Υπήρχε μια εποχή που σχεδόν κάθε συζήτηση γύρω από την απόδοση στην αντοχή κατέληγε σε έναν αριθμό: τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Όσο μεγαλύτερος ο αριθμός, τόσο καλύτερος ο αθλητής. Στη συνέχεια ήρθε η «επανάσταση» του γαλακτικού κατωφλίου και για χρόνια το κατώφλι αντιμετωπίστηκε σχεδόν ως το απόλυτο ¨κλειδί¨ της απόδοσης. Αργότερα, η δρομική οικονομία μπήκε δυναμικά στη συζήτηση, ενώ τα τελευταία χρόνια η επιστήμη μιλά όλο και περισσότερο για τη «διατηρησιμότητα της απόδοσης», δηλαδή για την ικανότητα του σώματος να διατηρεί υψηλή απόδοση όσο η κόπωση συσσωρεύεται.

 

Μια νέα τεράστια μελέτη στο Sports Medicine το 2026 έρχεται να επανεξετάσει ολόκληρο το κλασικό μοντέλο του Μάικλ Τζόινερ, χρησιμοποιώντας δεδομένα από 888 αθλητές, από ερασιτέχνες μέχρι παγκόσμιας κλάσης δρομείς και ποδηλάτες. Και τα συμπεράσματά της είναι εξαιρετικά σημαντικά όχι μόνο για τους επιστήμονες της άσκησης, αλλά και για κάθε σοβαρό δρομέα που προσπαθεί να καταλάβει πού πραγματικά πρέπει να επενδύσει προπονητικά.

Το ιστορικό μοντέλο του Τζόινερ

Το 1991 ο Μάικλ Τζόινερ παρουσίασε ένα μοντέλο που ουσιαστικά προσπάθησε να εξηγήσει τι καθορίζει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής. Σύμφωνα με αυτό, η απόδοση βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις άξονες:

τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου,

το ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που μπορεί να διατηρηθεί στο γαλακτικό κατώφλι,

και την οικονομία άσκησης.

Η λογική ήταν σχετικά απλή. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου καθορίζει το «ταβάνι» του αθλητή. Το γαλακτικό κατώφλι δείχνει πόσο κοντά μπορεί να κινηθεί σε αυτό το ταβάνι για παρατεταμένο διάστημα. Και η οικονομία δείχνει πόσο ενεργειακά αποδοτικός είναι σε μια δεδομένη ταχύτητα.

Για δεκαετίες, αυτό το μοντέλο αποτέλεσε σχεδόν «ευαγγέλιο» στην προπονητική φυσιολογία.

Η νέα μελέτη των 888 αθλητών

Η νέα έρευνα των Μουζέν και συνεργατών του εξέτασε 495 δρομείς και 393 ποδηλάτες, από ερασιτεχνικό μέχρι παγκόσμιο επίπεδο.

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εργομετρικές δοκιμασίες ώστε να μετρηθούν:

η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου,

η δρομική τρεξίματος ή ποδηλασίας,

το γαλακτικό κατώφλι,

το σημείο απότομης συσσώρευσης γαλακτικού,

και το ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στο κατώφλι.

Οι ερευνητές στη συνέχεια προσπάθησαν να δουν ποιος από αυτούς τους παράγοντες προβλέπει περισσότερο την πραγματική απόδοση.

Και εδώ ήρθε η μεγάλη ανατροπή.

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου παραμένει ο κυρίαρχος παράγοντας

Παρά τις πολλές θεωρίες των τελευταίων ετών, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου εξακολουθεί να είναι ο ισχυρότερος μεμονωμένος παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης.

Η μελέτη έδειξε ότι εξηγεί περίπου το 65%–76% της διακύμανσης στην απόδοση.

Αυτό σημαίνει ότι η αερόβια «μηχανή» εξακολουθεί να αποτελεί τη βάση σχεδόν των πάντων στην αντοχή.

Οι αθλητές με υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είχαν σταθερά υψηλότερες επιδόσεις τόσο στο γαλακτικό κατώφλι όσο και στο σημείο απότομης συσσώρευσης γαλακτικού.

Οι συγγραφείς μάλιστα σημειώνουν ότι, παρά τη μεγάλη εστίαση που έχει δοθεί τα τελευταία χρόνια σε πιο «μοντέρνες» έννοιες, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου παραμένει το πιο καθοριστικό φυσιολογικό χαρακτηριστικό.

Η δρομική οικονομία είναι πολύ πιο σημαντική απ’ όσο νομίζαμε

Το δεύτερο μεγάλο εύρημα αφορά την οικονομία.Η οικονομία άσκησης εξηγούσε περίπου το 20%–24% της απόδοσης.Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι δύο δρομείς με ίδια μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορούν να έχουν τεράστια διαφορά επίδοσης αν ο ένας ξοδεύει λιγότερη ενέργεια στην ίδια ταχύτητα.

Και εδώ η μελέτη στέλνει ένα πολύ ισχυρό μήνυμα προς τη σύγχρονη προπονητική:Η οικονομία δεν είναι «δευτερεύουσα» μεταβλητή. Είναι θεμελιώδης.

Οι συγγραφείς αναφέρουν ότι η οικονομία πιθανότατα έχει υποτιμηθεί ιστορικά, επειδή είναι πιο δύσκολο να βελτιωθεί και πιο δύσκολο να μετρηθεί σε σχέση με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Το γαλακτικό κατώφλι δεν ήταν τόσο «βασιλιάς» όσο πιστεύαμε

Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο αμφιλεγόμενο σημείο της μελέτης.Το ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου στο κατώφλι εξηγούσε μόλις 4%–11% της διακύμανσης της απόδοσης.

Με άλλα λόγια, είχε σαφώς μικρότερη συμβολή απ’ ό,τι θεωρούνταν επί δεκαετίες.Οι ερευνητές δεν λένε ότι το γαλακτικό κατώφλι είναι άχρηστο. Κάθε άλλο. Παραμένει κρίσιμο εργαλείο αξιολόγησης και προπονητικού σχεδιασμού.

Όμως τα δεδομένα δείχνουν ότι όταν εξετάζονται αθλητές διαφορετικών επιπέδων, αυτό που διαφοροποιεί κυρίως τους κορυφαίους δεν είναι τόσο το ποσοστό αξιοποίησης της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, αλλά:

η ίδια η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου,

και η οικονομία κίνησης.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά για τον μαραθώνιο

Για έναν μαραθωνοδρόμο, η μελέτη αυτή έχει τεράστια σημασία.Τα τελευταία χρόνια μεγάλο μέρος της προπονητικής κουλτούρας έχει μετατοπιστεί σχεδόν αποκλειστικά γύρω από την προπόνηση στο κατώφλι.

Πολλοί δρομείς κάνουν τεράστιο όγκο συνεχόμενων ρυθμών κοντά στο κατώφλι ή επαναλήψεων σε ρυθμό κατωφλίου θεωρώντας ότι εκεί βρίσκεται σχεδόν όλη η «μαγεία» της απόδοσης.

 

Η νέα ανάλυση όμως δείχνει ότι αυτό είναι μόνο μέρος της εικόνας.

Άρα τι πρέπει να προπονεί ένας δρομέας;

Αν θέλει να βελτιώσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Χρειάζεται:

διαλειμματικές υψηλής έντασης,

μεγάλες επαναλήψεις κοντά στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα,

υψηλό αερόβιο όγκο,

και συστηματική προπόνηση αντοχής.

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου χτίζεται κυρίως μέσω:

αύξησης της καρδιακής παροχής,

μιτοχονδριακών προσαρμογών,

και βελτίωσης της οξυγόνωσης των μυών.

Αν θέλει να βελτιώσει την οικονομία

Εδώ η εικόνα αλλάζει εντελώς.

Η οικονομία επηρεάζεται από:

τη μηχανική τρεξίματος,

τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα,

την ελαστικότητα των τενόντων,

τη δύναμη,

τη μυοτενοντώδη ακαμψία,

την τεχνική,

ακόμη και από το αγωνιστικό παπούτσι.

Γι’ αυτό οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι δεν κάνουν μόνο προπόνηση κατωφλίου.

Κάνουν:

ανοίγματα,

σύντομα σπριντ σε ανηφόρα,

πλειομετρικές ασκήσεις,

προπόνηση δύναμης,

προπόνηση σε κατηφόρες,

και πολύ μεγάλο όγκο σε ρυθμούς αγώνα.

Η μεγάλη «παγίδα» της εμμονής με το κατώφλι

Η μελέτη ουσιαστικά προειδοποιεί ότι η υπερβολική εμμονή μόνο με το γαλακτικό κατώφλι μπορεί να οδηγήσει σε προπονητική μονομέρεια.

Ένας δρομέας μπορεί να βελτιώνει προσωρινά τον ρυθμό κατωφλίου χωρίς να βελτιώνει ουσιαστικά:

το αερόβιο ταβάνι,

ή την οικονομία του.

Και τελικά αυτό συχνά οδηγεί σε αγωνιστικό «πλατό».

Η διατηρησιμότητα της απόδοσης ίσως είναι το επόμενο μεγάλο κεφάλαιο

Οι συγγραφείς αναφέρουν επίσης ότι το κλασικό μοντέλο του Τζόινερ δεν περιλαμβάνει ακόμη έναν κρίσιμο παράγοντα:τη διατηρησιμότητα της απόδοσης.

Δηλαδή,την ικανότητα να διατηρείς τη φυσιολογία και τη μηχανική σου όσο συσσωρεύεται κόπωση.

Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό στον μαραθώνιο, γιατί πολλοί δρομείς έχουν καλή οικονομία και καλό κατώφλι στα «φρέσκα» πόδια, αλλά καταρρέουν μετά το 30ό χιλιόμετρο.

Εδώ ακριβώς μπαίνουν:

τα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα,

τα μεγάλα τρεξίματα με γρήγορο τελείωμα,

τα εκτεταμένα κομμάτια σε ρυθμό μαραθωνίου,

και η προπόνηση με κουρασμένα πόδια.

Το τελικό συμπέρασμα της μελέτης

Η νέα ανάλυση των 888 αθλητών ουσιαστικά επαναφέρει τη συζήτηση στις πραγματικές βάσεις της αντοχής.

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου εξακολουθεί να είναι ο πυρήνας της απόδοσης.Η οικονομία τρεξίματος ίσως είναι πολύ σημαντικότερη απ’ όσο θεωρούσαμε.Και το γαλακτικό κατώφλι, παρότι κρίσιμο, πιθανότατα δεν είναι ο «απόλυτος βασιλιάς» που συχνά παρουσιάζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης της προπονητικής επιστήμης.

Για τον σύγχρονο δρομέα αυτό σημαίνει κάτι πολύ απλό αλλά βαθιά ουσιαστικό:Η απόδοση δεν χτίζεται μόνο με προπονήσεις κατωφλίου.Χτίζεται με μια ολόκληρη φυσιολογική και νευρομυϊκή αρχιτεκτονική που περιλαμβάνει αερόβια ισχύ, οικονομία, ανθεκτικότητα και ικανότητα διατήρησης της μηχανικής κάτω από ακραία κόπωση.

Και ίσως αυτό να είναι το πραγματικό μήνυμα της μελέτης:Ότι ο μαραθώνιος δεν κερδίζεται μόνο από το πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις.Αλλά από το πόσο αποδοτικά μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις όταν το σώμα αρχίζει να καταρρέει.