Γιατί το να τρέχουμε μόνοι μας είναι πιο δύσκολο; Tι απαντά η επιστήμη

 Runbeat Team   2021-02-28 17:05  

Γιατί το να τρέχουμε μόνοι μας είναι πιο δύσκολο; Tι απαντά η επιστήμη


H πανδημία του Κορονοϊού έχει αλλάξει τον κόσμο εδώ και ένα χρόνο. Για τους δρομείς η πιο αξιοσημείωτη διαφορά είναι ότι διαταράχθηκε η ομαδικότητα των προπονήσεων λόγω της επιβολής περιορισμών κατά περιόδους. Ιδιαίτερα στο πρώτο κύμα (Μάρτιος-Μάιος 2020). Ωστόσο και μετά από αυτό η ανησυχία για αρκετούς δρομείς ήταν εύλογη με αποτέλεσμα να αποφεύγουν τις ομαδικές προπονήσεις ακόμη κι’ αν δεν το επέβαλαν οι περιορισμοί. Αυτό το "διάλλειμα" από τις ομαδικές προπονήσεις, έστω και με έναν ακόμη συναθλητή, αν όχι περισσότεροι ,ήρθε να επιβεβαιώσει για μια ακόμη φορά αυτό που αποτελεί κοινή διαπίστωση. Η "σόλο" προπόνηση δίνει την αίσθηση αυξημένης δυσκολίας, συγκριτικά με το αν κάνετε την ίδια προπόνηση (απόσταση, ένταση, ρυθμό) μαζί με δρομική παρέα. 

Όσο πιο πολλοί στην προπόνηση, τόσο λιγότερο..."πονάμε"

"Φως" στο γιατί συμβαίνει αυτό έρχεται να ρίξει μια μελέτη του International Journal of Sports Physiology and Performance. Η μελέτη ρίχνει μια προσεκτική ματιά στα επιδρώντα συναισθήματα και πώς αυτά μπορούν να αλλάξουν την απόδοση είτε σε μια προσπάθεια την οποία εκτελείτε μόνοι σας, είτε σε μια προσπάθεια που πραγματοποιείτε μαζί με άλλους αθλητές. Όταν αναφερόμαστε σε επιδρώντα συναισθήματα, ουσιαστικά σημαίνει πόση ευχαρίστηση ή δυσαρέσκεια βιώνετε κατά την εκτέλεση της προσπάθειας και πως σχετίζεται με τη διάθεση σας.

Το πρωτόκολλο αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Σάο Πάολο της Βραζιλίας. 14 δρομείς σε δυο ξεχωριστές προσπάθειες στην απόσταση των 10 χιλιομέτρων. Η μια αφορούσε σε ατομική προσπάθεια σε στάδιο ενώ η άλλη αφορούσε στην εκτέλεση της ίδιας προσπάθειας αλλά όλοι μαζί και οι 14 δρομείς. Οι δυο προσπάθειες διεξήχθησαν με μια εβδομάδα διαφορά μεταξύ τους. Παρότι δεν υπήρχε κάποιο έπαθλο, δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς ποια από τις δυο δοκιμές είχε ταχύτερα αποτελέσματα. Η ομαδική εκτέλεση είχε ως αποτέλεσμα έναν μέσο χρόνο σχεδόν ένα λεπτό γρηγορότερο από τη "σόλο" προσπάθεια (39:32 έναντι 40:28).

Η αλήθεια είναι ότι αυτό το αποτέλεσμα δεν προκάλεσε κάποια έκπληξη. Είναι φυσιολογικό ο ανταγωνισμός να επιτρέπει στους αθλητές να συγκεντρώνονται σε ένα άλλο επίπεδο και να προχωρούν πέρα από αυτό που είναι συνήθως ικανοί να κάνουν μόνοι τους στην προπόνηση. Έτσι λοιπόν ,δεν είναι η βελτίωση του χρόνου που είναι ενδιαφέρουσα, είναι τα άλλα αποτελέσματα της μελέτης που εξετάζουν τη βαθμολογία της αντίληψης της άσκησης. Προέκυψαν τα εξής. Επιπλέον της καλύτερης επίδοσης , η ομαδική προσπάθεια κατέγραψε αξιοσημείωτη διαφορά στην αίσθηση της δυσκολίας συγκριτικά με την ατομική. Πιο απλά. Οι δρομείς οι οποίοι παρακολουθούνταν ανά χιλιόμετρο παρότι κατά τη διάρκεια της ομαδικής προσπάθειας πίεζαν περισσότερο και πέτυχαν στο τέλος και καλύτερη επίδοση, εμφανίστηκαν να νιώθουν λιγότερη δυσφορία συγκριτικά με την ατομική προσπάθεια στην οποία είχαν και χειρότερες επιδόσεις.

Όσο μοιράζεσαι, τόσο κερδίζεις

Τι σημαίνει αυτό; Το να είσαι με άλλους διευκολύνει το τρέξιμο σε έναν δεδομένο ρυθμό; Ο ανταγωνισμός σε έναν αγώνα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να ωθήσετε τον εαυτό σας με φυσικό τρόπο. Τώρα αν προσθέσετε σε αυτό και την παρουσία πλήθους, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια των αγώνων σημειώνονται καλύτερες επιδόσεις. Αλλά άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει βελτιώσεις στην απόδοση και κατά τη διάρκεια ομαδικών προπονήσεων-όχι αγώνων- με συναθλητές, που αντιστοιχούν σε βελτιωμένες επιδόσεις σε σύγκριση με τις ατομικές προσπάθειες. Ίσως γιατί γνωρίζουμε ότι δεν πηγαίνουμε μόνοι μας; Ότι μοιραζόμαστε τον πόνο με άλλους; Η επιθυμία να κρατηθούμε κοντά στο προπονητικό μας γκρουπ και να μην μείνουμε πίσω ή ακόμη και να εγκαταλείψουμε τη προσπάθεια;Nα μην απογοητεύσουμε τον εαυτό μας αλλά και τους συναθλητές μας που ξεκινήσαμε μαζί;Tι απ’ όλα αυτά συμβάλλει σε αυτό το αποτέλεσμα ή μήπως όλα αυτά μαζί;

Tο να έχετε συναθλητές με τους οποίους προπονείστε συστηματικά μαζί, προσθέτει στο υποσυνείδητο σας ευθύνη για να ολοκληρώσετε την προσπάθεια. Στον αντίποδα όταν μπαίνετε μόνοι σας για να εκτελέσετε ιδιαίτερα μια ¨σκληρή¨ προπόνηση, είναι πολύ πιο πιθανό να χρονοτριβείτε για να ξεκινήσετε ενώ στη συνέχεια όταν η αίσθηση της δυσκολίας κορυφωθεί δεν αποκλείεται να αρχίσετε τις...εκπτώσεις από την αρχικώς σχεδιαζόμενη προπόνηση σας (π.χ λιγότερα σετ , πιο αργό pace,μεγαλύτερο διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις κτλ) . Προσθέστε στα παραπάνω το γεγονός ότι είμαστε κατεξοχήν κοινωνικά πλάσματα και οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν να βρίσκονται μαζί με την ομάδα τους με την οποία προπονούνται και θα έχετε μια σαφή εικόνα του πόσο καθοριστική είναι η "προπονητική παρέα". Σκεφτείτε για παράδειγμα ,πόσο ωραία νιώθετε να ανταλλάσετε τα νέα της εβδομάδας με τους συναθλητές σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Τι ώθηση σας δίνει αυτή η αθλητική κοινωνικοποίηση την στιγμή που ξεκινάτε το κυρίως μέρος της προπονητικής σας συνεδρίας , το οποίο γνωρίζετε μάλιστα ότι θα είναι απαιτητικά σκληρό. Ακόμα και οι εσωστρεφείς δρομείς μπορούν να εκτιμήσουν και να επωφεληθούν από την ώθηση που προσφέρει η δρομική αλληλεγγύη.

Αυτή η έρευνα υπογραμμίζει ότι το πόσο καλά αποδίδετε και το πώς αισθάνεστε είναι καθοριστικός παράγοντας ακόμη και συνάρτηση με το επίπεδο του γαλακτικού σας κατωφλίου και της VO2Max.

Διάδρομος vs Εξωτερικό τρέξιμο: Σημειώσατε "διπλό"

 Μια άλλη πραγματικά ενδιαφέρουσα μελέτη εξέτασε παρόμοιες μεταβλητές για τον επίδραση και την αίσθηση ικανοποίησης από μια δεδομένη προπόνηση όταν ολοκληρώνεται είτε σε εσωτερικούς χώρους σε διάδρομο, είτε σε κλειστό στίβο ή σε εξωτερικούς χώρους. Τα ευρήματά τους; «Η αίσθηση του διαδρόμου βαθμολογήθηκε ως η λιγότερο ικανοποιητική, ενώ είχε ως αποτέλεσμα τον υψηλότερο δείκτη αντίληψης της άσκησης (περισσότερο "επώδυνη") και τον πιο αργό χρόνο απόδοσης. Εναλλακτικά, η εξωτερική διαδρομή είχε ως αποτέλεσμα τα υψηλότερα επίπεδα θετικής επίδρασης, αναζωογόνησης, ηρεμίας και ικανοποίησης , ενώ παράλληλα αποδίδει και τα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής εξάντλησης και αντίληψης της άσκησης (λιγότερο "επώδυνη")».

Όλα αυτά μπορούν να σχετίζονται με τη θεωρία του Timothy David Noakes. Ο ομότιμος καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Άσκησης και Αθλητικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κέιπ Τάουν της Νοτίου Αφρικής για αρκετές δεκαετίες τώρα, εξετάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ελέγχει και καθοδηγεί τον τρόπο με τον οποίο ασκούμε τον εαυτό μας. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί τόσοι λίγοι άνθρωποι έχουν καταγραφεί οτι χάνουν τη ζωή του επειδή ώθησαν τον εαυτό τους πέρα από τα φυσικά τους όρια; Ο Νοakes το έκανε και έχει περάσει πολύ χρόνο να ερευνήσει ακριβώς αυτό στο εργαστήριο του. Έχει προσεγγίσει με μεγάλη λεπτομέρεια τη λογική προέκταση αυτής της ερώτησης. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν το πόσο σκληρά είμαστε διατεθειμένοι να ωθήσουμε τον εαυτό μας και πώς αυτό γίνεται αντιληπτό κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου επιπέδου προσπάθειας.

Ο Noakes συμμετείχε σε μια συναρπαστική μελέτη μαζί με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Southampton της Μ. Βρετανίας, προσπαθώντας να προσδιορίσουν την επίδραση της άγνωστης διάρκειας άσκησης ή μιας απροσδόκητης αύξησης της διάρκειας, επηρεάζοντας και τη λειτουργία της οικονομίας. Δεκαέξι καλά έμπειροι δρομείς ολοκλήρωσαν τρεις περιόδους στο διάδρομο τρέχοντας στο 75% της μέγιστης ταχύτητας τους σε διάδρομο. Στην πρώτη δοκιμή τους είπαν να τρέξουν για 20 λεπτά και σταμάτησαν στα 20 λεπτά. Στη δεύτερη τους είπαν να τρέξουν για 10 λεπτά, αλλά στα 10 λεπτά τους είπαν να τρέξουν για επιπλέον 10 λεπτά. Ενώ στην τελική δοκιμή δεν τους είπαν για πόσο χρόνο θα έτρεχαν, αλλά σταμάτησαν στα 20 λεπτά (άγνωστη διάρκεια).

Τα ευρήματα επιβεβαίωσαν πόσο πολύ γίνεται αντιληπτή η άσκηση με βάση τη διάθεσή μας και άλλους εγκεφαλικούς παράγοντες, παρά τα φυσικά όριά μας. Ο δείκτης αντίληψης της άσκησης αυξήθηκε σημαντικά μεταξύ του 10ου και 11ου λεπτού, όταν οι δρομείς είπαν ότι έπρεπε να τρέξουν για επιπλέον 10 λεπτά (2η δοκιμή), σε σύγκριση με τις άλλες δύο δοκιμές. Στην ίδια δοκιμή η βαθμολογία των επιπτώσεων έπεσε επίσης. Ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα είναι ότι η δρομική οικονομία (μετρούμενη από την κατανάλωση οξυγόνου) ήταν σημαντικά χαμηλότερη μεταξύ του 10ου  έως 19ου λεπτού στην ομάδα με άγνωστη διάρκεια άσκησης (3η δοκιμή). Δηλαδή, το σώμα χρησιμοποίησε λιγότερο οξυγόνο για την ίδια ακριβώς εργασία, όταν οι συμμετέχοντες δεν ήταν σίγουροι για πόση ώρα θα έτρεχαν ακόμη.

Τα συμπεράσματα στα οποία κατέληξαν οι ερευνητές ήταν ότι «η αλλαγή στην αντίληψη της άσκησης μεταξύ 10ου και 11ου λεπτού  υποδηλώνει ότι το RPE(αντίληψη άσκησης) δεν είναι καθαρά ένα μέτρο σωματικής άσκησης, καθώς η ταχύτητα του διαδρόμου διατηρήθηκε με σταθερό ρυθμό τόσο πριν όσο και μετά το απροσδόκητο της αύξηση της διάρκειας άσκησης. Έτσι ενισχύεται η υπόθεση ότι το RPE έχει σύνδεση με το συναίσθημα».

Οι δύσκολες προπονήσεις με παρέα μπορούν να γίνουν "εύκολες"

Η επίδραση/επιρροή μπορεί να εξηγηθεί ως όχι τι, αλλά πώς αισθάνεται κανείς. Μια προπόνηση μπορεί να την αντιλαμβάνεστε πολύ σκληρή (υψηλή RPE), αλλά αν είναι με φίλους σε μια όμορφη διαδρομή, πιθανότατα θα την αισθανθείτε πολύ καλύτερα, οδηγώντας σε υψηλότερη υποκειμενική βαθμολογία επιρροής. Αντίθετα, εάν πονάτε και είστε κουρασμένοι και δεν έχετε πάρει τον καφέ σας και βγείτε μόνοι σας για ενα τρέξιμο στη βροχή και στο σκοτάδι, επειδή πρέπει να προλάβετε να ¨βγάλετε¨ την προπόνηση πριν τη δουλειά ή λόγω οικογενειακών υποχρεώσεων , μπορεί να είναι εύκολη σε ένταση και όγκο αλλά εξαιρετικά δυσάρεστη, με αντίστοιχα χαμηλή βαθμολογία επίδρασης. Μπορείτε όμως να "παρέμβετε" και να την ενισχύσετε και με άλλα μέσα. Όπως για παράδειγμα με την αγαπημένη σας μουσική, την ανάκληση όμορφων αναμνήσεων ή ακόμη και την καφεΐνη με ένα φλιτζάνι καφέ 1 ώρα περίπου πριν ξεχυθείτε στο δρόμο.

Μια άλλη μελέτη που εξέτασε την επίδραση της ομαδικής προπόνησης στην απόδοση αντοχής διαπίστωσε ότι, μαζί με έναν γρηγορότερο συνολικό χρόνο (μέσος χρόνος 11:45 (ομάδα) έναντι 12:15 (σόλο)) για προσπάθεια 3 χλμ και ταχύτερη ταχύτητα εκκίνησης, οι συμμετέχοντες ένιωσαν λιγότερο σθένος μετά την εκτέλεση της δοκιμής των 3.000 μέτρων όταν το έκαναν ομαδικά. Αυτό εξηγείται ως εξής. Επειδή μπόρεσαν να ωθήσουν τον εαυτό τους πιο κοντά στα φυσικά τους όρια,(θυμηθείτε όλες οι έρευνες δείχνουν ότι επιτυγχάνουμε καλύτερες επιδόσεις όταν τρέχουμε μαζί με άλλους) ένιωθαν πιο κουρασμένοι στο τέλος της προσπάθειας.

Αυτά τα ευρήματα έρχονται να δώσουν εν μέρει απαντήσεις στο γιατί ο Eliud Kipchoge κατάφερε να σπάσει το φράγμα των 2 ωρών στο Μαραθώνιο έχοντας μαζί του pace makers (λαγούς).Όλοι παρατήρησαν το σχηματισμό βέλους που είχε η ομάδα των "λαγών" με στόχο να εξασφαλίσει λιγότερη αντίσταση του αέρα για τον  Kipchoge που έτρεχε ανάμεσα τους , αυτό ήταν το προφανές. Αυτό που δεν ήταν τόσο προφανές ήταν η ψυχολογική επίδραση του να έχει μια ομάδα ανθρώπων να δουλεύουν μαζί του. Με βάση και τις παραπάνω μελέτες η αντίληψη της άσκησης ήταν πιθανώς μειωμένη συγκριτικά με το αν εκτελούσε αυτή την ιστορική προσπάθεια μόνος του.

Όλα αυτά δείχνουν τη σημασία του χειρισμού παραγόντων που αλλάζουν τον τρόπο που νιώθουμε για μια προπόνηση, προκειμένου να την αξιοποιήσουμε στο έπακρο. Μην περιμένετε να επιτύχετε ατομική επίδοση τρέχοντας μόνοι σας στον διάδρομο. Μην απογοητευτείτε εάν ο ρυθμός σας στην προπόνηση δεν ταιριάζει αρκετά με αυτό που σκοπεύετε να τρέξετε σε έναν αγώνα, ειδικά όταν προπονείστε μόνοι σας. Τρέξτε σε ένα όμορφο περιβάλλον. Βρείτε άτομα για να τρέξετε και μοιραστείτε μαζί τους την παραγωγή ενδορφίνης κατά τη διάρκεια δυνατών και απαιτητικών προπονήσεων. Ας ελπίσουμε οι όποιοι περιορισμοί λόγω Κορονοϊού να αρθούν και να μας δώσουν τη δυνατότητα να βρεθούμε ξανά με πολυμελείς ομάδες που θα μας βοηθήσουν να "τρέξουν" πιο εύκολα οι προπονήσεις, έχοντας ως αποτέλεσμα να τρέξουμε πιο γρήγορα στον επόμενο αγώνα μας.