Πώς να προπονηθούμε, ενώ δεν ξέρουμε πότε ακριβώς θα αγωνιστούμε; (Μέρος 2ο)

 Δημήτρης Τζεφαλής   2021-03-14 11:30  

Πώς να προπονηθούμε, ενώ δεν ξέρουμε πότε ακριβώς θα αγωνιστούμε; (Μέρος 2ο)


Είχε προαναγγελθεί ήδη από το πρώτο μέρος του άρθρου ότι θα ακολουθήσει και η συνέχειά του.Αναγνωρίζω τη δύσκολη χρονική συγκυρία και ότι είναι πολύς ο κόσμος που βάλλεται από δεκάδες προβλήματα, σε περισσότερους από έναν τομείς, κι αδυνατεί να κατανοήσει το πάθος μας αναφορικά με το τρέξιμο. Θα ήθελα να τους πληροφορήσω ότι είναι ο τρόπος, μια μεγάλης, πλέον, μερίδας του κόσμου να βρίσκεται σε δράση, κι εκτός από το να ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό του σύστημα, είναι το μέσο των δρομέων να ιεραρχούν τα προβλήματα και να δίνουν σε αυτά τις κατάλληλες λύσεις, διατηρώντας, ταυτόχρονα, την καλύτερη δυνατή ψυχολογία.

Έχω την πεποίθηση ότι οι περισσότεροι δρομείς διαισθάνονται ότι δύσκολα θα διεξαχθούν αγώνες μέσα στον Απρίλιο, και πιθανολογώ, ότι τον Μάιο ίσως γίνουν αγώνες μικρής κλίμακας, με σταδιακές εκκινήσεις δρομέων. Κυρίως ορεινοί, οι οποίοι όμως θα πρέπει να είναι και άριστα οργανωμένοι. Πιθανά θα πραγματοποιηθούν μόνο αυτοί που διοργανώνονται από ιδιωτικούς φορείς και δεν απαιτούν την έγκριση των Δήμων. Κανείς όμως δεν μπορεί να είναι σίγουρος για τίποτα, και φυσικά προϋπόθεση είναι να αρθεί ο περιορισμός των μετακινήσεων μεταξύ των νομών.

Όπως και να ‘χει, θα επαναδιατυπώσω την άποψή μου ότι είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για σωστή προπόνηση και βελτίωση των αδυναμιών του κάθε αθλητή. Έτσι, άλλοι θα πρέπει να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, ορισμένοι τη δύναμή τους, κάποιοι την τεχνική τρεξίματός τους γενικά, ή ειδικά, στην κατηφόρα ή την ανηφόρα. Άλλοι τη λειτουργία της σωστής αναπνοής, μιας λειτουργίας που παραμελείται χαρακτηριστικά ενώ μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τους δρομείς, και πολλές άλλες παραμέτρους της απόδοσης, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Η γενική συμβουλή μου είναι να δουλέψετε αυτά στα οποία υστερούσατε το πρότερο διάστημα ή στον προηγούμενο μακρόκυκλο προετοιμασίας σας. Εάν προέρχεστε από κάποιον τραυματισμό, επενδύστε σε πρόληψη και φροντίδα, γιατί φαίνεται από επιστημονικές έρευνες ότι ο προηγούμενος τραυματισμός είναι μια από τις συνηθέστερες αιτίες επανατραυματισμού του αθλητή και το σημείο εκείνο χρειάζεται μεγαλύτερη φροντίδα και ενδυνάμωση.

Αφού διαβάσετε ή ξαναθυμηθείτε το πρώτο μέρος του άρθρου για το "πώς να προπονηθούμε ενώ δεν ξέρουμε πότε ακριβώς θα αγωνιστούμε", μπορείτε να συνεχίσετε εδώ να δείτε τι άλλο μπορούμε να κάνουμε σ’ αυτή τη φάση, που για τους περισσότερους είναι η ειδική ή η προ-αγωνιστική περίοδος, με αγωνιστικό ορίζοντα τον Μάιο. Φυσικά, εξαρτάται από το είδος του περιοδισμού που εφαρμόζουμε, αλλά αυτό είναι αρκετά σύνθετο θέμα και, μάλλον, αντικείμενο ξεχωριστού άρθρου. Συνήθως, οι ελεύθερα αθλούμενοι εφαρμόζουν τον γραμμικό περιοδισμό, ο οποίος είναι ευκολότερος στην εφαρμογή προπονητικά, αλλά και στο φορμάρισμα για τον αγώνα στόχο.

Κατά την προ-αγωνιστική περίοδο πρέπει να δοθεί έμφαση στους αγωνιστικούς ρυθμούς που στοχεύονται, ανάλογα με το αγώνισμα-στόχο. Τα συστατικά που δουλεύτηκαν την προηγούμενη περίοδο δεν θα πρέπει να εγκαταλειφθούν τελείως, αλλά να διατηρηθούν ώστε να κρατήσουμε τις αντίστοιχες προσαρμογές που κερδήθηκαν. 

 

Μια από τις αγαπημένες μου προπονήσεις αυτήν την περίοδο είναι το προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο, το οποίο περιλαμβάνει αρκετά λεπτά σε διαφορετικές ζώνες προπόνησης όπως π.χ. την αερόβια, την έντονη αερόβια έως τον ρυθμό μαραθωνίου και την προπόνηση λίγο πάνω ή και κάτω από το γαλακτικό κατώφλι ή ρυθμό ημιμαραθωνίου, για του έμπειρους δρομείς, ή το ρεκόρ 12-15 χλμ., περίπου, για τους αρχάριους. Φυσικά, μπορεί να έχει πολλές ακόμα παραλλαγές ή ανοίγματα μέσα σε αυτό, με ακόμη μεγαλύτερες εντάσεις. Αυτό βοηθά στο να διατηρηθούν ικανοποιητικά αρκετές από τις προσαρμογές του προηγούμενου κύκλου προπόνησης. 

Για τον ακριβή προσδιορισμό των ζωνών προπόνησης είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή να επισκεφθείτε ένα εργομετρικό κέντρο για μια επιστημονική εργομέτρηση. Το αξίζουμε και μπορεί να βοηθήσει σημαντικά όλους τους δρομείς, και όχι μόνο τους ελίτ, όπως παρεξηγημένα νομίζουν κάποιοι, ώστε να μην αθροίζουμε άσκοπα χιλιόμετρα σε λανθασμένες ή ήδη καλά δουλεμένες ζώνες προπόνησης.

Ωφέλιμο είναι από δω και πέρα, για όσους δεν έχουν ξεκινήσει ήδη, να αρχίσουμε να βάζουμε πινελιές έντονων διαλειμματικών προπονήσεων, προοδευτικά αυξανόμενων σε ζώνες έντασης ή διάρκειας και ποσότητες. Η διάρκεια αυτών μπορεί να ποικίλει από 1' 30" έως 5' για τους πιο προχωρημένους, ή και περισσότερο για όσους έχουν υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό τους. Το σύνολο είναι καλό να μην ξεπερνά το 6-8% του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου προπόνησης.

Επειδή γνωρίζω ότι σε αρκετούς δεν αρέσουν οι μαθηματικές πράξεις, αναφέρω ενδεικτικά ότι για όσους κάνουν π.χ. 80 χιλιόμετρα την εβδομάδα το σύνολο των έντονων διαλειμματικών δεν χρειάζεται να ξεπερνά τα 4,8-6,4 χλμ., ενώ για εκείνους που κάνουν μόνο 50 χλμ. εβδομαδιαία αρκούν 3 έως 4 χλμ. την εβδομάδα. Διευκρινίζω, για ακόμα μια φορά, ότι απευθύνομαι σε δρομείς οι οποίοι δεν έχουν κάποια εξατομικευμένη προπονητική καθοδήγηση και, πάντα, με προστατευτική διάθεση απέναντι σε άγνωστους δρομείς, διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης και προπονητικής ηλικίας. 

Σημαντικό είναι να μπουν σε αυτή την περίοδο αρκετά χλμ. σε εντάσεις περίπου 85-92% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή αγωνιστικούς ρυθμούς τέμπο. Η συνολική εβδομαδιαία διάρκεια αυτών καλό είναι να φτάνει το 10 έως 15% για τους πιο καλά προπονημένους. Οι Κενυάτες δρομείς συνηθίζουν να φτάνουν και το 20% σε παρόμοιες εντάσεις ή και περισσότερο κάποιους μήνες της προπόνησής τους.

Τα περισσότερα χιλιόμετρα της εβδομάδας είναι καλό να είναι αερόβια (περίπου στο 75-85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας), αλλά όχι πολύ χαλαρά, εκτός απ’ τις ημέρες μετά τις έντονες προπονήσεις. Για ακριβέστερο προσδιορισμό της αερόβιας ζώνης θα πρέπει να γίνει κάποια εργομέτρηση, όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενη παράγραφο. Για μεγαλύτερους ηλικιακά δρομείς, ή πολύ αρχάριους, θα πρότεινα περισσότερες μέρες αποκατάστασης ή χαλαρών προπονήσεων μεταξύ των έντονων, δύο ή τρεις, ώστε να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού, εξάντλησης ή ψυχολογικής πίεσης η οποία θ’ αλλοιώσει τη μελλοντική διάθεση για προπόνηση.

Δεν θα πρέπει βέβαια να λείπουν πινελιές με ταχύτητες σε μικρό ποσοστό, επαναληπτικές (πολύ γρήγορες) προπονήσεις σε ρυθμό ακόμη και πιο γρήγορο του ενδεχόμενου ρεκόρ μας στα 1500 μ. και σίγουρα πιο γρήγορα από το ρεκόρ μας στα 3 χλμ., προπόνησης δύναμης σε ανηφόρες ή με αντιστάσεις για συντήρηση της δύναμης που αποκτήθηκε το προηγούμενο διάστημα, και, φυσικά, ασκήσεις ελαστικότητας, ιδιοδεκτικότητας, νευρομυϊκής συναρμογής και πλειομετρικές χαμηλής και μέτριας πλειομετρίας, για ενεργοποίηση και νεύρωση περισσότερων κινητικών μονάδων στους μυς. Τα παραπάνω μπορούν να δουλεύονται πιο αραιά, ανά δύο ή και ανά τρεις εβδομάδες, τηρώντας πάντα την αρχή της προοδευτικότητας, ειδικά οι αρχάριοι δρομείς.

Η ενίσχυση του ψυχικού μας σθένους και η νοερή προετοιμασία για τους αγώνες που θα έρθουν είναι σημαντικό να δουλευτεί αυτό το διάστημα. Ο επιπλέον χρόνος μπορεί να αφιερωθεί σε μελέτη βιβλίων αθλητικής ψυχολογίας και εμψύχωσης, ώστε οι αγώνες να μας βρουν καλύτερους και σ’ αυτόν τον τομέα.

Μην παραμελείτε τη μάλαξη αν έχετε τη δυνατότητα και διάθεση ή εναλλακτικά το foam roller, το massage stick ή τα ειδικά πιστόλια μάλαξης που είναι τελευταία στο προσκήνιο. Φροντίστε όμως να διαβάσετε καλά τις οδηγίες χρήσης ή, ιδανικά, να κάνετε κάποιες συνεδρίες με κάποιον πτυχιούχο φυσιοθεραπευτή, ώστε να σας ενημερώσει για την ορθή χρήση τους. Έτσι θα διατηρήσετε το μυϊκό σας σύστημα σε καλύτερη κατάσταση κι ετοιμότητα, όχι μόνο τώρα αλλά και στην πορεία της προπονητικής διαδικασίας. 

Εμφατικά προτρέπω για προπονήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας όλους τους δρομείς, και όχι μόνο τους ηλικιακά μεγαλύτερους. Επίσης, σημαντικό είναι να προσεχθεί το σωματικό μας βάρος, ώστε η αγωνιστική περίοδος να μας βρει με "τα αγωνιστικά μας κιλά". Έτσι θα πετύχουμε τις επιδόσεις που ονειρευόμαστε, και για τις οποίες φυσικά έχουμε προπονηθεί.

Τέλος, αν δείτε τον αγώνα σας ν’ αναβάλλετε για ακόμα μια φορά φροντίστε, είτε να κάνετε ένα τεστ σε μικρότερη ή ίδια απόσταση με την παρέα σας ή ακόμα και μόνοι-ες. Με τον τρόπο αυτό θα δείτε αν ο προπονητικός σας κύκλος είχε τα προσδοκώμενα αποτελέσματα, ή, εναλλακτικά, τροποποιήστε λίγες εβδομάδες με ύφεση και διατήρηση των κεκτημένων προσαρμογών και στοχεύστε για κάποιον αγώνα 3-4 εβδομάδες μετά, ελπίζοντας ότι ως τον Ιούνιο θα ανοίξουν περισσότεροι αγώνες.

Ανατρέχοντας και πάλι στη δύσκολη χρονική συγκυρία που διανύουμε όλοι θεωρώ σημαντικό να βρισκόμαστε σε κίνηση, σε δράση. Ακόμα κι αν δεν είναι πολλά αυτά που μπορούμε να κάνουμε για να συμπαρασταθούμε στους ανθρώπους που θα θέλαμε ή το έχουν ανάγκη, τουλάχιστον με το τρέξιμο έχουμε μια πιθανότητα επιπλέον να εκπνεύσουμε και μαζί με το διοξείδιο του άνθρακα και τον ιδρώτα ν’ αποβάλλουμε την θλίψη και τον θυμό μας για όλα όσα γίνονται γύρω μας και μας θλίβουν ή μας θυμώνουν.

Νιώθω ότι συμβαίνουν τόσο σημαντικές αλλαγές και γεγονότα γύρω μας, που μόνο αν κοιτάξουμε πίσω από τα προφανή και τους πηχυαίους τίτλους των ειδήσεων και των εφημερίδων μπορούμε να τα διαισθανθούμε. Και μετά τη διαίσθηση, έρχεται η γνώση κι ύστερα η δράση και η αντίδραση. Το τρέξιμο, όπως όμορφα διατύπωσε η Ζόλα Μπαντ, είναι το ένστικτο του ανθρώπου σε όλα τα γεγονότα ως φυγή ή μάχη. Είτε συνεχίζεις τον αγώνα σου μαχόμενος και κινούμενος μπροστά, είτε οπισθοχωρείς κινούμενος προς τα πίσω. Και τις δύο φορές πάντως τρέχεις.

Ραντεβού στη γραμμή εκκίνησης των αγώνων.

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc.

Προπονητής δρόμων αντοχής