Οι σκληρές και μακράς διάρκειας προπονήσεις εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ, την κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στον οργανισμό. Αν σκοπεύεις να προπονηθείς ξανά μέσα στην ίδια μέρα, η γρήγορη αποκατάσταση αυτών των αποθεμάτων είναι κρίσιμη για την απόδοση αλλά και την αποφυγή τραυματισμών ή υπερκόπωσης.

Ο συνδυασμός γλυκόζης + φρουκτόζης: Υπερδύναμη στην απορρόφηση

Η κλασική προσέγγιση στην αποκατάσταση περιλαμβάνει την κατανάλωση γλυκόζης ,είτε απευθείας ,είτε μέσω αμύλου. Ωστόσο, η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology (2017) φέρνει στο προσκήνιο κάτι ακόμα πιο αποτελεσματικό: τον συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης. Οι δύο αυτοί υδατάνθρακες απορροφώνται μέσω διαφορετικών μεταφορέων στο έντερο: Η γλυκόζη μέσω του μεταφορέα SGLT1 και η φρουκτόζη μέσω του μεταφορέα GLUT5 .Ο συνδυασμός τους αυξάνει τη συνολική απορρόφηση υδατανθράκων, κάτι που σημαίνει περισσότερη ενέργεια πιο γρήγορα.Ιδανικό για αγωνιστικές περιόδους,σκληρές η μακράς διάρκειας προπονήσεις ή ακόμη και διπλές προπονήσεις μέσα στην ημέρα.

 

Ταχύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου

Η μελέτη έδειξε ότι το ηπατικό γλυκογόνο αναπληρώνεται διπλάσια πιο γρήγορα όταν καταναλώνεται γλυκόζη + φρουκτόζη σε σύγκριση με μόνο γλυκόζη. Σε οτι αφορά το μυϊκό γλυκογόνο οι δύο προσεγγίσεις (γλυκόζη μόνο vs γλυκόζη+φρουκτόζη) είναι εξίσου αποτελεσματικές. Αυτό σημαίνει ότι με τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων, μπορείς να ανακτήσεις πιο γρήγορα την ενέργειά σου και να είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα.

Λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα

Οι δρομείς γνωρίζουν καλά ότι η υψηλή πρόσληψη γλυκόζης από μόνη της (π.χ. πάνω από 1,2 γρ./λεπτό) μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι. Αντίθετα, ο συνδυασμός με φρουκτόζη (ή η χρήση σακχαρόζης, δηλαδή κοινής ζάχαρης, που αποτελείται φυσικά από γλυκόζη + φρουκτόζη) μπορεί:

- Να μειώσει τη γαστρεντερική δυσφορία

- Να αυξήσει τη συνολική ανοχή στους υδατάνθρακες

Τι προτείνει η επιστήμη για ταχεία αναπλήρωση γλυκογόνου:

- Κατανάλωση ≥ 1,2 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα

 

- Χρήση συνδυασμού γλυκόζης + φρουκτόζης (ή σακχαρόζης)

- Κατανάλωση κάθε 15–30 λεπτά για βέλτιστη απορρόφηση

Συμπέρασμα

Αν στοχεύεις σε άμεση αποκατάσταση, καλύτερη αντοχή σε συνεχόμενες προσπάθειες, και λιγότερα στομαχικά προβλήματα, ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης είναι μια απλή, αποδοτική και επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική. Έτσι την επόμενη φορά που θα τελειώσεις έναν δύσκολο long run ή μια σκληρή διαλειμματική, μην αρκεστείς μόνο σε ένα shake με γλυκόζη. Σκέψου την προσθήκη φρουκτόζης (π.χ. από φρούτα, χυμό ή ακόμα και κοινή ζάχαρη) — και δώσε στον οργανισμό σου αυτό που πραγματικά χρειάζεται για να ξαναφορτίσει.

Πηγή: [1] Areta JL et al. “Increased rate of muscle glycogen resynthesis after resistance exercise by combination of carbohydrate and protein ingestion in older adults.” Journal of Applied Physiology. 2017 Apr 1;122(4):1053-1061. doi:10.1152/japplphysiol.00961.2016.