Οι περισσότεροι δρομείς έχουν εμμονή με τους «τρεις μεγάλους» πυλώνες της απόδοσης αντοχής: VO₂max, δρομική οικονομία και όριο γαλακτικού οξέος. Τα δοκιμάζουμε, προπονούμαστε προς την κατεύθυνση αυτών και τα χρησιμοποιούμε για να προβλέψουμε τους χρόνους μας στον αγώνα. Αλλά συχνά αντιμετωπίζουμε αυτούς τους δείκτες σαν φυσιολογικές σταθερές, ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι σταθερές σε έναν αγώνα ή μια μακρά προπόνηση. Υποβαθμίζονται καθώς συσσωρεύονται τα χιλιόμετρα.

 

Πόσο ανθεκτικοί είστε

Η ανθεκτικότητα, σε ένα φυσιολογικό πλαίσιο, αναφέρεται στο πόσο καλά μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου. Πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την οικονομία τρεξίματος, το όριο γαλακτικού οξέος και την αερόβια ισχύ σας πριν αρχίσουν να επιδεινώνονται. Ονομάζεται επίσης φυσιολογική ανθεκτικότητα.

Σκεφτείτε το ως εξής. Αν η VO₂max είναι το όριο σας, η ανθεκτικότητα είναι το πόσο καλά διατηρείτε το όριο μετά από 60, 90 ή 120 λεπτά άσκησης (ή περισσότερο). Είναι η διαφορά μεταξύ δύο δρομέων με παρόμοιες εργαστηριακές μετρήσεις, ο ένας από τους οποίους εξασθενεί άσχημα στα τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου, ενώ ο άλλος διατηρεί ισχυρή την αντοχή. Η ανθεκτικότητα δεν έχει να κάνει με το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε όταν είστε «φρέσκοι». Σχετίζεται με το πόσο λίγο επιβραδύνετε όταν είστε κουρασμένοι. Σε έναν αγώνα 100 μέτρων, ο Γιουσέιν Μπολτ μπορεί να μην κέρδιζε επειδή έτρεχε πιο γρήγορα (ως απόλυτη ταχύτητα) από τους άλλους, αλλά επειδή επιβράδυνε λιγότερο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορούμε να σκεφτούμε την ανθεκτικότητα με αυτούς τους όρους όπως εφαρμόζεται στην άσκηση αντοχής.

Η έννοια της ανθεκτικότητας κερδίζει την προσοχή στην αθλητική επιστήμη. Πρόσφατη εργασία επιστημόνων έχει επισημάνει πώς οι μικρές αλλαγές στην δρομική οικονομία ή τη VO₂max - ακόμη και μόνο κατά 5% - μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοση του αγώνα, ειδικά στα αγωνίσματα αντοχής.

Ωστόσο, οι περισσότερες φυσιολογικές δοκιμές εξακολουθούν να συμβαίνουν σε «φρέσκια» κατάσταση. Η VO₂max και το γαλακτικό όριο μετρώνται σε κατάσταση ηρεμίας και η δρομική οικονομία καταγράφεται πριν εμφανιστεί η κόπωση. Αυτό είναι ένα πρόβλημα ιδιαίτερα για τους Μαραθωνοδρόμους καθώς ο αγώνας διαρκεί μεγάλα χρονικά διάστημα. Διεξάγεται δηλαδή, σε μια κατάσταση προοδευτικής φυσιολογικής επιδείνωσης.

Αυτό μας φέρνει σε μια νέα μελέτη που ρωτά: Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα σε αυτές τις μεταβλητές μετά από 90-120 λεπτά σταθερού, υπομέγιστου τρεξίματος; Η απάντηση θα μπορούσε να αναδιαμορφώσει τον τρόπο που προπονείστε και εφαρμόζετε τη στρατηγική του ρυθμού σας για μεγάλους αγώνες.

Για να ελέγξουν την ιδέα της «ανθεκτικότητας», οι ερευνητές «στρατολόγησαν» 14 καλά προπονημένους άνδρες μαραθωνοδρόμους, ο καθένας με μέσο όρο VO₂max 63,1 ml/kg/min και πρόσφατους χρόνους μαραθωνίου κάτω από 2:50.Δηλαδή αθλητές που ήταν αρκετά γυμνασμένοι ώστε να κάνουν οποιαδήποτε φυσιολογική υποβάθμιση ουσιαστική και μετρήσιμη.

Οι ερευνητές έφεραν κάθε δρομέα στο εργαστήριο σε τρεις ξεχωριστές περιπτώσεις: Μία φορά για βασική δοκιμή VO₂max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), κατώφλι γαλακτικού οξέος (LT), δρομική οικονομία τρεξίματος (RE) και κλασματική αξιοποίηση (FULT) ή το ποσοστό VO₂max που χρησιμοποιείται στο κατώφλι γαλακτικού οξέος.

 

Μια άλλη επίσκεψη περιελάμβανε τον έλεγχο των ίδιων μεταβλητών αφού οι δρομείς ολοκλήρωσαν ένα τρέξιμο 90 λεπτών σε διάδρομο στο 79% της VO₂max τους. Μια σταθερή προσπάθεια στον τομέα της «βαριάς» έντασης, σχεδιασμένη να προσομοιώνει την προσπάθεια του μαραθωνίου χωρίς να πιέζει σε αναερόβιο έδαφος.

Η τελευταία επίσκεψη ήταν η ίδια όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση παρατάθηκε στα 120 λεπτά.

Είναι σημαντικό ότι οι ερευνητές δεν μέτρησαν μόνο τα αποτελέσματα της απόδοσης αλλά εξέτασαν και τι συνέβαινε στο παρασκήνιο. Κατέγραψαν την πρόσληψη οξυγόνου (VO₂), τον λόγο αναπνευστικής ανταλλαγής (RER), τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα και την αντιληπτή προσπάθεια. Και παρακολούθησαν πώς αυτά άλλαξαν με την πάροδο του χρόνου, τόσο κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων όσο και στις δοκιμές παρακολούθησης αμέσως μετά.

Αυτή ήταν μια από τις πρώτες μελέτες που μέτρησαν και τους τρεις «καθοριστικούς παράγοντες» της απόδοσης αντοχής τόσο σε «φρέσκια» όσο και σε κουρασμένη κατάσταση σε προπονημένους δρομείς.

Οι διαπιστώσεις δίνουν και τις απαντήσεις

Μετά από 90 λεπτά, οι δρομείς παρουσίασαν μείωση 3,1% στην κορυφή τηςVO₂. Μετά από 120 λεπτά, μειώθηκε κατά 7,1% από την αρχική τιμή. Αυτή είναι μια τεράστια αλλαγή. Το απλό τρέξιμο με σταθερή προσπάθεια μείωσε την ποσότητα οξυγόνου που μπορούσαν να καταναλώσουν αυτοί οι δρομείς με τη μέγιστη προσπάθεια.

Τι το προκάλεσε; Οι ερευνητές παρατήρησαν αντίστοιχες μειώσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, τον αερισμό και το γαλακτικό οξύ στο αίμα κατά την εξάντληση .Όλα συνέκλινα στο οτι ο περιοριστικός παράγοντας δεν ήταν η ζήτηση οξυγόνου από τους μυς, αλλά μάλλον η κεντρική ώθηση και η καρδιαγγειακή καταπόνηση. Με απλά λόγια, οι «κινητήρες» τους δεν ανέβηκαν τόσο ψηλά.

Το RE, μετρούμενο ως κόστος οξυγόνου σε σταθερή υπομέγιστη ταχύτητα, επιδεινώθηκε κατά 4,2% μετά από 90 λεπτά και 5,8% μετά από 120. Αυτή η επιδείνωση ήταν σταθερή και γραμμική, πιθανώς οφειλόμενη σε ανεπαίσθητες βιομηχανικές αλλαγές, κόπωση των μυϊκών ινών (ειδικά στις ίνες τύπου Ι) και πιθανώς νευρομυϊκή στρατολόγηση, αναγκάζοντας τους δρομείς να καίνε περισσότερα «καύσιμα» για να τρέξουν με την ίδια ταχύτητα.

Το FULT αυξήθηκε με την πάροδο του χρόνου, όχι επειδή βελτιώθηκε το κατώφλι γαλακτικού οξέος, αλλά επειδή μειώθηκε η VO₂max. Μετά από 120 λεπτά, οι δρομείς εργάζονταν στο 82,8% της πλέον μειωμένης κορυφής VO₂ τους, σε σύγκριση με 78,6% όταν ήταν «φρέσκοι». Αυτό σημαίνει ότι η σχετική προσπάθεια που απαιτείται για να διατηρήσουν τον ρυθμό μαραθωνίου τους αυξήθηκε σημαντικά, παρόλο που ο απόλυτος ρυθμός παρέμεινε ο ίδιος.

Η ταχύτητα στο κατώφλι γαλακτικού οξέος (sLT) μειώθηκε επίσης κατά 6,6% κατά τη διάρκεια του 2ωρου τρεξίματος, μειώνοντας από 14,0 km/h σε 13,0 km/h. Το sLT ήταν επίσης χαμηλότερο μετά το 90λεπτο τρέξιμο (13,5 km/h ) καταγράφοντας μια πτώση 3%.

Ίσως το πιο χαρακτηριστικό είναι ότι η κλασματική αξιοποίηση της δύναμης των δρομέων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (FUrun) αυξήθηκε από 79% σε 91%, ωθώντας αρκετούς σε τομέα σοβαρής έντασης (>95%), μια ζώνη που δεν είναι βιώσιμη με την πάροδο του χρόνου. Με άλλα λόγια, ο ρυθμός που θα φαινόταν διαχειρίσιμος στην αρχή έγινε φυσιολογικά δύσκολα διαχειρίσιμος μέχρι το τέλος.

Αυτές οι αλλαγές αντιπροσωπεύουν μετρήσιμες μειώσεις στην αερόβια ικανότητα, την αποτελεσματικότητα και το κατώφλι. Σε αγωνιστικούς όρους, το κόστος διατήρησης του αρχικού ρυθμού κάποιου συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι που πιθανότατα να γίνει μη βιώσιμο.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί η μεγάλη ατομική μεταβλητότητα στις αλλαγές στους φυσιολογικούς καθοριστικούς παράγοντες. Από την περίοδο χωρίς κόπωση έως τα 120 λεπτά, διαπιστώθηκαν μεγάλες διαφορές μεταξύ των συμμετεχόντων για τις αλλαγές σε κάθε παράγοντα απόδοσης, που κυμαίνονταν από 0%–16%, και για την sLΤ από 1%–14%. Οι ατομικές διαφορές που διαπιστώθηκαν, παρά τις παρόμοιες ικανότητες απόδοσης των συμμετεχόντων στον μαραθώνιο, υπογραμμίζουν τη σημασία της μέτρησης της φυσιολογίας της κόπωσης για την ενημέρωση των στρατηγικών προπόνησης και αγώνων.

Γι’αυτό οι περισσότερες εφαρμογές πρόβλεψης επιδόσεων δεν επιβεβαιώνονται στον Μαραθώνιο

Αυτή η μελέτη μας δίνει έναν λεπτομερή φυσιολογικό χάρτη του τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας της προοδευτικής κόπωσης απο μια εξαντλητική προπόνηση ή έναν μεγάλο αγώνα. Έτσι γίνεται εύκολα κατανοητό οτι δεν είναι απλώς θέμα θέλησης ή πολύ χαμηλών επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Και σκιαγραφεί μια πολύ πιο δυναμική εικόνα της φυσιολογίας αντοχής από ό,τι έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε. Οι περισσότερες στρατηγικές προπόνησης και ρυθμού εξακολουθούν να βασίζονται σε στατικές μετρήσεις. Ελέγχετε τη VO₂max, το όριο ή την κρίσιμη ταχύτητα σε μια νέα κατάσταση και στη συνέχεια υπολογίζετε τον ρυθμό αγώνα από εκεί. Είναι αυτό που κάνουμε όλοι μας.

Αλλά αυτή η μελέτη δείχνει ότι αυτοί οι αριθμοί δεν ισχύουν υπό παρατεταμένη προσπάθεια. Εάν σχεδιάζετε τον μαραθώνιό σας με βάση αποκλειστικά τι μπορείτε να κάνετε στο 10ο χιλιόμετρο, πιθανότατα υπερεκτιμάτε τι θα μπορείτε να κάνετε στο 35ο χιλιόμετρο. Είναι ίσως ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότερες αριθμομηχανές πρόβλεψης αγώνα, - οι οποίες δεν λαμβάνουν υπόψη την αντοχή - ,αποδεικνύονται ότι δεν είναι τόσο ακριβείς όσο θα θέλαμε.

 

Μερικά μικρά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την ερμηνεία των αποτελεσμάτων αυτής της μελέτης. Το ένα ήταν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ελάχιστους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των 90 και 120 λεπτών τρεξίματος, μόλις 30 γραμμάρια ανά ώρα, που είναι το μισό του κατώτερου ορίου των συνιστώμενων 60 γραμμαρίων ή και περισσότερο ανά ώρα. Το δεύτερο ήταν ότι δεν φορούσαν «super shoes», τα οποία βελτιώνουν την δρομική οικονομία και πιθανότατα ενισχύουν την αντοχή. Έτσι είναι εξαιρετικά πιθανό ,ότι με επαρκή τροφοδοσία και super shoes, η επιδείνωση που παρατηρήθηκε σε αυτή τη μελέτη σε όλες τις παραμέτρους δεν θα ήταν τόσο μεγάλη..

Η αντοχή μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Η VO₂max είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η διάρκεια που μπορείτε να την διατηρήσετε. Το ίδιο ισχύει και για την οικονομία και το όριο γαλακτικού οξέος. Αυτό που είναι πιο συναρπαστικό στην έννοια της αντοχής είναι ότι μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοσή μας προπονώντας την ακόμα κι αν δεν βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητά μας, το όριο γαλακτικού οξέος ή άλλα μέτρα απόδοσης.

Εν κατακλείδι το προπονητικό σας σχέδιο δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στη φυσική κατάσταση αλλά και στην ανάπτυξη της ανθεκτικότητας. Προπονηθείτε με αυτόν τον στόχο και μπορεί να εκπλαγείτε πού θα σας οδηγήσει.