«Παν μέτρον άριστον» και στην αερόβια άσκηση

 Runbeat Team   2021-02-08 9:27  

«Παν μέτρον άριστον» και στην αερόβια άσκηση


Η αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί με την υγεία στον άνθρωπο, όμως η υπερβολική άσκηση μπορεί να φέρει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Αυτό τουλάχιστον διαπιστώνεται από επιστημονική έρευνα του American Heart Association, η οποία δημοσιεύθηκε στο κορυφαίο περιοδικό Circulation.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει πολλές πτυχές, όμως ουσιαστικά αφορά δραστηριότητες κατά τις οποίες οι μεγάλοι μύες κινούνται με ρυθμικό τρόπο για παρατεταμένο χρόνο. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε μεγάλη όσο και σε μικρή ένταση.

Το σίγουρο είναι ότι τα οφέλη είναι πολύ περισσότερα από τους κινδύνους, οι οποίοι παρατηρούνται κυρίως σε άτομα τα οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένα για να πάρουν μέρος σε έντονες και απαιτητικές δραστηριότητες, όπως είναι ο μαραθώνιος και το τρίαθλο. Ένας αγωνιζόμενος χωρίς την κατάλληλη αθλητική υποδομή έχει αυξημένο κίνδυνο ξαφνικής καρδιακής ανακοπής, κολπική μαρμαρυγή (διαταραχή του καρδιακού ρυθμού) ή καρδιακής προσβολής.

Η έρευνα που πραγματοποιήθηκε είχε ως θέμα: «Οξείες καρδιαγγειακές εκδηλώσεις που σχετίζονται με την άσκηση και πιθανές επιβλαβείς προσαρμογές μετά από προπόνηση μακροχρόνιας άσκησης: Τοποθέτηση των κινδύνων σε προοπτική».

Όπως ξεκαθάρισε ο Ph.D. Μπάρι Φράνκλιν, ο οποίος ήταν πρόεδρος της επιτροπής γραφής για τη νέα αυτή επιστημονική μελέτη, αλλά επίσης διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας και καρδιακής αποκατάστασης στο Beaumont Health στο Royal Oak του Μίσιγκαν και καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Oakland William BeaumontS chool of Medicine στο Ρότσεστερ του Μίσιγκαν, «η άσκηση ουσιαστικά είναι ιατρική και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, όπως και στην ιατρική είναι πιθανό να πάρουμε υπερβολική δόση ή πολύ χαμηλή δόση άσκησης. Η περισσότερη άσκηση δεν είναι πάντα καλή και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά συμβάντα, ειδικά όταν εκτελείται από ανενεργά ή αγύμναστα άτομα με γνωστές ή μη διαγνωσμένες καρδιακές παθήσεις».

Περισσότερα τα οφέλη από τους κινδύνους

Επειδή όλο και περισσότεροι άνθρωποι τρέχουν σε μαραθωνίους και συμμετέχουν σε τρίαθλα κάτι που απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης, ο δόκτορ Φράνκλιν τονίζει ότι «ο σκοπός αυτής της μελέτης είναι να θέσει τα οφέλη και τους κινδύνους των δυναμικών αυτών προγραμμάτων άσκησης υπό εξέταση. Αφού εξετάσαμε περισσότερες από 300 επιστημονικές μελέτες, η επιτροπή γραφής διαπίστωσε ότι, για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, τα οφέλη της άσκησης και της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης υπερτερούν των κινδύνων. Τα σωματικά ενεργά άτομα, όπως οι τακτικοί πεζοπόροι, έχουν έως και 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και ξαφνικού καρδιακού θανάτου. Ωστόσο, η επιτροπή εντόπισε επίσης και πιθανούς κινδύνους της έντονης άσκησης».

Σύμφωνα με την ομάδα συγγραφής της μελέτης, λοιπόν, ο κίνδυνος ξαφνικού καρδιακού θανάτου ή καρδιακής προσβολής είναι χαμηλός μεταξύ των ατόμων που συμμετέχουν σε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως οι μαραθώνιοι και τα τρίαθλα. Με την πάροδο των χρόνων η συμμετοχή σε μαραθωνίους είναι πολύ μεγαλύτερη και παρατηρείται ότι έχει αυξηθεί και ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή ξαφνικού καρδιακού θανάτου μεταξύ των ανδρών που συμμετέχουν. Αυτό σημαίνει ότι αυξήθηκε ο αριθμός των αθλούμενων, οι οποίοι πάσχουν από υποκείμενη ή μη διαγνωσμένη καρδιαγγειακή κατάσταση όπως ανωμαλίες καρδιακού ρυθμού ή προηγούμενες καρδιακές προσβολές. Για τις γυναίκες, οι οποίες αποτελούν μόνο το 15% του πληθυσμού της μελέτης, η εμφάνιση ξαφνικού καρδιακού θανάτου ήταν 3,5 φορές μικρότερη από ό,τι ήταν στους άνδρες.

Χρειάζεται κατάλληλη προετοιμασία

Είναι άξιο λόγου το γεγονός επίσης ότι το 40% των καρδιακών επεισοδίων παρουσιάστηκε σε αθλητές που πήραν μέρος πρώτη φορά σε τρίαθλο κάτι που σημαίνει ότι ενδεχομένως και να οφείλεται στην ανεπαρκή προετοιμασία ή στο γεγονός ότι υπήρχε ένα υποκείμενο καρδιακό πρόβλημα, το οποίο δεν ήταν γνωστό στο συμμετέχοντα.

Η ομάδα που συμμετείχε στην έρευνα διαπίστωσε επίσης τα εξής:

1) Το 50% των καρδιακών επεισοδίων συμβαίνουν στο τελευταίο χιλιόμετρο ενός μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου και προκειμένου να αποφευχθεί αυτό συνιστάται η διατήρηση σταθερού ρυθμού και η αποφυγή των σπριντ.

2) Ο κίνδυνος καρδιακών επεισοδίων είναι μεγαλύτερος στα μεγάλα υψόμετρα, όμως εάν ο αγωνιζόμενος περάσει έστω και μία μέρα στο συγκεκριμένο περιβάλλον ο οργανισμός του συνηθίζει και μπορεί να ασκηθεί σε υψηλή πίεση.

3) Τόσο τα άτομα που κάθονται πολύ όσο και αυτά που προπονούνται πολύ, δηλαδή που βάζουν μεγάλο όγκο στην προπόνησή τους και ασκούνται σε πολύ υψηλή ένταση (όπως τρέξιμο 95-130χλμ την εβδομάδα) κινδυνεύουν από την εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής (AFib), μιας κοινής καρδιακής αρρυθμίας που αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Με μέτριους όγκους άσκησης, ωστόσο, οι πιθανότητες να παρουσιάσει κάποιος τη συγκεκριμένη πάθηση μειώνονται δραματικά.

Αργά στην αρχή πιο έντονα στη συνέχεια

Όπως επισημαίνει ο δόκτορ Φράνκλιν «είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση, αλλά πηγαίνετε αργά στην αρχή, ακόμα κι αν ήσασταν αθλητής στο γυμνάσιο». Για όσους επιθυμούν, λοιπόν, να ξεκινήσουν κάποια δραστηριότητα προτείνει να ακολουθήσουν ένα ελαφρύ πρόγραμμα άσκησης και σιγά-σιγά να ανεβάσουν ρυθμό και μάλιστα χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα έναν γιατρό, εκτός εάν έχουν σωματικά συμπτώματα, όπως για παράδειγμα πόνο στο στήθος, πίεση στο στήθος ή κάποια σοβαρή δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντίθετα, άτομα με καθιστική ζωή που θέλουν να αθληθούν θεωρείται σωστό να επισκεφτούν πρώτα ένα γιατρό καθώς μία έντονη δραστηριότητα οδηγεί στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης κάτι που αυξάνει παράλληλα την πίεση στην καρδιά.

Φυσικά τα άτομα με γνωστή καρδιακή νόσο, όπως καρδιακές προσβολές, επέμβαση bypass ή αγγειοπλαστική θα πρέπει οπωσδήποτε να λάβουν την έγκριση του γιατρού τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.

Βασικές αρχές για μία σωστή προπόνηση

Στην έρευνα που δημοσιεύεται προτείνεται και ένα πρόγραμμα για την πραγματοποίηση μίας υγιεινής σωματικής δραστηριότητας. Σύμφωνα με την ομάδα συγγραφής θα πρέπει ο ασκούμενος να ακολουθήσει τα εξής:

1) Να κάνει ζέσταμα πριν από την άσκηση περπατώντας για παράδειγμα με αργό ρυθμό και σιγά-σιγά να αυξήσει τον καρδιακό του ρυθμό.

2) Να περπατά σε επίπεδη επιφάνεια για 6-8 εβδομάδες, ενώ στη συνέχεια μπορεί να κάνει πεζοπορία σε λόφους ή τζόκινγκ ή να ανεβάσει το ρυθμό της προπόνησής του αρκεί να μην υπάρχουν συμπτώματα όπως δύσπνοια, ζάλη, πόνος στο στήθος ή πίεση στο στήθος.

3) Να αυξήσει σταδιακά το χρόνο που ασκείται. Για παράδειγμα να ξεκινήσει με 5-10 λεπτά και με την πάροδο του χρόνου να φτάσει στο επίπεδο που θέλει.

4) Σε περιβαλλοντικές συνθήκες όπου επικρατεί υψηλή υγρασία ή ο ασκούμενος βρίσκεται σε υψόμετρο που δεν έχει συνηθίσει θα πρέπει η ένταση της άσκησης να είναι μειωμένη καθώς η πίεση που ασκείται στην καρδιά είναι μεγαλύτερη.

5) Να ακολουθεί πρόγραμμα αποθεραπείας. Μετά την έντονη άσκηση χρειάζεται ηρεμία για να επιστρέψουν οι καρδιακοί ρυθμοί στο φυσιολογικό. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με χαλαρό περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο, ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου. 

6) Σε περίπτωση που ο ασκούμενος αισθανθεί συμπτώματα που σχετίζονται με την καρδιά, όπως ζάλη, δύσπνοια ή πόνο στο στήθος και πίεση θα πρέπει να σταματήσει άμεσα και να αναζητήσει ιατρική συμβουλή.