Προπόνηση με βάρη για αθλητές αντοχής: Πόσο βαριά πρέπει να σηκώνετε;

 Runbeat Team   14:50 10-12-2021  

Προπόνηση με βάρη για αθλητές αντοχής: Πόσο βαριά πρέπει να σηκώνετε;


Στο τελευταία σχετικό άρθρο είχαμε σταθεί στην σημαντικότητα της μυϊκής ενδυνάμωσης για τους δρομείς και γενικότερα του αθλητές αντοχής. Σε αυτό το άρθρο θα επιχειρήσουμε να δώσουμε απάντηση σε μια κοινή ερώτηση για τους αθλητές αντοχής που ξεκινούν στο γυμναστήριο. «Πόσο βαριά πρέπει να σηκώνω;». Η συμβατική σοφία θα πρότεινε ότι πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις με ελαφρύτερα φορτία, επειδή αυτό μιμούνται ουσιαστικά τα αθλήματα αντοχής. Ωστόσο, οι μύες σας έχουν ήδη αρκετή αντοχή από το ποδήλατο ή το τρέξιμο, οπότε αν θέλετε να δείτε τα μέγιστα οφέλη από το γυμναστήριο, ο απώτερος στόχος σας θα πρέπει να είναι να σηκώνετε βαριά.




Τα οφέλη από την άρση... βαρέων βαρών


Όσο πιο βαρύ φορτίο σηκώνετε, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες θα χρειαστεί το σώμα σας να στρατολογήσει για να σηκώσει αυτό το φορτίο. Όταν σηκώνετε με ή κοντά στη μέγιστη προσπάθεια, το σώμα σας πρέπει να στρατολογήσει σχεδόν κάθε μυϊκή ίνα στον ενεργό ιστό για να μετακινήσει αυτό το φορτίο. Αυτός είναι ο λόγος που η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι μια τόσο αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής.

Όταν στρατολογείτε στο μέγιστο όλες τις μυϊκές ίνες, ενισχύετε τη «νευρική οδό» από τον εγκέφαλό σας στους μύες σας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας πρέπει να μάθει να πυροδοτεί συγχρόνως τις μυϊκές σας ίνες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για να σηκώσει ένα φορτίο. Η εκμάθηση των μυών σας να λειτουργούν από κοινού μεταξύ τους θα μεταφερθεί σε βελτιωμένη απόδοση στο τρέξιμο ή το ποδήλατο.

Όταν σηκώνετε βαριά, βελτιώνετε τη δύναμή σας σε μεγαλύτερο βαθμό από το να σηκώνετε ελαφρύτερα φορτία. Ο απώτερος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να βελτιώσει την παραγωγή δύναμης (δηλαδή, Ισχύς = Δύναμη x Ταχύτητα). Εάν βελτιώσετε την ικανότητά σας να παράγετε δύναμη με οποιαδήποτε ταχύτητα (ρυθμό) στο τρέξιμο ή το ποδήλατο, θα βελτιώσετε τη δύναμή σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε υψηλότερες εντάσεις όπου πρέπει να παραχθεί μεγαλύτερη δύναμη.

Μην σηκώνετε μεγάλα βάρη από την αρχή


Όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά το τρέξιμο ή το ποδήλατο, πιθανότατα δεν ήσασταν τόσο σε φόρμα όσο πολλοί άλλοι που αγωνίζονταν και προπονούνταν για πολύ καιρό. Αυτό που θα μπορούσε να ήταν μια προπόνηση αποκατάστασης για κάποιον άλλο ήταν μια πολύ σκληρή προσπάθεια για εσάς. Χρειάστηκαν χρόνια αφοσίωσης για να φτάσεις εδώ που είσαι τώρα. Ομοίως, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μια μακροχρόνια πρακτική που αναπτύσσεται χρόνο με τον χρόνο και πρέπει να συνεχίσετε να αφιερώνετε χρόνο σε αυτήν για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη της.

 

Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να σηκώνετε βαριά. Τα οστά, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι μύες σας δεν είναι προσαρμοσμένοι να σηκώνουν βαριά φορτία. Ως αθλητές αντοχής που συχνά αναζητούν πόνο, μπορεί να είναι δελεαστικό να πάτε στο γυμναστήριο και να προσπαθήσετε να σηκώσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν το κάνετε αυτό, το καλύτερο σενάριο είναι ότι θα πονάτε πολύ για να περπατήσετε για αρκετές ημέρες και δεν θα θέλετε να πάτε ποτέ ξανά στο γυμναστήριο. Το χειρότερο σενάριο είναι ότι δεν θα μπορείτε να περπατήσετε για αρκετούς μήνες επειδή τραυματίσατε τον εαυτό σας!

Ενδυνάμωση για αρχάριους


Οι πρώτες σας συνεδρίες στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι εύκολες και θα πρέπει να επικεντρώνονται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής ανύψωσης. Επιλέξτε πολλές επαναλήψεις (12-20 επαναλήψεις) και χαμηλά φορτία. Για ένα squat, αυτό πιθανότατα θα σήμαινε τη χρήση ενός kettlebell ή ενός barbell χωρίς επιπλέον βάρος. Κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αυξήστε το φορτίο σας κατά λίγο.

Θα προοδεύσετε γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης και θα αισθάνεστε αισθητά πιο δυνατοί κάθε εβδομάδα. Συνεχίστε να αυξάνετε το φορτίο έτσι ώστε να έχετε παρόμοια σχετική προσπάθεια για κάθε ανύψωση (περίπου 6 ή 7 στα 10). Αυτή η προσέγγιση θα ελαχιστοποιήσει τον πόνο ενώ το σώμα σας συνηθίζει στην προπόνηση δύναμης. Αυτή η φάση συνήθως διαρκεί 3-4 εβδομάδες.

Μετά από αυτή τη φάση, θα θέλετε να μειώσετε το εύρος επαναλήψεων σε 8-10 και να αυξήσετε το βάρος. Ωστόσο, για κάθε σετ, θα πρέπει να νιώθετε ότι σας απομένουν μία ή δύο επαναλήψεις. Όπως και στην τελευταία φάση, αυξήστε σταδιακά το βάρος όταν αισθάνεστε πιο δυνατοί.

Εάν είστε νέος στην άρση βαρών, δεν θα πρέπει να προχωρήσετε πέρα από αυτή τη φάση για την πρώτη σας «σεζόν» άρσης εκτός εποχής. Μείνετε σε αυτή τη φάση μέχρι να μεταβείτε στη φάση συντήρησης εντός της σεζόν. Αυτό θα είναι ένα επαρκές ερέθισμα για να βελτιώσετε τη δύναμή σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.

Εφόσον συνεχίσετε να διατηρείτε τη δύναμή σας εντός της σεζόν, θα μπορείτε να προχωρήσετε σε ακόμη βαρύτερα φορτία την επόμενη σεζόν προετοιμασίας. Το σώμα σας θα έχει προσαρμοστεί στην τακτική ανύψωσης και η τεχνική σας πιθανότατα θα είναι αρκετά βελτιωμένη ώστε να χειρίζεται βαρύτερα φορτία.

Και πάλι, θα ξεκινήσετε με τις πρώτες εβδομάδες με ελαφρύτερα φορτία (12-20 επαναλήψεις) και στη συνέχεια θα προχωρήσετε σε 8-10 επαναλήψεις για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, θα είναι καιρός να ανεβάσετε κιλά. Σε αυτή τη φάση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 6 επαναλήψεις ανά σετ με τελικό στόχο να προχωρήσετε σε 3-4. Θα θελήσετε να κάνετε μεγάλες περιόδους ανάπαυσης 3-5 λεπτών για να ανακάμψετε μεταξύ των σετ.

Αυτή η φάση θα σας δώσει το μεγαλύτερο όφελος απόδοσης. Μέχρι το τέλος του πρώτου σταδίου της προετοιμασίας, θα είστε πιο δυνατοί από ποτέ και έτοιμοι να μεταφέρετε αυτή τη δύναμη σε πιο συγκεκριμένη προπόνηση.

Μην σηκώνετε την... αποτυχία


Ένα συνηθισμένο λάθος τόσο από αρχάριους όσο και από έμπειρους είναι η... «ανύψωση του εγώ». Εδώ επιλέγετε ένα βάρος που είναι τόσο βαρύ που θέτει σε κίνδυνο την καλή φόρμα και την ασφάλεια. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, το βάρος είναι πολύ μεγάλο.

 

Επιπλέον, οι αθλητές αντοχής που αναζητούν πόνο προσπαθούν να αντιμετωπίσουν την προπόνηση δύναμης με τον ίδιο τρόπο που θα αντιμετώπιζαν έναν αγώνα πηγαίνοντας «όλα μέσα» και φτάνοντας μέχρι την αποτυχία, οπότε δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε επιτυχώς την τελευταία επανάληψη με καλή φόρμα. Θα πρέπει πάντα να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε τουλάχιστον μία ακόμη επανάληψη ανεξάρτητα από το πόσο βαριά σηκώνετε.

Η έρευνα δεν έχει βρει κανένα πρόσθετο όφελος απόδοσης στην ανύψωση μέχρι τελικής πτώσεως σε σύγκριση με την υπομέγιστη ανύψωση, και η μέγιστη ανύψωση έχει επίσης μεγάλο κόστος. Το failure-lifting (εκτελώ επαναλήψεις μέχρι να εγκαταλείψω) είναι πολύ επιβαρυντικό για το σώμα. Εάν σηκώνετε συνεχώς με αυτόν τον τρόπο, η πρόοδός σας θα μείνει στάσιμη και μπορεί τελικά να τείνει να εξελιχθεί σε υπερχρήση.

Φυσικά, η άρση στην αποτυχία είναι επίσης εξαιρετικά επικίνδυνη. Η ολοκλήρωση πολλών σετ με υπομέγιστη προσπάθεια έχει αποδειχθεί ότι παρέχει περισσότερα οφέλη από την ανύψωση σε αποτυχία και φυσικά με λιγότερους κινδύνους.

Η άρση βαρέων βαρών δεν είναι για όλους


Ενώ όλοι οι αθλητές αντοχής πρέπει να κάνουν κάποια μορφή προπόνησης δύναμης όλο το χρόνο, δεν πρέπει όλοι να σηκώνουν βαριά. Όσοι έχουν ορισμένες προϋπάρχουσες συνθήκες και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές θα θέλουν να αποφύγουν την άρση βαρέων βαρών. Ωστόσο, άλλες μέθοδοι προπόνησης δύναμης μπορούν ακόμα να σας προσφέρουν μεγάλα οφέλη και να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τραυματισμούς,(θα το εξετάσουμε σε ένα επόμενο άρθρο). 

Η προπόνηση δύναμης είναι μόνο η μία όψη του νομίσματος. Πρέπει να είναι συμβατή με το άθλημά σας εάν θέλετε να δείτε οφέλη απόδοσης. Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με τη σωστή περιοδοποίηση και την ενσωμάτωση ενός παράλληλου προγράμματος εκπαίδευσης, αναζητήστε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.