Προσαρμογή των ιστών: Το «κλειδί» για τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς

 Runbeat Team   2021-04-06 20:40  

Προσαρμογή των ιστών: Το «κλειδί» για τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς


Ο παλιός κανόνας ότι αργά η γρήγορα όλοι οι δρομείς τραυματίζονται πλέον στις μέρες μας είναι κάτι παραπάνω από ξεπερασμένος. Αυτό που ενισχύεται όλο και περισσότερο είναι το ότι οι δρομείς που δεν "χτίζουν" χιλιόμετρα μεθοδικά ή παραμελούν να λάβουν υπόψη σημαντικούς παράγοντες όπως η διατροφή, η επιλογή παπουτσιών, η κινητικότητα, η ευελιξία, η αντοχή και η ανάρρωση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Η πιθανότητα τραυματισμού είναι στην πραγματικότητα μεγαλύτερη σε νέους ή σε δρομείς που επιστρέφουν μετά από προπονητική αποχή, ακόμη και με λίγα χιλιόμετρα σε σύγκριση με έμπειρους δρομείς και με αυξημένο χιλιομετρικό όγκο. Αυτό υποδηλώνει ότι το τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων δεν είναι απαραίτητα ο λόγος για τον οποίο τραυματίζονται οι δρομείς. Ένας σημαντικός συντελεστής αυτής της ασυμφωνίας είναι η προσαρμογή των ιστών. Δηλαδή το σύστημα που αποτυπώνεται με μυς, οστά, και συνδετικούς ιστούς όπως σύνδεσμοι και τένοντες, το οποίο καλείται να προσαρμοστεί στο προπονητικό φορτίο και στο στρες, τόσο κατά τη φάση της προπόνησης, όσο και κατά τη φάση της αποκατάστασης.

 

Τι είναι ο συνδετικός ιστός;

Ο συνδετικός ιστός είναι ένας τρόπος για να περιγράψουμε το σύστημα που συνδέει τα πάντα στο σώμα μας. Αυτό περιλαμβάνει την περιτονία, ένα λεπτό περιτύλιγμα κάτω από το δέρμα που περιβάλλει όλους τους μυς, τα όργανα και τα αιμοφόρα αγγεία που παρέχει υποστήριξη για τα λειτουργικά μέρη. Τένοντες, οι οποίοι συνδέουν τους μυς με τα οστά. Συνδέσμους, οι οποίοι συνδέουν τα οστά με τα οστά. Οι ισχυροί και υγιείς σύνδεσμοι και τένοντες είναι απαραίτητοι για τους δρομείς, και όποιος έχει βιώσει σχετικούς τραυματισμούς(π.χ αχίλλειο τένοντα, πελματιαία απονευρωσίτιδα) κατανοεί τον τεράστιο αντίκτυπο και τον συνεχή αγώνα για αποκατάσταση και επιστροφή στη προπόνηση.

Γιατί είναι σημαντική η προσαρμογή του συνδετικού ιστού για τους δρομείς;

Οι νέοι και οι δρομείς που επιστρέφουν από αποχή ενδέχεται να επικεντρωθούν στο πως θα βρουν τη φόρμα τους αφού με την πρώτη τους επαφή με το τρέξιμο θα αντιληφθούν ότι βρίσκονται «εκτός σχήματος», μια υποκειμενική αξιολόγηση που συχνά επιβεβαιώνεται με επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό και χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνωσης. Με το χρόνο και τη σταθερή προπόνηση η ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος και η ανάπτυξη των μυών προσαρμογής θα ανταποκριθούν γρήγορα στην εφαρμογή συνεπούς στρες μέσω της προπόνησης, ωστόσο σημαντικοί συνδετικοί ιστοί όπως οι σύνδεσμοι και οι τένοντες ανταποκρίνονται στα προπονητικά ερεθίσματα πιο αργά και ανάλογη είναι και η ανάπτυξη τους.

Επειδή αυτές οι δομές έχουν χαμηλότερη παροχή αίματος, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο συνδετικός ιστός πρέπει να αντιμετωπίζει συστηματικά το άγχος. Οι δρομείς θα πρέπει επομένως να εφαρμόζουν αργές και σταθερές αυξήσεις στο φορτίο της προπόνησής τους για την κατάλληλη ανάπτυξη της προσαρμογής ιστών. Κατά συνέπεια, το να προσθέτετε χιλιόμετρα επειδή αισθάνεστε καλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό κόπωσης. Οι τραυματισμοί του τένοντα και του συνδέσμου είναι πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν συγκριτικά με τους τραυματισμούς σε μυς ή οστά, επειδή χρειάζονται ακόμη περισσότερο χρόνο για να επουλωθούν και γενικά απαιτούν χειρουργική επέμβαση εάν ο ιστός είναι "σχισμένος".

 

Πόσος χρόνος χρειάζεται για την προσαρμογή των ιστών;

Η «Θεωρία Φυσικού Στρες» προτείνει ότι οι αλλαγές στο σχετικό επίπεδο φυσικού στρες προκαλούν μια προβλέψιμη προσαρμοστική απόκριση σε όλους τους βιολογικούς ιστούς. Στους δρομείς, αυτές οι προσαρμογές περιλαμβάνουν ατροφία (μειωμένη ανοχή στο στρες), συντήρηση, υπερτροφία (αυξημένη ανοχή στο στρες) και τραυματισμό. Ο στόχος της σταδιακής δημιουργίας εκπαιδευτικών φορτίων απαιτεί τη μετάβαση από την ατροφία στην υπερτροφία και, στη συνέχεια, σε μια σταθερή κατάσταση συντήρησης με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με έμπειρους φυσιοθεραπευτές απαιτείται ένα διάστημα από έξι έως 12 εβδομάδες για να σημειωθεί η προσαρμογή των ιστών. Αυτό είναι ένα γενικό χρονοδιάγραμμα που δίνεται στους δρομείς είτε που έρχονται για πρώτη φορά σε επαφή με το τρέξιμο, είτε αλλάζουν για διάφορους λόγους τη βιομηχανική του τρεξίματος τους (π.χ προσαρμογή πάτων). Ο κανόνας του 10%, που σημαίνει αύξηση του χιλιομετρικού όγκου έως 10%/εβδομάδα και όχι περισσότερο είναι ένας κοινά αποδεκτός κανόνας. Σε κάθε περίπτωση πέρα από τους γενικούς κανόνες , είναι αναγκαία η εκτίμηση από τον προπονητή και τον φυσιοθεραπευτή για τις ακριβείς ανάγκες του αθλητή. Πέρα από την αθλητική εικόνα, επιπλέον παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο είναι η ηλικία, η διατροφή, ο ύπνος και ο τύπος του τραυματισμού εφόσον πρόκειται για αθλητή που επιστρέφει. Για τη τελευταία περίπτωση με σωστή καθοδήγηση, ο τραυματισμένος ιστός θα επουλωθεί 50% εντός των δύο πρώτων εβδομάδων, 80% εντός έξι εβδομάδων και 100% έως το σημάδι των δώδεκα εβδομάδων.

 

Πώς μπορούν οι δρομείς να βελτιώσουν την προσαρμογή των ιστών;

Το να έχετε έναν κατηρτισμένο προπονητή είναι ένα εξαιρετικό βήμα για να ξεκινήσετε ένα νέο προπονητικό πρόγραμμα ,το οποίο εκτός όλων των άλλων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πίεση του συνδετικού ιστού. Οποιοσδήποτε αθλητής και οποιουδήποτε επιπέδου θα προσαρμοστεί "χτίζοντας" την προπόνησή του αργά και μεθοδικά. Να θυμάστε ότι χρειάζεται χρόνος, συνέπεια και αποφασιστικότητα για τη δημιουργία μιας βάσης λειτουργίας.

Είναι σημαντικό οι δρομείς να έχουν επαρκή κινητικότητα ισχίου για να αποφύγουν την φόρτιση μέσω της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Ένα καλό εύρος κίνησης είναι απαραίτητο. Για να το πετύχετε, θα σας βοηθήσει το μασάζ στη περιοχή των τετρακεφάλων και του ορθού μηριαίου σε συνδυασμό με διάταση του λαγονοψοΐτη. Αυτό θα συμβάλλει στη μείωση της έντασης στη λεκάνη και στην προώθηση μιας πιο ουδέτερης θέσης. Δεύτερον, η εκτίμηση της αντοχής του πυρήνα και της ζώνης των ισχίων σε στάση με ένα πόδι μπορεί να εξαλείψει τυχόν ζητήματα. Εάν ένας αθλητής δεν μπορεί να διατηρήσει τη στάση του ενός ποδιού με σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης πάνω από τη λεκάνη χωρίς να χάσει τον έλεγχο, η επαναληψιμότητα της κίνησης του τρεξίματος θα οδηγήσει πιθανώς σε βλάβη των ιστών .Οι μονοποδικές ασκήσεις με κίνηση των χεριών και των ποδιών καθώς και "άρσεις θανάτου" με ένα πόδι, θα σας προσθέσουν δύναμη. 

Ασκήσεις που λειτουργούν στην οπίσθια αλυσίδα και προκαλούν το νευρομυϊκό σύστημα μπορούν να συνεχίσουν να προωθούν αποτελεσματικές μηχανικές ασκήσεις όπως τα λακτίσματα, τα ψηλά γόνατα και οι προβολές πριν από το τρέξιμο μπορούν εκτός από το ζέσταμα και την ενεργοποίηση των μυών σας να προσθέσουν και στη νευρομυϊκή ανάπτυξη. Επίσης η ενσωμάτωση ενός προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο συνδυαστικά με το τρέξιμο θα ήταν ιδανικό.

Μην ξεχνάτε ότι η προσαρμογή των ιστών απαιτεί χρόνο και υπομονή. Μια ψηφιακή αποτύπωση/ανάλυση της βιομηχανικής τους τρεξίματος σας θα βοηθούσε για ασφαλή συμπεράσματα, τόσο για το είδος των παπουτσιών που σας ταιριάζουν ,όσο και για τις αδυναμίες που εντοπίζονται ώστε να τις διαχειριστείτε ανάλογα. Ένα συνεπές προπονητικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει αντοχή με ορθά κατανεμημένο χιλιομετρικό όγκο και ασκήσεις κινητικότητας, μπορεί να δημιουργήσει τα θεμέλια για όσο το δυνατόν λιγότερους τραυματισμούς και σίγουρα μεγαλύτερη χαρά και απόλαυση του τρεξίματος.