάλη ένταση από τη σωματική άσκηση γι’ αυτό προσπαθήστε να το αποφορτίσετε αντί να το επιβαρύνετε περισσότερο.

Μην ξεκινήσετε λοιπόν μια τέτοια διαδρομή ενώ είστε κουρασμένοι γιατί θα είναι ακόμη πιο επίπονο και επειδή οι μεγάλες διαδρομές απαιτούν και παρέα, μην διστάσετε να προπονηθείτε με φίλους ή συναθλητές. Εάν πάλι είστε μοναχικός τύπος υπάρχει πάντα η επιλογή της μουσικής.

Υπάρχουν ωστόσο και άλλοι παράμετροι που πρέπει να λάβετε υπόψιν σας. Ο τόπος διαμονή σας επηρεάζει τόσο το σώμα σας όσο και τη διατροφή σας. Θυμηθείτε ότι σε περιοχές όπως η Ελλάδα, και ειδικά την Κρήτη, όπου έχουν πιο ζεστό κλίμα, χρειάζεται να έχετε μαζί σας υγρά ώστε να μένετε ενυδατωμένοι. Εάν πάλι ξεπεράσετε τη μια ώρα προπόνησης τότε μπορείτε να καταναλώσετε και ένα υγιεινό σνακ.

Το κάθε σώμα είναι ξεχωριστό και γι’ αυτό δρα διαφορετικά στα ερεθίσματα της προπόνησης. Ενδέχεται να υπάρξουν στιγμές που να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να τρέξετε άλλο, αλλά μια μικρή εβδομαδιαία αύξηση στο ρυθμό και τη διαδρομή μπορεί να σας ανταμείψει αργότερα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. 

Προπονηθείτε ανάλογα τον αγώνα που θέλετε να συμμετέχετε, για παράδειγμα για έναν αγώνα 5 χλμ. θα πρέπει να αυξήσετε το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας στα 10 με 12 χλμ., για τα 10χλμ. το long run σας μπορεί να φτάσει και τα 20χλμ., ενώ μαραθώνιο μπορείτε να τρέξετε ακόμη και 35 χλμ. και μην ξεχνάτε ότι θα χρειαστείτε και μεγαλύτερο χρόνο αποθεραπείας. Παράλληλα η ένταση του μεγίστου ποσοστού του καρδιακού σας ρυθμού θα πρέπει να είναι στο 60 με 70%.

Τέλος για μεγαλύτερη απόδοση μπορείτε να προσαρμόζετε την προπόνηση σας. Μετά από ένα διάστημα τεσσάρων εβδομάδων μακροπρόθεσμης αύξησης της διάρκειας μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναφέρετε την απόσταση ακόμη και σε αυτήν που ήταν όταν ξεκινήσατε. Ενώ την πέμπτη εβδομάδα θα μπορούσατε να φτάσετε ξανά στην απόσταση που είχατε καταφέρει μετά την αύξηση.