Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί

 Runbeat Team   14:53 29-07-2022  

Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί


Τα τελευταία πέντε χρόνια, μια νέα κατηγορία παπουτσιών τρεξίματος με βαριά αντικραδασμική προστασία, έχει ξαναγράψει τα βιβλία των ρεκόρ στο δρόμο. Τα παπούτσια με μαλακό πάτο, όπως αποδεικνύεται, μπορούν να είναι εξαιρετικά γρήγορα. Αλλά η νέα «καυτή» συζήτηση σχετικά με τα πλεονεκτήματα απόδοσης αυτών των παπουτσιών κατάφερε να παραμερίσει ένα παλαιότερο αίνιγμα που θα έπρεπε να ενδιαφέρει περισσότερο από το 99% των δρομέων. Η αντικραδασμική προστασία στις προπονήσεις σας, σας προστατεύει από ένα οστικό οίδημα στη κνήμη, από κάταγμα κοπώσεως στο μετατάρσιο ή άλλους σχετικούς τραυματισμούς που όλοι τους συνδέονται με την πρόσκρουση; Ή μήπως η γενιά των «ξυπόλυτων» δρομέων με minimal παπούτσια (barefoot) που αναδείχθηκε πριν από μια δεκαετία είναι πιο επιρρεπής σε αντίστοιχους τραυματισμούς;

 

Την περίοδο μετά τη δημοσίευση του μπεστ σέλερ του Christopher McDougall το 2009, «Born to Run», ένας από τους βασικούς ισχυρισμούς του ξυπόλητου και μινιμαλιστικού τρεξίματος ήταν ότι ο σχεδιασμός των συμβατικών παπουτσιών για τρέξιμο δεν βασιζόταν σε στοιχεία. Στοιχεία όπως τα ψηλά τακούνια (παχύ στρώμα σόλας στη φτέρνα), ο έλεγχος του πρηνισμού και οι χοντρές ενδιάμεσες σόλες μπορεί να έχουν νόημα αλλά κανείς δεν είχε ποτέ δοκιμάσει τα οφέλη πρόληψης τραυματισμών σε σωστά δομημένες και τυχαιοποιημένες δοκιμές. 

Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί runbeat.gr

Ως αποτέλεσμα, την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια σειρά ερευνών που επικεντρώθηκαν στη συμβολή των υλικών και των κατασκευών των παπουτσιών στους τραυματισμούς στο τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε πρόσφατα η οποία βοήθησε στην επίλυση ενός μακροχρόνιου γρίφου σχετικά με τον ρόλο της αντικραδασμικής προστασίας. 

Me placebo οι απαντήσεις για τους πραγματικούς τραυματισμούς

Η νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science από τον Laurent Malisoux του Ινστιτούτου Υγείας του Λουξεμβούργου. Ο Malisoux έχει αναδειχθεί ως ο σημαντικότερος ερευνητής στον κόσμο για τα παπούτσια τρεξίματος αλλά μέσω ελεγχόμενων μελετών με τη χρήση pcacebo. Aυτό έχει ιδιαίτερη αξία εάν αναλογιστείτε το εξής. Εάν ένας ερευνητής σας αναθέσει τυχαία να τρέξετε είτε με ένα ζευγάρι παπούτσια με χοντρό πάτο είτε με ένα πολύ ελαφρύ σανδάλι κατασκευασμένο από παλιό ελαστικό, οι προσδοκίες σας για αυτές τις δύο επιλογές θα επηρεάσουν τον τρόπο που τρέχετε—και ίσως τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε τυχόν πόνους που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Και αν μια επιλογή αποδειχθεί καλύτερη, θα είναι αδύνατο να πούμε αν ήταν η απορρόφηση των κραδασμών, η διαφορά ύψους της σόλας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα ή οποιαδήποτε από τις δεκάδες άλλες διαφορές μεταξύ των δύο παπουτσιών που εξηγούν το λόγο.

Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί runbeat.gr

O Laurent Malisoux

Για να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα, ο Malisoux και οι συνάδελφοί του συνεργάστηκαν με τον Γαλλικό κολοσσό αθλητικών ειδών Decathlon για να δημιουργήσουν έναν αριθμό προσαρμοσμένων σχεδίων παπουτσιών τρεξίματος που δεν διακρίνονται οπτικά και διαφέρουν μόνο σε μία τεχνική λεπτομέρεια για κάθε δοκιμή. Αυτό δίνει τη δυνατότητα στον Malisoux να διεξάγει τυφλές μελέτες, όπου ούτε το άτομο ούτε ο ερευνητής γνωρίζουν ποιο τύπο παπουτσιού φοράει. Μια τέτοια δοκιμή διαπίστωσε ότι τα παπούτσια που περιορίζουν τον πρηνισμό (μια κίνηση κύλισης προς τα μέσα καθώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος) μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια άλλη δοκιμή βρήκε ότι η διαφορά ύψους από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα που κυμαίνεται από μηδέν έως δέκα χιλιοστά είχε ποικίλα αποτελέσματα ανάλογα με τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο του δρομέα. (Θα επανέλθουμε και στις δυο αυτές δοκιμές σε επόμενα άρθρα μας).

Μύθοι και αλήθειες περί αντικραδασμικής προστασίας

Η πιο πρόσφατη τυχαιοποιημένη δοκιμή του Malisoux διερεύνησε την αντικραδασμική προστασία παπουτσιών. Η Decathlon κατασκεύασε δύο πρωτότυπα, το καθένα με ένα στρώμα πάχους μίας ίντσας με αντικραδασμική προστασία μεσαίας σόλας κατασκευασμένη από αφρό EVA. Η σύνθεση του EVA τροποποιήθηκε έτσι ώστε τα μισά παπούτσια να έχουν μαλακή αντικραδασμική προστασία ενώ τα άλλα μισά να έχουν πιο σφιχτό αφρό. Τα παπούτσια κατανεμήθηκαν τυχαία σε 848 υγιείς δρομείς, οι οποίοι ολοκλήρωσαν μια δοκιμή σε διάδρομο για να αξιολογήσουν τα χαρακτηριστικά του διασκελισμού τους και στη συνέχεια παρακολουθήθηκαν για έξι μήνες για σημάδια τραυματισμού.

 

Τα αρχικά αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύθηκαν για πρώτη φορά το 2020, κατέδειξαν ότι όσοι έλαβαν πιο σφιχτά παπούτσια είχαν 52% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τραυματισμό κατά την περίοδο παρακολούθησης, κάτι που φάνηκε να επιβεβαιώνει την προστασία από τραυματισμούς που προσφέρει η μαλακή σόλα με την αντικραδασμική προστασία.

Αλλά η ανάλυση του διασκελισμού παρουσίασε έναν γρίφο. Οι μετρήσεις από τον διάδρομο με ανίχνευση δύναμης έδειξαν ότι οι δρομείς υπέστησαν μεγαλύτερες δυνάμεις πρόσκρουσης στα κάτω μέρη των ποδιών τους (μετατάρσιο, πέλμα, αστράγαλο κτλ) όταν φορούσαν τα μαλακά παπούτσια . Η μελέτη στο European Journal of Sport Science του Malisoux ερευνά βαθύτερα τα εμβιομηχανικά δεδομένα σε μια προσπάθεια να επιλύσει αυτό που έχει γίνει γνωστό ως το παράδοξο της απορρόφησης των παπουτσιών.

Ο γρίφος των διπλών δυνάμεων κατά τη πρόσκρουση

Το κλειδί του γρίφου; Ο χρονισμός των δυνάμεων κρούσης. Όταν το πόδι σας χτυπά το έδαφος καθώς τρέχετε, υπάρχουν δύο διακριτές κρούσεις. Η πρώτη είναι το αποτέλεσμα της απότομης επιβράδυνσης του κάτω μέρους του ποδιού. Το δεύτερο, λίγα χιλιοστά του δευτερολέπτου αργότερα, είναι η μεγαλύτερη δύναμη που παρέχεται από το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτή η πρώτη πρόσκρουση είναι αυτή που οι ερευνητές υποπτεύονται ότι συνδέεται με τραυματισμούς, αφού η δύναμη εφαρμόζεται ταυτόχρονα. Είναι επίσης αυτό που στη μελέτη του Malisoux, φαινόταν ότι είναι καλύτερο για δρομείς με μαλακά παπούτσια. 

Ωστόσο, αυτό αποδείχθηκε μια ψευδαίσθηση. Ένα από τα αποτελέσματα της μαλακής αντικραδασμικής προστασίας είναι ότι επιβραδύνει αυτό το πρώτο τράνταγμα, όταν το κάτω πόδι επιβραδύνεται απότομα, απλώνοντάς το σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και προκαλώντας επικάλυψη με το δεύτερο. Ο συνδυασμός των δύο κρούσεων κάνει τη συνολική δύναμη να φαίνεται μεγαλύτερη, δίνοντας την εντύπωση ότι τα μαλακά παπούτσια παράγουν περισσότερη δύναμη. Αλλά όταν ο Malisoux χρησιμοποίησε μαθηματικές τεχνικές για να διαχωρίσει την πρώτη και τη δεύτερη πρόσκρουση σε διακριτές τιμές, διαπίστωσε ότι η πρώτη πρόσκρουση - αυτή που συνδέεται με τραυματισμό - ήταν στην πραγματικότητα μικρότερη στα πιο μαλακά παπούτσια.

Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί runbeat.gr

Αυτό δικαιολογεί την πολύ κακή αντίληψη ότι η αντικραδασμική προστασία των παπουτσιών μπορεί να ελαφρύνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης δικαίωση για ορισμένες από τις ιδέες που προέκυψαν κατά τη διάρκεια της έκρηξης της φιλοσοφίας για το barefoot running. Ένα από τα πλεονεκτήματα της μετάβασης από το χτύπημα στη φτέρνα (κοινό στα παπούτσια με μεγάλο πάχος σόλας) στο χτύπημα στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού (σύνηθες, μετά από προσεκτική μετάβαση, στα μινιμαλιστικά παπούτσια) είναι ότι καθυστερεί αυτή την αρχική αιχμή πρόσκρουσης και την απλώνει σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - απλώς σαν απορρόφηση κραδασμών.

Υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι μερικές εβδομάδες επανεκπαίδευσης στο βάδισμα, όταν οι δρομείς λαμβάνουν οδηγίες να «τρέχουν πιο ήπια» και δίνεται ανατροφοδότηση σχετικά με το μέγεθος των δυνάμεων πρόσκρουσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση. Μπορείτε να επιλέξετε τον δρόμο σας.

Όσο για τη νέα γενιά παπουτσιών τρεξίματος με χοντρή σόλα, τύπου Vaporfly, που είναι στη μόδα σήμερα, ο κίνδυνος τραυματισμού τους παραμένει θέμα έντονης συζήτησης. Όλη αυτή η βελούδινη αντικραδασμική προστασία θα πρέπει, θεωρητικά, να μειώνει τον αντίκτυπο στα πόδια. Αλλά τα περισσότερα από αυτά τα παπούτσια διαθέτουν επίσης μια άκαμπτη πλάκα από ανθρακόνημα ενσωματωμένη στην ενδιάμεση σόλα και η επίδρασή της στον κίνδυνο τραυματισμού παραμένει ανεξέλεγκτη. Το ύψος των παπουτσιών μπορεί επίσης να κάνει τους δρομείς πιο ευάλωτους στον υπερβολικό πρηνισμό και να μειώνει τη σταθερότητα, ιδιαίτερα στις στροφές.

Οι δρομείς χτυπούν το έδαφος πιο δυνατά αλλά τραυματίζονται λιγότερο με πιο μαλακά παπούτσια - Έρευνα εξηγεί το γιατί runbeat.gr

Στην πραγματικότητα, παρ' όλη την έρευνά του, ο Malisoux πιστεύει ότι γνωρίζουμε ακόμα πολύ λίγα για τους πολύπλοκους δεσμούς μεταξύ παπουτσιών και τραυματισμών. Προς το παρόν λοιπόν, παραμείνετε με ό,τι τρέχετε εάν είστε ευχαριστημένοι με αυτό. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εναλλάσσετε στυλ για να διαφοροποιήσετε το στρες φόρτισης στο σώμα σας. Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε σε ένα διαφορετικό παπούτσι, σκεφτείτε προσεκτικά γιατί αλλάζετε, δοκιμάστε πολλά διαφορετικά σχέδια και αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τη μετάβαση. Τέλος, και ίσως το πιο σημαντικό, αγνοήστε τις συμβουλές όλων των άλλων. Κάθε δρομέας είναι μοναδικός και το παπούτσι που λειτουργεί καλά για τον φίλο σου μπορεί να μην ταιριάζει στο πόδι σου.