Υπάρχει μια στιγμή στις μεγάλες αποστάσεις που ο αγώνας αλλάζει χωρίς απαραίτητα να αλλάζει ο ρυθμός. Τα πόδια συνεχίζουν να κινούνται με την ίδια ταχύτητα, το ρολόι μπορεί να δείχνει τα ίδια περάσματα, όμως το σώμα αρχίζει σταδιακά να πληρώνει περισσότερο για κάθε χιλιόμετρο. Για να διατηρήσει ακριβώς την ίδια ταχύτητα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη φυσιολογική προσπάθεια.

Είναι το σημείο όπου η απόδοση ενός δρομέα δεν εξαρτάται πλέον μόνο από το πόσο γρήγορος είναι όταν βρίσκεται ξεκούραστος, αλλά από το πόσο καλά μπορεί να διατηρήσει τα χαρακτηριστικά του όταν η κόπωση συσσωρεύεται.

Μια νέα μελέτη των Michele Zanini, Jonathan P. Folland και Richard C. Blagrove, που δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, έρχεται να φωτίσει ακριβώς αυτή την πλευρά της αντοχής. Και το βασικό εύρημά της είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον: δρομείς που πραγματοποιούσαν συστηματικά μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα τουλάχιστον 90 λεπτών εμφάνισαν περίπου τη μισή επιδείνωση της δρομικής οικονομίας έπειτα από 90 λεπτά, συγκριτικά με δρομείς αντίστοιχης επίδοσης που δεν έτρεχαν συστηματικά περισσότερο από 70 λεπτά.

Το σημαντικότερο όμως βρίσκεται πίσω από τον εντυπωσιακό αριθμό. Η έρευνα ανοίγει ξανά τη συζήτηση για μία παράμετρο της αντοχής που τα τελευταία χρόνια συγκεντρώνει όλο και μεγαλύτερο επιστημονικό ενδιαφέρον: τη φυσιολογική ανθεκτικότητα, δηλαδή την ικανότητα του δρομέα να διατηρεί όσο περνά η ώρα τα χαρακτηριστικά που διαθέτει όταν είναι ξεκούραστος.

 

Δεν έχει σημασία μόνο πόσο οικονομικός είσαι αλλά για πόσο παραμένεις οικονομικός

Η δρομική οικονομία περιγράφει ουσιαστικά το φυσιολογικό κόστος που απαιτείται για να καλύψει ένας δρομέας μια συγκεκριμένη απόσταση σε δεδομένη ταχύτητα. Μπορεί να εκφραστεί είτε ως κατανάλωση οξυγόνου είτε ως ενεργειακό κόστος ανά κιλό σωματικού βάρους και ανά χιλιόμετρο.

Δύο αθλητές μπορεί λοιπόν να διαθέτουν παρόμοια μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και αντίστοιχες επιδόσεις, αλλά ο ένας να χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να τρέξει με την ίδια ταχύτητα. Αυτός είναι οικονομικότερος.

Το πρόβλημα είναι ότι η δρομική οικονομία δεν παραμένει αναγκαστικά σταθερή όσο αυξάνεται η διάρκεια. Προηγούμενες μελέτες έχουν καταγράψει επιδείνωση από μηδενική έως περίπου 9,5% μετά από 60 λεπτά τρεξίματος, ενώ μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου έχουν αναφερθεί αυξήσεις του ενεργειακού ή οξυγονικού κόστους της τάξης του 5% έως και 26%.

Επομένως, η πραγματική ερώτηση για έναν μαραθωνοδρόμο δεν είναι μόνο «πόσο καλή είναι η οικονομία μου;».

Είναι και «πόσο από αυτήν μπορώ να διατηρήσω στο 30ό, στο 35ο ή στο 40ό χιλιόμετρο;».

Η μελέτη σε 26 ερασιτέχνες δρομείς με επίδοση 39 λεπτά στα 10km

Εδώ βρίσκεται ένα από τα ισχυρότερα στοιχεία του σχεδιασμού της συγκεκριμένης έρευνας.

Οι επιστήμονες εξέτασαν 26 καλά προπονημένους άνδρες δρομείς και τους χώρισαν σε δύο ομάδες των 13 ατόμων. Δεν συνέκριναν όμως απλώς καλύτερους με χειρότερους αθλητές. Τους αντιστοίχισαν βάσει της επίδοσής τους στα 10 χιλιόμετρα.

Η μία ομάδα είχε μέσο χρόνο περίπου 39:10 και η άλλη 39:00. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ήταν επίσης παρόμοια, 56,6 έναντι 58,9 ml/kg/min, ενώ δεν υπήρχε σημαντική διαφορά ούτε στην ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλίου.

Η ουσιαστική διαφορά βρισκόταν στην προπόνηση.

Στην πρώτη ομάδα εντάχθηκαν δρομείς που πραγματοποιούσαν συνεχόμενα τρεξίματα διάρκειας τουλάχιστον 90 λεπτών τρεις ή περισσότερες φορές τον μήνα. Στη δεύτερη ομάδα οι αθλητές δεν είχαν πραγματοποιήσει τρέξιμο μεγαλύτερο των 70 λεπτών κατά τους προηγούμενους έξι μήνες.

Οι συμμετέχοντες έπρεπε να είναι ηλικίας 18 έως 40 ετών, να έχουν επίδοση κάτω από 45 λεπτά στα 10 χιλιόμετρα, να τρέχουν τουλάχιστον 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα και να μην αντιμετωπίζουν μυοσκελετικό τραυματισμό. Οι ερευνητές κατέγραψαν την προπόνησή τους επί τέσσερις εβδομάδες και επαλήθευσαν τα στοιχεία μέσω των συσκευών δορυφορικής καταγραφής των αθλητών.

Ίδιες ώρες προπόνησης αλλά εντελώς διαφορετικά χιλιόμετρα

Εδώ εμφανίζεται ένα από τα πλέον ενδιαφέροντα στοιχεία.

Και οι δύο ομάδες προπονούνταν περίπου 5,8 ώρες εβδομαδιαίως και πραγματοποιούσαν ουσιαστικά τον ίδιο αριθμό συνολικών προπονήσεων, 5,3 έναντι 5,2.

Παρά τον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης, όμως, η προπονητική τους πραγματικότητα ήταν διαφορετική.

Οι δρομείς των μεγάλων τρεξιμάτων κάλυπταν κατά μέσο όρο 51 χιλιόμετρα την εβδομάδα, έναντι μόλις 30 χιλιομέτρων της άλλης ομάδας. Ακόμη και όταν αφαιρέθηκε το μεγαλύτερο εβδομαδιαίο τρέξιμο, η διαφορά παρέμεινε: 32 έναντι 18 χιλιομέτρων. Το μεγαλύτερο εβδομαδιαίο τρέξιμο ήταν κατά μέσο όρο 19 χιλιόμετρα έναντι 12.

Οι πρώτοι πραγματοποιούσαν κατά μέσο όρο 1,2 τρεξίματα τουλάχιστον 90 λεπτών την εβδομάδα.

Ακόμη μεγαλύτερη σημασία είχε η κατανομή της έντασης. Η ομάδα των μεγάλων τρεξιμάτων κάλυπτε περίπου 39 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως σε μέτρια ένταση, έναντι 15 της δεύτερης ομάδας. Σε ποσοστό του συνολικού όγκου, αυτό αντιστοιχούσε σε 75% έναντι 48%.

Αντίθετα, στην υψηλότερη ζώνη έντασης οι δρομείς των μικρότερων αποστάσεων κάλυπταν περισσότερα χιλιόμετρα: περίπου 9 έναντι 4 εβδομαδιαίως. Στην ενδιάμεση ένταση οι δύο ομάδες ήταν ουσιαστικά ίδιες, με περίπου 7 χιλιόμετρα.

Άρα το μήνυμα της μελέτης δεν είναι απλώς «περισσότερη προπόνηση». Οι συνολικές ώρες ήταν ίδιες. Εκείνο που διέφερε ήταν πόσο τρέξιμο χωρούσε μέσα σε αυτές τις ώρες, πόσο μεγάλο ήταν το μεγαλύτερο τρέξιμο και πώς κατανέμοταν η ένταση.

Η δοκιμασία των 90 λεπτών

Οι συμμετέχοντες επισκέφθηκαν το εργαστήριο δύο φορές.

Στην πρώτη επίσκεψη προσδιορίστηκαν το γαλακτικό κατώφλι και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και πραγματοποιήθηκε εξοικείωση με τις δοκιμασίες νευρομυϊκής λειτουργίας.

Στη δεύτερη επίσκεψη ήρθε η πραγματική δοκιμασία: 90 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος στην ταχύτητα του γαλακτικού κατωφλιού.

Οι αναπνευστικές παράμετροι μετρήθηκαν ανά 15 λεπτά, ενώ πριν και αμέσως μετά το τρέξιμο αξιολογήθηκαν η μέγιστη ισομετρική δύναμη σε κάθισμα και η απόδοση σε κατακόρυφο άλμα με αντίθετη κίνηση. Η κλίση του διαδρόμου είχε οριστεί στο 1%, ενώ δεν επιτράπηκε η χρήση σύγχρονων παπουτσιών προηγμένης τεχνολογίας, ώστε να μην επηρεαστεί τεχνητά η δρομική οικονομία.

Οι δρομείς με συστηματικά μεγάλα τρεξίματα κάλυψαν κατά μέσο όρο 19,4 χιλιόμετρα και οι υπόλοιποι 18,3. Η απώλεια σωματικού βάρους ήταν ίδια, περίπου 1,8%, γεγονός που περιορίζει την πιθανότητα η διαφορετική αφυδάτωση να εξηγεί τα αποτελέσματα.

Η μεγάλη διαφορά εμφανίστηκε όσο περνούσε η ώρα

Στα πρώτα λεπτά η εικόνα δεν ήταν ακόμη δραματική. Όσο όμως η δοκιμασία προχωρούσε, οι καμπύλες άρχισαν να απομακρύνονται.

Στην ομάδα που δεν ήταν συνηθισμένη στα μεγάλα τρεξίματα, το κόστος οξυγόνου είχε ήδη επιδεινωθεί σημαντικά στα 45 λεπτά. Στους δρομείς των μεγάλων αποστάσεων η σημαντική επιδείνωση εμφανίστηκε πολύ αργότερα, στα 75 λεπτά.

Στα 60 λεπτά, η αύξηση του κόστους οξυγόνου ήταν 2,8% έναντι 1,3%.

Στα 75 λεπτά έγινε 4,1% έναντι 2,1%.

Και στα 90 λεπτά έφτασε στο 6,0% έναντι 3,1%.

Με άλλα λόγια, στο τέλος της δοκιμασίας η επιδείνωση της δρομικής οικονομίας στους δρομείς που πραγματοποιούσαν συστηματικά μεγάλα τρεξίματα ήταν περίπου η μισή.

Παρόμοια ήταν η εικόνα όταν οι ερευνητές εξέτασαν το ενεργειακό και όχι μόνο το οξυγονικό κόστος. Στα 90 λεπτά η αύξηση ήταν 5,8% στην ομάδα των μικρότερων τρεξιμάτων έναντι 2,9% στην ομάδα των μεγάλων τρεξιμάτων.

Αυτό σημαίνει κάτι πολύ πρακτικό: η ίδια ταχύτητα γινόταν προοδευτικά ακριβότερη και για τις δύο ομάδες, αλλά γινόταν πολύ ακριβότερη για τους δρομείς που δεν είχαν συστηματική έκθεση σε παρατεταμένο τρέξιμο.

Από 214 σε 221 και από 229 σε 242

Οι απόλυτες τιμές κάνουν την εικόνα ακόμη καθαρότερη.

Το κόστος οξυγόνου στους δρομείς των μεγάλων τρεξιμάτων ξεκίνησε περίπου στα 214 ml/kg/km στα 15 λεπτά και έφτασε στα 221 στα 90 λεπτά.

Στην άλλη ομάδα ξεκίνησε ήδη υψηλότερα, στα 229 ml/kg/km, και έφτασε στα 242.

Το ενεργειακό κόστος αντίστοιχα αυξήθηκε από 1,06 σε 1,10 kcal/kg/km στην πρώτη ομάδα και από 1,14 σε 1,20 στη δεύτερη.

Οι ερευνητές, γνωρίζοντας ότι υπήρχε αυτή η αρχική διαφορά οικονομίας μεταξύ των ομάδων, δεν αρκέστηκαν στις απόλυτες τιμές. Υπολόγισαν τη σχετική μεταβολή κάθε δρομέα από το 15ο λεπτό και μετά. Και ακόμη και με αυτή τη διόρθωση, η διαφορά στην ανθεκτικότητα της οικονομίας παρέμεινε σαφής.

Το μεγαλύτερο εβδομαδιαίο τρέξιμο είχε ισχυρή σχέση με την ανθεκτικότητα

Ίσως το πιο ενδιαφέρον εύρημα πέρα από τη σύγκριση των δύο ομάδων προέκυψε όταν οι επιστήμονες εξέτασαν όλους τους δρομείς μαζί.

Η διάρκεια και το μέγεθος του μεγαλύτερου εβδομαδιαίου τρεξίματος συνδέονταν σημαντικά με τη μικρότερη επιδείνωση της οικονομίας στα 90 λεπτά, με συντελεστή συσχέτισης r = -0,67.

Υπήρξε επίσης σχέση με τον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο τρεξίματος, με r = -0,48.

Με απλά λόγια, όσο μεγαλύτερο ήταν το μεγαλύτερο εβδομαδιαίο τρέξιμο και όσο περισσότερα χιλιόμετρα συγκέντρωνε ένας αθλητής, τόσο μικρότερη έτεινε να είναι η αύξηση του ενεργειακού κόστους όταν το τρέξιμο πλησίαζε τα 90 λεπτά.

Υπάρχει όμως μια κρίσιμη επιστημονική λεπτομέρεια: επειδή οι δρομείς των μεγάλων τρεξιμάτων έκαναν ταυτόχρονα και περισσότερα συνολικά χιλιόμετρα, η μελέτη δεν μπορεί να απομονώσει με βεβαιότητα ποιος από τους δύο παράγοντες ευθύνεται περισσότερο.

Οι ώρες ήταν ίδιες, όχι όμως το προπονητικό ερέθισμα

Το εύρημα αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον προπονητικό όγκο.

Οι δύο ομάδες αφιέρωναν τις ίδιες περίπου συνολικές ώρες στην προπόνηση. Η ομάδα χωρίς μεγάλα τρεξίματα μάλιστα έκανε πολύ περισσότερη ενδυνάμωση: 2,2 ώρες εβδομαδιαίως έναντι 1 ώρας.

Και πράγματι, πριν από το παρατεταμένο τρέξιμο οι συγκεκριμένοι αθλητές ήταν αισθητά ισχυρότεροι στις δοκιμασίες δύναμης και αλτικής ικανότητας. Οι ερευνητές αναφέρουν διαφορές περίπου 45% στη δύναμη και 24% στην αλτική απόδοση.

Όταν όμως μπήκε στην εξίσωση η διάρκεια, η εικόνα αντιστράφηκε.

 

Το μεγάλο τρέξιμο φαίνεται να «θωρακίζει» και το νευρομυϊκό σύστημα

Μετά τα 90 λεπτά, η μέγιστη ισομετρική δύναμη μειώθηκε κατά 19,4% στην ομάδα των μικρών τρεξιμάτων, ενώ η αντίστοιχη μείωση στους συστηματικούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων ήταν 12,2%.

Στη δοκιμασία άλματος η διαφορά ήταν επίσης εντυπωσιακή. Η ομάδα των μικρότερων τρεξιμάτων παρουσίασε πτώση περίπου 6,6%, ενώ στην άλλη ομάδα δεν παρατηρήθηκε ουσιαστική επιδείνωση και καταγράφηκε μεταβολή περίπου +2,2%.

Υπάρχει μάλιστα μια εξαιρετικά ενδιαφέρουσα εξήγηση.

Για τους αθλητές που συνήθιζαν να τρέχουν έως περίπου 12 χιλιόμετρα, η εργαστηριακή δοκιμασία των 18,3 χιλιομέτρων αντιπροσώπευε απόσταση περισσότερο από 50% μεγαλύτερη από το συνηθισμένο μεγαλύτερο τρέξιμό τους.

Για την άλλη ομάδα, τα 19,4 χιλιόμετρα της δοκιμασίας ήταν σχεδόν ίδια με τα περίπου 19 χιλιόμετρα που ήδη πραγματοποιούσε στο εβδομαδιαίο μεγάλο τρέξιμο.

Το σώμα της δεύτερης ομάδας, με άλλα λόγια, βρισκόταν σε γνώριμο έδαφος.

Δύναμη και οικονομία δεν αποδείχθηκαν το ίδιο πράγμα

Θα ήταν δελεαστικό να υποθέσουμε ότι η μικρότερη νευρομυϊκή κόπωση ήταν εκείνη που προκάλεσε την καλύτερη διατήρηση της οικονομίας.

Η στατιστική ανάλυση όμως δεν το επιβεβαίωσε.

Η μεταβολή της μέγιστης ισομετρικής δύναμης είχε πολύ ασθενή και μη σημαντική σχέση με την επιδείνωση της οικονομίας, όπως και η μεταβολή της αλτικής απόδοσης.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ίσως οι συγκεκριμένες δοκιμασίες να μην αξιολογούσαν τους μυς που παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο όταν η κόπωση μεταβάλλει τη μηχανική του τρεξίματος. Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται στους πελματιαίους καμπτήρες της ποδοκνημικής, οι οποίοι συμμετέχουν αποφασιστικά στην παραγωγή έργου κατά το τρέξιμο και είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην παρατεταμένη κόπωση.

Άρα η καλύτερη διατήρηση της οικονομίας πιθανότατα αποτελεί προϊόν ενός πολύ πιο σύνθετου συνδυασμού μεταβολικών, νευρομυϊκών και μηχανικών προσαρμογών.

Γιατί μπορεί να λειτουργούν τα μεγάλα τρεξίματα

Η μελέτη δεν σχεδιάστηκε για να αποδείξει τον ακριβή βιολογικό μηχανισμό, αλλά οι συγγραφείς διατυπώνουν ορισμένες ισχυρές υποθέσεις.

Η συστηματική προπόνηση αντοχής συνδέεται με μεγαλύτερη μιτοχονδριακή πυκνότητα και αποτελεσματικότητα στους σκελετικούς μυς, προσαρμογές που φαίνεται να επηρεάζονται από το συνολικό προπονητικό φορτίο. Επομένως, η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε μεγάλης διάρκειας τρέξιμο μπορεί να δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές που επιτρέπουν στον οργανισμό να διατηρεί καλύτερα την αποτελεσματικότητά του καθώς αυξάνεται η διάρκεια.

Ένας δεύτερος πιθανός μηχανισμός αφορά τη στρατολόγηση μυϊκών ινών. Όσο προχωρά ένα παρατεταμένο τρέξιμο και οι αρχικά ενεργές ίνες κουράζονται, ο οργανισμός χρειάζεται να επιστρατεύσει πρόσθετες ίνες για να διατηρήσει την ίδια μηχανική ισχύ. Αυτή η διαδικασία αυξάνει το ενεργειακό και οξυγονικό κόστος.

Η συστηματική έκθεση στη διάρκεια ενδέχεται να καθυστερεί αυτή τη μετάβαση.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κόπωση επηρεάζει τη σκληρότητα των μυών και των τενόντων και κατά συνέπεια την αποθήκευση και επιστροφή ελαστικής ενέργειας. Η συγκεκριμένη μελέτη δεν μέτρησε αυτές τις παραμέτρους, επομένως αποτελούν πιθανή και όχι αποδεδειγμένη εξήγηση.

Η σημασία για τον μαραθώνιο

Εδώ η έρευνα αποκτά άμεση προπονητική διάσταση.

Ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να ξεκινήσει έναν αγώνα σε φυσιολογικά ελεγχόμενη ένταση. Αν όμως το ενεργειακό κόστος της ίδιας ταχύτητας αυξηθεί κατά 5% ή 6% όσο συσσωρεύεται η κόπωση, η φυσιολογική ένταση δεν παραμένει πλέον ίδια.

Ο ρυθμός μπορεί να είναι ακριβώς ο ίδιος, αλλά το σώμα πλέον δουλεύει σε διαφορετικό σημείο της φυσιολογικής του ικανότητας.

Οι ίδιοι οι ερευνητές σημειώνουν ότι μια μεγάλη επιδείνωση της οικονομίας μπορεί να μετακινήσει τον δρομέα από μία μεταβολικά διαχειρίσιμη περιοχή έντασης προς μία πολύ πιο απαιτητική περιοχή, οδηγώντας τελικά είτε σε πρόωρη εξάντληση είτε στην αναγκαστική μείωση της ταχύτητας.

Αυτό ίσως αποτελεί μία ακόμη φυσιολογική εξήγηση για το γνώριμο φαινόμενο του μαραθωνίου: ένας ρυθμός που στα πρώτα 20 ή 25 χιλιόμετρα φαίνεται άνετος, μετά το 30ό χιλιόμετρο μπορεί να απαιτεί δυσανάλογα μεγαλύτερη προσπάθεια χωρίς να έχει αλλάξει ούτε ένα δευτερόλεπτο ανά χιλιόμετρο.

Το μεγάλο τρέξιμο δεν προπονεί μόνο την απόσταση

Η παραδοσιακή εξήγηση για τη σημασία του μεγάλου τρεξίματος περιστρέφεται γύρω από την εξοικείωση με τη διάρκεια, τη χρησιμοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων και τη μυοσκελετική αντοχή.

Η νέα έρευνα προσθέτει μία ακόμη πιθανή διάσταση: το μεγάλο τρέξιμο μπορεί να προπονεί την ικανότητα του οργανισμού να παραμένει οικονομικός όταν είναι κουρασμένος.

Και αυτό είναι διαφορετικό από το να βελτιώνεται απλώς η οικονομία ενός ξεκούραστου δρομέα.

Ένας αθλητής μπορεί να έχει εξαιρετικές εργαστηριακές τιμές στα πρώτα λεπτά μιας δοκιμασίας και παρ' όλα αυτά να χάνει μεγάλο μέρος αυτής της αποτελεσματικότητας όσο περνά η ώρα.

Ένας άλλος μπορεί να μην είναι θεαματικά καλύτερος στην αρχή, αλλά να χάνει πολύ λιγότερο.

Στον μαραθώνιο, ο δεύτερος μπορεί τελικά να είναι ο πραγματικά πιο οικονομικός αθλητής.

Τι δεν αποδεικνύει η μελέτη

Χρειάζεται ωστόσο προσοχή πριν μετατραπούν τα ευρήματα σε απόλυτο προπονητικό κανόνα.

Η έρευνα ήταν παρατηρητική και όχι τυχαιοποιημένη προπονητική παρέμβαση. Οι επιστήμονες δεν πήραν δηλαδή δύο ίδιες ομάδες και δεν έβαλαν τη μία να πραγματοποιεί μεγάλα τρεξίματα επί μήνες. Μελέτησαν αθλητές που ήδη προπονούνταν διαφορετικά.

Επομένως μπορούν να αποδείξουν συσχέτιση, όχι ότι τα μεγάλα τρεξίματα από μόνα τους προκάλεσαν τη διαφορά.

 

Επιπλέον, η ομάδα των μεγάλων τρεξιμάτων πραγματοποιούσε ταυτόχρονα 21 περισσότερα χιλιόμετρα εβδομαδιαίως. Ακόμη και χωρίς το μεγαλύτερο τρέξιμο, παρέμενε διαφορά 14 χιλιομέτρων. Είναι συνεπώς αδύνατο να διαχωριστεί πλήρως η επίδραση του μεγάλου τρεξίματος από την επίδραση του μεγαλύτερου συνολικού όγκου.

Οι προπονητικές συνήθειες καταγράφηκαν επίσης μόνο για τέσσερις εβδομάδες, το δείγμα ήταν σχετικά μικρό και περιλάμβανε αποκλειστικά άνδρες. Οι συγγραφείς υπογραμμίζουν ότι απαιτούνται τυχαιοποιημένες παρεμβατικές μελέτες και αντίστοιχη έρευνα σε γυναίκες αθλήτριες. Δεν μετρήθηκαν επίσης βιομηχανικές παράμετροι που ενδεχομένως θα εξηγούσαν μέρος των διαφορών.

Από το «πόσο γρήγορος είμαι» στο «πόσο καλά αντέχει η φυσιολογία μου»

Για δεκαετίες η φυσιολογία της αντοχής περιστρεφόταν κυρίως γύρω από τρεις μεγάλους δείκτες: τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, την οικονομία τρεξίματος και το ποσοστό της μέγιστης αερόβιας ικανότητας που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής.

Τα τελευταία χρόνια προστίθεται όλο και πιο έντονα μια τέταρτη διάσταση: πόσο ανθεκτικοί παραμένουν αυτοί οι δείκτες στην κόπωση.

Αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να κοιτάζουμε την απόδοση.

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε την δρομική οικονομία ενός μαραθωνοδρόμου στα πρώτα 15 λεπτά. Ίσως έχει μεγαλύτερη αξία να γνωρίζουμε πόσο έχει μεταβληθεί μετά από 60, 90 ή 120 λεπτά.

Δεν αρκεί να γνωρίζουμε πόσο γρήγορα μπορεί να τρέξει όταν είναι ξεκούραστος.

Πρέπει να γνωρίζουμε πόσο από αυτόν τον δρομέα απομένει όταν έχει ήδη τρέξει πολύ.

Το πραγματικό μάθημα των 90 λεπτών

Το μεγάλο τρέξιμο υπήρχε στην προπόνηση των δρομέων πολύ πριν η επιστήμη μπορέσει να εξηγήσει όλους τους λόγους για τους οποίους λειτουργεί. Οι κορυφαίοι μαραθωνοδρόμοι το χρησιμοποιούν συστηματικά, συχνά ενσωματώνοντας σε αυτό και μεγάλα τμήματα κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό.

Η μελέτη των Zanini, Folland και Blagrove δεν αποδεικνύει ότι υπάρχει ένας μαγικός αριθμός στα 90 λεπτά. Ούτε ότι κάθε δρομέας πρέπει απλώς να αυξήσει απότομα τη διάρκεια του μεγαλύτερου τρεξίματός του.

Δείχνει όμως κάτι πολύ πιο ουσιαστικό.

Όταν δύο δρομείς έχουν σχεδόν την ίδια επίδοση στα 10 χιλιόμετρα και παρόμοια μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, μπορεί να μοιάζουν φυσιολογικά ισοδύναμοι όσο είναι ξεκούραστοι. Όταν όμως τους ζητήσεις να συνεχίσουν για 90 λεπτά, αρχίζουν να αποκαλύπτονται οι διαφορές που η μικρότερη διάρκεια κρύβει.

Ο ένας χρειάζεται στο τέλος περίπου 6% περισσότερο οξυγόνο για να κάνει ουσιαστικά την ίδια δουλειά.

Ο άλλος περίπου 3%.

Και ίσως εκεί να βρίσκεται ένα από τα σημαντικότερα μυστικά της προπόνησης για τις μεγάλες αποστάσεις.

Ο μαραθώνιος δεν κερδίζεται μόνο χτίζοντας έναν γρηγορότερο δρομέα. Χτίζεται και μαθαίνοντας στο σώμα να χάνει όσο το δυνατόν λιγότερο από την αποτελεσματικότητά του όσο περνά η ώρα.

Η νέα έρευνα υποδεικνύει ότι τα συστηματικά μεγάλα τρεξίματα και ο επαρκής εβδομαδιαίος όγκος μπορεί να αποτελούν δύο από τα σημαντικότερα εργαλεία για να συμβεί ακριβώς αυτό.

Η μελέτη των Michele Zanini, Jonathan P. Folland και Richard C. Blagrove δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, τόμος 58, τεύχος 1, σελίδες 162–173, με DOI 10.1249/MSS.0000000000003840. Η εργασία έγινε δεκτή για δημοσίευση στις 19 Αυγούστου 2025 και η τελική βιβλιογραφική έκδοση είναι του 2026. Οι συγγραφείς δηλώνουν ότι δεν έλαβαν χρηματοδότηση για τη μελέτη και δεν είχαν σχετικές συγκρούσεις συμφερόντων.