Η τέχνη της ανοχής στον πόνο

 Runbeat Team   2020-12-30 15:15  

 Η τέχνη της ανοχής στον πόνο


Οι δρομείς αντοχής είναι μια ομάδα ανθρώπων που τείνουν να έχουν μια μοναδική σχέση με τον πόνο. Μάλιστα συχνά εκλαμβάνονται από τρίτους ως μαζοχιστές. Υπάρχει εκείνο το "κάτι" για να σπρώχνεις κάθε φορά τον εαυτό σου όλο και πιο κοντά στα όρια του πόνου. Και κάθε φορά είναι και μια νέα προσπάθεια για να τα φτάσεις ή να τα ξεπεράσεις. Ο κορυφαίος Kilian Jornet συνοψίζει όμορφα τη σχέση του με τον πόνο παρατηρώντας το εξής : "Αν δεν σας αρέσει ο πόνος, μπορείτε να προπονηθείτε σκληρά για μια εβδομάδα, ένα μήνα ή ίσως ένα χρόνο, αλλά δεν θα προπονηθείτε για μια ζωή. Η ζωή ενός ελίτ αθλητή μπορεί να φαίνεται ειδυλλιακή. Tαξιδεύουμε σε όλο τον κόσμο ασκώντας μια δραστηριότητα για την οποία είμαστε παθιασμένοι, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο κοντά στα κρύα βροχερά πρωινά με κάποιο πόνο στο γόνατο και έναν τραυματισμό που σε απειλεί ευθέως και σε κάνει να αμφιβάλλεις ακόμη και για το αν θα εξακολουθείς να είσαι υγιής. Η ζωή του ελίτ αθλητή τελικά είναι η τέχνη του να ξέρεις πώς να υποφέρεις".

Όποιος έστω και κατ ελάχιστο ασχολείται επισταμένως με το τρέξιμο ,γρήγορα αντιλαμβάνεται ότι μόνο ο πόνος ...δυστυχώς συνδέεται άρρηκτα με την βελτίωση της απόδοσης. Αλλά πώς μπορεί η σχέση μας με τον πόνο να αλλάξει ή να χειραγωγηθεί, για να μας επιτρέψει να έχουμε καλύτερη απόδοση; Μπορούμε να βρούμε έναν πιο έξυπνο τρόπο να υποφέρουμε λιγότερα αλλά να έχουμε ταυτόχρονα καλύτερα αποτελέσματα ;

Για να απαντηθούν τα παραπάνω ερωτήματα, χρειάζεται πρώτα να απαντηθεί το εξής. Η αντοχή στον πόνο είναι μια εγγενής ικανότητα να αντέχεις εκεί που οι άλλοι σταματούν ή αυτή η ικανότητα μπορεί να αναπτυχθεί με τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα ,όπως συμβαίνει για παράδειγμα με τη βελτίωση της VO2 max;

Από τη συγκριτική αξιολόγηση στοιχείων που έχουν προκύψει από πλειάδα ειδικών στο τομέα της αθλητικής επιστήμης έχουν εξαχθεί άκρως ενδιαφέροντα συμπεράσματα.

Η σχέση μεταξύ της ανοχής του πόνου και της απόδοσης δεν είναι τόσο άμεση σε αθλήματα δεξιοτήτων όπως το τένις ή το ποδόσφαιρο ωστόσο στα αθλήματα αντοχής είναι αναμφισβήτητη. Ο πόνος είναι επίσης πιο πολύπλευρος από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Σύμφωνα με τον Jeffrey Mogil, επικεφαλής του εργαστηρίου Pain Genetics στο Πανεπιστήμιο McGill των Η.Π.Α, "Ο πόνος είναι κάτι περισσότερο από ένα πράγμα. Είναι μια αίσθηση, όπως το όραμα ή το άγγιγμα. Είναι ένα συναίσθημα, όπως θυμός ή θλίψη και είναι επίσης μια κατάσταση κίνησης που επιβάλλει τη δράση, όπως η πείνα. Για τους αθλητές, ο ρόλος του πόνου εξαρτάται από το πώς αυτά τα διαφορετικά αποτελέσματα συνδυάζονται στη συγκεκριμένη τους κατάσταση. Μερικές φορές ο πόνος τους επιβραδύνει. Άλλες φορές τους οδηγεί σε ακόμη μεγαλύτερα επίπεδα απόδοσης".

Μελέτη στην οποία επισημαίνεται ότι διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να επεξεργαστούν το ίδιο οδυνηρό ερέθισμα, δημοσιεύθηκε από τον καθηγητή του UULM των Η.Π.Α, Wolfgang Freund το 2013. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κρατήσουν τα χέρια τους σε παγωμένο νερό για τρία λεπτά και να βαθμολογήσουν τον πόνο που ένιωσαν καθώς ολοκληρώθηκε η δοκιμή. Μια ομάδα δρομέων υπεραποστάσεων ολοκλήρωσε το πρωτόκολλο και η μέση βαθμολογία πόνου τους ήταν 6/10. Αυτά τα δεδομένα τα αντιπαραβάλλανε Αντιπαραβάλλετε με μια δεύτερη ομάδα μη αθλητών.Η συντριπτική πλειοψηφία αναγκάστηκε να αφαιρέσει τα χέρια της από το παγωμένο νερό κατά μέσο όρο 96 δευτερόλεπτα νωρίτερα από τον μέσο χρόνο των υπερμαραθωνοδρόμων. Ενώ η αίσθηση του πόνου ξεπέρασε ακόμη και το. Μόνο τρεις από τους μη αθλητές κατάφεραν να κρατήσουν τα χέρια τους στο παγωμένο νερό επί 3 ολόκληρα λεπτά. Αξίζει να σημειωθεί ότι ανάμεσα στους αθλητές που συμμετείχαν στην πρώτη ομάδα ελέγχου βρίσκονται δρομείς που είχαν τρέξει στον εξαντλητικό αγώνα TransEurope Footrace που καλύπτει 2.789 μίλια σε 64 ημέρες. Δηλαδή ήταν αθλητές που είχαν...έφεση στην ταλαιπωρία.

Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν σε μια μελέτη του Karel Gijsbers από το πανεπιστήμιο Stirling της Σκωτίας εξετάζοντας τους κολυμβητές και την ανοχή τους στον πόνο. Το πρωτόκολλο δοκιμής περιελάμβανε το φούσκωμα μιας μανσέτας αρτηριακής πίεσης γύρω από το χέρι του ατόμου για να σταματήσει την κυκλοφορία του αίματος στα άνω άκρα, ακολουθούμενη από επανειλημμένη σύσφιξη της γροθιάς μία φορά το δευτερόλεπτο, για όσο διάστημα το άτομο μπορούσε να αντέξει. Τριάντα κολυμβητές ελίτ που ήταν μέλη της εθνικής ομάδας συγκρίθηκαν με τριάντα κολυμβητές συλλόγων καθώς και με τριάντα ακόμη υγιή άτομα τα οποία ωστόσο δεν ήταν αθλητές. Τα ευρημάτων του Gijsbers ήταν συγκλονιστικά .

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το κατώφλι του πόνου ήταν παρόμοιο και για τις τρεις ομάδες, με τους περισσότερους συμμετέχοντες να αρχίζουν να αναφέρουν οδυνηρές αισθήσεις μετά από περίπου 50 συσπάσεις-συσφίξεις. Όμως από εκείνο το σημείο και μετά τα πάντα άλλαζαν. Και συγκεκριμένα στο επίπεδο ανοχής στον πόνο. Η ομάδα των μη αθλητών μετά από 70 συσπάσεις αναγκάστηκε να πετάξει τη μανσέτα, μην αντέχοντας πλέον το πόνο. Οι κολυμβητές που ήταν σε επίπεδο συλλόγων άρχισαν να ζητούν να αφαιρεθεί η μανσέτα κατά μέσο όρο μετά από 89 συσπάσεις. Ενώ οι κολυμβητές ελίτ της εθνικής ομάδας έφθασαν σε διπλάσια επίπεδα συγκριτικά με τους μη αθλητές αγγίζοντας κατά μέσο όρο τις 132 συσπάσεις!

Όμως ο καθηγητής από τη Σκωτία δεν έμεινε εκεί. Πήγε ένα βήμα παραπέρα και εξέτασε την ανοχή των ελίτ κολυμβητών σε διαφορετικά σημεία στους κύκλους προπόνησής τους. Διαπίστωσε ότι η ανοχή στον πόνο ήταν υψηλότερη κατά τη διάρκεια της μέγιστης περιόδου αγώνων των κολυμβητών τον Ιούνιο και χαμηλότερη κατά τη περίοδο της αποκατάστασης δηλαδή εκτός αγωνιστικής σεζόν τον Οκτώβριο

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η συστηματική έκθεση σε περιόδους έντονου αλλά περιορισμένου πόνου» μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες προσαρμογές στην αντίληψη και την ανοχή του πόνου. Οι διακυμάνσεις της ανοχής υποδηλώνουν ότι ο τύπος προπόνησης που κάνει ένας αθλητής επηρεάζει το βαθμό στον οποίο είναι σε θέση να αντέξει τον πόνο.

Αυτή η αντίληψη ήρθε να ενισχυθεί μέσα από μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Oxford Brookes της Βρετανίας, καταλήγοντας ότι η ανοχή στον πόνο είναι κάτι για το οποίο μπορεί κάνεις να εκπαιδευτεί και να την αναπτύξει καθώς είναι ένα κρίσιμο συστατικό της βελτιωμένης απόδοσης στα αθλήματα αντοχής. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το ίδιο πρωτόκολλο με το πανεπιστήμιο της Σκωτίας ,δηλαδή μανσέτα αρτηριακής πίεσης και σφίξιμο γροθιάς ,ώστε για να καθορίσουν το όριο του πόνου και την ανοχή για δύο ομάδες και διεξήγαγαν αυτές τις δοκιμές πριν και μετά από ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα έξι εβδομάδων στο οποίο οι συμμετέχοντες έκαναν είτε μέσης έντασης συνεχή ποδηλασία (CONT) είτε προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Τα προπονητικά προγράμματα αντιστοιχίστηκαν στο προπονητικό φορτίο και διαπίστωσαν παρόμοιες βελτιώσεις στις παραμέτρους της αερόβιας ικανότητας, δηλαδή το όριο VO2 max και το γαλακτικό. Ωστόσο, η ανοχή στον πόνο της ομάδας HIIT αυξήθηκε κατά 41%, ενώ η ομάδα CONT δεν είδε σημαντική αλλαγή στην ανοχή στον πόνο. Όμως τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα αυτής της μελέτης φαίνονται στα δεδομένα που προέκυψαν για τον χρόνο εξάντλησης. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κάνουν έναν προπονητικό κύκλο σε μια σταθερά υψηλή ένταση έως ότου δεν μπορούν πλέον να διατηρήσουν αυτήν την ισχύ. Η ομάδα CONT παρουσίασε βελτίωση κατά 38%! Ωστόσο αυτό το ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό εξανεμίζεται μπροστά στο ποσοστό της βελτίωσης που κατέγραψε η ομάδα ΗΙΙΤ φθάνοντας αγγίζοντας το 148! Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι σε μόλις έξι εβδομάδες οι συμμετέχοντες από την ομάδα HIIT ήταν σε θέση να αντέξουν δύο φορές περισσότερο !

Και από αυτά τα στοιχεία επιβεβαιώνεται ότι «η απλή σωματική άσκηση δεν αυξάνει μαγικά την ανοχή σας στον πόνο. Για να βελτιωθεί η εκπαίδευση θα πρέπει να συνδυαστεί και με τον πόνο. Κοινώς θα πρέπει και να υποφέρετε.>> Ενώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στη παραπάνω δοκιμή σε αντίθεση με τις προηγούμενες συμμετείχαν απλώς υγιείς ενήλικες και όχι αθλητές υψηλού επιπέδου και έτσι οι μεγάλες αυξήσεις που παρατηρούνται εδώ είναι πιθανό να μην αναπαραχθούν σε κάποιον που έχει ήδη προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Από όλα τα παραπάνω μπορεί κανείς να εξάγει τα εξής βασικά συμπεράσματα :

-Ο πόνος είναι πολύπλοκος και βιώνεται διαφορετικά από διαφορετικά άτομα, αλλά συνδέεται άρρηκτα με την απόδοση στα αθλήματα αντοχής.

-Tόσο οι αθλητές ,όσοι και οι μη αθλητές τείνουν να διαφέρουν περισσότερο στην ανοχή του πόνου τους (πόσο καιρό μπορούν να αντέξουν οδυνηρά ερεθίσματα) παρά στο κατώφλι του πόνου τους (το σημείο στο οποίο αρχίζουν να αισθάνονται πόνο).

-Οι αθλητές υψηλού επιπέδου τείνουν να αντέχουν τον πόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και αυτό ποικίλλει ανάλογα με το πώς έχουν προπονηθεί.

-Το πιο οδυνηρό ερέθισμα προπόνησης φαίνεται να αυξάνει την ανοχή του πόνου σε μεγαλύτερο βαθμό από την λιγότερο οδυνηρή προπόνηση, οδηγώντας σε βελτιωμένα αποτελέσματα αντοχής.

Πάντως πέρα όλων των παραπάνω συμπερασμάτων είναι αναγκαία και μια διευκρίνιση. Δεν είναι όλοι οι πόνοι ίδιοι. Ούτε το ότι το να πονάς με οποιονδήποτε τρόπο είναι ικανό να σε οδηγήσει στη βελτίωση. Προς το παρόν αυτό που έχει επιβεβαιωθεί από τις σχετικές έρευνες είναι ότι μόνο η έκθεση σε συγκεκριμένους τύπους πόνου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την απόδοση αντοχής (ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης),και συγκεκριμένα τον πόνο που συνοδεύεται από προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Ένα είναι βέβαιο. Μέχρι σήμερα δεν έχει γίνει γνωστή μια ολοκληρωμένη μελέτη σχετικά με το αν η εκπαίδευση του εαυτού σας να αντέξει τον πόνο τραβώντας τα νύχια σας ή ρίχνοντας βάρη στα δάχτυλα των ποδιών σας θα οδηγήσει σε βελτιωμένη απόδοση μέσω της βελτιωμένης ανοχής στον πόνο

Σε κάθε περίπτωση και επειδή η εμπειρία αποτελεί ίσως την πιο ολοκληρωμένη εικόνα για οποιαδήποτε απορία, αρκεί μια ματιά στο προπονητικό φορτίο που φέρουν ελίτ αθλητές. Για παράδειγμα οι παγκόσμιας κλάσης μαραθωνοδρόμοι στην Κένυα γνωρίζουν καλύτερα από τον καθένα ότι για να φθάσουν σε αυτό το επίπεδο και πολύ περισσότερο για να διατηρηθούν είναι υποχρεωμένοι να συμφιλιωθούν με τον πόνο. Η σκληρή προπόνηση όχι μόνο βελτιώνει τις φυσιολογικές μετρήσεις που επιτρέπουν βελτιωμένη απόδοση, αλλά η επαναλαμβανόμενη έκθεση στις έντονα δυσάρεστες αισθήσεις που έρχονται με διαστήματα υψηλής έντασης επιτρέπει την απευαισθητοποίηση στην αίσθηση της επικείμενης καταστροφής που μπορεί να προκύψει μαζί με αυτό το σύνολο αισθήσεων. Η εξοικείωση με αυτόν τον πόνο μπορεί να βοηθήσει να μεταφραστεί από μια αρνητική εμπειρία σε αυτό που αναφέρεται εύστοχα ως "παράξενα ικανοποιητικό".

Κυρίως για όσους τώρα ξεκινούν τη γνωριμία με τα αθλήματα αντοχής ,μια σημαντική προειδοποίηση. Σε όλες αυτές τις συζητήσεις σχετικά με τον πόνο είναι ξεκάθαρο ότι ορισμένοι τύποι πόνου είναι πολύ επιβλαβείς και δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοση. Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος είναι ο τρόπος με τον οποίο επεξεργάζεστε σήματα από το σώμα σας ότι πιθανότατα θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ό, τι κάνετε. Για ορισμένες από τις αιτίες αυτών των σημάτων μπορεί να είναι ωφέλιμο να περάσετε (π.χ "κάψιμο" μυών κατά τη διάρκεια ενός σκληρού διαστήματος), αλλά πόνοι όπως ένας βαθύς πόνος ενός εξελισσόμενου κατάγματος καταπόνησης ή ο πόνος σαν "μαχαιριά" καθώς τεντώνετε τους συνδέσμους στον αστράγαλο, δεν πρέπει να αγνοούνται καθώς μπορούν να προκαλέσουν μόνιμη βλάβη. Η επιμονή μας στον πόνο των τραυματισμών δεν είναι καθόλου παραγωγική και δεν είναι κάτι που πρέπει να αποδεχόμαστε.

Και μη ξεχνάτε... η αναμονή πριν τον πόνο μπορεί να είναι χειρότερη από τον ίδιο τον πόνο, οπότε μην σκέφτεστε τα πάντα πριν από μια σκληρή προπόνηση ή ένα απαιτητικό αγώνα.