Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις σχετικά με το τρέξιμο είναι ότι το τρέξιμο ανάρρωσης-αποκατάστασης (την ημέρα μετά από δύσκολη προπόνηση ή έναν αγώνα) και το εύκολο τρέξιμο, είναι το ίδιο είδος προπόνησης. Παρόλο που ακούγονται πολύ παρόμοια, είναι διαφορετικά τρεξίματα με διαφορετικούς σκοπούς.

Και ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται ως κάτι απλό και ίσως αντικείμενο συζήτησης μόνο μεταξύ των αρχάριων δρομέων που μόλις έχουν ξεκινήσει να μαθαίνουν τα βασικά απο τον ¨κόσμο του τρεξίματος¨, διαπιστώνεται πολύ συχνά οτι ακόμη και οι πιο έμπειροι δρομείς κάνουν λάθος στην εφαρμογή της προπόνησης αυτών των δύο τύπων τρεξίματος. Οι τακτικοί αναγνώστες του Runbeat γνωρίζουν πλέον οτι πιστεύουμε βαθιά στην κατανόηση της επιστήμης πίσω από τα προπονητικά προγράμματα και αυτό σημαίνει κατανόηση ακόμη και των λεπτών διαφορών μεταξύ των διαφορετικών τύπων τρεξίματος.

 

Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στη διαφορά μεταξύ εύκολων τρεξιμάτων και τρεξιμάτων ανάρρωσης-αποκατάστασης. Θα δούμε τι λέει η επιστήμη πίσω από τον σκοπό για κάθε τύπο τρεξίματος και θα περιγράψουμε-όσο αυτό είναι εφικτό- ,πώς να εφαρμόσετε αυτά τα δύο είδη τρεξίματος στην προπόνηση σας.

Τι είναι το τρέξιμο ανάρρωσης-αποκατάστασης (Recovery Run);

Ένα τρέξιμο ανάρρωσης είναι ένα στρατηγικό τρέξιμο χαμηλής έντασης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει την αποκατάσταση του σώματός σας μετά από μια σκληρή προπόνηση(είτε σε ένταση,είτε σε διάρκεια,είτε και τα δυο) ή έναν αγώνα.

Τα τρεξίματα αποκατάστασης συνήθως πραγματοποιούνται την επόμενη μέρα από μια ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση, όπως μια διαλειμματική προπόνηση, ένα τρέξιμο με απαιτητικό ρυθμό ή ένα τρέξιμο μεγάλης διάρκειας.

Ο κύριος στόχος είναι η προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων όπως το γαλακτικό οξύ, το οποίο συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.Με αυτό τον τρόπο διευκολύνεται η ενεργητική αποκατάσταση καθώς οι μύες αναρρώνουν ταχύτερα συμμετέχοντας σε ελαφριά αερόβια δραστηριότητα αντί να παραμένουν παθητικοί απλώς για ξεκούραση. Η αυξημένη ροή αίματος παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στους κατεστραμμένους μύες, επιταχύνοντας τη διαδικασία αποκατάστασης.Τα τρεξίματα αποκατάστασης σάς επιτρέπουν να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης σας, ακόμη και τις ημέρες μετά από πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Ωστόσο υπάρχει και κάτι ακόμη.Η επιστροφή στην προπόνηση με κουρασμένα πόδια είναι επίσης εξαιρετική για την ανάπτυξη ψυχικής αντοχής και έτσι τα τρεξίματα αποκατάστασης έχουν και ψυχολογικά οφέλη.Παρέχουν μια ευκαιρία χωρίς άγχος για να παραμείνετε δραστήριοι και να διατηρήσετε την ρουτίνα τρεξίματος άθικτη, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη διατήρηση του κινήτρου σας κατά τη διάρκεια μιας μακράς περιόδου προπόνησης.

Ρυθμός και ένταση

Τα τρεξίματα αποκατάστασης εκτελούνται με πολύ εύκολο ρυθμό, πιο αργό από τον ρυθμό ενός αργού long run.Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τρέχετε με ρυθμό όπου μπορείτε εύκολα να συνομιλήσετε χωρίς να αισθάνεστε λαχανιασμένοι ή να χάνετε την αναπνοή σας.

Σε μια κλίμακα από 1 έως 10 (το 1 είναι ένα εύκολο περπάτημα, το 10 είναι ένα σπριντ), ένα τρέξιμο αποκατάστασης θα πρέπει να σας δίνει την αίσθηση ότι δεν ξεπερνά το 3.Η εστίαση θα πρέπει να είναι στη διατήρηση του επιπέδου προσπάθειας στο ελάχιστο και του καρδιακού σας ρυθμού σταθερά χαμηλού.

Διάρκεια

Τα τρεξίματα αποκατάστασης είναι συνήθως σύντομα, κυμαινόμενα από 20 έως 60 λεπτά.Η ακριβής διάρκεια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας και τον συνολικό όγκο προπόνησής σας. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν τα τρεξίματα αποκατάστασης μεγαλύτερα, εφόσον η προτεραιότητα παραμένει να διατηρούνται αργά και εύκολα.

Ενσωμάτωση στο πρόγραμμα

Τα τρεξίματα ανάρρωσης είναι καλύτερο να προγραμματίζονται την επόμενη μέρα μετά από μια δύσκολη προπόνηση ή τρέξιμο μεγάλης διάρκειας. Βοηθούν στην αποβολή της κόπωσης από την προπόνηση της προηγούμενης ημέρας και προετοιμάζουν το σώμα σας για την επόμενη απαιτητική προπόνηση. Ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε δύο ή τρία τρεξίματα ανάρρωσης την εβδομάδα, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων προπόνησης υψηλής έντασης. Είναι επίσης χρήσιμα κατά τη διάρκεια μιας σταδιακής μείωσης, όταν η εστίαση μετατοπίζεται στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική ένταση.

Τι είναι το εύκολο τρέξιμο (Easy Run);

Ένα εύκολο τρέξιμο είναι ένα θεμελιώδες συστατικό των περισσότερων προγραμμάτων προπόνησης τρεξίματος. Ενώ μοιράζεται κάποιες ομοιότητες με τα τρεξίματα ανάρρωσης όσον αφορά την χαμηλή ένταση, ένα εύκολο τρέξιμο εξυπηρετεί έναν ευρύτερο σκοπό μέσα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Τα εύκολα τρεξίματα έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν και να διατηρήσουν την αερόβια βάση σας, η οποία είναι απαραίτητη για κάθε δρομέα μεγάλων αποστάσεων.Είναι ένα κρίσιμο μέρος των χιλιομέτρων που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

Ο πρωταρχικός στόχος ενός εύκολου τρεξίματος είναι η ενίσχυση της αερόβιας ικανότητάς σας.Το τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο και να παράγει ενέργεια, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη αντοχής.Αυτή η προπόνηση χαμηλής έντασης βοηθά στην ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, στη βελτίωση της χωρητικότητας των πνευμόνων και στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στους μύες σας.

Τα χαλαρά τρεξίματα βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής, η οποία είναι η ικανότητα των μυών σας να διατηρούν μεγάλες περιόδους δραστηριότητας.Τρέχοντας με άνετο ρυθμό σε ολοένα και μεγαλύτερες περιόδους, εκπαιδεύετε τους μύες σας να αντιστέκονται στην κόπωση και να αποδίδουν πιο αποτελεσματικά σε μεγάλες αποστάσεις

Αν και τα χαλαρά τρεξίματα είναι πιο απαιτητικά από τα τρεξίματα αποκατάστασης, εξακολουθούν να χρησιμεύουν ως αποκατάσταση, ειδικά όταν προγραμματίζονται ανάμεσα σε δύο πιο έντονες προπονήσεις.Όταν προγραμματίζονται σωστά, σας επιτρέπουν να συσσωρεύετε χιλιόμετρα χωρίς να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας

Ρυθμός και Έντας

Ο ρυθμός ενός χαλαρού τρεξίματος θα πρέπει να είναι αρκετά άνετος ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς δυσκολία, αλλά να νιώθετε ότι καταβάλλετε κάποια προσπάθεια.Τυπικά, η προσπάθεια αφορά στο 65%-79% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ο ρυθμός θα διαφέρει από δρομέα σε δρομέα ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την εμπειρία και τον κύκλο προπόνηση στον οποίο βρίσκεται.

Σε μια κλίμακα από 1 έως 10 (το 1 είναι ένα εύκολο περπάτημα, το 10 είναι ένα σπριντ), ένα χαλαρό τρέξιμο θα πρέπει να σας δίνει την αίσθηση ότι είναι 3 εως 5 το πολύ. Θα πρέπει να είναι πιο επίπονο από ένα τρέξιμο αποκατάστασης, αλλά να είναι ακόμα κάτω από τα επίπεδα προσπάθειας που επιτυγχάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας ή των τρεξιμάτων ρυθμού.

Διάρκεια

Η διάρκεια ενός εύκολου τρεξίματος μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, κυμαινόμενη από 30 λεπτά έως μερικές ώρες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνησης.Κάποιοι δρομείς μπορεί να τρέξουν 8-10 χλμ. σε ένα εύκολο τρέξιμο, ενώ άλλοι, ειδικά όσοι προπονούνται για μεγαλύτερα αγωνίσματα, μπορεί να διανύσουν 16 χιλιόμετρα ή και περισσότερο σε μια εύκολη μέρα.

Τα εύκολα τρεξίματα συχνά αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ενός δρομέα, συμβάλλοντας στη συνολική αντοχή και την αερόβια κατάσταση χωρίς το άγχος των πιο επίπονων προσπαθειών.

Ενσωμάτωση στο πρόγραμμα

Τα εύκολα τρεξίματα θα πρέπει να αποτελούν τακτικό μέρος κάθε προγράμματος προπόνησης. Οι περισσότεροι δρομείς θα πρέπει να περιλαμβάνουν εύκολα τρεξίματα πολλές φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα τις ημέρες μεταξύ πιο έντονων προπονήσεων όπως η προπόνηση ταχύτητας και τα μεγάλα τρεξίματα.

Φυσικά, ο ακριβής αριθμός θα εξαρτηθεί από το πόσες ημέρες την εβδομάδα τρέχετε και πόσες σκληρές προπονήσεις έχετε προγραμματίσει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

 

Για παράδειγμα, δείτε πώς μπορεί να φαίνεται ένα πρόγραμμα για κάποιον που τρέχει 5-6 ημέρες την εβδομάδα:

Δευτ. – Εύκολο τρέξιμο

Τρίτ. – Απαιτητική προπόνηση

Τετ. – Τρέξιμο αποκατάστασης

Πέμ. – Ρεπό ή εύκολο τρέξιμο

Παρασκευή – Απαιτητική προπόνηση ή εύκολο τρέξιμο

Σάββατο – Τρέξιμο αποκατάστασης ή εύκολο τρέξιμο

Κυριακή – Μεγάλο τρέξιμο ή εύκολο τρέξιμο ή ρεπό

Λάβετε υπόψη ότι τα εύκολα τρεξίματα είναι ευέλικτα και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το πώς αισθάνεται το σώμα σας.Εάν είστε κουρασμένοι, ο ρυθμός μπορεί να επιβραδυνθεί ή η απόσταση να μειωθεί. Εάν αισθάνεστε καλά, η απόσταση μπορεί να επεκταθεί (εντός λογικών ορίων).

Οι κύριες διαφορές μεταξύ τρεξίματος αποκατάστασης και εύκολου τρεξίματος

Τα τρεξίματα αποκατάστασης είναι κυρίως για την υποβοήθηση της αποκατάστασης και την απομάκρυνση των αποβλήτων από τους μύες. Σας επιτρέπουν να κρατάτε τα πόδια σας σε κίνηση και να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι έτοιμοι για την επόμενη δύσκολη προσπάθεια.

Από την άλλη πλευρά, τα εύκολα τρεξίματα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη αερόβιας και μυϊκής αντοχής και για την προετοιμασία των βάσεων για κορυφαία απόδοση σε αγώνες και πιο απαιτητικές προπονήσεις.

 

Η αποτελεσματική εξισορρόπηση αυτών των δύο τύπων τρεξίματος είναι κρίσιμη για τη βελτίωση ενός δρομέα, αποφεύγοντας παράλληλα την υπερβολική προπόνηση, την επαγγελματική εξουθένωση και τους τραυματισμούς.