Πολλοί δρομείς θεωρούν ότι πρέπει να προπονηθούν γρήγορα για να γίνουν γρηγορότεροι. Αναμφισβήτητα η προπόνηση ταχύτητας είναι ουσιαστικό στοιχείο για να γίνετε πιο γρήγορος δρομέας, ωστόσο είναι εξίσου σημαντικό να «χτίσετε» την αερόβια βάση σας με εύκολο τρέξιμο.

Ως γνωστόν οι ζώνες καρδιακών παλμών υποδηλώνουν διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας ή εντάσεις άσκησης, που κυμαίνονται από τη ζώνη 1 —πολύ ελαφριά προσπάθεια— έως τη ζώνη 5, πλήρης, μέγιστη ένταση. Η προπόνηση Ζώνης 2 θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο του προγράμματος προπόνησης οποιουδήποτε δρομέα. 



Έτσι λοιπόν σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στο τι πραγματικά είναι η προπόνηση Ζώνης 2, πως υπολογίζεται ο καρδιακός ρυθμός σε αυτή τη Ζώνη, αν πράγματι πρόκειται για πολύ εύκολη προπόνηση, ποια τα οφέλη αλλά και πόσο συχνά πρέπει να τρέχουμε στη Ζώνη 2;

Τι είναι η προπόνηση Ζώνης 2;

Η καρδιαγγειακή προπόνηση Ζώνης 2 αναφέρεται στην εκτέλεση προπονήσεων σε επίπεδο έντασης που ¨προσγειώνει¨ τον καρδιακό σας ρυθμό στη Ζώνη 2. Οι ζώνες καρδιακών παλμών είναι επίπεδα έντασης που διαστρωματώνονται με συγκεκριμένα ποσοστά μέγιστου καρδιακού παλμού.

Επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται με την προσπάθεια ή το επίπεδο έντασης μιας προπόνησης και συσχετίζεται με το ποσοστό της VO2max, η προπόνηση ανά ζώνες καρδιακού ρυθμού είναι ένας πρακτικός και εφικτός τρόπος για να είστε ακριβείς και συγκεκριμένοι στον ποσοτικό προσδιορισμό του επιπέδου προσπάθειας.

Οι πέντε ζώνες καρδιακών παλμών είναι οι εξής:

Το ποσοστό ζώνης του μέγιστου καρδιακού παλμού στοχεύσει σε συγκεκριμένες παραμέτρους ανάπτυξης του δρομέα και αφορά σε συγκεκριμένες προπονητικές χρήσεις. Ας δούμε λοιπόν στόχους και χρήσεις ανά Ζώνες.

Ζώνη 1 50-60% Πολύ εύκολη ανάρρωση, μετά βίας τζόκινγκ ,πλήρης αποκατάσταση, κίνηση του σώματος χωρίς να στρεσάρεται.

Ζώνη 2 60-70%: Εύκολη ανάκαμψη τζόκινγκ, σε ρυθμός συνομιλίας, τρεξίματα αποκατάστασης, μεγάλες διαδρομές, αερόβια cross training, οικοδόμηση αντοχής.

Ζώνη 3 70-80%: Προσπάθεια που θέτει σε κατάστασης πρόκλησης το σώμα αλλά εφικτή να εκτελεστεί, βιώσιμη για αγώνες μεγαλύτερης απόστασης (10km-μαραθώνιος),¨χτίσιμο¨ αερόβιας φυσικής κατάστασης, έντονη αερόβια προπόνηση.

Ζώνη 4 80-90%:Ο δρομέας νιώθει άβολα, περίπου στο 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού φτάνει στο αναπνευστικό κατώφλι και έτσι το σώμα αρχίζει να βασίζεται στον αναερόβιο μεταβολισμό για να παράγει ενέργεια, δυνατά tempo τρεξίματα, διαλειμματική προπόνηση, μικρότεροι αγώνες(5km), ενίσχυση της απόδοσης.

Ζώνη 5 90-100%: Mέγιστη προσπάθεια η οποία είναι συνήθως βιώσιμη μόνο για 30-60 δευτερόλεπτα, βελτίωση ταχύτητας, διασκελισμοί, σύντομες επαναλήψεις διαλειμματικής προπόνησης και επαναλήψεις σε ανηφόρες λάκτισμα τερματισμού

Προπόνηση Ζώνης 2

Η προπόνηση Ζώνης 2 περιλαμβάνει τρέξιμο ή cross-training με ρυθμό που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό εντός του 60%-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Στην αρχή, αυτό μπορεί να είναι οδυνηρά αργό - σχεδόν αδύνατο, μερικές φορές, ιδιαίτερα εαν τρέξετε σε ένα λόφο. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα μπορείτε να τρέχετε ταχύτερους ρυθμούς διατηρώντας παράλληλα έναν καρδιακό ρυθμό Ζώνης 2.

Παρόλο που βρίσκεται στο χαμηλό άκρο της κλίμακας αντιληπτής προσπάθειας και μπορεί να το αισθάνεστε «πολύ εύκολο» ωστόσο για να είναι ωφέλιμο , αν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας, θα πρέπει στην πραγματικότητα να ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου προπόνησής σας και αντιστοίχως τα χιλιόμετρα στη Ζώνη 2.

Στην πραγματικότητα, αν κοιτάξετε τα ημερολόγια προπόνησης οποιουδήποτε ελίτ ή επαγγελματία δρομέα μεγάλων αποστάσεων, θα διαπιστώσετε ότι οι ταχύτεροι δρομείς εκτελούν σημαντικό ποσοστό του όγκου τους σε ρυθμούς που είναι πιο αργοί από εκείνους που τερματίζουν σε έναν αγώνα Μαραθωνίου. Αυτό συμβαίνει επειδή αξιοποιούν τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2. 

Πώς υπολογίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη Ζώνη 2;

Φυσικά, πρέπει να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό Ζώνης 2 για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε πραγματικά προπόνηση σε αυτή τη ζώνη. Η Ζώνη 2 ορίζεται από ένα εύρος καρδιακών παλμών 60%-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Διαφορετικά, μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο(Τanaka formula):

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός για άνδρες = 208,609-0,716 x ηλικία

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός για γυναίκες = 209,273-0,804 x ηλικία

Για παράδειγμα:

Eαν είστε άνδρας 36 ετών: 208,609-0,716 x 36 = 183 bpm.

Εάν είστε γυναίκα 36 ετών: 209,273-0,804 x 36 = 180 bpm.

 

Αφού έχετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να υπολογίσετε τον αποθεματικό καρδιακό σας ρυθμό (HRR), που είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μείον τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας (HRR = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός — καρδιακός ρυθμός ηρεμίας).

Μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία τη πρώτη στιγμή που θα ξυπνήσετε το πρωί ενώ είστε ακόμη ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Για παράδειγμα, εάν ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 180 bpm και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 60, ο αποθεματικός καρδιακός σας ρυθμός είναι 120 bpm.

Από εκεί, μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη Zώνη 2 με τον ακόλουθο τύπο:

Κάτω άκρο του εύρους καρδιακών παλμών = 0,60(60%) x HRR + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Ανώτερο άκρο του εύρους καρδιακών παλμών = 0,70(70%) x HRR + καρδιακός ρυθμός ηρεμίας

Με HRR 120 bpm, για παράδειγμα, θα καταλήξετε με τα εξής:

Κάτω άκρο του εύρους καρδιακών παλμών = 0,60(60%) x 120 + 60 = 132 bpm

Ανώτερο άκρο του εύρους καρδιακών παλμών = 0,70(70%) x 120 + 60 = 144 bpm

Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός της Ζώνης 2 του δρομέα βρίσκεται ανάμεσα σε 132-144 bpm.

Είναι πολύ εύκολη η προπόνηση της Ζώνης 2; 

Οι ανταγωνιστικοί δρομείς μπορεί να ανησυχούν ότι περνώντας πολύ χρόνο προπόνησης στη Ζώνη 2 θα τους κάνει πιο αργούς, όχι πιο γρήγορους, καθώς ο καρδιακός ρυθμός της Ζώνης 2 είναι τόσο χαμηλός που το τρέξιμο σε αυτόν τον ρυθμό είναι συνήθως πολύ πιο αργό από τον ρυθμό του αγώνα τους.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η πιο επιτυχημένη προσέγγιση για να γίνει πιο γρήγορος περιλαμβάνει αυτό που είναι γνωστό ως πολωμένη προπόνηση - το τρέξιμο τόσο αργά όσο και πολύ γρήγορα και όχι απλώς να μένεις επικεντρωμένος σε έναν σταθερά υψηλό ρυθμό.

Με άλλα λόγια, είναι πιο αποτελεσματικό να αλλάζετε την έντασή σας από προπόνηση σε προπόνηση αντί να δένετε αλόγιστα τα αθλητικά παπούτσια και να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό κάθε μέρα. Ορισμένοι κορυφαίοι αθλητές αντοχής αποδίδουν την κορυφαία απόδοση και την αθλητική τους επιτυχία στην προπόνηση ζώνης 2.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης στη Ζώνη 2;

Εκτός του ότι είναι ένας καλός τρόπος για να προκαλέσετε πολωμένη προπόνηση και να αλλάξετε το ερέθισμα και το άγχος που ασκείται στο σώμα σας, η προπόνηση Ζώνης 2 για δρομείς είναι ευεργετική για τους ακόλουθους λόγους:

Μειώνει τον κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών και υπερπροπόνησης

Πολλοί δρομείς πέφτουν στην παγίδα να τρέχουν σχεδόν κάθε τρέξιμο με τον ίδιο ρυθμό, ¨προσγειώνοντας¨ την προσπάθεια τους κάπου στο μέτρια δύσκολο επίπεδο έντασης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερβολική προπόνηση και υπερβολική χρήση, επειδή οι ίδιες πιέσεις και εντάσεις ασκούνται αδιάλειπτα στο σώμα.

Αντίθετα, όταν ένας δρομέας αλλάζει συνεχώς ρυθμούς - τρέξιμο με ταχύτητα και αργά τρεξίματα - εισάγουν μεγαλύτερη μεταβλητότητα του βηματισμού και μετατοπίζουν πιέσεις στα οστά, τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσει τη συνολική δύναμη.

Καρδιαγγειακά οφέλη

Οι καρδιαγγειακές προσαρμογές είναι από τα κορυφαία οφέλη της προπόνησης Ζώνης 2 . Επειδή λαμβάνει χώρα ακριβώς στην αερόβια ζώνη, ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες.

Καθώς η καρδιά δυναμώνει, ο όγκος παλμού αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά είναι σε θέση να αντλεί περισσότερο αίμα - και επομένως οξυγόνο - προς το σώμα κάθε φορά που χτυπά. Αυτό μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον καρδιακή καταπόνηση επειδή η καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική.

 

Η πυκνότητα των τριχοειδών αυξάνεται, επιτρέποντας την καλύτερη αιμάτωση των εργαζόμενων μυών. Επιπλέον, η προπόνηση στη Ζώνη 2 διεγείρει την αύξηση του πλάσματος του αίματος με την πάροδο του χρόνου. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει επίσης τον όγκο , την καρδιακή παροχή, τη μεταφορά και παροχή οξυγόνου και, τελικά, τη μέγιστη VO2.

Μεταβολικά οφέλη

Εκτός από τις καρδιαγγειακές προσαρμογές, η προπόνηση Ζώνης 2 προκαλεί μεταβολικά οφέλη. Το καθημερινό τρέξιμο με τον ίδιο ρυθμό περιορίζει τη βελτίωση, επειδή οι ίδιες φυσιολογικές πιέσεις ασκούνται στο σώμα με κάθε τρέξιμο.

Από μεταβολική άποψη, το επίπεδο έντασης μιας προπόνησης έχει σημαντικό αντίκτυπο στις οδούς παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιούνται.

Η υπερβολική προπόνηση στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας μεσαίου εύρους, αντί να αξιοποιεί τα πολύ διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας της πολωμένης προπόνησης, ελαχιστοποιεί τις πιθανές προσαρμογές προπόνησης και μεταβολικές βελτιώσεις που μπορούν να επιτευχθούν με την αλλαγή των ρυθμών σας και αφιερώνοντας πολύ χρόνο τρέχοντας στη Ζώνη 2.

Το τρέξιμο στη Ζώνη 2 αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα στους σκελετικούς μύες, ιδιαίτερα στις μυϊκές ίνες Τύπου Ι. Τα μιτοχόνδρια είναι κυτταρικά οργανίδια, ή δομές, που παράγουν ATP (ενέργεια) αερόβια (παρουσία οξυγόνου). Όσο μεγαλύτερη είναι η μιτοχονδριακή πυκνότητα των μυών σας, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορούν να παράγουν οι μύες σας για να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητά σας, καθυστερώντας την κόπωση.

Η προπόνηση Ζώνης 2 βασίζεται στον αερόβιο μεταβολισμό (κύκλος Krebs και αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων) ενώ τα επίπεδα εργασίας ταχύτητας και προσπάθειας στις Ζώνες 4 και 5 χρησιμοποιούν αναερόβιες οδούς ενέργειας (γλυκόλυση και σύστημα φωσφοκρεατίνης (PC).

Και πάλι, περνώντας χρόνο προπόνησης στη Ζώνη 2 καθώς και στις Ζώνες 4 και 5 με πολωμένη προπόνηση, το σώμα αναγκάζεται να βασίζεται σε διαφορετικές οδούς παραγωγής ενέργειας. Αυτό προκαλεί ευνοϊκές προσαρμογές σε κάθε μονοπάτι, καθιστώντας το σώμα σας καλύτερα εξοπλισμένο για να χειριστεί τις μεταβολικές απαιτήσεις του τρεξίματος χωρίς οι μύες σας να συσσωρεύουν επώδυνα, κουραστικά όξινα απόβλητα.

Για αυτόν τον λόγο, η πολωμένη προπόνηση περιλαμβάνει τη μεταβολική σας ευελιξία, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί εύκολα να παράγει ενέργεια μέσω οποιασδήποτε από τις μεταβολικές οδούς και να ρέει απρόσκοπτα μεταξύ της εξάρτησης από διαφορετικά ενεργειακά συστήματα.

Τέλος, οι μεταβολικές προσαρμογές της προπόνησης στη Ζώνη 2 επιτρέπουν στο σώμα να γίνει πιο αποτελεσματικό στη χρήση του λίπους για ενέργεια αντί για το γλυκογόνο.

Όταν το σώμα σας βελτιώνεται στην κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών καίγοντας λίπος αντί για αποθηκευμένους υδατάνθρακες, καθυστερείτε το ενδεχόμενο «μπούκωμα» ή την συνάντηση σας με τον «τοίχο».

Το σώμα μας έχει περιορισμένη ικανότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, ενώ ακόμη και οι πιο αδύνατοι δρομείς έχουν αρκετό σωματικό λίπος για να τροφοδοτούν αρκετές ώρες άσκησης/προπόνησης.

Η προπόνηση Ζώνης 2 προκαλεί ευνοϊκές προσαρμογές στον μεταβολισμό του λίπους, επιτρέποντάς σας να τρέχετε πιο γρήγορα ενώ παράλληλα καίτε λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Έτσι, αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για τους μαραθωνοδρόμους καθώς και για όσους θέλουν να κάψουν σωματικό λίπος.

Οφέλη ανάκτησης

Επειδή η προπόνηση Ζώνης 2 είναι βασικά αρκετά εύκολη, επιτρέπει στο σώμα σας να αναρρώσει πλήρως μετά από σκληρές προπονήσεις. Αυτό όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά σας επιτρέπει να είστε έτοιμοι να ¨χτυπήσετε¨ την επόμενη προπόνηση ταχύτητας με περισσότερη ενέργεια και ένταση.

Εάν κάνετε μια σκληρή διαλειμματική προπόνηση στον στίβο τη Δευτέρα και βγείτε για ένα μέτριας έντασης τρέξιμο απόστασης στη Ζώνη 3 την Τρίτη, το σώμα σας θα μεταφέρει περισσότερη συσσωρευμένη κούραση σε μια προπόνηση απαιτητικού tempo την Τετάρτη από ό,τι αν είχατε περιορίσει το τρέξιμο αποκατάστασης της Τρίτης ως μια πραγματική προπόνηση αποκατάστασης στη Ζώνη 2.

Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή σας στην προσπάθεια της Τετάρτης μπορεί να υποφέρει και να αυξηθεί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, η προπόνηση στη Ζώνη 2 βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει και να αναρρώσει μετά από σκληρές προπονήσεις.

Πόσο χρόνο πρέπει να προπονείστε στη Ζώνη 2;

Ο κύριος όγκος της προπόνησής σας θα πρέπει στην πραγματικότητα να πραγματοποιείται στον καρδιακό σας ρυθμό της Ζώνης 2. Οι περισσότεροι κορυφαίοι προπονητές συνιστούν τουλάχιστον το 60%-75% του εβδομαδιαίου όγκου τρεξίματός σας να είναι σε αυτή τη ζώνης, καθώς αυτό είναι το επίπεδο έντασης που αποτελεί την αερόβια βάση σας. Για να αποκομίσετε τα οφέλη της Ζώνης 2, Long run, προπονήσεις αποκατάστασης και easy run,θα πρέπει να εκτελούνται στη Ζώνη 2.