Μύθοι και αλήθειες για την «αποπροπόνηση» και τη μείωση της φυσικής κατάστασης

 Runbeat Team   2021-01-06 15:05  

Μύθοι και αλήθειες για την «αποπροπόνηση» και τη μείωση της φυσικής κατάστασης


H επιστροφή στην προπόνηση μετά από ένα διάστημα αποχής πάντα γεμίζει με ανησυχία , αν όχι φόβο τους δρομείς. Είτε γιατί πήγατε διακοπές, είτε γιατί ολοκληρώσατε έναν προπονητικό κύκλο, είτε γιατί οι συνθήκες λόγω των έκτακτων καταστάσεων λόγω Κορονοϊού σας το επέβαλαν, το αποτέλεσμα δεν θα αλλάξει. Όσο μεγαλύτερη η αποχή , τόσο και πιο επώδυνη ψυχολογικά η επιστροφή, στην προσπάθεια του δρομέα να επανακτήσει το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που είχε καταφέρει πριν την διακοπή. Ξέρετε ότι θα πονέσει είτε επιστρέψετε στο δρόμο, είτε στο διάδρομο, είτε στο γυμναστήριο.

 Η πραγματικότητα είναι ότι η αποχή από την προπόνηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των κύκλων που περνούν οι περισσότεροι αθλητές κάθε χρόνο, εστιάζοντας σε μια περίοδο ανάκαμψης και αναζωογόνησης κινήτρων για έναν επόμενο σκληρό κύκλο προπόνησης και αγώνων. Αυτή η ιδέα είναι γνωστή ως "αποπροπόνηση", η οποία μπορεί να οριστεί ως η απώλεια φυσιολογικών προσαρμογών και αθλητικής απόδοσης όταν η προπόνηση μειώνεται ή σταματά εντελώς. Δηλαδή όσο κι΄ αν ακούγεται παράδοξο οι αθλητές επιδιώκουν αυτοβούλως να ρίξουν το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης. «Ένα βήμα πίσω για να γίνει ένα μεγαλύτερο άλμα μπροστά».

Οι αλλεπάλληλες και μεγάλης διάρκειας καραντίνες μέσα στο 2020 , κάτι που ακολουθείται και στη νέα χρονιά οδήγησε πολλούς αθλητές να αναπροσαρμόσουν τους προπονητικούς τους κύκλους από τη στιγμή μάλιστα που οι αγώνες μειώθηκαν στο ελάχιστο. Έτσι δεν έλειψαν οι περιπτώσεις όπου διαπιστώθηκε περιστολή του προπονητικού φορτίου ή ακόμη και διακοπή για μικρές έστω χρονικές περιόδους.

Όσο καλύτερος τόσο... μεγαλύτερη η πτώση

Από τις αναφορές και παρατηρήσεις αθλητών και προπονητών τους που επηρέασαν θεαματικά τον προπονητικό τους κύκλου έχουν πλέον εξαχθεί ενδιαφέροντα συμπεράσματα. Οι φυσιολογικές αλλαγές που αναφέρονται στον ορισμό της αποπροπόνησης είναι ουσιαστικά η αντιστροφή όλων των μετρήσεων που βελτιώνονται στη διαδικασία της προσαρμογής. Σε μια ανασκόπηση της αποπροπόνησης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine, αυτές οι αλλαγές (αντισταθμίσεις, στο μυαλό του αθλητή) συνοψίζονται στο εξής : «Η βραχυπρόθεσμη καρδιοαναπνευστική αποπροπόνηση σε ελίτ αθλητές έχει ως αποτέλεσμα τη ταχεία μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και του όγκου του αίματος». Επιπλέον επιπτώσεις αναφέρονται σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, μειωμένο όγκο καρδιακού παλμού(δηλαδή θόρυβο), μειωμένη αναπνευστική αποτελεσματικότητα, αυξημένη εξάρτηση από το μεταβολισμό των υδατανθράκων (λόγω της χαμηλότερης οξείδωσης των λιπών), μειωμένο κατώφλι γαλακτικού και μείωση της μιτοχονδριακής και τριχοειδούς πυκνότητας στους μυς.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες που έχουν εξετάσει την αποπροπόνηση σε αθλητές και έκαναν παρεμβάσεις για να συγκρίνουν τα αποτελέσματα της πλήρους διακοπής της προπόνησης με ένα πολύ μειωμένο φορτίο προπόνησης. Παρότι στο σύνολο τους οι συγκεκριμένες μελέτες εξετάζουν ελίτ αθλητές και μάλιστα σε περιορισμένα δείγματα εντούτοις ,τα αποτελέσματα που αναφέρονται είναι στατιστικά σημαντικά και πολύ ουσιαστικά στο πλαίσιο της απόδοσης και της επιστροφής στην προπόνηση μετά από ένα διάλειμμα, είτε αυτό το διάλειμμα είναι προγραμματισμένο(εθελούσια αποπροπόνηση) ή απρόοπτο (π.χ αποπροπόνηση λόγω τραυματισμού , καραντίνας κ.α). 

Η Ισπανική μελέτη «πυξίδα» για τους αθλητές αντοχής

Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια έρευνα που μελέτησε τον Ιούνιο του 2010, αθλητές καγιάκ, όλοι τους παγκόσμιας κλάσης ως μέλη της εθνικής ομάδας Ισπανίας .Μετά από τον αγώνα-στόχο, με τον οποίο ολοκληρώθηκε ένας πλήρης κύκλος προετοιμασίας είχαν στη διάθεση τους πέντε εβδομάδες για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν.Οι αθλητές του εθνικού γκρούπ , χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Α ομάδα όπου οι συμμετέχοντες είχαν πλήρη αποχή από κάθε είδους προπόνησης και στη Β ομάδα όπου πραγματοποιούσαν μειωμένη προπόνηση. Αυτή η μειωμένη εκπαίδευση είχε ως αποτέλεσμα από 16 ώρες την εβδομάδα προπονητικού όγκου να πέσουν σε μόλις 3 προπονητικές μονάδες εβδομαδιαίως διάρκειας μόλις 40 λεπτών(σύνολο 2 ώρες) που αφορούσαν σε δυο προπονήσεις cardio και μια προπόνηση με αντιστάσεις/βάρη. Από περίπου δεκαέξι ώρες την εβδομάδα έως τρεις συνεδρίες διάρκειας 40 λεπτών (δύο προπονήσεις κάρδιο, μία προπόνηση αντίστασης). 

Ποια τα αποτελέσματα; Οι αθλητές που διατήρησαν χαμηλό επίπεδο προπόνησης είχαν σημαντικά λιγότερη μείωση της άπαχης μάζας (-3,0 Α ομάδα έναντι 0,1% Β ομάδα), 1 rep max σε πάγκο (-8,9% Α ομάδα έναντι -3,9% Β ομάδα), VO2 max ( -11,3% Α ομάδα έναντι       -5,6% Β ομάδα). Κάνοντας ένα πολύ χαμηλό φορτίο προπόνησης σε σύγκριση με αυτό που κανονικά θα έκαναν, οι αθλητές κατάφεραν να διατηρήσουν ένα σημαντικό ποσό της φυσιολογίας που είχαν αναπτύξει κατά τη διάρκεια του προηγούμενου κύκλου προπόνησης.

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και σε μελέτη που εστίασε σε ποδηλάτες. Αντίστοιχα εξετάστηκε περίοδος αποπροπόνησης πέντε εβδομάδων σε ελίτ ποδηλάτες και διαπιστώθηκαν σημαντικές μειώσεις στο μέγιστη VO2, στη μέγιστη απόδοση ισχύος καθώς και στις αιματολογικές παραμέτρους όπως ο αιματοκρίτης και ο αριθμός των ερυθρών κυττάρων.

Αντίθετα, μια άλλη μελέτη αναζήτησε ποιά θα μπορούσαν να ήταν τα καταλληλότερα ερεθίσματα για να περιοριστεί η επιδείνωση της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή στη φάση της αποπροπόνησης. Και σε αυτή τη περίπτωση ελίτ ποδηλάτες μείωσαν τον προπονητικό τους όγκο από 16 ώρες σε μόνο δυο ώρες την εβδομάδα για 21 ημέρες. Σε αντίθετη με τους αθλητές καγιάκ της Β ομάδας , οι αλλαγές στους ποδηλάτες στη μέγιστη VO2 , τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης του λίπους, δεν χαρακτηρίστηκαν σημαντικές ή τουλάχιστον τόσο σημαντικές όπως εντοπίστηκαν στην περίπτωση των Ισπανών

Τι ισχύει για τους δρομείς;

Με αυτά τα δεδομένα είναι λογικό να αναρωτιέστε αν τα παραπάνω ισχύουν και για τους δρομείς. Σε μια μελέτη του 1990 εξετάστηκε η αποπροπόνηση σε δρομείς αντοχής που κατά μέσο όρο κατέγραφαν 81km ανα εβδομάδα στην προπόνηση (Τα 60km με ~ 75% VO2 max και τα υπόλοιπα 21km με ~ 95% VO2 max). Σε διάστημα τριών εβδομάδων αποπροπόνησης, οι αθλητές μείωσαν τον όγκο τους κατά 70% έως 24km, διατηρώντας την κατανομή έντασης με 17km στο ~ 75% του VO2 max και 7km στο ~ 90% VO2 max.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είχαν αύξηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (2,3%) και ο όγκος του πλάσματος μειώθηκε (-5,6%) κατά τη διάρκεια της περιόδου μειωμένης προπόνησης, οπότε ορισμένες φυσιολογικές προσαρμογές υποχώρησαν. Ωστόσο, η απόδοση δεν σημείωσε καμία αλλαγή, με τα αποτελέσματα δοκιμής της VO2 max σε τεστ 5km να διατηρούνται σταθερά. Ένα άλλο σημαντικό εύρημα σε αυτή τη μελέτη ήταν επίσης ότι ο χρόνος έως την εξάντληση κατά τη διάρκεια των δοκιμών VO2 max αυξήθηκε κατά 9,5%, υποδηλώνοντας ότι η μειωμένη προπόνηση άφησε τους αθλητές πολύ πιο φρέσκους. Αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώνουν την αξία της ¨έξυπνης¨ προπόνησης που αποτελεί έναν συνδυασμό μικρότερου όγκου με σωστά στοχευμένα προπονητικά ερεθίσματα

Ένα επιπλέον ενδιαφέρον στοιχείο που διαπιστώθηκε είναι ότι οι επιπτώσεις φαίνεται να είναι λιγότερο έντονες σε μεγαλύτερης ηλικίας αθλητές και αθλητές που έχουν εκπαιδευτεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η εξήγηση είναι απλή. Η συσσωρευμένη πρόοδος και οι προσαρμογές από τη συνεχή προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο εδραιωμένες και επομένως πιο ανθεκτικές στην επιδείνωση από τις οξείες βελτιώσεις στην απόδοση από σχετικά μικρότερα τμήματα προπόνησης.

Το ενθαρρυντικό ανεξαρτήτως τους επιπέδου του αθλητή ή ακόμη και του αθλήματος αντοχής είναι το γεγονός ότι η υπεράσπιση της φυσικής κατάστασης απαιτεί πολύ λιγότερη δουλειά από την απόκτηση αυτής της φυσιολογίας.

Αυτές οι μελέτες υπογραμμίζουν ότι, παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε σχέδια κατάρτισης και να ολοκληρώσετε σκληρές συνεδρίες, ένα σημαντικά μειωμένο φορτίο προπόνησης εξακολουθεί να συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών προσαρμογών για τις οποίες τόσο έχετε κοπιάσει.