Πόσο επηρεάζει η ηλικία τις επιδόσεις στον μαραθώνιο; Πότε κορυφώνεται η απόδοση και πόσο γρήγορα φθίνει με τα χρόνια; Είναι η ηλικία ο απόλυτος περιοριστικός παράγοντας ή μήπως υπάρχουν δρομείς που καταρρίπτουν αυτόν τον μύθο;

Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει ανατρέψει πολλές από τις παλιές αντιλήψεις γύρω από την ηλικιακή φθορά στην αντοχή. Η φυσιολογική πτώση των επιδόσεων με το πέρασμα των δεκαετιών είναι αναμφισβήτητη αλλά ο ρυθμός αυτής της πτώσης, οι παράγοντες που την επιβραδύνουν και οι ηλικίες κορύφωσης δεν είναι όσο απλοί νομίζαμε.

 

Με βάση δεδομένα από εκατοντάδες χιλιάδες μαραθωνοδρόμους και τις πιο πρόσφατες μελέτες, το Runbeat αναλύει ηλικία προς ηλικία τι πραγματικά συμβαίνει στις επιδόσεις αντοχής και πώς ο χρόνος μπορεί να γίνει σύμμαχος, όχι εχθρός.

Η κορυφαία ηλικία απόδοσης

Μελέτη με βάση τον Μαραθώνιοτου Βερολίνου (2008–2018), που περιλάμβανε 387.222 δρομείς (93.022 γυναίκες, 294.200 άνδρες), έδειξε ότι η ηλικία κορυφαίας ταχύτητας (running speed) ήταν 32 ετών για τις γυναίκες και 34 για τους άνδρες όταν χρησιμοποιήθηκαν μονάδες ενός έτους. Αν χρησιμοποιηθούν πενταετείς ηλικιακές ομάδες, η κορυφαία ηλικία αντιστοιχεί σε 30–34 για τις γυναίκες και 35–39 για τους άνδρες.

Αυτό επιβεβαιώνεται και από τα αποτελέσματα του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, τα οποία δείχνουν παρόμοια ηλικιακή κορύφωση στα 29.7 έτη (γυναίκες) και 34.8 (άνδρες) . Η διαφορά ίσως οφείλεται στο νεανικότερο προφίλ των γυναικών συμμετεχουσών, αλλά και στα διαφορετικά μοτίβα συμμετοχής μεταξύ των φύλων.

Πώς μειώνεται η απόδοση με την πάροδο της ηλικίας

Εως τα ~50 έτη:Μελέτες δείχνουν ότι ανάμεσα στις ηλικίες 20–49 ετών, δεν παρουσιάζεται σημαντική μείωση στην επιτέλεση σε εκπαιδευμένους δρομείς μαραθωνίου και ημιμαραθωνίου . Συγκεκριμένα, σε αυτές τις δεκαετίες οι μέσοι χρόνοι ήταν σχεδόν παρόμοιοι.

Από 50 έως 69 έτη:Οι επιδόσεις πέφτουν κατά 2.6% εως 4.4% ανά δεκαετία για ασκούμενους δρομείς σε ηλικίες 50–69, που υποδηλώνει ότι η μείωση είναι σχετικά μέτρια.

 Πάνω από ~70 έτη:Σύμφωνα με έρευνα του Yale και τον καθηγητή Fair, η πτώση είναι περίπου 1% ανά έτος από τα 40 έως τα μέσα της δεκαετίας του 60, ενώ η απόδοση διατηρείται αξιόλογη ως τα 70–80.

 Pacing και στρατηγική

Οι ηλικιωμένοι δρομείς διατηρούν πιο ομοιόμορφο ρυθμό, με μικρότερη διακύμανση στην ταχύτητα, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες αποστάσεις (ημι-μαραθώνιοι, μαραθώνιοι) .Οι νεότεροι συνήθως έχουν πιο μεταβλητό pacing, ξεκινούν δυνατά αλλά επιβραδύνουν προοδευτικά .Η πιο σταθερή διαχείριση ενέργειας από τους μεγαλύτερους οφείλεται σε εμπειρία, προσεκτικότερη εκκίνησή και εξοικονόμηση δυνάμεων.

Η βιοφυσιολογία πίσω από τα στοιχεία

Η μεγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ max) μειώνεται αναλόγως με την ηλικία, αλλά αυτός ο ρυθμός επιτάχυνσης της μείωσης δεν εμφανίζεται έως τα 50–60 .Η δρομική οικονομία (running economy), δηλαδή πόσο οξυγόνο απαιτείται για συγκεκριμένη ταχύτητα, διατηρείται σε ασκούμενους δρομείς ενώ η δύναμη και η μυϊκή μάζα χάνεται με την ηλικία .Γι΄αυτό η σταθερή εκγύμναση ενδυνάμωσης (2–3 φορές/εβδ.) είναι κρίσιμη για πρόληψη τραυματισμών και διατήρηση απόδοσης.

Στρατηγικές για τη διατήρηση της απόδοσης

Η ενσωμάτωση μυικής ενδυνάμωσης (π.χ. squats, βάρη για το κάτω σώμα) 2–3 φορές/εβδομάδα είναι κρίσιμη αλλά απαιτείται προσοχή στην ανάκαμψη.Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία έχουν ανάγκη περισσότερο χρόνο μεταξύ έντονων προπονήσεων.

Παράλληλα η συνέπεια όγκου προπόνησης,δηλαδή πόσες ώρες βρίσκεται στο δρόμο, στο στάδιο ή ακόμη και στον διάδρομο έχει μεγαλύτερη σημασία απο την ένταση. Ενώ σε κάθε περίπτωση οι αγωνιστικοί στόχοι του δρομέα πρέπει να καθορίζονται σύμφωνα με τις δυνατότητες της ηλικίες και οχι σε σύγκριση με τον υπόλοιπο δρομικό πληθυσμό που μπορεί να είναι δεκαετίες νεότεροι.

Πώς διατηρείται η υψηλή απόδοση στον μαραθώνιο όσο μεγαλώνουμε;

Η φυσιολογική μείωση των επιδόσεων με την ηλικία είναι αναμενόμενη, αλλά όχι αναπόφευκτα δραματική. Οι σύγχρονες προπονητικές στρατηγικές, βασισμένες σε νευρομυϊκή, καρδιοαναπνευστική και ορμονική φυσιολογία, δείχνουν ότι η συντήρηση ή ακόμα και η βελτίωση της απόδοσης σε μεγαλύτερες ηλικίες είναι απολύτως εφικτή.Ας δούμε κάποιες σημαντικές παραμέτρους

 Η σημασία της δύναμης: «anti-aging» προπόνηση για δρομείς

Η απώλεια μυϊκής μάζας και ισχύος (σαρκοπενία) ξεκινά ήδη από τα 35–40 έτη και επιταχύνεται μετά τα 50. Αυτό επηρεάζει άμεσα την δρομική οικονομία και την ικανότητα παραγωγής ισχύος στο πάτημα.

Τι προτείνει η επιστήμη:

 

-2–3 συνεδρίες την εβδομάδα με ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ. squats, deadlifts, lunges).

-Εστίαση σε χαμηλές επαναλήψεις και υψηλή ένταση για διατήρηση νευρομυϊκής ισχύος.

-Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης βελτιώνει τη δρομική οικονομία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. (Yamamoto et al., 2008 · Ronnestad & Mujika, 2014).

Η «σοφή» διαχείριση έντασης και όγκου

Με την ηλικία, η ικανότητα ανάκαμψης μειώνεται. Το ίδιο προπονητικό φορτίο που παλιότερα επιβάρυνε το σώμα για 24–48 ώρες, τώρα μπορεί να χρειάζεται 72 ώρες ή και περισσότερο για πλήρη αποκατάσταση.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά: Λιγότερες μέρες έντονης προπόνησης με 1 εως 2 το μέγιστο ποιοτικές συνεδρίες ανα εβδομάδα.Περισσότερη έμφαση σε easy runs και long runs που υποστηρίζουν την αερόβια βάση και κατανόηση του RPE (perceived exertion), δηλαδή της αντίληψης της προσπάθεις αποφευγοντας το κυνήγι ενός αναγκαστικού ρυθμού στην προπόνηση.Παράλληλα απαιτούνται εβδομάδες αποφόρτισης, συνήθως καθε 3 με 4 εβδομάδα απαιτητικών προπονήσεων.

Η διατήρηση του γαλακτικού κατωφλίου (vLT)

Το γαλακτικό κατώφλι (vLT) είναι ισχυρότερος προβλεπτικός δείκτης επιδόσεων από τη VO₂max, ειδικά σε ηλικιωμένους δρομείς. Η μείωση του vLT με την ηλικία είναι σχετικά αργή και μπορεί να περιοριστεί με στοχευμένη προπόνηση.

Πώς διατηρείται το vLT:

-Εβδομαδιαία tempo run (20–40 λεπτά στο ~90% HRmax ή RPE 7).

-Εναλλακτικά: προοδευτικά long runs με το τελευταίο 25%–30% της απόστασης στο ρυθμό LT.

-Ο συνδυασμός αυτών με VO₂max διαλειμματική προπόνηση 1 φορά την εβδομάδα εξασφαλίζοντας διατήρηση ταχύτητας.

Διαλειμματική υψηλής έντασης (HIIT): όχι μόνο για νέους

Η έντονη διαλειμματική προπόνηση (όπως 6–8 x 1.000μ. στα σε αγωνιστικό ρυθμό 5km) βοηθά στη διατήρηση της VO₂max, η οποία μειώνεται περίπου 1% τον χρόνο μετά τα 40–45 έτη.

Τι λένε οι μελέτες:

-HIIT διατηρεί ή και βελτιώνει τη VO₂max σε άτομα έως και 70 ετών (Wisløff et al., 2009).

-Σε δρομείς άνω των 50 ετών, ένα σχήμα με 1 έντονη συνεδρία/εβδομάδα είναι επαρκές και ασφαλές.

-Προτείνεται εναλλαγή ρυθμών ανάλογα με την εβδομάδα (π.χ. μία στοχευμένη σε LT, μία σε VO₂).

Ρουτίνα ευλυγισίας – κινητικότητας – σταθεροποίησης

Η ηλικιακή μείωση κινητικότητας (ιδίως σε ισχία και σπονδυλική στήλη) μπορεί να αλλάξει τον βιομηχανικό τρόπο τρεξίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

Πρακτικές συστάσεις:

-10–15 λεπτά καθημερινής ρουτίνας με mobility drills (π.χ. hip openers, δυναμικές διατάσεις).

-Εστίαση σε προσαγωγούς, γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους και αστραγάλους.

-Προπόνηση σταθερότητας πυρήνα (π.χ. bird dogs, dead bugs) 2x/εβδ.

Ο ρόλος της διατροφής & της αποκατάστασης

Η διατήρηση της ενέργειας και της μυϊκής μάζας απαιτεί:

-Επαρκή πρωτεΐνη (~1.6–2.0 g/kg/ημέρα) για μυϊκή αποκατάσταση.

 

-Αντιοξειδωτικά (π.χ. από φρούτα & λαχανικά) για μείωση φλεγμονών.

-Επαρκή ύπνο (7.5–9 ώρες), ιδιαίτερα κρίσιμος για άνω των 50 ετών.

Συμπέρασμα

Η ηλικία είναι ένας παράγοντας, όχι ένα όριο. Οι δρομείς που ενσωματώνουν προπόνηση δύναμης, προσεκτική διαχείριση έντασης, στοχευμένα tempo και διαλειμματική προπόνηση, μαζί με διατροφική και κινητική υποστήριξη, όχι μόνο μπορούν να παραμείνουν ανταγωνιστικοί αλλά και να βελτιωθούν.

Ο χρόνος μπορεί να δουλεύει υπέρ μας, όταν προπονούμαστε έξυπνα.

Αναλυτικές πηγές και μελέτες

1. Προπόνηση δύναμης και running economy

-Yamamoto, L. M., et al. (2008).

The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: A systematic review.

Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 2036–2044.

https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318185f05c

-Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014).

Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.

https://doi.org/10.1111/sms.12104

2. VO₂max και διαλειμματική προπόνηση σε μεγαλύτερες ηλικίες

-Wisløff, U., et al. (2009).

Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: A randomized study.

Circulation, 115(24), 3086–3094.

(Αν και έγινε σε καρδιοπαθείς, δείχνει τη δυναμική του HIIT σε ηλικιωμένους.)

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.595273

-Foster, C., et al. (2015).

Effects of high-intensity interval training on VO2max in healthy older adults.

Journal of Sports Sciences, 33(7), 665–674.

https://doi.org/10.1080/02640414.2014.955528

3. Κατώφλι γαλακτικού (Lactate Threshold) και ηλικία

-Tanaka, H., & Seals, D. R. (2008).

Endurance exercise performance in Masters athletes: Age-associated changes and underlying physiological mechanisms.

 

The Journal of Physiology, 586(Pt 1), 55–63.

https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.141879

4. Σαρκοπενία και προπόνηση αντιστάσεων

-Mitchell, C. J., et al. (2012).

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.

Journal of Applied Physiology, 113(1), 71–77.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00307.2012

-Fielding, R. A., et al. (2011).

Sarcopenia: An undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: Prevalence, etiology, and consequences.

International Working Group on Sarcopenia.

Journal of the American Medical Directors Association, 12(4), 249–256.

https://doi.org/10.1016/j.jamda.2011.01.003

5. Ανάκαμψη και προσαρμογές σε δρομείς 40+

-Pimentel, A. E., et al. (2003).

Skeletal muscle adaptations to exercise training in 60- to 75-yr-old men and women.

Journal of Applied Physiology, 95(6), 2344–2350.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00490.2003

-Trappe, S. (2007).

Master athletes: An example of successful aging.

Journal of Applied Physiology, 103(1), 20–21.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00281.2007

6. Διατροφή και αποκατάσταση σε αθλητές ηλικίας 50+

-Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010).

Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: Evidence for a public health mandate.

Current Sports Medicine Reports, 9(4), 208–213.

https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3181e7da73

-Morton, R. W., et al. (2015).

Protein intake to maximize muscle mass development and retention in older adults: A position paper.

Frontiers in Nutrition, 2, 8.

https://doi.org/10.3389/fnut.2015.00008