Φτάσε τα 10 χιλιόμετρα και έπειτα βελτιώσου...

 Runbeat Team   2021-01-09 14:45  

Φτάσε τα 10 χιλιόμετρα και έπειτα βελτιώσου...



Αν και είναι μια απαιτητική απόσταση, τα 10 χιλιόμετρα είναι μια διαδρομή που πρέπει να κατακτήσετε αρχικά κι έπειτα να βάλετε στόχο να σπάσετε το... ρολόι.

Είτε είστε δρομέας των 10 χλμ., είτε θέλετε να ανεβείτε από τα 5 χλμ., τώρα μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας. Η φυσική σας κατάσταση μπορεί να σας επιτρέπει να κατακτήσετε άμεσα το στόχο αυτό, αλλά ακόμα και να δεν είστε σε αυτό το επίπεδο υπάρχουν τρόποι να φτάσετε αρχικά στο στόχο κι έπειτα να μειώσετε το χρόνο της διαδρομής σας.

Αρχικά χρησιμοποιήστε μερικούς χρόνους από τις πρόσφατες προπονήσεις σας για να ορίσετε τα χρονικά σας όρια. Για παράδειγμα για να βρεθείτε πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου (βάζουμε έναν ενδεικτικό στόχο των 45 λεπτών) θα πρέπει να διανύετε τα 5 χλμ. σε τουλάχιστον 21 ή 22 λεπτά, διαφορετικά θα πρέπει να έχετε ένα ρυθμό 4.30 λεπτά ανά χιλιόμετρο, δηλαδή θα πρέπει να τρέξετε με 13.3 χλμ. ανά ώρα.

Εάν οι χρόνοι σας μέχρι τώρα δεν αντιστοιχούν σε κάτι τέτοιο μην αγχωθείτε καθώς μπορεί να γίνει εφικτό με μια καλή και συστηματική προπόνηση. Η προπόνηση σας επηρεάζεται άμεσα από τον διαθέσιμο χρόνο που έχτε μέσα στη μέρα, καθώς και τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε λοιπόν να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας με 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα και ακολουθώντας απλά βήματα μπορείτε να πετύχετε.

Σετ τρεξίματος ταχύτητας

Πρέπει να μειώσετε το χρόνο σας σε 45 λεπτά χωρίς όμως να προκαλέσετε κάποιο τραυματισμό στο σώμα σας. Μια προπόνηση θα ήταν να κάνετε 10 χ 400 μέτρα με διάλειμμα χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στα σετ. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη 3 βασικές μεταβλητές: Τον χρόνο απόστασης κάθε διαστήματος, τον αριθμό των διαστημάτων και τον χρόνο ανάκαμψης μεταξύ κάθε ενός από αυτά τα διαστήματακαθώς προχωράτε σε αυτά τα σετ. Με το πέρασμα των ημερών μειώστε τα σετ και το χρόνο τους. Για παράδειγμα 10 σετ του ενός λεπτού θα πρέπει να μειωθούν σε 8 σετ των 90 δευτερολέπτων. Πάντα όμως θα αφήνετε το σώμα σας να ανακάμπτει ώστε να συνηθίσει τους νέους χρόνους που του θέτετε.

Σετ ρυθμού

Ο ρυθμός λειτουργίας είναι ένας πολύ κρίσιμος παράγοντας, καθώς βελτιώνει την ικανότητά σας να τρέχετε με ρυθμό αγώνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Καθώς στις προπονήσεις δεν μπορείτε να βρείτε ακριβώς τον ρυθμό, προσπαθήστε να είστε 10 έως 20 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα και κάντε δύο σετ των 10 λεπτών και κρατήστε αυτόν τον ρυθμό για αυτά τα 10 λεπτά. Ενδέχεται να νιώσετε κούραση και πίεση ωστόσο δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την προσπάθεια ενώ μην ξεχάσετε να κάνετε διάλειμμα 5 λεπτών μεταξύ αυτών των 2 προσπαθειών. Με τον καιρό ανεβάστε την προπόνηση στα 3 σετ των 10 λεπτών ή στα 2 σετ των 15 λεπτών.

Προθέρμανση και Αποκατάσταση

Η προθέρμανση είναι ένα από τα βασικά κομμάτια της προπόνησής μας καθώς είναι σημαντικό να αποφύγουμε κάποιο τραυματισμό και έπειτα να βάλουμε το σώμα μας σε... mood τρεξίματος. Η αποκατάσταση επίσης είναι πολύ σημαντική για τον δρομέα. Είναι η ευκαιρία που έχει το σώμα σας να ανακάμψει και για να τα καταφέρετε θα ήταν καλό να κάνετε ασκήσεις αερόβιας μορφής.

Προπονητική δομή

Δομήστε τις διαδρομές σας με τέτοιο τρόπο μέσα στην εβδομάδα ώστε να μην σας κουράζουν και να έχετε αποτελέσματα. Ξεκινήστε τη Δευτέρα με ταχύτητες, το ίδιο μπορείτε να κάνετε και την Τετάρτη. Την Παρασκευή κάντε ένα tempo run και το Σαββατοκύριακο προγραμματίστε μια εύκολη διαδρομή ή ακόμα και ένα long run σε χαμηλό ρυθμό.

Προετοιμασία αγώνα

Μια εβδομάδα πριν τον αγώνα μειώστε τον όγκο της προπόνησης σας. Φροντίστε να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι και να συμπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων και γλυκογόνου. Το βράδυ πριν τον αγώνα μην πειραματιστείτε με το φαγητό, μαγειρέψτε κάτι που δεν θα επηρεάσει τον οργανισμό σας. Το ίδιο ισχύει και για το πρωινό σας.

Τοποθεσία

Πρέπει να είστε πάντα ενήμερος για το πως είναι η τοποθεσία στην οποία θα τρέξετε. Προσπαθήστε λοιπόν να προπονηθείτε σε ένα αντίστοιχο μέρος. Προτιμήστε σταθερές επιφάνειες για να μην σπαταλάτε περισσότερη ενέργεια σε ανώμαλο έδαφος. Διαφορετικά αν δεν έχετε άλλη λύση παρακολουθείτε τα καιρικά φαινόμενα για να προπονηθείτε με τις κατάλληλες καιρικές συνθήκες στην εξοχή.

Μια ομοιόμορφη διαδρομή συνιστάται για την καλύτερη στρατηγική βηματοδότησης. Πολλοί όμως παρασύρονται από την αδρεναλίνη που παράγει το σώμα τους και αυξάνουν τον ρυθμό τους και την ένταση τους καταναλώνοντας γρηγορότερα τα αποθέματα ενέργειας τους. Προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε από τους άλλους δρομείς που ξεκινούν γύρω σας και κλειδώστε στον ρυθμό του στόχου σας.

Το 10 χλμ. είναι μια δύσκολη απόσταση και ο στόχος σας σημαντικός. Ακόμα κι αν σας δυσκολέψει, είναι σίγουρο πως κάποια στιγμή με σκληρή προπόνηση θα τον κατακτήσετε.