Όταν μιλάμε για αύξηση της θερμοκρασίας τις τελευταίες δεκαετίες σίγουρα σκεφτόμαστε πόσο ¨δυσκολότερα¨ ακόμη μπορούν να γίνουν τα Ελληνικά καλοκαίρια για τους δρομείς.Με το δεδομένο οτι η θερινή περίοδος λόγω εξαιτίας των υψηλότερων θερμοκρασιών έχει επεκταθεί χρονικά, πλέον δεν ειναι υπερβολή να επισημάνει κανείς οτι τουλάχιστον οι 8 απο τους 12 μήνες του χρόνου διακρίνονται απο υψηλές-σε σχέση με την επίπτωση στο τρέξιμο- υψηλές θερμοκρασίες.

 

Έχουμε δει μέσα απο άρθρα στο παρελθόν πόσο επηρεάζεται το τρέξιμο απο τη θερμοκρασία.Αυτή τη φορά σκοπός του άρθρου είναι ανάδειξη των διατροφικών ιδιαιτεροτήτων σε σχέση με τις υψηλές θερμοκρασίες.Η προσθήκη αυξημένων επιπέδων σχετικής υγρασίας σε ήδη ζεστά περιβάλλοντα προκαλεί ιδιαίτερες προκλήσεις στη συνολική αποθήκευση θερμότητας, καθώς οι μειωμένες απώλειες ιδρώτα λόγω εξάτμισης έχουν ως αποτέλεσμα χαμηλότερο μέγεθος απαγωγής θερμότητας και έτσι υπονομεύεται η απόδοση της άσκησης. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σε ζεστά και/ή υγρά περιβάλλοντα επιδεινώνει τη φυσιολογική και θερμορρυθμιστική καταπόνηση.Έχει αποδειχθεί οτι τα αθλήματα αντοχής και οι εργαζόμενοι στα σώματα ασφαλείας(π.χ πυροσβέστες) αντιμετωπίζουν τα υψηλότερα ποσοστά ασθενειών που σχετίζονται με τη θερμότητα με ~674 επεισόδια θερμοπληξίας ανά 10.000 εκθέσεις . Ως εκ τούτου, η απόδοση της άσκησης στη ζέστη μπορεί να είναι υποβέλτιστη, με προσαρμοσμένες στρατηγικές μετριασμού της θερμότητας και διατροφής που απαιτούνται για την άμβλυνση των μειώσεων της απόδοσης και της υγείας που προκαλείται από τη θερμότητα.Οι στρατηγικές μετριασμού της θερμότητας, όπως ο εγκλιματισμός στη θερμότητα μειώνουν το μέγεθος της φυσιολογικής, θερμορρυθμιστικής και αντιληπτικής καταπόνησης που σχετίζεται με την θερμική καταπόνηση . Αυτές περιλαμβάνουν απώλειες σωματικών υγρών και ηλεκτρολυτών, αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα (Tc) και καρδιακό ρυθμό (HR) και ενισχυμένη θερμική δυσφορία.

Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι οι στρατηγικές διατροφής και ενυδάτωσης θα πρέπει να συμπληρώνουν τις παρεμβάσεις προσαρμογής στη θερμότητα για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης και ασφάλειας σε συνθήκες θερμικής καταπόνησης . Ως εκ τούτου, αποδεικνύεται εξαιρετικά ενδιαφέρουσα η πιο πρόσφατη ανασκόπηση των σχετικών επιστημονικών δεδομένων.Η συνεργασία δυο ερευνητικών ομάδων απο τα Πανεπιστήμια του Τέξας των Η.Π.Α και του Μπερμινχαμ στη Μ.Βρετανία οδήγησε σε εξαιρετικά ενδιαφέροντα στοιχεία.Οι ερευνητές αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα και την εφαρμογή διατροφικών στρατηγικών και εργογονικών βοηθημάτων για διάφορες ρυθμίσεις της άσκησης σε συνθήκες ζέστης και πώς αυτές επηρεάζουν τις αποκρίσεις στο θερμικό στρες.Είναι χρήσιμο να σημειωθεί οτι οι ερευνητές συμπεριέλαβαν στην αξιολόγηση τους όλα τα δημοσιευμένα στοιχεία εως και τον Απρίλιο του 2024.Επομένως πρόκειται για την πιο επαρκή επιστημονική ανασκόπηση για το θέμα.Ενα άλλο σημειο-¨κλειδι¨ που μας αφορά λόγω των κλιματολογικών συνθηκών στην Ελλάδα ,ιδιαίτερα όταν προπονούμαστε καλοκαιρινούς μήνες ,είναι το γεγονός οτι συμπεριλήφθηκαν στοιχεία απο μελέτες που έχουν αναπτυχθεί σε συνθήκες με θερμοκρασίες τουλάχιστον 28 βαθμών κελσίου,επομένως πολύ κοντά στα Ελληνικά δεδομένα.

Ενυδάτωση και αντικατάσταση υγρών

Η θερμική καταπόνηση παρουσιάζει πολλές προκλήσεις για την υγεία και την απόδοση. Σε σχέση με την κατάσταση ενυδάτωσης, η άσκηση στη ζέστη αυξάνει τη μεταβολική παραγωγή θερμότητας, με αποτέλεσμα οι αυξήσεις του ρυθμού ιδρώτα να διατηρούν τη θερμική ομοιόσταση μέσω των απωλειών υγρών λόγω εξάτμισης από το δέρμα . Εάν οι απώλειες υγρών δεν αντικατασταθούν επαρκώς, οι μειώσεις του συνολικού όγκου νερού και πλάσματος του σώματος (PV) αλλοιώνουν δυσμενώς τη ροή του δέρματος και επιδεινώνουν τις καρδιαγγειακές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης . Τελικά, αυτό μειώνει την ικανότητα άσκησης και θέτει σε κίνδυνο την καρδιαγγειακή σταθερότητα. Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι διαταραχές απόδοσης συμβαίνουν όταν οι απώλειες υγρών υπερβαίνουν το 2% της μάζας σώματος. Αυτό μπορεί να μετρηθεί καταγράφοντας τη διαφορά μεταξύ του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση. Επιπλέον, τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν το χρώμα των ούρων ως απλό και πρακτικό μέσο αξιολόγησης της κατάστασης ενυδάτωσης, με τα σκουρόχρωμα ούρα να υποδηλώνουν πιθανή αφυδάτωση. Επομένως, συγκεκριμένες στρατηγικές αντικατάστασης υγρών είναι απαραίτητες για την έναρξη της άσκησης σε κατάσταση ενυδάτωσης, ειδικά όταν εκτελείται σε ζεστά ή/και υγρά περιβάλλοντα

Το νάτριο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης για τη διατήρηση του όγκου του υγρού και του αίματος. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητικών ποτών που διατίθενται στο εμπόριο περιέχουν συγκεντρώσεις νατρίου που δεν ταιριάζουν με τις απώλειες ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα από την άσκηση, με αποτέλεσμα αρνητικό ισοζύγιο νατρίου . Αυτό αποδείχθηκε αρχικά από τους Vrijens και Rehrer , οι οποίοι έδειξαν ότι η κατάποση ενός αθλητικού ποτού που περιέχει νάτριο μείωσε το νάτριο και το PV του πλάσματος σε σχέση με την κατάσταση πριν την άσκηση μετά από έναν παρατεταμένη, μέτριας έντασης προπονητική συνεδρία στη ζέστη. Ο σκοπός της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο στα αθλητικά ποτά είναι να προωθήσει επαρκείς ρυθμούς γαστρικής εκκένωσης, να αυξήσει τη γευστικότητα των ροφημάτων και να ευνοήσει την κατάποση εξωγενών υδατανθράκων, με στόχο την καθυστέρηση της χρήσης των αποθεμάτων γλυκογόνου . Ανεξάρτητα από αυτό, οι περισσότερες έρευνες που διερευνούν την αποτελεσματικότητα του νατρίου υποδηλώνουν ότι έχει άμεσο ρόλο στη διατήρηση και αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια οξειών περιόδων παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης στη ζέστη και μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις σχετικές μειώσεις PV όταν δοθεί η κατάλληλη δόση. Παρόλα αυτά, η βέλτιστη δόση νατρίου για την αύξηση της απόδοσης και των αποτελεσμάτων υγείας δεν έχει ακόμη καθοριστεί.

Πόσο νάτριο χρειαζόμαστε στη ζέστη;

Το μέγεθος της συμπλήρωσης νατρίου που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση μιας οξείας περιόδου άσκησης στη ζέστη εξαρτάται πιθανώς από παράγοντες όπως η μάζα σώματος, εκτός από τον τρόπο άσκησης, τη διάρκεια και την ένταση. Ο Hamouti και οι συνεργάτες του αναγνώρισαν ότι το νερό σε συνδυασμό με μέτρια και υψηλά επίπεδα νατρίου (82 και 164 mmol, αντίστοιχα) ενίσχυσαν την PV κατά ~ 5%, σε σύγκριση με την κατάποση μόνο νερού, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης στη ζέστη. Αυτο επέτρεψε τη διατήρηση της καρδιακής παροχής και του όγκου του αίματος που διοχετεύει η καρδιά στους μυες κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία με τη σειρά της οδήγησε σε βελτίωση 7,4% στην παροχή ισχύος σε δοκιμή ποδηλασίας κατά τη διάρκεια μιας χρονομέτρησης στη ζέστη . Αυτό υπογραμμίζει τη δυνατότητα της κατάλληλης πρόσληψης νατρίου για την παροχή καρδιαγγειακής σταθερότητας κατά τη διάρκεια θερμικής καταπόνησης .

Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων νατρίου πριν από μια οξεία περίοδο άσκησης στη ζέστη (φόρτωση νατρίου) έχει προταθεί ως μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της θερμορύθμισης. Για να ελεγχθεί αυτή η υπόθεση, προηγούμενη έρευνα αξιολόγησε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 20-40 mg·kg-1 νατρίου( δηλαδή απο 1360mg εως 2720mg νατριου για εναν δρομέα με βάρος 68 κιλά), 1-2 ώρες πριν από την παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη . Αυτή η έρευνα έδειξε βελτιώσεις στις θερμορρυθμιστικές αποκρίσεις (χαμηλότερη Tc, αυξημένος ρυθμός εφίδρωσης και PV) , με την οξεία φόρτωση νατρίου να είναι εξίσου ή πιο αποτελεσματική από τη λήψη συμπληρωμάτων σε διαδοχικές ημέρες . Έτσι, η οξεία φόρτιση νατρίου μπορεί να είναι πρακτικά ευεργετική για όσους έχουν περιορισμένες ευκαιρίες να καταναλώσουν επαρκείς συγκεντρώσεις νατρίου πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη.

Αν και οι μηχανισμοί που διέπουν τις ειδικές για το φύλο αποκρίσεις στην κατανάλωση νατρίου δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι γυναίκες μπορούν να διατηρούν καλύτερα την ισορροπία νατρίου σε σύγκριση με τα άνδρες, πιθανότατα λόγω της αυξημένης ευαισθησίας στο νάτριο .

Χρόνια προσαρμογή στη θερμότητα με ¨εσκεμμένη¨ αφυδάτωση

Οι ευεργετικές αλλαγές που προκαλούνται από στρατηγικές χρόνιας προσαρμογής στη θερμότητα μπορεί να επηρεαστούν από τη στρατηγική ενυδάτωσης που υιοθετήθηκε (δηλαδή, διατήρηση της ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης μέσω περιορισμού υγρών). Η έναρξη επαναλαμβανόμενων συνεδριών σε αφυδατωμένη κατάσταση (απώλεια υγρού ~2%-3% της μάζας σώματος), που ονομάζεται

¨εσκεμμένη¨ αφυδάτωση, μπορεί να επιταχύνει τις φυσιολογικές προσαρμογές λόγω της αλληλεπίδρασης μεταξύ θερμικής καταπόνησης και αφυδάτωσης . Επιπλέον, η έρευνα έδειξε ότι η επιτρεπτή αφυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός βραχυπρόθεσμου πρωτοκόλλου (5 ημέρες) σε προπονημένους αθλητές αύξησε τον ρυθμό ιδρώτα και την κατακράτηση ηλεκτρολυτών, διεύρυνε το PV και αύξησε τις καρδιαγγειακές και θερμορρυθμιστικές προσαρμογές σε σύγκριση με τις συνεδρίες με ενυδάτωση .

Παρά τις πιθανές θετικές επιπτώσεις με την επιτρεπτή αφυδάτωση, οι αθλητές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν υιοθετούν αυτήν τη στρατηγική, καθώς η σκόπιμη αφυδάτωση πριν από την άσκηση στη ζέστη μπορεί να επιδεινώσει τον κίνδυνο για θερμοπληξία αλλά και καρδιακά επεισόδια. Επιπλέον, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την αξιολόγηση της πραγματικής επίδρασης αυτής της στρατηγικής στους δείκτες της νεφρικής λειτουργίας και της συνολικής υγείας.

Υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια της άσκησης-θερμικής πίεσης, υπάρχει αυξημένη εξάρτηση από το γλυκογόνο των μυών και τον αναερόβιο μεταβολισμό , που μπορεί να εξαντλήσει τα ενδογενή αποθέματα γλυκογόνου πιο γρήγορα από την άσκηση σε ζεστά κλίματα. Ως εκ τούτου, οι στρατηγικές πρόσληψης υδατανθράκων γίνονται όλο και πιο σημαντικές σύμφωνα με το αυξημένο μέγεθος της θερμικής καταπόνησης . Θα πρέπει επίσης να τονιστεί ότι οι άνδρες προτείνεται να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από πηγές υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης σε σύγκριση με τις γυναίκες (53,1% έναντι 45,7% . Τα άτομα που ασκούνται για ≥90 λεπτά συνιστάται να καταναλώνουν 30–90 g·h−1 υδατανθράκων για να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η συντήρηση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης και στην αύξηση της ικανότητας άσκησης στη ζέστη, ιδιαίτερα στους ανδρικούς πληθυσμούς.

Εντερικές παρενέργειες και κατανάλωση εξωγενών υδατανθράκων

 

Η καταπόνηση θερμική καταπόνηση θέτει επίσης σε κίνδυνο την ακεραιότητα του εντερικού τοιχώματος, με αποτέλεσμα γαστρεντερικές διαταραχές . Για παράδειγμα, αυξήση της θερμοκρασίας στον κορμό σώματος(Tc) τόσο μικρή όσο 1,3 °C προκαλεί αύξηση στην εντερική διαπερατότητα και εκκρίσεις ενδοτοξινών που επιδεινώνουν τις προφλεγμονώδεις ανοσολογικές αποκρίσεις. Οι εξωγενείς υδατάνθρακες μπορεί να προστατεύουν από την εντερική διαπερατότητα, Η επιστημονική ομάδα του Snipe κατέληξε οτι η κατά βούληση κατάποση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια 120 λεπτών υπομέγιστης άσκησης στη ζέστη (60% μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) βελτίωσε τον τραυματισμό του εντερικού επιθηλίου, τη διαπερατότητα του λεπτού εντέρου και την ενισχυμένη απόκριση κατά της ενδοτοξίνης κατά των αντισωμάτων, σε σύγκριση με την κατάποση μόνο νερού. Επιπλέον, 30–90 g·h−1 υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενδεικτικό μειωμένου οξειδωτικού στρες και φλεγμονωδών δεικτών . Συνολικά, φαίνεται ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη είναι σημαντική για τη μείωση των ρυθμών εξάντλησης γλυκογόνου και έχει άμεσες επιπτώσεις στη μείωση της ευαισθησίας κυρίως μέσω των εντερικών προστατευτικών μηχανισμών.