Υπάρχει μια στιγμή που κάθε δρομέας τη νιώθει. Όχι απαραίτητα σε έναν αγώνα. Ίσως σε μια διαλειμματική που κάποτε έβγαινε εύκολα. Σε ένα long run που πλέον αφήνει μεγαλύτερη κόπωση. Ή όταν το ρολόι γράφει τον ίδιο καρδιακό παλμό αλλά ο ρυθμός δεν είναι πια ο ίδιος. Είναι εκείνη η αθόρυβη στιγμή που καταλαβαίνεις ότι δεν τρέχεις μόνο απέναντι στα χιλιόμετρα, αλλά και απέναντι στον χρόνο.

Κι όμως, η επιστήμη λέει ότι η φθορά της ηλικίας στο τρέξιμο δεν είναι τόσο καταστροφική όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Το σώμα αλλάζει, αλλά δεν καταρρέει. Η απόδοση πέφτει, αλλά όχι με τον ίδιο ρυθμό για όλους. Και κυρίως, πολλά από αυτά που χάνονται μπορούν να επιβραδυνθούν σημαντικά μέσα από τον σωστό τρόπο προπόνησης.

Πόσο πραγματικά πέφτει η απόδοση μετά τα 40

Μεγάλη μελέτη σε σχεδόν 200.000 δρομείς έδειξε ότι η πτώση της απόδοσης αρχίζει να γίνεται αισθητή μετά τα 40. Σε αγώνες απόστασης 15 χιλιομέτρων η επιβράδυνση υπολογίζεται περίπου στο 0,2%-0,4% τον χρόνο. Στην πράξη αυτό σημαίνει περίπου 1-2 δευτερόλεπτα πιο αργό ρυθμό ανα χλκ. κάθε χρόνο.

Στον μαραθώνιο όμως η εικόνα αλλάζει δραματικά. Εκεί η πτώση αγγίζει το 1% έως 1,5% τον χρόνο μετά τα 40, κάτι που για έναν μαραθωνοδρόμο τριών ωρών μπορεί να σημαίνει 3-4 δευτερόλεπτα πιο αργό ρυθμό ανά χλμ. κάθε χρόνο. Ο μαραθώνιος «τιμωρεί» τη γήρανση περισσότερο από κάθε άλλη απόσταση.

 

Ακόμη κι έτσι όμως, η πραγματική εικόνα απέχει πολύ από την καταστροφή που συχνά φοβούνται οι δρομείς Οι καλά προπονημένοι συνεχίζουν να διατηρούν εντυπωσιακές επιδόσεις για δεκαετίες, κάτι που αποδεικνύει ότι η ηλικία δεν λειτουργεί το ίδιο για όλους.

Ο μαραθώνιος γερνά πιο γρήγορα από τον δρομέα

Οι μικρότερες αποστάσεις αντέχουν περισσότερο στον χρόνο. Τα 5 και τα 10 χιλιόμετρα παρουσιάζουν σαφώς μικρότερη πτώση απόδοσης σε σχέση με τον μαραθώνιο. Ο λόγος είναι ότι ο μαραθώνιος εξαρτάται περισσότερο από συστήματα που επηρεάζονται έντονα από τη γήρανση, όπως τη μυϊκή αντοχή, τη διαχείριση γλυκογόνου, την ανθεκτικότητα στη φθορά και την ικανότητα αποκατάστασης.

Γι’ αυτό και πολλοί δρομείς που συνεχίζουν να είναι πολύ ανταγωνιστικοί στα 10χλμ. ή στον ημιμαραθώνιο βλέπουν τον μαραθώνιο να «φεύγει» πιο γρήγορα με τα χρόνια. Δεν είναι απαραίτητα θέμα προπόνησης. Είναι κυρίως θέμα φυσιολογίας.

Η VO2max πέφτει αλλά η δρομική οικονομία μένει

Το μεγαλύτερο πλήγμα της ηλικίας αφορά τη VO2max, δηλαδή τη μέγιστη ικανότητα πρόσληψης και χρήσης οξυγόνου. Μετά τα 40 μειώνεται σταδιακά λόγω χαμηλότερης μέγιστης καρδιακής συχνότητας, μικρότερης καρδιακής παροχής και απώλειας μυϊκής μάζας.

Το εντυπωσιακό όμως είναι ότι η δρομική οικονομία ,- το πόσο αποδοτικά χρησιμοποιεί ένας δρομέας το οξυγόνο του -,παραμένει σχεδόν σταθερή ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες όταν η προπόνηση συνεχίζεται συστηματικά.

Αυτό εξηγεί γιατί αρκετοί masters δρομείς συνεχίζουν να τρέχουν εντυπωσιακά γρήγορα παρά τη φυσιολογική μείωση της VO2max. Το σώμα μπορεί να χάνει «κινητήρα», αλλά συχνά βελτιώνει τον τρόπο που χρησιμοποιεί ό,τι του έχει απομείνει.

Η δύναμη γίνεται πιο σημαντική από ποτέ

Η ηλικία δεν αφαιρεί μόνο αερόβια ικανότητα. Αφαιρεί και δύναμη. Η απώλεια μυϊκής ισχύος μειώνει το μήκος διασκελισμού, την ώθηση και την εκρηκτικότητα. Οι μεγαλύτεροι δρομείς τείνουν να αυξάνουν τη συχνότητα βημάτων και να μικραίνουν τον διασκελισμό τους για να διατηρήσουν τον ρυθμό.

Γι’ αυτό η προπόνηση δύναμης θεωρείται πλέον ίσως η σημαντικότερη παρέμβαση για τους δρομείς άνω των 40. Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και γάμπες αποκτούν τεράστια σημασία όχι μόνο για την απόδοση αλλά και για την ανθεκτικότητα. Ακόμη και μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα φαίνεται να αλλάζουν αισθητά την εικόνα της φθοράς.

Η αποκατάσταση γίνεται το νέο “μυστικό όπλο”

Στα 20 μπορείς να αντέξεις σχεδόν οτιδήποτε. Στα 50 δεν σε καταστρέφει η προπόνηση αλλά η κακή αποκατάσταση. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μετά τα 50 οι σκληρές προπονήσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο απορρόφησης, συχνά 48 έως 72 ώρες μεταξύ τους.

Το σώμα εξακολουθεί να προσαρμόζεται. Απλώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το κάνει. Και κάπου εκεί αλλάζει όλη η φιλοσοφία του δρομέα. Η επιτυχία δεν κρίνεται πλέον μόνο από το πόσο σκληρά μπορεί να πιέσεις, αλλά από το πόσο έξυπνα μπορεί να αναρρώσεις.

 

Η ηλικία δεν είναι ο πραγματικός αντίπαλος

Το πιο ενδιαφέρον συμπέρασμα από όλα τα δεδομένα είναι ίσως το εξής: οι δρομείς δεν καταστρέφονται ξαφνικά μετά τα 40. Η πτώση υπάρχει, αλλά είναι πιο αργή, πιο ελεγχόμενη και πολύ πιο «εκπαιδεύσιμη», απ’ όσο πιστεύει ο περισσότερος κόσμος.

Η συνέπεια, η δύναμη, η διατήρηση της έντασης και η σωστή αποκατάσταση φαίνεται να καθορίζουν περισσότερο την εικόνα ενός master δρομέα από την ίδια την ηλικία. Γι’ αυτό και κάποιοι συνεχίζουν να κυνηγούν προσωπικά ρεκόρ στα 50 ή ακόμη και στα 60, όταν άλλοι έχουν ήδη πείσει τον εαυτό τους ότι «τελείωσαν».

Κάθε δρομέας κάποια στιγμή θα χάσει λίγη ταχύτητα. Αυτό είναι αναπόφευκτο. Εκείνο όμως που τελικά ξεχωρίζει τους μεγάλους δρομείς δεν είναι ποιος γερνά πιο αργά, αλλά ποιος συνεχίζει να προσαρμόζεται όταν το σώμα αρχίζει να αλλάζει. Και ίσως τελικά αυτή να είναι η πιο σπουδαία μορφή αντοχής.