Τρέξτε με γλουτούς και ισχία και όχι με τoυς τετρακέφαλους

 Runbeat Team   2021-04-01 13:08  

Τρέξτε με γλουτούς και ισχία και όχι με τoυς τετρακέφαλους


Το τρέξιμο απαιτεί πολλά μέρη του σώματος να λειτουργούν συνδυαστικά. Από τα πέλματα και τους αστραγάλους μέχρι τον πυρήνα και τα χέρια μας. Η αναζήτηση της καλύτερης –αναλογικά με τη σωματοδομή- στάσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος με στόχο αφενός την απόδοση και αφετέρου την πρόληψη των τραυματισμών, είναι μια ατελείωτη προσπάθεια. Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στα ισχία και τους γλουτούς. Πως συμβάλλουν στην «παραγωγή» κινητικής δύναμης και πως ταυτόχρονα καθορίζουν τη δρομική στάση του σώματος μας;

 

Η «παγίδα» των τετρακέφαλων και τα ισχία της ήρεμης δύναμης

Οι περισσότεροι δρομείς διαπιστώνεται ότι παράγουν μειωμένη κίνηση και ισχύ από τους γλουτούς. Έτσι εστιάζονται στην παραγωγή ισχύος με τoυς τετρακέφαλους. Το αποτέλεσμα είναι ο πόνος στο πρόσθιο γόνατο, γνωστός ως Runner’s Knee (το γόνατο του δρομέα). Πρόκειται για έναν από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στο τρέξιμο. Με τη χρήση των τετρακεφάλων ως κύρια πηγή ισχύος για το τρέξιμο, επιβάλλεται περισσότερη ροπή στα γόνατα, οδηγώντας έτσι σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο. Στο πιο βασικό του επίπεδο, η λιγότερη εξάρτηση από τoυς τετρακέφαλους ισοδυναμεί με λιγότερο στρες στα γόνατα.

Μια άλλη σημαντική επίπτωση με την χρήση των τετρακεφάλων είναι η πρώιμη κόπωση στους αγώνες. Διαθέτοντας περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, η φυσιολογία των μυών του τετρακεφάλου είναι σχεδιασμένη για εργασία σε μέγιστες ικανότητες. Στον αντίποδα, τα ισχία από τη φύση τους διαθέτουν μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, επιτρέποντας μεγαλύτερη αερόβια χωρητικότητα.

 

O «πονοκέφαλος» βρίσκεται...στον διασκελισμό του Overstriding

Σε περιπτώσεις αδυναμίας και αναστολής στο πίσω μέρος του σώματος (ισχία-γλουτούς), συχνά βλέπουμε κακή στάση του σώματος κατά το τρέξιμο, με αποτέλεσμα ο δρομέας να αναγκάζεται να τοποθετεί το κάτω μέρος του σώματος πιο μπροστά από τον κορμό. Έτσι θα «προσγειωθεί» με υπερβολικά τεντωμένο πόδι το οποίο μάλιστα θα φέρει και υψηλό φορτίο πρόσκρουσης. Αυτό, η δυσαναλογία της στάσης του σώματος (το πόδι να προσγειώνεται πιο μπροστά από τον κορμό του σώματος, δηλαδή μακριά από τα ισχία και τους γλουτούς), είναι γνωστή ως Overstriding. Σκεφτείτε το βήμα σας σαν ένα ρολόι εκκρεμούς. Το πόδι σας είναι το εκκρεμές που πρέπει να κινείται εξίσου μπροστά και πίσω από το σώμα σας με οποιαδήποτε ταχύτητα. Όταν υπερβάλλουμε, το εκκρεμές αιωρείται πιο μπροστά από ό,τι είναι προς τα πίσω, καθώς δεν παίρνουμε το πόδι πίσω μας ενώ τρέχουμε. Θα το κατανοήσετε καλύτερα όταν την επόμενη φορά που θα τρέξετε, τραβήξτε ένα βίντεο από πλάγια θέση και δείτε τι κάνει... το εκκρεμές σας.

Για να επιτύχουμε πλήρως την κίνηση που μοιάζει με εκκρεμές και όχι με ημι-εκκρεμές (μόνο μπροστά το πόδι), πρέπει να επεκτείνουμε πλήρως το πόδι πίσω από το σώμα ενώ τρέχουμε. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους ένας δρομέας μπορεί να μην το κάνει αυτό -ο πρώτος είναι ότι μπορεί να διαθέτει σφιχτούς ιστούς ισχίου. Το πρόβλημα δημιουργείται συνήθως από την καθιστική ζωή, επαγγελματική και προσωπική. Όταν καθόμαστε, είναι συνηθισμένο να συσφίγγονται και να σφίγγονται οι καμπτήρες των ισχίων. Εξαιτίας αυτού το γεγονότος και με το δεδομένο ότι η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων είναι ερασιτέχνες και χομπίστες, επομένως δεν είναι πρωτεύον το τρέξιμο για τη ζωή τους αλλά οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις (δηλαδή αυξημένες πιθανότητες για καθιστικό τρόπο ζωής), θα πρέπει να ενσωματώσουν στην προπονητική τους ρουτίνα ασκήσεις για να αυξήσουν την κινητικότητα των ισχίων. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούν να τις εκτελούν είτε μετά το τρέξιμο, είτε σε ημέρα ξεκούρασης.

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο οι δρομείς δεν μπορούν να επιτύχουν πλήρη έκταση ισχίου «κρύβεται» αρκετά μακριά σχεδόν στο έδαφος! Όσο κι αν δείχνει ασύνδετο στην πραγματικότητα υπάρχει μεγάλη σύνδεση με τη κινητικότητα του αστραγάλου και του μεγάλου δακτύλου. Έχει διαπιστωθεί ότι το πρόβλημα κινητικότητας των αρθρώσεων ή των ιστών συσχετίζεται με το εύρος κίνησης με το κάτω μέρος του ποδιού. Εάν ο αστράγαλος και το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού δεν μπορούν να ανυψωθούν πλήρως, γνωστό ως ραχιαία κάμψη, η ισχύς από τα ισχία θα είναι μειωμένη. 

 

Η αποκλειστική χρήση των τετρακεφάλων πηγή τραυματισμών

Εκτός από το Runner's Knee, άλλοι συνηθισμένοι τραυματισμοί που παρατηρούνται με τη χρήση αποκλειστικά των τετρακεφάλων κατά το τρέξιμο περιλαμβάνουν περιοστίτιδα, κάταγμα κοπώσεως, οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο κ.α. Αν κοιτάξουμε τις ομοιότητες μεταξύ όλων αυτών των τραυματισμών, βλέπουμε πόνο στην μπροστινή πλευρά του ποδιού. Αυτό το μοτίβο τραυματισμού μας επιστρέφει στις παραπάνω επισημάνσεις: Προσγείωση με το πόδι μπροστά από το σώμα με υψηλό ρυθμό φόρτισης. Αυτό το υψηλό ποσοστό φόρτισης επιβαρύνει την μπροστινή πλευρά του σώματος όταν τα ισχία και οι γλουτοί δεν κάνουν σωστά τη δουλειά τους για να διατηρήσουν την όρθια στάση του σώματος και να σπρώξουν το πόδι πίσω από το σώμα ενώ τρέχουμε.

 Μια ακόμη χρήσιμη εμπειρία δια της παρατηρητικότητας αντλείται από τους αγώνες. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε έναν αγώνα (ελπίζουμε σύντομα) ή έστω θα βρεθείτε στο στάδιο και θα παρακολουθήσετε μια δυνατή διαλειμματική προπόνηση, συγκρίνετε τη φόρμα του σώματος των αθλητών στην αρχή του αγώνα ήτης προπόνησης και στο τέλος τους. Εστιάστε στη θέση του κορμού (στήθος και κάτω μέρος της πλάτης). Εάν ο αθλητής χρησιμοποιεί αποτελεσματικά ισχία και γλουτούς, η φόρμα –στάση του σώματος δε θα αλλοιωθεί ή τουλάχιστον δε θα είναι εμφανής όσο η κόπωση από την δοκιμασία αυξάνεται.

 

Πως διορθώνουμε τις δρομικές...ατέλειες;

Το καλύτερο «εργαλείο» για να αποκαταστήσετε τις δρομικές ατέλειες, δεν είναι... «εργαλείο» αλλά ίσως η καθοριστικότερη αρχή για αποδοτικό τρέξιμο η οποία αποτυπώνεται με την εξής φράση: «Σπρώξτε-Μην τραβάτε». Αυτή η αρχή θα σας υπενθυμίζει να χρησιμοποιείτε τους μυς στο πίσω μέρος του σώματος σας για να ωθήσετε –σπρώξετε το σώμα προς τα εμπρός σε αντίθεση με το τράβηγμα με τoυς τετρακέφαλους. Αξιολογείστε –ακόμη και με τη βοήθεια ειδικών- τι συμβαίνει την ώρα που τρέχετε με τα ισχία και τους γλουτούς σας. Ενσωματώστε στο προπονητικό σας πρόγραμμα ασκήσεις που θα εστιάζουν στην ενδυνάμωση και αύξηση της κινητικότητας σε ισχία και γλουτούς. Για παράδειγμα, το ασκησιολόγιο σας θα μπορούσε να περιλαμβάνει drills για ανύψωση της φτέρνας, κλασικά skipping, διαστήματα τρεξίματος με φορά προς τα πίσω, διατάσεις για αύξηση της κινητικότητας των ισχίων, ενδυνάμωση των γλουτών (κλασική άσκηση η «γέφυρα») και γενικότερα οποιαδήποτε δρομική άσκηση εστιάζεται στη βελτίωση της δρομικής στάσης του σώματος.

Η τελευταία λέξη ανήκει στους γλουτούς

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο σχεδόν κάθε δρομικό εγχειρίδιο διαθέτει πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των γλουτών. Όχι μόνο δημιουργούν σημαντική παραγωγή δύναμης, αλλά είναι εξίσου πολύτιμοι με τα ισχία για να επιτύχουμε και να διατηρήσουμε την καλύτερη δυνατή θέση κατά τη φάση του τρεξίματος. Εάν οι γλουτοί δεν είναι ικανοί να παράγουν την απαιτούμενη ισχύ, δεν μπορούν να δημιουργήσουν αρκετή δύναμη για να κρατήσουμε το σώμα μας σε όρθια θέση, έχοντας ως αποτέλεσμα ένα λιγότερο αποδοτικό στυλ τρεξίματος το οποίο πιθανότατα θα συμβάλλει στην πρόκληση δρομικών τραυματισμών.