O πρωταθλητής Ευρώπης στις μεσαίες αποστάσεις Υοann Kowal κάνει το μεγάλο βήμα και περνάει στην απόσταση του Μαραθωνίου με το ντεμπούτο να γίνεται στο Λονδίνο τον Οκτώβριο. Ο 35χρονος Γάλλος ήδη δοκίμασε στην απόσταση του Ημιμαραθωνίου όπου τον Μάρτιο σημείωσε επίδοση 1:02:17 στη πόλη Λίλ ενώ τον επόμενο μήνα «έγραψε» 28:05 στα 10.000 μέτρα σε αγώνα εντός σταδίου.

 

H προετοιμασία του διεξάγεται σε υψόμετρο 1850 μέτρων στο Γαλλικό προπονητικό κέντρο Font-Romeu και 8 εβδομάδες πριν ριχτεί στη πρώτη μαραθώνια μάχη του κυνηγώντας μια επίδοση κάτω από 2:10 παίρνουμε μια εικόνα της προπονητικής του εβδομάδας μεταξύ 25/7 και 31/7:

Δευτέρα πρωί ➡  20km με ρυθμό 3:57/km

Δευτέρα απόγευμα ➡ 11km  με ρυθμό 4:32/km + 1 ώρα συνεδρία ενδυνάμωσης

Τρίτη πρωί ➡5 x 2000 μέτρα στο στάδιο με ρυθμό από 3:10 έως 2:58/km και διάλειμμα 3 λεπτά

Απόγευμα Τρίτης ➡ 10km με ρυθμό 4:53/km

Τετάρτη πρωί ➡ 15km με ρυθμό 4:36/km

Τετάρτη απόγευμα ➡ 15km με ρυθμό 4:30/km

Πέμπτη πρωί ➡ Συνεδρία στίβου: 6km tempo με ρυθμό 2:57/km. Ξεκούραση 6 λεπτά + 6x800m με ρυθμό 2:49/km και διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις 1:45

Πέμπτη απόγευμα ➡ 11km με ρυθμό 4:49/km

Παρασκευή πρωί ➡Προοδευτικά επιταχυνόμενο long run 21km με ρυθμό 4:17/km

 

Παρασκευή απόγευμα ➡ Προοδευτικά επιταχυνόμενο long run 21km με ρυθμό 4:01/km μέσο όρο + σάουνα & κρύο μπάνιο μετά τη συνεδρία

Σάββατο πρωί ➡ 25 x 400 μέτρα στο στάδιο σε 66,5 δευτερόλεπτα μέσο όρο(2:45/km) και διάλειμμα 55 δευτερόλεπτα

Σάββατο απόγευμα ➡ 10km με ρυθμό 4:57/km + μυϊκή ενδυνάμωση + κρυοθεραπεία

Κυριακή πρωί ➡Ειδική προπόνηση Μαραθωνίου: 3km με ρυθμό 3:05/km + 4km με ρυθμό 3:05/km + 5km με ρυθμό 3:06/km + 3km με ρυθμό 2:58/km. Διάλειμμα ανάμεσα στα «κομμάτια» 2 έως 4 λεπτά

Κυριακή απόγευμα ➡ Πλήρης ξεκούραση με ζεστό μπάνιο

Σύνολο εβδομάδας = 222 km (στις παραπάνω ποιοτικές προπονήσεις δεν περιλαμβάνονται τα χιλιόμετρα για προθέρμανση και αποθεραπεία)

Σημ: Στο βίντεο καταγράφεται μέρος της προπόνησης το πρωί της περασμένης Κυριακής.

*Η δημοσίευση μέρους των προπονήσεων επαγγελματιών αθλητών δεν μπορεί και δεν πρέπει να ακολουθείται αυθαίρετα. Αναζητείστε εξατομικευμένο προπονητικό πλάνο από επαγγελματίες προπονητές.