Αυτό που κάνετε μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση. Και για να «ξεκλειδώσετε» την αποκατάσταση χρειάζεστε 4 «κλειδιά» που αφορούν στην αθλητική διατροφή. Ενυδάτωση, Ανεφοδιασμός, Επιδιόρθωση και Ανάρρωση (ή Ξεκούραση).Στην αθλητική επιστημονική κοινότητα διεθνώς είναι γνωστός ο όρος 4R που προκύπτει απο τα αρχικά γράμματα των τεσσάρων «κλειδιών»: Rehydrate, Refuel, Repair, Recuperate (or Rest).

Για να κατανοήσουμε πώς τα 4R εντάσσονται στην προπόνηση και την απόδοση, πρέπει να εξετάσουμε την αλλόσταση. Δηλαδή τη διαδικασία με την οποία το σώμα επιτυγχάνει σταθερότητα μέσω φυσιολογικών ή συμπεριφορικών αλλαγών. Ο τρόπος με τον οποίο οι αθλητές διατηρούν τη βέλτιστη λειτουργία τους ενόψει των ποικίλων απαιτήσεων.

 

Οι επιστήμονες προτείνουν ότι οι αποτελεσματικές στρατηγικές αποκατάστασης δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζουν μόνο τις άμεσες μετα-προπονητικές ανάγκες, αλλά και να λαμβάνουν υπόψη το συσσωρευτικό φυσιολογικό στρες – το οποίο ονομάζεται αλλοστατικό φορτίο - που βιώνουν οι αθλητές με την πάροδο του χρόνου. Ενσωματώνοντας τα 4R στα πρωτόκολλα αποκατάστασης, οι αθλητές μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα το αλλοστατικό τους φορτίο, προωθώντας την ανθεκτικότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο δυσπροσαρμοστικών αποτελεσμάτων όπως η υπερβολική προπόνηση ή ο τραυματισμός.

Έχοντας τα παραπάνω ως βάση, ας αναλύσουμε κάθε "R".

Ενυδάτωση - Αποκατάσταση της Ισορροπίας Υγρών (Rehydrate)

Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, το σώμα σας μπορεί να χάσει σημαντικά υγρά και ηλεκτρολύτες, ειδικά μέσω του ιδρώτα. Η ανεπαρκής ενυδάτωση μπορεί να βλάψει την καρδιαγγειακή λειτουργία, να καθυστερήσει την αποκατάσταση, ακόμη και να επηρεάσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.

Οι βασικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:

Κατανάλωση ~150% της χαμένης σωματικής μάζας σε υγρά εντός 4 ωρών μετά την άσκηση (π.χ., 1,5 λίτρα ανά κιλό που χάνεται). Με άλλα λόγια, κατανάλωση περισσότερο από αρκετό για να αναπληρώσετε αυτό που ιδρώνετε.

Προσθήκη 400mg–700 mg νατρίου ανά λίτρο νερού για βελτίωση της κατακράτησης (και καλίου και μαγνησίου ως μπόνους).

Χρησιμοποίηση ποτών με ~6% συγκέντρωση υδατανθράκων για επιτάχυνση της ενυδάτωσης.

Προσαρμόστε τη στρατηγική ενυδάτωσής σας στις περιβαλλοντικές συνθήκες και τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης, ο οποίος μπορεί να προσδιοριστεί (χονδρικά) ζυγιζόμενοι πριν και μετά την προπόνηση για την εκτίμηση της απώλειας υγρών και την καθοδήγηση της ενυδάτωσης.

Ανεφοδιασμός -Αποκατάσταση Ενέργειας & Γλυκογόνου (Refuel)

Το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας για άσκηση υψηλής έντασης. Χωρίς σωστό ανεφοδιασμό, διατρέχετε κίνδυνο κόπωσης, μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας και μη βέλτιστων προσαρμογών στην προπόνηση.

Οι βασικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:

Κατανάλωση ~1,2 g/kg υδατανθράκων ανά ώρα για έως και 4 ώρες μετά την άσκηση.

Συνδυάστε 1 g/kg υδατάνθρακες + 0,5 g/kg πρωτεΐνη εάν χρειάζεται και η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Προσθέστε κρεατίνη (20 g σε 4 δόσεις των 5 g) κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 ωρών για βελτιωμένη αποθήκευση γλυκογόνου(Πρωτόκολλο μετά από έναν μεγάλο αγώνα ή μεγάλη προπόνηση). Σε αντίθετη περίπτωση η καθημερινή χρήση 5gr μαζί με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη μετά την άσκηση μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά.

Όσο πιο γρήγορα ανεφοδιαστείτε με ενέργεια μετά την προπόνηση, τόσο καλύτερη είναι η αποκατάσταση των μυών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μην καθυστερείτε τους υδατάνθρακες σας.

Επαναφορά - Υποστήριξη της αναγέννησης των μυών και των ιστών (Repair)

Η άσκηση -ειδικά η προπόνηση αντίστασης ή αντοχής — προκαλεί μικροβλάβη στους μυς και τον συνδετικό ιστό. Η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, περιορίζει τον πόνο και προάγει την ταχύτερη ανάρρωση.

 

Βασικές στρατηγικές:

Στοχεύστε σε 0,3–0,5 g/kg σωματικής μάζας πρωτεΐνης μετά την προπόνηση (περίπου 30–40 γραμμάρια).

Συμπεριλάβετε κρεατίνη για την υποστήριξη της επιδιόρθωσης των κυττάρων.

Σκεφτείτε επίσης συμπληρώματα που υποστηρίζουν την αποκατάσταση όπως:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Νιτρικά (π.χ., παντζάρι)

Πολυφαινόλες

Ashwagandha (300–500 mg/ημέρα)

Ανάρρωση — Βελτίωση του Ύπνου & Συστημική Ανάρρωση (Recuperate or Rest)

Ο ύπνος είναι όταν το σώμα σας κάνει τη βαριά άσκηση για την αποκατάσταση ολόκληρου του σώματος. Ρυθμίζει τις ορμόνες, επιδιορθώνει τους ιστούς και επαναφορτίζει τον εγκέφαλό σας. Η σωστή νυχτερινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση αυτών των επιδράσεων ,σε συνδυασμό με τον κατάλληλο ύπνο, φυσικά.

Οι βασικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη τουλάχιστον 4-6 ωρες πριν από τον ύπνο.

Λάβετε 25gr–30gr πρωτεΐνης βραδείας πέψης (όπως η καζεΐνη) πριν από τον ύπνο για να διεγείρετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Εξερευνήστε συμπληρώματα που ενισχύουν τον ύπνο:

Ashwagandha

Ρίζα βαλεριάνας

Ακτινίδιο

Ωμέγα-3

Όλα τα παραπάνω δεν είναι κανόνας αλλά μια βάση για τον τρόπο που μπορείτε να διαχειστείτε καλύτερα την ενυδάτωση, τον ανεφοδιασμό, την επιδιόρθωση και την ανάρρωση ώστε να επιστρέψετε έτοιμος για την επόμενη σκληρή προπόνηση ή αγώνα.