Κακή νύχτα ύπνου πριν τον αγώνα; Η επιστήμη λέει: Πιες καφεΐνη και τρέξε!
Runbeat Team 13:50 23-06-2025
Για τους περισσότερους δρομείς, η νύχτα πριν τον αγώνα είναι συχνά γεμάτη στρες, άγχος και ανήσυχο ύπνο. Ειδικά όταν ο στόχος είναι μεγάλος και η προετοιμασία μηνών βρίσκεται σε κρίσιμο σταυροδρόμι. Τι συμβαίνει, όμως, όταν η νύχτα δεν φέρνει ξεκούραση; Υπάρχει τρόπος να σωθεί η απόδοση; Μια νέα επιστημονική μελέτη έρχεται να δώσει μια πολύ ενδιαφέρουσα απάντηση.
Μια δόση καφεΐνης… αλλά όχι όπως την ξέραμε
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology (2025), μια μόνο δόση καφεΐνης (6 mg/kg σωματικού βάρους) είναι ικανή να αντισταθμίσει πλήρως την πτώση στην απόδοση που προκαλείται από μια κακή νύχτα ύπνου — τουλάχιστον για έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων.
Η μελέτη: Τέσσερα σενάρια, μία λύση
Η ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον Yi-Shan Tsai, μελέτησε 10 άνδρες δρομείς αναψυχής, περίπου 27 ετών, σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε μια προσομοίωση αγώνα 10 χλμ. σε διάδρομο, κάτω από τέσσερις διαφορετικές συνθήκες:
-Κακός ύπνος (3 ώρες) + placebo
-Κακός ύπνος + καφεΐνη
-Καλός ύπνος (8 ώρες) + placebo
-Καλός ύπνος + καφεΐνη
Η καφεΐνη χορηγήθηκε 45 λεπτά πριν την προσπάθεια, σε δόση 6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή περίπου 400 mg για έναν δρομέα 70 κιλών – ποσότητα αντίστοιχη με 4–5 εσπρέσο).
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Τα συμπεράσματα της μελέτης είναι εξαιρετικά ξεκάθαρα – και άκρως ενδιαφέροντα για κάθε δρομέα:
-Όταν οι δρομείς είχαν κοιμηθεί μόνο 3 ώρες και δεν είχαν λάβει καφεΐνη, η απόδοσή τους μειώθηκε κατά περίπου 5%.
-Όταν είχαν μόνο 3 ώρες ύπνου αλλά είχαν λάβει καφεΐνη, έτρεξαν κατά 7,7% ταχύτερα σε σχέση με την placebo ομάδα!
-Με κανονικό ύπνο και καφεΐνη, υπήρχε μικρό θετικό όφελος στην απόδοση.
-Το πιο σημαντικό εύρημα: Με κακή νύχτα ύπνου + καφεΐνη, η απόδοση έφτασε στα ίδια επίπεδα με την κατάσταση καλού ύπνου χωρίς καφεΐνη.
Με απλά λόγια: η καφεΐνη “εξουδετέρωσε” την επίπτωση του κακού ύπνου στην απόδοση!
Τι σημαίνει αυτό για τους δρομείς;
Αν είσαι δρομέας που ξυπνά αγχωμένος την ημέρα του αγώνα – ή αν απλώς δεν κατάφερες να κοιμηθείς καλά – μια σωστά υπολογισμένη δόση καφεΐνης μπορεί να σου σώσει την προσπάθεια.
Τι να θυμάσαι:
-Η δόση-κλειδί είναι 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
-Η λήψη γίνεται περίπου 45 λεπτά πριν τον αγώνα.
-Δεν είναι λύση για κάθε ημέρα, αλλά εργαλείο “έκτακτης ανάγκης” για τις κρίσιμες στιγμές.
Πόσοι από εμάς δεν έχουμε ξυπνήσει κουρασμένοι την ημέρα του long run ή μιας δυνατής προπόνησης; Η καφεΐνη δεν είναι μαγική, ούτε αντικαθιστά τον ύπνο. Όμως, όπως δείχνει η επιστήμη, μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν τη χρειάζεσαι περισσότερο.
Πηγή: Yi-Shan Tsai et al., “Caffeine ingestion restores endurance performance after partial sleep deprivation”, European Journal of Applied Physiology, 2025.
