Τrail Running: Πώς θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι δρομείς

 Runbeat Team   2021-06-07 11:32  

Τrail Running: Πώς θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι δρομείς


Το τρέξιμο στα μονοπάτια, στο βουνό και γενικά στη φύση, αναμφισβήτητα προσφέρει αναρίθμητα οφέλη. Ίσως το σημαντικότερο είναι αυτό για το οποίο στοχεύουμε ξεκινώντας το τρέξιμο. Την απόλαυση της Ελευθερίας. Τη σωματική και ψυχική αναζωογόνηση. Jim Walmsley, Tom Evans και φυσικά Κilian Jornet, οι τρείς κυρίαρχοι των παγκόσμιων βουνών δεν αφήνουν περιθώρια για δεύτερες σκέψεις. Οι κορυφαίοι trail runners στον κόσμο έχουν πολλά κοινά, αλλά αυτό που ξεχωρίζει είναι ότι ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής τους είναι σε μονοπάτια. Κάνουν τους περισσότερους αγώνες τους στα βουνά, έτσι αυτό έχει νόημα… αλλά και οι τρεις, μαζί με πολλούς άλλους αθλητές, συμφωνούν ότι το τρέξιμο σε μονοπάτια προσφέρει μυριάδες οφέλη που ο δρόμος δεν μπορεί.

 

Το να βγείτε από την άσφαλτο ή το ταρτάν δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται αυτομάτως τα δρομικά «κρι-κρι» διανύοντας δεκάδες χιλιόμετρα σε βουνά και λαγκάδια. Ωστόσο αυτό που σίγουρα μπορείτε-αν όχι επιβάλλεται και θα εξηγήσουμε στη συνέχεια γιατί- είναι να επιμερίσετε μέρος του χιλιομετρικού σας όγκου και σε…off road τερέν. Είναι γνωστό άλλωστε ότι πολλοί επιτυχημένοι αθλητές παγκόσμιας κλάσης στους δρόμους και στα στάδια έχουν επίσης περάσει πολύ χρόνο τρέχοντας εκτός δρόμου.

Οι μεγάλοι της Αιθιοπίας Haile Gebrselassie και Kenenisa Bekele έχουν περάσει χιλιάδες ώρες τρέχοντας σε ανώμαλο και λοφώδες έδαφος μέσα από τα δάση που περιβάλλουν την Αντίς Αμπέμπα. Πολλές από τις διαδρομές του Εliud Kipchoge είναι κατά μήκος λασπωμένων δρόμων και μονοπατιών στην ύπαιθρο της Κένυας.

Όμως γιατί είναι τόσο ωφέλιμο να βγεις για τρέξιμο στα μονοπάτια πέρα από τα προφανή οφέλη της επαφής με τη φύση; Με το παρών άρθρο θα επιχειρήσουμε να «φωτίσουμε» τα επιπλέον οφέλη, τα οποία θα σας βοηθήσουν να πετύχεις τους δρομικούς σας στόχους και να έχετε μια πιο ολιστική προσέγγιση με το τρέξιμο.

Δύναμη

Τα μονοπάτια συχνά καλύπτουν έδαφος με κυματοειδή επιφάνεια, με απαιτητικό ως προς την τεχνική έδαφος κάτω από τα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι οι μυϊκές ομάδες ενεργοποιούνται σε μια τεράστια ποικιλία συνδυασμών και η δύναμη δημιουργείται σε πολλαπλά επίπεδα, παρά στις πιο ομοιογενείς και επαναλαμβανόμενες κινήσεις που εμπλέκονται στην εκτέλεση ενός επίπεδου δρόμου ή ενός σταδίου. Διασχίζοντας απότομο έδαφος, με άλματα και όρια για να ξεπεράσετε τα εμπόδια κατά μήκος του μονοπατιού, βοηθάτε στην ανάπτυξη της έκρηξης και της αντοχής των ποδιών που είναι πιο δύσκολο να αναπτυχθούν σε επίπεδο έδαφος, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνεται και σταθεροποιείται ο πυρήνας/κορμός του σώματος. Το μυϊκό «κάψιμο» που θα νιώσετε καθώς κινείστε σε μια συνεχή ανάβαση θα σας αφήσει χωρίς αμφιβολία, ενδυναμωμένους μυς.

Ιδιοδεκτικότητα και συντονισμός

Η ιδιοδεκτικότητα ουσιαστικά σημαίνει επίγνωση της θέσης ή της κίνησης του σώματος στο διάστημα. Το τρέξιμο σε ανώμαλες, τεχνικές επιφάνειες συνεπάγεται μεγάλη προσαρμογή της βάσης και των κινήσεών σας. Εάν προσπαθήσετε να τρέξετε έξω κατά μήκος ενός τεχνικού μονοπατιού χωρίς να προσέξετε πού προσγειώνονται τα πόδια σας, πιθανόν να μην έχει καλό τέλος η προπόνηση σας . Το trail running συνεπάγεται συνεπώς σημαντική ενίσχυση των μυών των ποδιών και των συνδέσμων του αστραγάλου, ως προσαρμογή στην προστασία από το διάστρεμμα. Η συνεχής ανατροφοδότηση διαφορετικών μυϊκών ερεθισμάτων θα έχεις αποτέλεσμα τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων σας για όλο το σώμα, όσο θα εξελίσσετε το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

Ο Kilian Jornet προτείνει την… οπτικοποίηση ως έναν τρόπο βελτίωσης της λειτουργίας σε τεχνικό έδαφος, ειδικά σε καταβάσεις, προσπαθώντας να εστιάσετε σε εμπόδια καθώς εμφανίζονται στην όρασή σας σε απόσταση περίπου είκοσι μέτρων, αντί να έχετε τα μάτια σας κλειδωμένα στο έδαφος στα πόδια σας, κάτι που όπως εξηγεί οι αρχάριοι είναι φυσιολογικό να κάνουν συχνά όταν αρχίζουν να τρέχουν μονοπάτια. Αφού επεξεργαστείτε το επερχόμενο έδαφος (σε απόσταση 10 έως 20 μέτρων), κλειδώστε το, συνεχίστε να εστιάζετε στο έδαφος που ξεδιπλώνεται μπροστά και προσπαθήστε να τρέξετε χωρίς να κοιτάξετε προς τα κάτω.

 

Μείωση επιπτώσεων και πρόληψη τραυματισμών

Τόσο ο Jim Walmsley όσο και ο Kilian Jornet έχουν πραγματικά πυκνά προγράμματα αγώνων - συχνά με μόνο λίγες εβδομάδες να χωρίζουν τους μεγάλους αγώνες -και μάλιστα παρά το γεγονός ότι οι αγώνες τους είναι συνήθως αποστάσεις Μαραθωνίου και κυρίως υπεραποστάσεις, δηλαδή πολύ περισσότερα από 42km.Tο ερώτημα είναι πως είναι σε θέση να αγωνίζονται τόσο συχνά ενώ την ίδια ώρα οι συναθλητές τους στους δρόμους δεν συμμετέχουν σε περισσότερους από 2-3 Μαραθωνίους ετησίως; Δεδομένης της σταθερής διακύμανσης στο τρέξιμο και των επιπτώσεων στις αρθρώσεις και τους μύες, το τρέξιμο σε μονοπάτια ή βουνό μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο στο να ανακάμψεις και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε την ανάρρωσή σας. Τα μονοπάτια είναι επίσης γενικά πολύ πιο μαλακά από τις σκληρότερες επιφάνειες της ασφάλτου ή του ταρτάν. Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν σε λιγότερη καταπόνηση κατά την πρόσκρουση σε σύγκριση με το τρέξιμο στο δρόμο ή στο στάδιο και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών που οφείλονται σε επαναλαμβανόμενες κρούσεις .

Ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο που παραθέτει ο K. Jornet είναι ότι ακόμη και σε ένα τρέξιμο που παράγει ελάχιστο αντίκτυπο ως προς τη καρδιοαναπνευστική βελτίωση, παραμένοντας σε χαμηλές ταχύτητες, μπορείτε να κάνετε δουλειά πλησιάζοντας τη VO2 max σας, ακόμη και από μια αργή πορεία αλλά σε μια πολύ απότομη ανηφορική κλίση. Αυτό σημαίνει ότι εάν προσπαθείτε να κάνετε ένα εύκολο τρέξιμο, παραμένοντας για παράδειγμα στη ζώνη 2 (comfort zone), το έδαφος μπορεί να υπαγορεύει ότι θα πρέπει να περπατήσετε. Δεν υπάρχει ντροπή σε αυτό και θα σας δώσει περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε το όμορφο περιβάλλον.

Φύση, εξερεύνηση και ποικιλία

Oι περισσότεροι από εμάς δεν ζούμε δίπλα σε ένα μονοπάτι που δίνει τη δυνατότητα για χιλιομετρικές αποστάσεις μέσα στη φύση. Αλλά το να βγείτε στη φύση και να απολαύσετε τη ποιότητα του οξυγόνου μακριά από τη φασαρία των αστικών δρόμων μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για την ψυχική σας κατάσταση. Θα είστε τόσο εστιασμένοι στο έδαφος και το όμορφο τοπίο που θα ξεχνάτε συχνά ότι εργάζεστε σκληρά για τις προπονητικές σας ανάγκες.

Το να ξεφύγεις από τις γνωστές σου διαδρομές και να βρεις κάποιο νέο έδαφος μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εξερευνήσεις περιοχές, το οποίο μπορείς να συνδυάσεις με μια ημερήσια εξόρμηση/εκδρομή με φίλους. Ακόμη και η πεζοπορία σε έναν μονοπάτι με έντονο ρυθμό θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα συνηθισμένα, θα σας κρατήσει εντός του trail running με τους μικρότερους δυνατούς κινδύνους , ιδιαίτερα αν είναι νέος δρομέας και φυσικά θα σας δώσει τη δυνατότητα για μια εναλλακτική προπόνηση.

Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα για το πώς το trail running μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της προπόνησής σας. Μπορεί να χρειαστεί λίγη προσπάθεια για να ενσωματωθεί στο πρόγραμμά σας, αλλά τα πολλά οφέλη που θα αποφέρει το αξίζουν.