Υπάρχει μια βαθιά ριζωμένη αντίληψη ότι ο μαραθώνιος αποτελεί προνόμιο των προικισμένων αθλητών, όσων έχουν αθλητικό παρελθόν ή όσων τρέχουν από μικρή ηλικία. Η πραγματικότητα όμως είναι πολύ διαφορετική. Κάθε χρόνο χιλιάδες άνθρωποι χωρίς καμία προηγούμενη δρομική εμπειρία καταφέρνουν να σταθούν στη γραμμή εκκίνησης και λίγες ώρες αργότερα να περάσουν τη γραμμή του τερματισμού έχοντας διανύσει 42.195 μέτρα.

 

Το ερώτημα δεν είναι αν μπορεί να το πετύχει κάποιος. Το ερώτημα είναι πόσο χρόνο χρειάζεται για να το πετύχει με ασφάλεια, χωρίς τραυματισμούς και χωρίς να μετατρέψει μια μοναδική εμπειρία ζωής σε μια επώδυνη δοκιμασία.

Η απάντηση ίσως εκπλήξει πολλούς. Για τον μέσο υγιή άνθρωπο, ο μαραθώνιος είναι πολύ πιο κοντά απ’ όσο φαντάζεται. Αρκεί να αντιμετωπιστεί ως μια διαδικασία προσαρμογής και όχι ως ένας αγώνας δρόμου απέναντι στο χρόνο.

Το «αρχάριος» δεν σημαίνει το ίδιο για όλους

Όταν κάποιος δηλώνει αρχάριος, αυτό μπορεί να σημαίνει πολλά διαφορετικά πράγματα.

Υπάρχουν άνθρωποι που δεν έχουν τρέξει ποτέ οργανωμένα αλλά περπατούν καθημερινά, ανεβαίνουν σκάλες, κάνουν πεζοπορία ή ασκούνται περιστασιακά. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που προέρχονται από χρόνια καθιστικής ζωής, με ελάχιστη έως μηδενική φυσική δραστηριότητα.

Η διαφορά ανάμεσα στις δύο περιπτώσεις είναι τεράστια.

Το σώμα που έχει ήδη συνηθίσει να κινείται διαθέτει ένα βασικό επίπεδο προσαρμογής. Οι μύες, οι τένοντες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχουν ήδη δεχθεί ερεθίσματα που μπορούν να λειτουργήσουν ως βάση για την επόμενη φάση.

Αντίθετα, σε κάποιον που ξεκινά κυριολεκτικά από το μηδέν, κάθε χιλιόμετρο αποτελεί ένα νέο ερέθισμα που απαιτεί χρόνο προσαρμογής.

Γιατί οι έξι μήνες θεωρούνται το ελάχιστο ασφαλές όριο

Τα περισσότερα κλασικά προγράμματα προετοιμασίας μαραθωνίου διαρκούν από τέσσερις έως έξι μήνες. Ωστόσο αυτά τα προγράμματα συνήθως προϋποθέτουν ότι ο αθλητής διαθέτει ήδη μια βασική δρομική βάση.

Για κάποιον που δεν τρέχει καθόλου, η πραγματική προετοιμασία ξεκινά αρκετά νωρίτερα.

Χρειάζεται πρώτα να μάθει να κινείται συστηματικά, να αποκτήσει τη συνήθεια της προπόνησης και να δώσει στο σώμα του χρόνο να προσαρμοστεί στα φορτία του τρεξίματος.

Αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι περίπου έξι μήνες αποτελούν το ελάχιστο ασφαλές χρονικό διάστημα για έναν πραγματικό αρχάριο.

Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος, προχωρημένη ηλικία ή προηγούμενοι τραυματισμοί, ακόμη και οι εννέα ή δώδεκα μήνες μπορεί να αποτελούν πιο συνετή επιλογή.

Το μεγαλύτερο εμπόδιο δεν είναι η καρδιά αλλά οι ιστοί

Οι περισσότεροι νέοι δρομείς πιστεύουν ότι η φυσική κατάσταση αποτελεί τον βασικό περιοριστικό παράγοντα. Στην πραγματικότητα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα συχνά προσαρμόζεται πολύ πιο γρήγορα από το μυοσκελετικό.

Η καρδιά και οι πνεύμονες μπορεί να δείχνουν έτοιμοι για περισσότερα χιλιόμετρα, όμως οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις και τα οστά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να δυναμώσουν. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί αρχάριοι αισθάνονται ότι «αντέχουν» να τρέξουν περισσότερο αλλά καταλήγουν τραυματισμένοι.

 

Το σώμα τους απλώς δεν έχει προλάβει να προσαρμοστεί στις επαναλαμβανόμενες χιλιάδες προσκρούσεις που συνοδεύουν κάθε προπόνηση.

Η μεγαλύτερη παγίδα: Να κάνεις πάρα πολλά, πάρα πολύ γρήγορα

Σχεδόν όλοι οι τραυματισμοί των αρχάριων δρομέων έχουν μια κοινή αιτία. Την απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου. Η ενθουσιώδης διάθεση των πρώτων εβδομάδων συχνά οδηγεί σε λανθασμένες αποφάσεις. Κάποιος που μέχρι χθες δεν έτρεχε καθόλου ξαφνικά βρίσκεται να προσπαθεί να καλύψει πολλά χιλιόμετρα, θεωρώντας ότι έτσι θα φτάσει γρηγορότερα στον στόχο του. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο.

Το σώμα δεν ανταποκρίνεται στην ποσότητα αλλά στη σταδιακή προσαρμογή. Η υπερβολικά γρήγορη αύξηση των χιλιομέτρων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και συχνά διακόπτει εντελώς την προετοιμασία.

Ο μύθος των 32 χιλιομέτρων

Λίγες προπονητικές πεποιθήσεις έχουν επιβιώσει τόσο έντονα όσο η ιδέα ότι κάθε μαραθωνοδρόμος πρέπει υποχρεωτικά να τρέξει τουλάχιστον μία φορά 32 χιλιόμετρα στην προπόνηση. Για τους έμπειρους δρομείς ίσως αυτό να έχει θέση σε συγκεκριμένα προπονητικά μοντέλα. Για τους αρχάριους όμως δεν αποτελεί αναγκαιότητα.

Ο πραγματικός στόχος των μεγάλων προπονήσεων δεν είναι να αποδείξουν ότι μπορείς να τρέξεις 32 χιλιόμετρα πριν τον αγώνα. Είναι να μάθεις να διαχειρίζεσαι την κούραση, να δοκιμάσεις την τροφοδοσία σου, να εξοικειωθείς με πολλές ώρες κίνησης και να χτίσεις αντοχή.

Σε πολλές περιπτώσεις, προπονήσεις 24 έως 28 χιλιομέτρων είναι επαρκείς για να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα προσαρμοστικά ερεθίσματα χωρίς να δημιουργούν υπερβολική κόπωση.

Η προπόνηση αλλάζει την καθημερινότητα

Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο δεν αφορά μόνο το τρέξιμο. Αφορά τη δημιουργία ενός νέου τρόπου ζωής.

Ξαφνικά απαιτούνται τρεις, τέσσερις ή και πέντε ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Χρειάζεται καλύτερος προγραμματισμός ύπνου, προσοχή στη διατροφή, οργάνωση της οικογενειακής και επαγγελματικής ζωής και διαχείριση του χρόνου. Για πολλούς ανθρώπους αυτή η αλλαγή αποτελεί μεγαλύτερη πρόκληση από τα ίδια τα χιλιόμετρα.

Η επιτυχία στον πρώτο μαραθώνιο δεν εξαρτάται μόνο από τα πόδια αλλά και από την ικανότητα να εντάξεις την προπόνηση στην καθημερινότητά σου για πολλούς συνεχόμενους μήνες.

Η δύναμη ως κρυφό όπλο

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των αρχάριων είναι ότι θεωρούν πως η προπόνηση για μαραθώνιο σημαίνει αποκλειστικά τρέξιμο.

Η σύγχρονη αθλητική επιστήμη έχει αποδείξει ότι η ενδυνάμωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας. Δεν απαιτούνται απαραίτητα ώρες στο γυμναστήριο ούτε πολύπλοκα προγράμματα. Ακόμη και βασικές ασκήσεις για γάμπες, γλουτούς, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών και να βελτιώσουν σημαντικά την εμπειρία της προπόνησης.

Ιδιαίτερα στους αρχάριους, η δύναμη λειτουργεί σαν προστατευτική ασπίδα απέναντι στις χιλιάδες επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις που προκαλεί το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Ο στόχος δεν είναι ο χρόνος αλλά ο τερματισμός

Ο πρώτος μαραθώνιος δεν είναι μια μάχη με το χρονόμετρο. Είναι μια διαδικασία εκμάθησης. Είναι η πρώτη γνωριμία με τις απαιτήσεις της απόστασης, με τη διαχείριση της ενέργειας, με την τροφοδοσία, με την ψυχολογική φθορά των τελευταίων χιλιομέτρων.

Όσοι αντιμετωπίζουν τον πρώτο τους μαραθώνιο ως εμπειρία και όχι ως εξέταση έχουν συνήθως πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να τον απολαύσουν και να επιστρέψουν δυνατότεροι στον επόμενο.

Ο μαραθώνιος δεν είναι προνόμιο των λίγων. Δεν απαιτεί εξαιρετικό ταλέντο ούτε αθλητικό παρελθόν. Απαιτεί όμως υπομονή.Για έναν πραγματικό αρχάριο, έξι μήνες αποτελούν συνήθως το ελάχιστο ασφαλές χρονικό διάστημα προετοιμασίας, ενώ περισσότεροι μήνες προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερα περιθώρια προσαρμογής.

Η επιτυχία δεν κρίνεται από το πόσο γρήγορα θα φτάσει κάποιος στα 42 χιλιόμετρα, αλλά από το αν θα φτάσει εκεί υγιής, δυνατός και έτοιμος να απολαύσει τη μοναδική εμπειρία του τερματισμού.

Γιατί τελικά ο μαραθώνιος δεν είναι μια δοκιμασία ταχύτητας. Είναι μια δοκιμασία συνέπειας. Και αυτή είναι μια ικανότητα που μπορεί να αναπτύξει σχεδόν οποιοσδήποτε.