O Αυθεντικός Μαραθώνιος θα γίνει την ερχόμενη Κυριακή, με πολλούς δρομείς κυρίως από την Ελλάδα, αλλά και το εξωτερικό να ετοιμάζονται να λάβουν μέρος.

Η αναμονή είναι μεγάλη και όλοι οι δρομείς είναι έτοιμοι να βρεθούν στην γραμμή της αφετηρίας στον Μαραθώνα. Τι γίνεται όμως όταν βρίσκεστε ήδη μέσα στον αγώνα και αναζητάτε μια επιπλέον ώθηση καθώς φθάνετε προς το τερματισμό; Ας δούμε παρακάτω μερικές σημαντικές συμβουλές.

Ρυθμίστε... το ρυθμό σας

Είναι ίσως η πιο σημαντική στρατηγική για να μην βρεθείτε εκτός στόχου ή ακόμη και εκτός αγώνα. Μπορεί κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας να τα έχετε πάει εξαιρετικά. Μπορεί επίσης να έχετε εφαρμόσει με απόλυτη επιτυχία όλες τις σχετικές στρατηγικές αλλά ένα λάθος στο ρυθμό κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να σταθεί αρκετό για να ¨σαμποτάρετε¨ την προσπάθεια σας. Καθορίστε το ρυθμό-στόχο σας. Εκτιμήστε δυνατότητες, φυσική κατάσταση, διαδρομή και καιρικές συνθήκες και αναπτύξετε το πλάνο σας. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας έχετε πιθανόν αρκετές προπονήσεις σε ρυθμό στόχου. Σίγουρα ο αγωνιστικός ρυθμός δεν είναι ένας άνετος ρυθμός αλλά πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι αυτός ο ρυθμός είναι εφικτός καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα. Εάν ο ¨εσωτερικός προπονητής σας¨ έχει αμφιβολίες για αυτόν τον ρυθμό, τότε προσαρμόστε τον άμεσα.

 

Μην αυτοπαγιδεύστε από τον αγωνιστικό ενθουσιασμό ή ενδεχομένως από έναν συναθλητή σας. Και κυρίως μην πιστεύετε ότι οι εφαρμογές εκτίμησης επίδοσης που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, θα σας καθορίσουν αυτόματα τον ρυθμό σας. Μπορεί να σας δώσουν μια ιδέα αλλά τίποτα περισσότερο από αυτό.

Καθορίστε το ρυθμό του στόχου σας μέσω των αποτελεσμάτων της προπόνησης και μικρότερης απόστασης αγώνων που έχετε συμμετάσχει στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας.

Είναι σαφές ότι οι καλύτερες επιδόσεις σε αγώνες απόστασης προέρχονται είτε με το πρώτο μισό του αγώνα ίσο με το δεύτερο μισό ή κυρίως με το πρώτο μισό πιο αργό από το δεύτερο. Ξεκινήστε να το εξασκείτε στην προπόνηση και δώστε χρόνο στον εαυτό σας ώστε να εξοικειωθεί με τον έλεγχο του ρυθμού.

Συγκεντρωθείτε στην ένταση του αγώνα

Καθοριστικός παράγοντας για να έναν δυνατό αγώνα είναι να καταφέρει ο δρομέας να ταιριάξει την αυξανόμενη κόπωση με την αυξανόμενη ένταση. Απλή ιδέα. Δύσκολο να το κάνεις. Σε έναν αγώνα, το επίπεδο κόπωσης δεν θα παραμείνει το ίδιο. Νωρίς στον αγώνα, δεν θα είστε κουρασμένοι και ως αποτέλεσμα, ο ρυθμός του στόχου σας θα πρέπει να τον αισθάνεστε αρκετά άνετο. Ωστόσο, εάν προσπαθήσετε να καταγράψετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ κάνοντας τον καλύτερο αγώνα σας, η κόπωση δεν θα μείνει χαμηλή για ολόκληρο τον αγώνα. Θα αυξηθεί (και θα αυξηθεί δραματικά μετά τη μέση). Εάν δεν είστε έτοιμοι για αυτό, αυτή η αύξηση θα σας ..."προφυλάξει" και ξαφνικά, θα παρατηρήσετε τον ρυθμό σας να επιβραδύνει.

Κάπου μετά τη μέση (και πολύ πριν το θέλετε), η κόπωση αρχίζει να αυξάνεται εκθετικά. Αν τρέχετε, απολαμβάνετε το τοπίο και σκέφτεστε τον μπουφέ μετά τον αγώνα σε μια προσπάθεια να διαχειριστείτε εγκεφαλικά την κόπωση, τότε είναι πολύ πιθανό αυτή η αύξηση της κόπωσης να σημάνει ότι η ίδια προσπάθεια θα οδηγήσει εν τέλει σε πιο αργό ρυθμό. Το "κλειδί" εδώ είναι ότι μετά τη μέση, πρέπει να αρχίσετε να συμμετέχετε στον αγώνα. Πρέπει να αυξήσετε την έντασή σας για να τη ταιριάξετε με την αύξηση της κόπωσης. Και εδώ είναι η απλή αλήθεια, η ένταση σας θα πρέπει να συνεχιστεί για τον υπόλοιπο αγώνα. Θα πρέπει να επιτύχετε όλο και περισσότερη πνευματική ένταση, όλο και περισσότερη προσπάθεια για την καταπολέμηση της αυξανόμενης κόπωσης και να παραμείνετε σε ρυθμό.

Οι δρομείς που το κάνουν αυτό - ταιριάζουν τα επίπεδα κόπωσης με τα επίπεδα της προσπάθειάς τους - έχουν πάντα έναν δυνατό τερματισμό. Συνειδητοποιούν ότι πρέπει να αυξήσουν την προσπάθειά τους μόνο για να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό. Συνειδητοποιούν ότι πρέπει να πολεμήσουν τη φωνή στο κεφάλι τους που θέλει να υποχωρήσουν λίγο και αντ 'αυτού, σπρώχνουν. Σπρώχνουν και ωθούν. Περιμένουν ότι ο αγώνας θα είναι σκληρός και έτσι θα οδηγηθούν στο επόμενο στάδιο. Απλώς θυμηθείτε ότι μετά τη μέση, η προσπάθειά σας θα πρέπει να αυξάνεται συνεχώς καθώς η κόπωση αυξάνεται, ώστε να μην επιβραδύνετε. Πριν από κάθε αγώνα, αναγνωρίστε ότι θα είναι δύσκολη η προσπάθεια σας κατά το δεύτερο μισό, αλλά δεσμευτείτε ότι θα αυξήσετε πραγματικά την έντασή σας στο δεύτερο μισό.

Απαντήστε στον πόνο με χαμόγελο

Γνωρίζουμε πλέον για το ρόλο που έχει ο εγκέφαλος στη βοήθεια της απόδοσης. Κορυφαίοι αθλητές σε αυτό το ¨παιχνίδι¨ με το μυαλό επιστρατεύουν διάφορα τρικ. Ένα από αυτά είναι το χαμόγελο. Γνωρίζουν πόσο σημασία έχει η ψυχική τους κατάσταση και πόσο επηρεάζει την επίδοση τους αναγνωρίζοντας ότι όσο σπρώχνουν πέρα από τα όρια, τόσο έχουν ανάγκη από ένα χαμόγελο τη δύσκολη στιγμή.

 

Κάθε φορά που τα πράγματα γίνονται ιδιαίτερα δύσκολα, δεν διστάζουν να χαμογελάσουν. Να πουν στον εαυτό τους ότι αυτό είναι αυτό που θέλουν - η πρόκληση για να βγάλουν τον καλύτερο εαυτό τους από μέσα τους. Ο Εliud Kipchoge είναι οπαδός αυτής της θεωρίας και καλεί τους δρομείς να το δοκιμάσουν και θα εκπλαγούν με το πώς η απλή πράξη του χαμόγελου μπορεί να εξαπατήσει τον εγκέφαλο να συνεχίσει όλο και πιο δυνατά. Η νοοτροπία σας θα αλλάξει. Ο εγκέφαλός σας θα παραμείνει ευτυχισμένος, η εστίασή σας θα παραμείνει στο θετικό και θα έχετε περισσότερη δύναμη ακριβώς όταν το χρειάζεστε.

Το χαμόγελο και το γέλιο έχουν απόσταση. Χρησιμοποιήστε το χαμόγελο στους αγώνες ως έναν τρόπο για να βγάλετε ότι καλύτερο διαθέτετε. Χρησιμοποιήστε το γέλιο (βλέποντας μια αστεία ταινία) μεταξύ των προπονήσεων όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.

Φουλάρετε το ντεπόζιτο

Για μεγάλους αγώνες από τον ημιμαραθώνιο και μετά, η τροφοδοσία είναι μια βασική στρατηγική για να απομακρύνετε τη επιβράδυνση του ρυθμού σας. Δυστυχώς δεν είναι πολλοί οι δρομείς που εστιάζουν στην εξάσκηση της τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους, ειδικά σε προπονήσεις με αγωνιστικό ρυθμό.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει καμία διατροφική στρατηγική που να λειτουργεί για όλους τους δρομείς το ίδιο. Οι δρομείς είναι τόσο μοναδικοί. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές βέλτιστες πρακτικές που σας κρατούν τροφοδοτημένους.

Πρώτα, δουλέψτε το σχέδιό σας. Όπως και με το ρυθμό, έχετε μάθει τι λειτουργεί στην προπόνηση, απλώς ακολουθήστε το στον αγώνα .Καταρχάς ενυδατωθείτε σύμφωνα με το σχεδιασμό σας και μην παραλείπετε σταθμούς. Δεύτερον καταναλώστε υδατάνθρακες νωρίς. Εάν μείνετε πίσω στην τροφοδοσία, είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσετε και να διατηρήσετε το ρυθμό σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι υπερκαταναλώνετε σάκχαρα ταχείας απορρόφησης στην αρχή του αγώνα. Σημαίνει απλώς ότι ακολουθείτε το σχέδιό σας και είστε πολύ συγκεντρωμένοι στην πιστή τήρηση του ιδιαίτερα στο πρώτο μισό του αγώνα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την αποδεδειγμένη ρουτίνα τροφοδοσίας σας.

Τρίτον, να είστε... ευγενικοί με το έντερο σας. Το γαστρεντερολογικό περιβάλλον σας κατά την έναρξη του αγώνα είναι πολύ πιο ευνοϊκό για να τροφοδοτήσει ότι θα είναι αργότερα στον αγώνα πιο δύσκολο, λόγω της αφυδάτωσης και ενώ το αίμα θα καλείται να ανταπεξέλθει σε διαφορετικές ανάγκες ταυτόχρονα , ανάμεσα στους μυς εργασίας των κάτω άκρων και στο στομάχι. Έτσι, αυτό το καύσιμο που σας αρέσει στο 10^ο χιλιόμετρο του μαραθωνίου μπορεί να σας κάνει να κάνετε εμετό στο 30^ο .Θα χρειαστείτε περισσότερο αραιό καύσιμο αργότερα στον αγώνα ή μπορεί να χρειαστείτε συχνότερες τροφοδοσίες με μικρότερες ποσότητες και περισσότερα υγρά.

Τέταρτον, πρακτική, πρακτική, πρακτική. Δεν θα κουραστούμε να επαναλαμβάνουμε ότι οι δυνατές προπονήσεις καθώς και τα αγωνιστικά τεστ είναι οι ιδανικές ευκαιρίες ώστε να πειραματιστείτε και να βελτιστοποιήσετε το σχέδιο τροφοδοσίας του αγώνα σας.

Θυμηθείτε ότι τεχνολογικά η τροφοδοσία για απόδοση αντοχής αλλάζει. Εκτός από τα παραδοσιακά σάκχαρα ταχείας δράσης στα περισσότερα αθλητικά ποτά και τζελ, υπάρχουν τώρα πολλές άλλες επιλογές τροφοδοσίας που μπορεί να προσφέρουν την ίδια ενέργεια με λιγότερες παρενέργειες. Συνεχίστε να πειραματίζεστε στην προπόνηση για να βρείτε τις καλύτερες επιλογές τροφοδοσίας αγώνων.

Ενεργειακά "παιχνίδια" με το μυαλό

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο εγκέφαλος μας πιστεύει ότι τα πράγματα είναι εντάξει στο σώμα μας, τόσο η απόδοση μας θα διατηρηθεί. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι ο εγκέφαλος πρέπει απλώς να το σκεφτεί. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται καν να είναι αλήθεια!

Για παράδειγμα, οι νευροεπιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι εάν λαμβάνετε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει υδατάνθρακες και με αυτό "ξεπλύνετε " το στόμα σας, οι υποδοχείς στο στόμα θα στείλουν μήνυμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες. Ο εγκέφαλος λέει, <<Τέλεια! Αυτό είναι που χρειάζομαι>>. Εδώ είναι αυτό που είναι ενδιαφέρον, δεν χρειάζεται καν να καταπιείτε τους υδατάνθρακες. Απλά πρέπει να διεγείρετε τους υποδοχείς στο στόμα για να κάνετε τον εγκέφαλο ευτυχισμένο. Kαι η απόδοση διατηρείται. Τρελό ε; Είναι εξαιρετικά σημαντικό στο τέλος ενός απαιτητικού αγώνα και ενώ η κόπωση σας έχει κυριεύσει, να καταφέρετε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλο σας ώστε να σκεφτεί ότι όλα είναι εντάξει.

 

Έτσι, ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να διατηρηθείτε προς το τέλος ενός αγώνα είναι να σχεδιάσετε τη τροφοδοσία σας έτσι ώστε προς τους τελευταίους σταθμούς να έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε μόνο υγρούς υδατάνθρακες. Αν νιώθετε ότι έχετε ενεργειακή ανάγκη, σίγουρα θα μπορέσετε να τους καταναλώσετε ευκολότερα απ΄ότι ένα παχύρευστο gel. Αν δεν το έχετε ανάγκη και νιώθετε ενεργειακά ικανοί,τότε ενα ¨ξεπλυμα¨ στο στόμα θα σας δώσει το ενεργειακό "ξύπνημα" που χρειάζεστε τη δύσκολη ώρα για να τερματίσετε με δύναμη.

Πειραματιστείτε και δοκιμάστε τη συνταγή "ξεπλένω και φτύνω" προς το τέλος μιας δυνατής προπόνησης. Γρήγορα θα ανακαλύψετε τα οφέλη και θα εντοπίσετε σε ποιο χρονικό σημείο του αγώνα θα είναι η ιδανική στιγμή για να το εφαρμόσετε.

Μπορείτε να γίνετε καλύτερος δρομέας ακόμη και με ένα ατομικό ρεκόρ στα πόδια σας απλώς εφαρμόζοντας αυτές τις τεχνικές είτε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, είτε κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, δίνοντας σας ένα δυνατό δεύτερο μισό. Θα διαπιστώσετε ότι όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα, θα κοιτάξετε γύρω σας και θα αναρωτηθείτε πού πήγαν όλοι καθώς θα έχετε ενισχύσει το πέρασμα σας στο τέλος του αγώνα!