Για περισσότερες από δύο δεκαετίες, η αθλητική διατροφή θεωρούσε σχεδόν δεδομένο ότι η φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν αγώνα αντοχής έχει ένα πρακτικό όριο. Οι περισσότερες κατευθυντήριες οδηγίες πρότειναν πρόσληψη 8 έως 12 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους το τελευταίο 24ωρο ή 48ωρο πριν από τον αγώνα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ελάχιστες μελέτες είχαν εξετάσει με ακρίβεια αν η αύξηση της πρόσληψης πέρα από τα 6 ή 8 g/kg συνεχίζει να αυξάνει ουσιαστικά τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου.

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports από τους Jones, Areta, Bennett, Pugh και Louis επιχειρεί να δώσει απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Και τα αποτελέσματά της είναι αρκετά εντυπωσιακά ώστε να αναγκάσουν πολλούς αθλητές αντοχής και προπονητές να επανεξετάσουν τις παραδοσιακές στρατηγικές carb-loading.

Γιατί το γλυκογόνο παραμένει ο βασιλιάς της απόδοσης

Παρά την τεράστια πρόοδο στη γνώση γύρω από τα λίπη, την οξείδωση λιπαρών οξέων, τις κετονικές δίαιτες και τη μεταβολική ευελιξία, το μυϊκό γλυκογόνο εξακολουθεί να αποτελεί το σημαντικότερο ενεργειακό υπόστρωμα για επιδόσεις υψηλής έντασης σε αγωνίσματα αντοχής.

Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου συνδέεται με τη γνωστή «πτώση στον τοίχο» που βιώνουν πολλοί δρομείς μαραθωνίου, ενώ τα υψηλότερα αρχικά αποθέματα γλυκογόνου επιτρέπουν διατήρηση μεγαλύτερης έντασης για περισσότερη ώρα.

Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι αν το γλυκογόνο έχει σημασία. Το ερώτημα είναι πόσο μπορούμε να το αυξήσουμε πριν από έναν αγώνα.

 

Η μεθοδολογία της μελέτης

Οι ερευνητές στρατολόγησαν έντεκα καλά προπονημένους αθλητές αντοχής, οκτώ άνδρες και τρεις γυναίκες. Η μέση ηλικία τους ήταν περίπου 24 έτη, ενώ η μέση VO₂max ξεπερνούσε τα 56 ml/kg/min, επίπεδο που αντιστοιχεί σε σοβαρά προπονημένους αθλητές αντοχής αλλά ερασιτέχνες.

Αντί να χρησιμοποιήσουν ένα απλό πρωτόκολλο υπερκατανάλωσης υδατανθράκων, οι ερευνητές σχεδίασαν μια προσομοίωση πραγματικής αγωνιστικής προετοιμασίας. Κάθε αθλητής ολοκλήρωσε τρεις διαφορετικές περιόδους φόρτωσης υδατανθράκων, λαμβάνοντας 6, 8 και 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Το ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο είναι ότι όλοι οι συμμετέχοντες λειτούργησαν ως το δικό τους πειραματικό και ελεγκτικό δείγμα. Δηλαδή κάθε αθλητής ολοκλήρωσε και τις τρεις συνθήκες σε διαφορετικές χρονικές περιόδους, γεγονός που μειώνει σημαντικά την επίδραση των ατομικών διαφορών.

Η προσομοίωση αγωνιστικής προετοιμασίας

Η μελέτη δεν εξέτασε απλώς τι συμβαίνει όταν κάποιος τρώει περισσότερα μακαρόνια για δύο ημέρες. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν συγκεκριμένο πρωτόκολλο tapering (φορμάρισμα) και προπόνησης πριν από τις μετρήσεις. Οι ερευνητές προσπάθησαν να δημιουργήσουν συνθήκες που προσομοιάζουν τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν σημαντικό αγώνα αντοχής.

Η προπόνηση μειώθηκε σημαντικά, χωρίς όμως να μηδενιστεί. Οι αθλητές πραγματοποίησαν ελαφριά τρεξίματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 48 ωρών, όπως ακριβώς θα συνέβαινε πριν από έναν μαραθώνιο ή έναν μεγάλο αγώνα αντοχής.Η πρωτεΐνη παρέμεινε σταθερή περίπου στα 1,6 g/kg ημερησίως, ενώ οι μεταβολές στην ενεργειακή πρόσληψη προήλθαν κυρίως από τις αλλαγές στην ποσότητα των υδατανθράκων.

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της μελέτης είναι η μέθοδος μέτρησης. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μαγνητική φασματοσκοπία άνθρακα-13 (13C Magnetic Resonance Spectroscopy), μια εξαιρετικά προηγμένη και αξιόπιστη τεχνική που επιτρέπει άμεση εκτίμηση του μυϊκού γλυκογόνου χωρίς επεμβατικές βιοψίες.

Οι μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν στον τετρακέφαλο μυ, έναν από τους σημαντικότερους μύες για το τρέξιμο αντοχής. Η χρήση αυτής της τεχνολογίας προσδίδει ιδιαίτερη βαρύτητα στα αποτελέσματα, καθώς αποφεύγονται πολλά από τα προβλήματα που συνοδεύουν τις παραδοσιακές βιοψίες.

Τα αποτελέσματα που ανέτρεψαν τις προσδοκίες

Τα αποτελέσματα έδειξαν μια ξεκάθαρη δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ πρόσληψης υδατανθράκων και αποθήκευσης γλυκογόνου. Με πρόσληψη 6 g/kg οι αθλητές έφτασαν περίπου τα 461 mmol γλυκογόνου ανά κιλό ξηρής μυϊκής μάζας. Με πρόσληψη 8 g/kg το γλυκογόνο αυξήθηκε στα 506 mmol/kg. Η μεγάλη έκπληξη ήρθε με τα 10 g/kg, όπου το γλυκογόνο εκτοξεύτηκε στα 636 mmol/kg.

 

Η αύξηση δεν ήταν απλώς στατιστικά σημαντική. Ήταν και βιολογικά εντυπωσιακή. Οι ερευνητές περίμεναν ότι θα εμφανιστεί κάποιο είδος πλατό καθώς οι μύες πλησιάζουν τον κορεσμό τους. Αντί γι’ αυτό, οι αποθήκες γλυκογόνου συνέχισαν να γεμίζουν.

Υπάρχει τελικά «ταβάνι» στο carb-loading;

Το πιο σημαντικό συμπέρασμα της μελέτης είναι ότι δεν παρατηρήθηκε κανένα πλατό μέχρι το ανώτατο επίπεδο που εξετάστηκε. Με απλά λόγια, οι μύες συνέχισαν να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο όσο αυξανόταν η πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει ανώτατο όριο. Σημαίνει όμως ότι το όριο αυτό δεν βρέθηκε στα 10 g/kg ημερησίως, που αποτελούσαν και τη μεγαλύτερη δόση της μελέτης. Η διαπίστωση αυτή έρχεται σε αντίθεση με την παραδοσιακή αντίληψη ότι οι περισσότεροι αθλητές φτάνουν κοντά στον κορεσμό ήδη από τα 7 ή 8 g/kg.

Το μεγάλο ερώτημα του σωματικού βάρους

Για χρόνια οι δρομείς φοβούνται ότι το carb-loading θα τους κάνει βαρύτερους.Η λογική είναι απλή. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύεται μαζί με νερό. Επομένως περισσότερος υδατάνθρακας σημαίνει περισσότερο βάρος.

Παρά την τεράστια αύξηση του γλυκογόνου, οι ερευνητές δεν κατέγραψαν στατιστικά σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους ούτε σημαντικές μεταβολές στο συνολικό νερό σώματος.Το εύρημα αυτό ίσως αποδειχθεί εξίσου σημαντικό με την ίδια την αύξηση του γλυκογόνου, καθώς αμφισβητεί έναν από τους πιο διαδεδομένους φόβους γύρω από τη φόρτωση υδατανθράκων.

Τι συνέβη στο γαστρεντερικό σύστημα

Η ανοχή του πεπτικού συστήματος αποτελεί πάντα κρίσιμο ζήτημα για τους δρομείς αντοχής. Οι ερευνητές κατέγραψαν συστηματικά συμπτώματα όπως ναυτία, κοιλιακό πόνο, φούσκωμα, δυσφορία και διάρροια.

Παρά την εξαιρετικά υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, οι αθλητές δεν παρουσίασαν σημαντική αύξηση στα περισσότερα γαστρεντερικά συμπτώματα. Η μοναδική ουσιαστική μεταβολή ήταν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού στις υψηλότερες προσλήψεις.

Με άλλα λόγια, οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο γεμάτοι, αλλά όχι απαραίτητα πιο ενοχλημένοι.

Παρότι τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, υπάρχει ένας κρίσιμος περιορισμός. Οι αθλητές δεν αγωνίστηκαν. Οι ερευνητές μέτρησαν γλυκογόνο, σύσταση σώματος, νερό σώματος και γαστρεντερική άνεση, αλλά δεν αξιολόγησαν πραγματική αγωνιστική απόδοση.

Επομένως γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι τα 10 g/kg οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα γλυκογόνου από τα 8 g/kg. Δεν γνωρίζουμε όμως ακόμη αν αυτή η επιπλέον αποθήκευση μεταφράζεται σε ταχύτερο μαραθώνιο, ταχύτερο ημιμαραθώνιο ή καλύτερη απόδοση σε έναν αγώνα αντοχής.

Τι σημαίνουν όλα αυτά για τους δρομείς

Η μελέτη αποτελεί ίσως την ισχυρότερη μέχρι σήμερα ένδειξη ότι οι παραδοσιακές στρατηγικές carb-loading μπορεί να υποεκτιμούν τη δυνατότητα των μυών να αποθηκεύσουν γλυκογόνο.

Για αθλητές αντοχής που στοχεύουν στη μέγιστη δυνατή απόδοση, ιδιαίτερα σε αγώνες διάρκειας άνω των δύο ωρών, τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να συνεχίσει να αποδίδει οφέλη μέχρι και τα 10 g/kg ημερησίως.

Αν τα ευρήματα αυτά επιβεβαιωθούν και από μελέτες που θα εξετάσουν πραγματική αγωνιστική απόδοση, ίσως βρισκόμαστε μπροστά σε μια από τις σημαντικότερες αναθεωρήσεις των οδηγιών carb-loading των τελευταίων ετών. Μέχρι τότε, η συγκεκριμένη έρευνα μας υπενθυμίζει ότι ακόμη και σε ένα από τα πιο μελετημένα πεδία της αθλητικής διατροφής, εξακολουθούν να υπάρχουν εκπλήξεις.