Η υπερβολική προπόνηση ΗIIT «σαμποτάρει» απόδοση και υγεία - Τι έδειξε Σουηδική μελέτη

 Runbeat Team   2021-04-12 12:25  

Η υπερβολική προπόνηση ΗIIT «σαμποτάρει» απόδοση και υγεία - Τι έδειξε Σουηδική μελέτη


Από το πιο γνωστά αρχαιοελληνικά ρητά είναι το «Μέτρον Άριστον», το οποίο ανήκει στον Κλεόβουλο τον Λίνδιο, έναν εκ των επτά σοφών της Αρχαίας Ελλάδας. Ένα ρητό το οποίο σημαίνει, να αποφεύγει ο άνθρωπος τις ακρότητες και να τηρούμε το μέτρο στη ζωή μας. Με το πέρασμα των αιώνων στο ρητό προστέθηκε η λέξη «παν» και η φράση «Παν μέτρον άριστον» ερμηνεύεται ως εξής: με ό,τι μέτρο και να υπολογίσεις τα πράγματα, είναι το ίδιο καλό, δηλαδή κάθε μέτρο είναι άριστο. Αρκεί να υπάρχει μέτρο. Το ίδιο ισχύει και σε ότι αφορά την προπόνηση. Και για να γίνουμε πιο σαφείς. Το ίδιο πρέπει να ισχύει... υποχρεωτικά στην προπόνηση, αν βέβαια μας ενδιαφέρει αφενός να έχουμε αθλητική συνέχεια και αφετέρου την υγεία μας, το οποίο είναι και το πρωτεύον.

 

Μια ακόμη επιβεβαίωση του ελληνικού ρητού έρχεται 2.500 χρόνια μετά, όχι από τη Ρόδο όπου έδρασε ως τύραννος ο Κλεόβουλος πριν επιδοθεί στην ποίηση και τη φιλοσοφία αλλά από τη Στοκχόλμη της Σουηδίας, όπου οι ερευνητές κατέληξαν έπειτα από έρευνα ότι η υπερβολή μας «σκοτώνει» αθλητικά αντί να μας βελτιώνει στη λογική, όσο περισσότερο και πιο έντονα, τόσο το καλύτερο. Με τη νέα μελέτη για τις μοριακές επιδράσεις της υψηλής έντασης προπόνησης, επίσης γνωστή ως HIIT(high-intensity interval training), κατέδειξε ότι μπορεί να βλάψει τα μιτοχόνδρια, δηλαδή τις γεννήτριες ενέργειας που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας.

Στη μελέτη, οι άνθρωποι που άρχισαν να εργάζονται έντονα σχεδόν κάθε μέρα ανέπτυξαν ξαφνικές και σοβαρές μειώσεις στη λειτουργία των μιτοχονδρίων τους, τα οποία είναι οι ενεργειακοί σταθμοί στο εσωτερικό των κυττάρων, μαζί με τα αρχικά σημάδια δυσλειτουργίας του σακχάρου στο αίμα.

 

Τα μεταβολικά τους προβλήματα άρχισαν να αντιστρέφονται όταν επανήλθαν στις προπονήσεις τους αλλά δεν εξαφανίστηκαν, υποδηλώνοντας ότι τα οφέλη της εξαιρετικά έντονης άσκησης μπορεί να εξαρτώνται από το πόσο κάνουμε.

Η υψηλής έντασης προπόνηση δεν είναι πάντα αποδοτική

Είναι γεγονός ότι σχεδόν ο οποιοσδήποτε ενδιαφέρεται για τη φυσική του κατάσταση είναι εξοικειωμένος με την έννοια και την ελκυστικότητα της υψηλής έντασης προπόνησης. Αποτελούμενη από επαναλαμβανόμενες, σύντομες εκτοξεύσεις σκληρής άσκησης που διακόπτονται από σύντομα διαλείμματα, οι προπονήσεις HIIT μπορεί να είναι αρκετά σύντομες, αλλά εξακολουθούν να είναι σε θέση να βελτιώσουν ουσιαστικά την αερόβια γυμναστική μας και πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας. Οι μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι οι έντονες εκρήξεις άσκησης αυξάνουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα μυϊκά μας κύτταρα και πιστεύεται ότι περισσότερα μιτοχόνδρια συμβάλλουν στην καλύτερη κυτταρική και μεταβολική υγεία.

Ωστόσο πριν εμβαθύνουμε στα «φρέσκα» Σουηδικά συμπεράσματα ,είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι μια άλλη πρόσφατη έρευνα είχε αρχίσει να υπονοεί ότι το HIIT μπορεί επίσης να έχει απρόσμενα μειονεκτήματα. Σε αυτήν τα άτομα που προπονήθηκαν HIIT τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες δεν βελτίωσαν την αρτηριακή τους πίεση ή το σωματικό λίπος τους συγκριτικά με τα άτομα που πραγματοποιούν πολύ πιο μετριοπαθείς προπονήσεις αλλά πέντε φορές την εβδομάδα.

Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης εικάζουν ότι το να διατηρείς μια καθιστική ζωή για τέσσερις ημέρες και ξαφνικά τις υπόλοιπες τρείς να επιδίδεσαι σε υψηλής έντασης προπόνηση, απλά υπονομεύουν τα οφέλη που θα μπορούσαν να εξασφαλίσουν με αυτή τη προπονητική μέθοδο. Ο λόγος είναι ότι δεν διατηρούν μια σταθερή προπονητική ενασχόληση ή έστω δραστηριότητα στο σύνολο της εβδομάδας.

 

Σε αυτή την ερευνητική προσπάθεια πάντως παρέμεινε αναπάντητο τι μπορεί να συμβαίνει εάν κάνουν περισσότερες από τρεις συνεδρίες ΗΙΙΤ σε μια εβδομάδα. Στο παρελθόν οι περισσότερες μελέτες και οι συστάσεις των ειδικών για έντονες προπονήσεις τις οριοθετούν σε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και πολύ λίγοι ερευνητές έχουν εξετάσει πώς το HIIT είτε ακόμη εντονότερο και δύσκολο, είτε συχνότερο θα μπορούσε να επηρεάσει την φυσική μας κατάσταση και υγεία.

Οι Σουηδοί «φώτισαν» τις επιπτώσεις της υπερβολής σε ΗΙΙΤ

Έτσι, για τη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Cell Metabolism, οι ερευνητές της Σουηδικής Σχολής Επιστημών Αθλητισμού και Υγείας και του Ινστιτούτου Karolinska-και οι δύο φορείς στη Στοκχόλμη-, θέλησαν να δοκιμάσουν διαφορετικές ποσότητες εβδομαδιαίας σκληρής άσκησης για να διαπιστώσουν αν μπορεί να συμβάλλουν σε περαιτέρω βελτίωση.

Ξεκίνησαν με 11 υγιείς άνδρες και γυναίκες που προπονούνταν αλλά δεν ήταν ανταγωνιστικοί αθλητές. Αυτοί οι εθελοντές επισκέφτηκαν το εργαστήριο των ερευνητών για δοκιμές της τρέχουσας φυσικής τους κατάστασης και της μεταβολικής υγείας τους, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Στη συνέχεια, οι εθελοντές ξεκίνησαν ένα φιλόδοξο πρόγραμμα άσκησης. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, πραγματοποίησαν δύο συνεδρίες HIIT, επαναλαμβάνοντας διαστήματα τεσσάρων λεπτών πέντε φορές σε στατικό ποδήλατο, με ανάπαυση τριών λεπτών μεταξύ τους. Οι αναβάτες ποδηλατούσαν όσο πιο δυνατά μπορούσαν σε κάθε κύμα των τεσσάρων λεπτών, ενώ οι ερευνητές παρακολούθησαν την απόδοση ισχύος τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές πραγματοποίησαν βιοψία στους μύες των ποδιών και επανεξέτασαν την ικανότητα των αναβατών και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όλο το 24ωρο.

Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας, οι αναβάτες πρόσθεσαν μια τρίτη συνεδρία HIIT και αύξησαν τη διάρκεια ορισμένων διαστημάτων τους έως τα οκτώ λεπτά. Την τρίτη εβδομάδα, ασκήθηκαν πέντε φορές, με ένα μείγμα τεσσάρων λεπτών και οκτώ λεπτών. Τέλος, την τέταρτη εβδομάδα, για ανάρρωση, μειώθηκαν κατά το ήμισυ η ποσότητα και η ένταση της άσκησής τους. Κάθε εβδομάδα, οι ερευνητές επαναλάμβαναν όλες τις δοκιμές.

Στην αρχή, τα ευρήματα ήταν ενθαρρυντικά. Μέχρι το τέλος της δεύτερης εβδομάδας, οι αναβάτες ποδηλατούσαν πιο σκληρά και φάνηκαν να γίνονται πιο δυνατοί, με καλύτερο καθημερινό έλεγχο σακχάρου στο αίμα και περισσότερα συνολικά μιτοχόνδρια στα μυϊκά τους κύτταρα. Κάθε ένα από αυτά τα μιτοχόνδρια γινόντουσαν πιο αποτελεσματικός παράγοντας με μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας από ό, τι στην αρχή.

 

Αλλά κάτι άρχισε να πηγαίνει στραβά κατά την τρίτη εβδομάδα. Η ικανότητα των εθελοντών να παράγουν δύναμη και οι επακόλουθες βιοψίες μυών τους ,έδειξαν «αποδυναμωμένα» μιτοχόνδρια με καθένα πλέον να παράγει μόνο το 60% της ενέργειας που παρήγαγε την αμέσως προηγούμενη εβδομάδα. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα των ποδηλατών «ξέφυγε» παρουσιάζοντας ανησυχητικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μετά από μια εβδομάδα ποδηλασίας χαμηλότερης έντασης, τα μιτοχόνδρια τους άρχισαν να ανακτούν δυναμική, παράγοντας περισσότερη ενέργεια, αλλά ακόμα 25% λιγότερη από ό, τι κατά τη δεύτερη εβδομάδα της δοκιμής που ήταν και η καλύτερη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους επίσης σταθεροποιήθηκαν, αλλά και πάλι, όχι στον ίδιο βαθμό όπως πριν. Οι αναβάτες πάντως μπορούσαν, πλέον να ποδηλατήσουν με το ίδιο - ή ακόμα μεγαλύτερο - σθένος συγκριτικά με τη δεύτερη εβδομάδα.

Συνολικά, το μηνιαίο πείραμα υποδηλώνει ότι «η άσκηση HIIT δεν πρέπει να είναι υπερβολική εάν στόχος μας από τη μια πλευρά είναι η βελτίωση της υγεία μας και από την άλλη να μην υπονομεύουμε τη φυσική μας κατάσταση» σημειώνει ο Mikael Flockhart, διδακτορικός φοιτητής στη Σουηδική Σχολή Αθλητισμού και Επιστημών Υγείας, ο οποίος μεταξύ άλλων συμμετείχε στο ερευνητικό πρόγραμμα.

Η μελέτη μπορεί να μην επικεντρώθηκε στην αθλητική απόδοση, αλλά ακόμη και για επαγγελματίες αθλητές, επισημαίνεται ότι « συσσωρεύοντας πολλαπλές, έντονες, διαλειμματικές προπονήσεις κάθε εβδομάδα, με λίγη ανάπαυση μεταξύ τους, είναι πιθανό να οδηγήσετε σε σημείο ανατροπής την αθλητική απόδοση σας και τη μεταβολική υγεία».

Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι τι ακριβώς άλλαξε στα σώματα και τους μύες των εθελοντών τους, προκαλώντας τα αρνητικά αποτελέσματα την τρίτη εβδομάδα. Δοκίμασαν πολλές πιθανές μοριακές αιτίες αλλά δεν κατάφεραν να απομονώσουν έναν προφανή, μοναδικό υποκινητή όλων αυτών των αρνητικών επιπτώσεων. Εκτιμούν ότι ένας «καταρράκτης» βιοχημικών αλλαγών στους μυς των εθελοντών κατά τη διάρκεια της σκληρότερης εβδομάδας άσκησης κατέκλυσε τα μιτοχόνδρια ,τα οποία εξασθενημένα πλέον συνέβαλαν στις διαταραχές στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Με πληροφορίες από: The Νew York Times