Τα εύκολα τρεξίματα δεν έχουν σταθερό ρυθμό. Κάθε easy run είναι κάτι ξεχωριστό. Ποικίλλει ανάλογα με το προπονητικό στρες και την κόπωση που φέρει ο δρομέας από τις προηγούμενες δύσκολες-σκληρές προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα υπάρξουν και ημέρες όπου το να διατηρήσεις ένα τρέξιμο σε εύκολο επίπεδο επιβάλλει ακόμη και να «περπατοτρέξεις» ή πιο γνωστό να… σύρεις τα πόδια σου σε μια πιο έντονη κύλιση από το απλό περπάτημα.

 

Η κατανόηση της τέχνης του «περπατοτρεξίματος» φαίνεται να είναι κάτι που έρχεται με την ηλικία και την εμπειρία για πολλούς αθλητές. Για παράδειγμα, το ημερολόγιο προπόνησης του παγκόσμιου πρωταθλητή μαραθωνίου Lelisa Desisa δείχνει ότι εκτελεί προπονήσεις 10χλμ σε 60 λεπτά. Αυτό σημαίνει pace 6:00/km ή περίπου ο διπλάσιος ρυθμός απο τον ρυθμό στον αγώνα. Παρόμοιες προπονήσεις εμφανίζουν και τα ημερολόγια του Eliud Kipchoge ή της κατόχου Ολυμπακού τίτλου Sally Kipyego, εκτελώντας εύκολα τρεξίματα με ρυθμό 5:30/km-5:50/km. Το ίδιο ισχύει και για πολλούς άλλους αθλητές παγκόσμιας κλάσης. Από την άλλη πλευρά, το Nike Oregon Project έκανε δημοφιλή τα γρήγορα εύκολα τρεξίματα, επηρεάζοντας πολλούς νέους αθλητές.

Για τους περισσότερους αθλητές, δεν ήταν ποτέ βιώσιμο να τρέχουν σταθερά εύκολα τρεξίματα πολύ γρήγορα. Πολλές ομάδες νέων αθλητών σε Η.Π.Α αλλά και Ευρώπη είναι διαβόητες για τις εύκολες μέρες που τρέχουν αρκετά γρήγορα. Συχνά, αυτό μπορεί να λειτουργήσει στην αρχή. Αλλά αυτα στις νεαρότερες ηλικίες. Θυμηθείτε τι άλλο μπορούσε να κάνει το σώμα σας όταν ήσασταν 20αρηδες .Πολλοί αθλητές αυτής της ηλικίας μένουν έξω μέχρι τις 3 τα ξημερώματα και «χτυπάνε» ένα long run το πρωί. Μετά τα 30-35 έτη, πίνεις ένα ποτήρι κρασί στο φαγητό και νοιώθεις ότι βρίσκεσαι στο πρόθυρα ενός εφηβικού hangover. To σωματικό στρες από το τρέξιμο μπορεί να λειτουργήσει παρόμοια.

Αυτή η αρχή είναι πιο εμφανής σε αθλητές που έχουν αργό ρυθμό ανάρρωσης. Η αλήθεια είναι ότι για τους περισσότερους αθλητές, δεν ήταν ποτέ βιώσιμο να τρέχουν σταθερά εύκολα τρεξίματα πολύ γρήγορα.

Τι είναι λοιπόν το «περπατοτρέξιμο»;

Eίναι τόσο αργό όσο χρειάζεται για να κάνετε ένα τρέξιμο καθαρά εύκολο. Ακόμη και τρία λεπτά πιο αργά από τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο, ανάλογα με τον κάθε αθλητή. Είναι προφανές ότι όσο πιο γρήγορος είναι ο αθλητής τόσο μεγαλύτερο εύρος μπορεί να έχει από τον αγωνιστικό του ρυθμό. Ένας ελίτ αθλητής με αγωνιστικό pace 3:00/km μπορεί αυτές τις εύκολες προπονήσεις να τις εκτελεί ακόμη και με 6:00/km,δηλαδή τρία λεπτά διαφορά.

Δεν ισχύει το ίδιο για έναν Μαραθωνοδρόμο επίδοσης 4,5 ωρών με αγωνιστικό ρυθμό 6:25/km. Ένα pace 7:30/km (δηλαδή λιγότερο από 1 λεπτό διαφορά μπορεί να αποδειχθεί αρκετό για να εκτελέσει πραγματικά εύκολες προπονήσεις). Καθώς ακόμη μεγαλύτερο εύρος θα οδηγήσει σε πλήρη αλλαγή της φόρμας τρεξίματος καθιστώντας την δραστηριότητα από τρέξιμο σε γρήγορο βάδην.

Γιατί να «περπατοτρέξετε»;

Είναι πιο ωφέλιμο σε περιόδους αυξημένου στρες. Για παράδειγμα, η οικογενειακή ή η επαγγελματική σας καθημερινότητα σας έχουν «φορτώσει» ψυχολογικά επιβαρύνοντας και τους βιοχημικούς σας δείκτες (π.χ. κορτιζόλη) ή ίσως βρίσκεστε στη μέση ενός σκληρού κύκλου προπόνησης και χρειάζεστε καθαρή ανάκαμψη με ένα μείγμα αερόβιας υποστήριξης, όπως συμβαίνει με τους ελίτ αθλητές που επιλέγουν αντίστοιχες προπονήσεις ανάμεσα σε δύσκολες συνεδρίες που εκτελούνται μέσα στην ίδια ημέρα.

Οι προπονητικές προσεγγίσεις μπορεί να ονομάσουν αυτές τις προπονήσεις πολύ εύκολες διαδρομές, τρεξίματα αποκατάστασης, τρεξίματα ανανέωσης ή τρεξίματα αναγέννησης.

Για τον θρυλικό Iταλό προπονητή Ρενάτο Κανόβα αυτές οι προπονήσεις αναγέννησης μπορεί να αποτελούν το 60% έως 70% του χιλιομετρικού όγκου που εκτελούν οι αθλητές του κάθε εβδομάδα. Πιστεύει ότι αυτές οι διαδρομές αφορούν κυρίως την αποκατάσταση μεταξύ πιο γρήγορων συνεδριών, αλλά και για την βασική αερόβια ανάπτυξη που υποστηρίζει την βασική αντοχή με την πάροδο του χρόνου. Οι αθλητές του αναμειγνύουν διαδρομές αναγέννησης μεταξύ πιο δύσκολων συνεδριών, που συχνά γίνονται ως διπλές προπονήσεις.

 

Η διατήρηση της χαλαρής προσπάθειας μπορεί να ενισχύσει την ανάκτηση, αυξάνοντας παράλληλα την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων γύρω από τις μυϊκές ίνες, αυξάνοντας την πρόσληψη μυϊκών ινών τύπου 1 βραδείας συστολής και βελτιώνοντας την επεξεργασία οξυγόνου και τη μεταβολική απόδοση.

Πόσο αργά είναι το αργά;

Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν πιθανώς να αποκομίσουν αερόβια οφέλη από το να πηγαίνουν όσο πιο αργά μπορούν ενώ ακόμα τρέχουν. Εάν τρέχατε τόσο αργά κάθε μέρα χωρίς διακύμανση ρυθμού, σίγουρα θα υπήρχε απώλεια της οικονομίας του τρεξίματος λόγω της αερόβιας παλινδρόμησης ανώτερου επιπέδου και της εμβιομηχανικής αναποτελεσματικότητας. Εστιάστε στη φόρμα, με ελαφρούς βηματισμούς και καλή στάση. Το «περπατοτρέξιμο» είναι απλώς η λέξη-«κλειδί» προς χάρι την κατανόησης του όρου «αργά» και όχι μια κατεύθυνση για το πώς πρέπει να φαίνεται η φόρμα σας.

Κάθε πότε είναι αρκετό;

Kαι εδώ είναι κρίσιμο να ακούσετε το σώμα σας. Η ημέρα μετά από σκληρή προπόνηση ή πριν από μεγάλες διαδρομές είναι συχνά μια καλή στιγμή για ένα εξαιρετικά αργό τρέξιμο. Ή ακόμη και ως διπλή προπόνηση μέσα στην ίδια ημέρα με 30-40 λεπτά εξαιρετικά αργά τρεξίματα, που θα προσθέσουν χιλιόμετρα στα πόδια σας. Είναι ένα εργαλείο ενάντια στην κούραση ή την εξάντληση.

Το πολύ εύκολο τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει το αερόβιο σύστημα σας, να υποστηρίξει το ταχύτερο τρέξιμο και να αποτρέψει τους τραυματισμούς. Το πιο σημαντικό, όμως, μπορεί να είναι πραγματικά, πολύ διασκεδαστικό.

Το «περπατοτρέξιμο» ως σύμπτωμα και όχι ως επιλογή

 Όλα τα παραπάνω αφορούν στη συνειδητή επιλογή να ρίξει κάποιος ρυθμό ώστε να επιτύχει την ανάκαμψη. Τι συμβαίνει για εκείνους τους αθλητές-συνήθως τους μεγαλύτερους σε ηλικία- που «περπατοτρέχουν» απο ανάγκη και όχι από επιλογή

Αυτή η μόνιμη κατάσταση τρεξίματος που χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά αργό τρέξιμο στα όρια του βάδην με περιορισμένο μήκος βήματος και μειωμένη ταλάντευση του χεριού, μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως:

1. Μυϊκή αδυναμία: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, μπορεί να εμφανίσουν μυϊκή αδυναμία, ιδιαίτερα στα πόδια και τους μύες του πυρήνα, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά τους να διατηρούν κανονικό τρέξιμο.

2. Δυσκαμψία της άρθρωσης: Η ακαμψία των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, μπορεί να δυσκολέψει την επίτευξη μιας ρευστής κίνησης. Αυτή η ακαμψία συχνά συνοδεύει καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα ή η γενική φθορά στις αρθρώσεις.

3. Μειωμένη ευλυγισία: Η μειωμένη ευλυγισία στους μύες και τις αρθρώσεις μπορεί να περιορίσει το εύρος κίνησης που απαιτείται για έναν πιο δυναμικό βηματισμό τρεξίματος.

 

4. Προβλήματα ισορροπίας: Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία λόγω αλλαγών στην αισθητηριακή αντίληψη, τη μυϊκή δύναμη και τον συντονισμό, οδηγώντας σε ένα πιο προσεκτικό και λιγότερο δυναμικό στυλ τρεξίματος.

5.Νευρολογικές αλλαγές: Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο νευρικό σύστημα μπορεί να επηρεάσουν τον συντονισμό και τον κινητικό έλεγχο, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση ενός ομαλού και αποτελεσματικού βαδίσματος τρεξίματος.