Long run: Συμβουλές για να το βάλεις σωστά στην προπόνησή σου

 Runbeat Team   2021-01-17 10:10  

Long run: Συμβουλές για να το βάλεις σωστά στην προπόνησή σου


Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αποτελεί ένα κομμάτι της προπόνησής μας που έχει τη δική του... μαγεία. Παρά το γεγονός πως βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησής μας, "χτίζει" το σώμα μας ούτως ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε συνθήκες αγώνα. Για όσους λοιπόν δεν έχετε βάλει τις μεγάλες αποστάσεις στο πρόγραμμά σας, καιρός είναι να σκεφτείτε λίγο διαφορετικά και να ξεκινήσετε να... αγαπάτε τα long run. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες συμβουλές που θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να ανεβάσετε σταδιακά χιλιόμετρα.

Τρέχουμε με λιγότερη ταχύτητα

Ένας τρόπος να «αποθηκεύσουμε» ενέργεια για τα επόμενα χιλιόμετρα είναι να χαμηλώσουμε την ταχύτητά μας. Θα πρέπει να τρέχουμε με μία ταχύτητα που να μας επιτρέπει να είμαστε σε θέση να μιλήσουμε, σε ένα επίπεδο δηλαδή που να μην δυσκολευόμαστε να κάνουμε μία συζήτηση. Αν προσθέσουμε 90 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά ανά 1,5 χιλιόμετρο στην κανονική μας ταχύτητα, τότε θα μπορέσουμε να συνεχίσουμε γι’ ακόμα περισσότερο.

 

Προσθέτουμε σταδιακά χιλιόμετρα

Έχοντας ως σκοπό μας αρχικά να είμαστε υγιείς, θα πρέπει να προσπαθούμε να αποφεύγουμε τους τραυματισμούς. Ένας τρόπος να αθλούμαστε με ασφάλεια είναι το να προσθέτουμε σιγά σιγά απόσταση στην καθημερινή μας άθληση, για να μην έχουμε εξουθενωτικές μέρες. Αν προσθέτουμε περίπου 10% των χιλιομέτρων κάθε βδομάδα, τότε θα αθλούμαστε σωστά, είτε ετοιμαζόμαστε για κάποιο Μαραθώνιο, είτε απλά τρέχουμε καθημερινά.

Κάνουμε ένα long run την εβδομάδα

Επιλέγουμε μία μέρα για να ξεπεράσουμε τα συνηθισμένα, να τρέξουμε μεγαλύτερη απόσταση από ότι τις υπόλοιπες μέρες (τους περισσότερους ανθρώπους βολεύει συνήθως το Σαββατοκύριακο). Καλό είναι να επιλέξουμε μία μέρα που όντως να έχουμε χρόνο να ασχοληθούμε με αυτό, για να μην μας «πιέζει» το ρολόι. Τρέχουμε χαλαρά, όπως είπαμε και στην πρώτη συμβουλή και απλά το απολαμβάνουμε, όσο κι αν κρατήσει. Κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες περιορίζουμε την απόσταση για να αποφύγουμε την υπερβολική προπόνηση. Σαφώς βέβαια και δε λογίζεται ως η μοναδική μας προπόνηση την εβδομάδα.

Φροντίζουμε τα επίπεδα ενέργειάς μας

Όταν πρόκειται να τρέξουμε για περισσότερο από μία ώρα, είναι απαραίτητο να έχουμε μαζί μας «καύσιμα» πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να κρατήσουμε σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς μας, μπορούμε να ξεκινήσουμε να ξεκινήσουμε την χρήση των προμηθειών μας στα πρώτα 30 λεπτά του τρεξίματός μας, και στη συνέχεια να κάνουμε το ίδιο κάθε 15 ή 20 λεπτά. Καλό είναι να πειραματιστούμε με διάφορα προϊόντα, μέχρι να βρούμε ακριβώς αυτό που είναι φτιαγμένο για τις ανάγκες μας.

 

«Σπάμε» τις αποστάσεις

Ειδικά την πρώτη περίοδο μίας προπόνησης, καλό είναι να μην πάμε κατευθείαν στα… 15 χιλιόμετρα. Για πολλούς λόγους, αλλά κυρίως για σωματικούς, είναι προτιμότερο να σπάμε τις αποστάσεις που θέλουμε να κάνουμε. Για παράδειγμα, τα 15 χιλιόμετρα μπορούν να διαιρεθούν σε 3 τμήματα των 5 χιλιομέτρων.

Τρέχουμε μία επαναλαμβανόμενη διαδρομή ή σε διάδρομο

Μία ακόμα πολύ καλή συμβουλή είναι να τρέχουμε σε μια συγκεκριμένη και επαναλαμβανόμενη διαδρομή ή ακόμα και σε έναν διάδρομο στο σπίτι μας ή σε γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να μας προσφέρει μία ασφάλεια αναφορικά με το ότι βρισκόμαστε κοντά στο σπίτι μας και μπορούμε να έχουμε ότι χρειαστούμε. Το ίδιο γίνεται και αν έχουμε έναν διάδρομο τρεξίματος στο σπίτι μας, εκεί όπου αν ρυθμίσουμε την κλίση του στο 1 ή 2 τοις εκατό, μπορούμε να δημιουργήσουμε μία προσομοίωση των εξωτερικών καιρικών συνθηκών.

Έχουμε υπομονή

Για να χτίσουμε αντοχή χρειάζεται χρόνο. Πολλές φορές μπορεί να πάρει και περισσότερο από ότι περιμένει κάποιος, όμως πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι στο τρέξιμο γινόμαστε καλύτεροι σταδιακά και με το σωστό πλάνο.