Η παράλληλη προπόνηση (Concurrent Training/CT) ορίζεται ως ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης και αντοχής σε ένα περιοδικό πρόγραμμα για τη μεγιστοποίηση όλων των πτυχών της φυσικής απόδοσης. Πέρα από το εάν ένας αθλητής ασχολείται με ένα άθλημα καθαρής δύναμης όπως η Άρση Βαρών ή ένα άθλημα καθαρής αντοχής όπως o Μαραθώνιος, ένας συνδυασμός ιδιοτήτων που σχετίζονται με τη δύναμη και την αντοχή απαιτείται για να διαπρέψετε σε αθλήματα «μικτού τύπου». Τα αθλήματα μικτού τύπου είναι αθλήματα που εξαρτώνται από πολλά διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και διαφορετικές ιδιότητες δύναμης και ταχύτητας. Η πυγμαχία, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και πολλά άλλα ομαδικά αθλήματα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

 

Στον κόσμο του bodybuilding και των αθλημάτων δύναμης, το cardio χρησιμοποιείται ως γενικός όρος για όλους τους τύπους πρωτοκόλλων προπόνησης αντοχής. Συχνά ως αστείο μεταξύ των αθλητών άρσης βαρών/bodybuilding, η καρδιαγγειακή άσκηση έχει στιγματιστεί ότι μπορεί να «κλέψει τα κέρδη σας», σε σημείο που ορισμένοι αθλητές το βλέπουν ως κατόρθωμα το να είναι εκτός φόρμας και να μην έχουν σχεδόν καθόλου καρδιαγγειακή προετοιμασία σε αντάλλαγμα για να μπορούν για να σηκώσουν πολλά κιλά στη μπάρα.

Στον κόσμο των αθλημάτων αντοχής, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να θεωρηθεί ως μια περιττή μέθοδος προπόνησης που προσθέτει ανεπιθύμητη μυϊκή μάζα στο πλαίσιο ενός αθλητή αντοχής, πιθανώς επιβραδύνοντάς τον και αποβαίνει επιζήμια για την απόδοσή του. 

Αυτό το άρθρο θα επιχειρήσουμε να φωτίσουμε λίγο το τι προσφέρει η προπόνηση cardio και η προπόνηση ενδυνάμωσης και πώς ένας αθλητής μικτού τύπου μπορεί να οργανώσει καλύτερα την προπόνησή του, ώστε να αποκομίσει τα οφέλη και των δύο τρόπων προπόνησης.

Η επιστήμη και οι θεωρίες πίσω από την παράλληλη προπόνηση

Σε μια από τις πρώτες ερευνητικές μελέτες που διεξήχθησαν για τις επιπτώσεις της παράλληλης προπόνησης και δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, ο Hickson (1980) παρατήρησε ότι η προπόνηση τόσο της δύναμης όσο και της αντοχής είχε ταυτόχρονα αρνητικές επιπτώσεις στην ανάπτυξη της δύναμης, αλλά δεν επηρέασε αρνητικά τις αερόβιες ιδιότητες. Με βάση την έρευνα του Hickson, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει μια ευρεία ποικιλία απαντήσεων στην παράλληλη προπόνηση τόσο θετικές όσο και αρνητικές. Αυτό υποδηλώνει ότι υπάρχουν αρκετές μεταβλητές όπως οι γενετικές διαφορές, ο τρόπος προπόνησης αντοχής, η διατροφική κατάσταση και ο χρόνος προπόνησης, οι οποίες μπορεί να παίζουν ρόλο στις επιπτώσεις, αρνητικές η θετικές.

Έχει υποτεθεί ότι τα διακριτά μονοπάτια μοριακής σηματοδότησης της προσαρμογής στην άσκηση δύναμης και αντοχής μπορεί να είναι ασύμβατα και να εμποδίζουν η μία την ανάπτυξη της άλλης.

Άλλες θεωρίες εικάζουν ότι η κακή διαχείριση τόσο των μεταβλητών της άσκησης αντίστασης όσο και της άσκησης αντοχής μπορεί να εκθέσει τους αθλητές σε συχνότερα περιστατικά υπέρβασης και υπερπροπόνησης. Για παράδειγμα, ο μεγάλος όγκος της προπόνησης αντοχής σε συνδυασμό με τη βαριά προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει την αποκατάσταση πιο δύσκολη, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και τραυματισμού σε έναν αθλητή. Σε συνδυασμό με την παρατήρηση των επιπτώσεων της παράλληλης προπόνησης (CT), απαιτείται η αποκάλυψη των πιθανών μηχανισμών πίσω από τη θεωρία της μοριακής σηματοδότησης για να κατανοήσουμε πώς η δύναμη, η ισχύς και η αντοχή μπορούν να αναπτυχθούν ταυτόχρονα.

Η μοριακή σηματοδότηση περιλαμβάνει τα μόρια που λειτουργούν με τη μετάδοση πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων του σώματος. Ωστόσο, τα μοριακά χαρακτηριστικά των μορίων σηματοδότησης μπορεί να διαφέρουν πολύ. Μερικά μόρια μεταδίδουν σήματα για μικρή απόσταση, ωστόσο κάποια από αυτά μεταφέρουν σε μεγάλες αποστάσεις.

Η θεωρία μοριακής σηματοδότησης

Πηγή: Molecular Responses To Strength & Endurance Training

Οι προσαρμογές της προπόνησης με αντίσταση όπως η υπερτροφία των μυϊκών ινών, η δύναμη και η απόκτηση ισχύος είναι γνωστό ότι διαμεσολαβούνται από μονοπάτια μοριακής σηματοδότησης γνωστά ως μονοπάτια AKT και mTOR. Η άσκηση με αντίσταση που δημιουργεί μεγάλες εκροές δύναμης, μηχανική ένταση και τέντωμα, καθώς και μυϊκή βλάβη και πρήξιμο είναι ενεργοποιητές αυτών των υπερτροφικών μονοπατιών. Πολλά από τα σύνθετα powerlifts που προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες μυϊκής μάζας έχουν την ικανότητα να δημιουργούν μεγάλες εκροές δυνάμεων και μηχανική ένταση, ενώ ασκήσεις όπως ασκήσεις απομόνωσης μέχρι αποτυχίας, drop sets, supersets, μέγιστης δύναμης επανάληψης, συμβάλλουν περισσότερο στο μεταβολικό στρες και το οίδημα των κυττάρων.

Αντίθετα, οι παρατεταμένες και επαναλαμβανόμενες μυϊκές συσπάσεις χαμηλής έντασης ενεργοποιούν μονοπάτια σηματοδότησης που περιλαμβάνουν τα ένζυμα AMPK και CaMK, τα οποία είναι υπεύθυνα για προσαρμογές που σχετίζονται με την προπόνηση αντοχής, όπως η μιτοχονδριακή βιογένεση που σας επιτρέπει να περπατάτε, να τρέχετε, να κολυμπάτε και να κάνετε ποδήλατο περαιτέρω και πιο αποτελεσματικά.

Τραβώντας την προσοχή των ερευνητών, η παρατηρούμενη καταστολή των μονοπατιών σηματοδότησης mTOR από την αυξημένη ενεργοποίηση AMPK ήταν το επίκεντρο και η βάση πίσω από τη θεωρία παρεμβολής μοριακής σηματοδότησης. Η ενεργοποίηση AMPK ρυθμίζει προς τα κάτω και μπορεί να αμβλύνει την υπερτροφική απόκριση σε μια προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις αναστέλλοντας το mTOR και μπορεί να αυξήσει την αποικοδόμηση της πρωτεΐνης μέσω άλλων οδών στις οποίες δεν θα μπούμε πολύ βαθιά. Το mTOR μπορεί ακόμη και να ρυθμιστεί προς τα κάτω ανεξάρτητα από την ενεργοποίηση του AMPK, μέσω μιας οικογένειας πρωτεϊνών που ονομάζεται SIRT .Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι όταν εκτελείτε προπόνηση cardiο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος αντίστασης, η μυϊκή υπερτροφία, η δύναμη και η ισχύς μπορεί να τεθούν σε κίνδυνο.

Άρα έχουν δίκιο όσοι επί χρόνια ισχυρίζονται ότι το cardio σκοτώνει τα κέρδη σας;

Όχι ακριβώς. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αυξημένες επιδόσεις αντοχής ή βελτιωμένα αποτελέσματα προπόνησης με αντιστάσεις ,επομένως αρκετές μελέτες έχουν διατυπώσει επιχειρήματα για τους περιορισμούς της θεωρίας παρεμβολών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να ρυθμίσει προς τα πάνω την AMPK και η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξήσεις στη δραστηριότητα του mTOR. Ως εκ τούτου, ένα θετικό αποτέλεσμα μεταφοράς μπορεί να υπάρχει όταν η ένταση, ο όγκος και η συχνότητα κάθε τρόπου προπόνησης διαχειρίζονται στρατηγικά.

Οι παράλληλες προπονητικές επιδράσεις στις ασκήσεις με αντιστάσεις

Η διαφορετική μέθοδος, η ένταση, η συχνότητα και ο όγκος της προπόνησης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν το μέγεθος της μοριακής σηματοδότησης και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Επομένως, γνωρίζουμε ότι ο βαθμός παρεμβολής μεταξύ των μονοπατιών σηματοδότησης μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με τις μεταβλητές προγραμματισμού. Εφόσον το AMPK υποβιβάζει τη σηματοδότηση mTOR και ΟΧΙ το αντίστροφο, μπορούμε να υποθέσουμε ότι μπορεί να είναι πιο επιζήμια για τις προσαρμογές που σχετίζονται με την προπόνηση με αντίσταση (RT) σε σύγκριση με τις προσαρμογές που σχετίζονται με την προπόνηση αντοχής (ET).

Μυϊκή υπερτροφία

Το μέγεθος των μυών και η υπερτροφία είναι μια ιδιαίτερα περιζήτητη προσαρμογή στον κόσμο του fitness, τόσο ως μέσο βελτίωσης της μεταβολικής υγείας όσο και ως τρόπος για να επιτευχθεί μια αισθητική σωματική διάπλαση.

 

Με αρκετές μελέτες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η παράλληλη προπόνηση αμβλύνει τη μυϊκή υπερτροφία, ο υπερβολικός όγκος προπόνησης έχει προβλεφθεί ότι είναι η αιτία της υπερπροπόνησης και της κόπωσης όταν συγκρίνονται ομάδες CT με ομάδες προπόνησης αποκλειστικά με αντιστάσεις και όχι παράλληλα με αντοχή. Με βάση τις γνώσεις μας για τις προσαρμογές της άσκησης, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι όγκοι RT που εκτελούνται από έναν κορυφαίο bodybuilder δεν μπορούν να προπονηθούν ταυτόχρονα με επιτυχία με τους όγκους ET που εκτελούνται από έναν Μαραθωνοδρόμο λόγω διατροφικών και χρονικών περιορισμών. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η υπερτροφία αμβλύνεται όταν οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλού όγκου προστίθενται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη και ότι μπορεί να μετριάσει την απώλεια μυών .Ο υψηλός όγκος ET, αντίθετα, μπορεί να είναι επιζήμιος λόγω των παραγόντων που συζητήθηκαν παραπάνω (θεωρία παρεμβολών ή υπερπροπόνηση/θεωρία κόπωσης ή και τα δύο).

Ισχύς και δύναμη

Σε μεγάλης κλίμακας μετα-αναλύσεις μεγεθών επίδρασης CT, παρατηρήθηκε ότι η ισχύς μειώθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια της παράλληλης προπόνησης, ενώ η δύναμη των μυών διατηρήθηκε. Αυτό υποδηλώνει ότι η δύναμη σε υψηλές ταχύτητες (σκεφτείτε ένα κατακόρυφο άλμα, ΟΧΙ ένα βαθύ squat με πολλά κιλά) μπορεί να επηρεαστεί σε πιο σημαντικό βαθμό με ταυτόχρονη ET από τη δύναμη σε χαμηλότερες ταχύτητες. Ο μηχανισμός πίσω από αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί σε εννεύρωση κινητικής μονάδας και συγκεκριμένης μυϊκής ίνας. Κατά τη διάρκεια των κλασικών ασκήσεων αντοχής μεγάλης διάρκειας, η πλειονότητα της μυϊκής δράσης και της παραγωγής δύναμης προέρχεται από μυϊκές ίνες τύπου Ι χαμηλού κατωφλίου, ανθεκτικές στην κόπωση. Μπορεί να υπάρξει μετατόπιση από ίνες τύπου ΙIx σε ίνες τύπου ΙΙa ή τύπου ΙΙa σε ίνες τύπου Ι για να προσαρμόζονται οι προσαρμογές της άσκησης αντοχής που απαιτούν οξυγόνο κατά τη διάρκεια της ταυτόχρονης προπόνησης.Eπομένως η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι επιζήμια για αθλητές που απαιτούν υψηλό ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και ισχύς όταν δεν έχει προγραμματιστεί σωστά σε ένα περιοδικό προπονητικό πλάνο.

Για να ικανοποιηθούν καλύτερα οι απαιτήσεις των αθλημάτων δύναμης και ισχύος, η προπόνηση χαμηλότερο όγκου - υψηλότερης έντασης και διαλειμματικής μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη όσον αφορά τη συντήρηση και τη βελτίωση της ισχύος. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ομοιότητες στα μοτίβα στρατολόγησης κινητικής μονάδας/μυϊκής ίνας σε RT και υψηλής έντασης ET. Όταν το βλέπουμε από τη σκοπιά της θεωρίας παρεμβολών, το υψηλό ενεργειακό κόστος και η υψηλή ενεργοποίηση του AMPK από υψηλής έντασης ET θα μπορούσαν ενδεχομένως να μεγεθύνουν το φαινόμενο παρεμβολής, αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό, καθώς δεν έχουν υπάρξει περιπτώσεις απώλειας μυϊκής μάζας όταν είναι υψηλή. Η έρευνα συνεχίζεται αλλά είναι σαφές ότι η ένταση και ο όγκος της προπόνησης αντοχής επηρεάζουν τη μυϊκή δύναμη και τα αποτελέσματα ισχύος.

Όσον αφορά τον τρόπο προπόνησης, υποτίθεται ότι οι μέθοδοι που απαιτούν πολλή έκκεντρη μυϊκή δράση μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική μυϊκή βλάβη, παρεμποδίζοντας περαιτέρω τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών από μια δύσκολη συνεδρία RT. Εξαιτίας αυτού, οι κυρίως ομόκεντρες κινήσεις ευνοούνται έναντι του τρεξίματος (μια κίνηση που περιλαμβάνει πολλές έκκεντρες συσπάσεις - σκεφτείτε κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος), όπως η ποδηλασία . Η ποδηλασία, ειδικά σε κλίσεις/ανηφόρες μπορεί επίσης να μοιάζει με μοτίβα φόρτωσης που μοιάζουν με αντίσταση και μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία στο κάτω μέρος του σώματος που μπορεί να συμπληρώνει τις προσαρμογές RT. Ακολουθώντας αυτό το ρεύμα σκέψης, άλλες μέθοδοι ET που διαθέτουν χαμηλότερη έκκεντρη μυϊκή δράση και χαμηλότερο στρες πρόσκρουσης, όπως η κολύμβηση ή τρόποι που έχουν παρόμοια μοτίβα φόρτισης με την προπόνηση αντίστασης, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής προετοιμασίας κατά την παράλληλη προπόνηση. .

Οι παράλληλες προπονητικές επιδράσεις στις ασκήσεις αντοχής

Οι καλά προπονημένοι αθλητές συχνά δείχνουν διαφορετικές αντιδράσεις στην άσκηση σε σύγκριση με άτομα που δεν προπονούνται. Οι αθλητές αντοχής δεν διαφέρουν καθώς μπορεί να δουν ανόμοιες βελτιώσεις από την RT σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν προπονηθεί ή έχουν ήδη προπονηθεί με αντιστάσεις. Η προπόνηση αντοχής υψηλού όγκου και υψηλής συχνότητας καθιστά δύσκολο για τους αθλητές αντοχής να βελτιώσουν το μέγεθος, τη δύναμη και την ισχύ των μυών τους χωρίς να περιορίσουν τη διαδικασία αποκατάστασης του ET. Σε συνδυασμό με την υψηλή ενεργειακή δαπάνη και τα επίπεδα AMPK από την ET, η παράλληλη προπόνηση μπορεί να είναι προβληματική για αθλητές με βάση την αντοχή. 

Ερευνητές το 2012 έδειξαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μετά από προπόνηση αντοχής προκάλεσε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του PGC-1a (ρυθμιστή του ενεργειακού μεταβολισμού και προσαρμογών αντοχής) και επομένως περισσότερες βελτιώσεις στην ικανότητα οξείδωσης από την προπόνηση αντοχής μόνο. Η αύξηση στην ενεργοποίηση του PCG-1a πιστεύεται ότι σχετίζεται με την υψηλή ποσότητα δραστικών ειδών οξυγόνου (ROS) και συγκεντρώσεων γαλακτικού που παράγονται μόνο κατά τη διάρκεια της CT έναντι της προπόνησης αντοχής. Ωστόσο, η ενεργοποίηση AMPK δεν ήταν μια εύλογη εξήγηση για τις βελτιώσεις στην οξειδωτική ικανότητα καθώς η AMPK ήταν παρόμοια τόσο στην ομάδα CT όσο και στην ομάδα μόνο με ET. Οι ερευνητές προτείνουν ότι το τμήμα RT της ομάδας CT ρυθμίζει προς τα πάνω το mTOR, το οποίο είχε θετική επίδραση στο PGC-1a. Οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ mTOR και PGC-1a έχουν επίσης επιπτώσεις στην απόδοση των μυών και της αντοχής. 

Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με αντίσταση έχει θετικές επιπτώσεις στην απόδοση αντοχής, κυρίως λόγω των αυξήσεων στις μυϊκές ίνες τύπου IIa και της μεγαλύτερης δυνατότητας παραγωγής δύναμης . Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής που προπονούνται ταυτόχρονα με αντίσταση μπορούν να βελτιώσουν τη μέση και τη μέγιστη απόδοση ισχύος τους, οι οποίες παίζουν σημαντικό παράγοντα κατά τη διάρκεια των αγώνων. Επιπλέον, μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της παράλληλης προπόνησης (CT) διαπίστωσε ότι η σύζευξη κυκλικής προπόνησης δύναμης μαζί με ένα πρόγραμμα ET (ίδια προπόνηση) βελτίωσε την αερόβια απόδοση περισσότερο από ένα πρόγραμμα ET μόνο όπου η απόδοση χρονομέτρησης VO2max και 4km αυξήθηκαν ελαφρώς περισσότερο στην CT ομάδα σε σύγκριση με την ομάδα μόνο ET. Έτσι τα ευεργετικά αποτελέσματα του RT για τους αθλητές αντοχής δεν μπορούν να παραβλεφθούν.

 

Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί επίσης να ωφελήσει τα αγωνίσματα αντοχής διαφορετικής διάρκειας. Για μικρότερα, πιο αναερόβια κυρίως αγωνίσματα αντοχής, όπως 400m/800m, τα περισσότερα αγωνίσματα κολύμβησης και πολλά ομαδικά αθλήματα, η απόδοση μπορεί να βελτιωθεί αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη και τη νευρομυϊκή λειτουργία που δεν μπορούν να επιτευχθούν μόνο με ET. Για μεγάλης διάρκειας αγωνίσματα αερόβιας αντοχής όπως Μαραθώνιος ή το τρίαθλο οι βελτιώσεις στην απόδοση μπορούν να αποδοθούν στην υψηλότερη οικονομία κίνησης που προκαλείται από το RT,που σημαίνει απλά ότι οι αθλητές αντοχής που προπονήθηκαν με αντίσταση ήταν σε θέση να χρησιμοποιήσουν πιο αποτελεσματικά την ενέργειά τους εξοικονομώντας ενέργεια, γεγονός που είναι κρίσιμο σε αγώνισμα μεγάλης διάρκειας.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα της έρευνας που μελετούν τις οξείες επιπτώσεις της άσκησης και της παράλληλης προπόνησης δεν μπορούν πάντα να είναι προγνωστικά για μελλοντικές χρόνιες προσαρμογές. Εάν οι αθλητές δεν έχουν σχετική εμπειρία παράλληλης προπόνησης , το φαινόμενο παρεμβολής μπορεί να συμβεί εφόσον οι αθλητές εξοικειωθούν με τις μεθόδους CT. Είναι επίσης πιθανό η επίδραση παρεμβολής να μην υπάρχει παρά αργότερα σε έναν κύκλο προπόνησης όπου υπάρχει συσσώρευση κόπωσης από την παράλληλη προπόνηση (αντιστάσεις και αντοχή) λόγω αυξημένων φορτίων ή έντασης προπόνησης. Για παράδειγμα, η αρχική μελέτη CT από τον Hickson (1980) βρήκε ότι δεν υπήρχαν παρεμβολές μέχρι την 8η εβδομάδα προπόνησης.

Ο χρόνος για την παράλληλη προπόνηση

(AE = Αερόβια Άσκηση)

(RE = Άσκηση αντίστασης)

Εάν βασίσουμε τη χρονική σειρά της προπόνησης μας σύμφωνα με τη θεωρία μοριακής σηματοδότησης του φαινομένου παρεμβολής, η προπόνηση αντοχής/ ET θα ήταν καλύτερο να εκτελείται πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις/RT (μέσα στην ίδια ημέρα). Εφόσον το AMPK ρυθμίζει προς τα κάτω το mTOR και όχι το αντίστροφο, μια συνεδρία ET που αυξάνει τα επίπεδα AMPK δεν θα έχει την ευκαιρία να διακόψει τη σηματοδότηση mTOR εάν εκτελεστεί το RT μετά. Αλλά πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη και άλλα στοιχεία που θα μας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουμε τις προσαρμογές της προπόνησης και να ελαχιστοποιήσουμε τυχόν παρεμβολές. 

Η θεωρία παρεμβολής μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή αρνητικών αλληλεπιδράσεων μεταξύ της πρωτεϊνικής δραστηριότητας και της μοριακής σηματοδότησης, αλλά οι προπονητές δεν μπορούν να παραβλέψουν τις πιο απλές εξηγήσεις για το γιατί μπορεί να υπάρχει μια επίδραση παρεμβολής κατά την προπόνηση .Η μειωμένη ποιότητα προπόνησης μπορεί επίσης να είναι μια εξήγηση για το γιατί η παράλληλη προπόνηση/ CT προκαλεί προβλήματα παρεμβολής. Για παράδειγμα, μετά την εκτέλεση μιας συνεδρίας ET, η απόδοση στην επόμενη συνεδρία RT μπορεί να μειωθεί λόγω προκαταρκτικής εξάντλησης. Αυτό είναι προβληματικό εάν ένας συγκεκριμένος αθλητής χρειάζεται να δώσει προτεραιότητα στη συνεδρία RT λόγω των προσωπικών του στόχων και αδυναμιών. Οι προπονητές και οι αθλητές πρέπει να σχεδιάζουν και να ιεραρχούν ποιες προπονήσεις είναι πιο σημαντικές και η εισαγωγή της ανάπαυσης και της διατροφής πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για να μετριάζονται τυχόν επιπτώσεις παρεμβολής.

Προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η κόπωση και το αποτέλεσμα παρεμβολής, προτείνεται μια περίοδος αποκατάστασης 24 ωρών μεταξύ των προπονήσεων. Όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, αυτή η πρόταση συχνά δεν είναι πρακτική για ερασιτέχνες αθλητές που πρέπει να συνδυάσουν την επαγγελματική και οικογενειακή καθημερινότητα τους .Με βάση τη χρονική πορεία της ανύψωσης AMPK και τη μείωση της σηματοδότησης mTOR, προτείνεται ένας ελάχιστος χρόνος ανάκτησης 3 ωρών μεταξύ των συνεδριών ET και RT. Αν και 3 ώρες είναι αρκετές για να μειωθεί το τμήμα της μοριακής σηματοδότησης της θεωρίας παρεμβολής, προτείνεται επίσης ότι χρειάζονται 6 ώρες ή περισσότερες για να μειωθεί η μυϊκή κόπωση από την προηγούμενη περίοδο ET και να διατηρηθεί η μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια μιας επόμενης συνεδρίας RT. Όταν η υψηλής έντασης ET πραγματοποιήθηκε πριν από την RT, η παραγωγή δύναμης μειώθηκε για τουλάχιστον 6 ώρες, ενώ η ικανότητα εκτέλεσης RT υψηλότερου όγκου μειώθηκε επίσης για έως και 8 ώρες. Όπως σημειώθηκε από τον Robinuea et al (2014), οι τεχνικές και τακτικές προπονήσεις στα ομαδικά αθλήματα έχουν επίσης ένα καρδιαγγειακό στοιχείο και συνιστώσα αντοχής, καθώς ο μη προγραμματισμός επαρκούς ανάπαυσης πριν από μια επόμενη συνεδρία RT θα μπορούσε να είναι επιζήμιος για την απόδοση.

Διατροφικά πρωτόκολλα για τις ανάγκες παράλληλης προπόνησης 

Ο προγραμματισμός επαρκούς χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών RT(προπόνηση με αντιστάσεις) και ET(προπόνηση αντοχής) μπορεί επίσης να επιτρέψει διατροφικές παρεμβάσεις για τη μείωση της επίδρασης παρεμβολής. Δεδομένου ότι το AMPK αυξάνεται όταν η ενεργειακή κατάσταση ενός αθλητή είναι χαμηλή, η RT θεωρητικά εκτελείται καλύτερα σε κατάσταση τροφοδοσίας για να επιτρέψει τη βέλτιστη σηματοδότηση mTOR μετά την προπόνηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων και συμπληρωμάτων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που περιέχουν λευκίνη ή ολόκληρων τροφών για να τροφοδοτήσει τις αυξήσεις που προκαλούνται μετά την άσκηση στο μυϊκό γλυκογόνο και στη σύνθεση πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας κατά την προπόνηση. Αντίθετα, η εκτέλεση ET ενώ βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας (χαμηλών εντάσεων) μπορεί να προωθήσει τη σηματοδότηση PGC-1a και AMPK, παραδειγματίζοντας τις προσαρμογές ET.

Πρακτική εφαρμογή και συστάσεις 

Υπό το πρίσμα αυτής της έρευνας, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να επικεντρωθούν στον προγραμματισμό μέτριας έντασης, μέτριας έως υψηλής έντασης RT γύρω από τις προτεραιότητές τους ET, ειδικά για αθλήματα, συνεδρίες.

Οι αθλητές με βάση τη δύναμη και την ισχύ θα πρέπει να περιλαμβάνουν ET χαμηλού έως μέτριου όγκου για να μετριάσουν το φαινόμενο παρεμβολής ενώ παράλληλα αποκομίζουν τα οφέλη του ET, όπως η βελτίωση της ροής του αίματος για αποκατάσταση ή η οικοδόμηση κάποιας γενικής ικανότητας εργασίας κατά την περίοδο εκτός σεζόν ή αποκατάστασης.

 

Για αθλητές μικτού τύπου και ομαδικού αθλήματος, η αναλογία RT και ET θα πρέπει να προγραμματιστεί στρατηγικά με βάση τις ενεργητικές και μυϊκές απαιτήσεις του αθλήματος, τις δυνάμεις καθώς και τις αδυναμίες ενός αθλητή.

Το δίλημμα

Έτσι, όταν πρόκειται για σειρά προπονήσεων (διπλή προπόνηση) εντός της ημέρας, υπάρχει ένα δίλημμα σχετικά με το εάν η RT θα πρέπει να έρχεται πριν ή μετά το ET. 

Εάν το RT έρχεται πριν από το ET, η απόδοση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας RT θα είναι υποθετικά υψηλότερης ποιότητας λόγω απουσίας υπολειπόμενης κόπωσης ET, αλλά η υπερτροφική σηματοδότηση θα μειωθεί μετά τη συνεδρία ET.

Εάν το RT έρθει μετά το ET, η μείωση της γλυκόζης και η υπολειπόμενη κόπωση από το ET θα μειώσουν την ποιότητα προπόνησης της συνεδρίας RT και μπορεί επίσης να αμβλύνουν την υπερτροφική απόκριση. Συγκεκριμένα, η AMPK ρυθμίζεται προς τα πάνω από την αυξημένη ενεργειακή δαπάνη και την εξάντληση του υποστρώματος, επηρεάζοντας αρνητικά την οδό mTOR.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τους στόχους σας

Οι προπονητές πρέπει να σχεδιάσουν τις απαιτήσεις, τις συνθήκες, τη δύναμη, τις αδυναμίες και τους περιορισμούς των αθλητών τους. Η προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται σε τεκμηρίωση, αλλά υπάρχει επίσης μεγάλο περιθώριο δημιουργικότητας στο σχεδιασμό του προγράμματος. Παρακάτω θα βρείτε μερικές χρήσιμε παρατηρήσεις για τη στόχευση.

Αν προπονείστε για υπερτροφία

Συστήνεται:

-προπόνηση αντοχής μετά από προπόνηση με αντιστάσεις, εάν η συνεδρία ET είναι χαμηλός έως μέτριος όγκος. Η συνεδρία ET θα χρησιμοποιεί ιδανικά διαφορετικούς μύες από αυτούς που τονίζονται στην συνεδρία RT. Δεν είναι ακόμα άγνωστο εάν η θεωρία μοριακής σηματοδότησης του φαινομένου παρεμβολής καθοδηγείται περιφερειακά - δηλαδή ειδικά για τους μύες, ή εάν πρόκειται για συστημικές (παρεμβολή ολόκληρου του σώματος, ανεξάρτητα από την εκγύμναση των μυών). Εάν το φαινόμενο παρεμβολής οφείλεται περιφερειακά, μια βιώσιμη στρατηγική θα ήταν να πραγματοποιήσετε μια συνεδρία αντιστάσεων για το άνω μέρους του σώματος, ακολουθούμενη από μια  cardio προπόνηση μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, όπως η ποδηλασία.

-Προπόνηση αντοχής πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις, εάν έχετε 3-6 ώρες χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των δύο συνεδριών και είστε σε θέση να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.

-Χρησιμοποιήστε μεθόδους ET χαμηλής πρόσκρουσης όπως περιπατητής, ποδηλασία, ελλειπτικό, κολύμπι κλπ. ώστε να αποφύγετε περαιτέρω άγχος στις αρθρώσεις και τους μύες σας

-Χρησιμοποιήστε ET μέτριου όγκου, χαμηλής έντασης για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες ως μορφή αποκατάστασης, να ελέγξετε την ενεργειακή δαπάνη και να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων.

-Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 1 για προθέρμανση πριν από τις συνεδρίες με βάρη.

 

-Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 σε ημέρες που δεν έχετε βάρη ή ως ξεχωριστή προπόνηση για να βελτιώσετε τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω (υγεία της καρδιάς, ενεργειακή δαπάνη κ.λπ.)

-Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις Ζώνες 4 και 5 σε προπονήσεις που βασίζονται στην υπερτροφία ως μια μορφή μεταβολικού στρες. Αυτές οι ζώνες προσλαμβάνουν παρόμοιες μυϊκές ίνες και χρησιμοποιούν τα ίδια ενεργειακά συστήματα με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Αν προπονείστε για δύναμη

Συστήνεται:

-Προπόνηση αντοχής μετά από προπόνηση με αντιστάσεις, εάν η συνεδρία ET είναι χαμηλός έως μέτριος όγκος. Η συνεδρία ET θα χρησιμοποιεί ιδανικά διαφορετικούς μύες από αυτούς που τονίζονται στην συνεδρία RT. Ο ίδιος κανόνας δηλαδή που ισχύει και για την υπερτροφία.

-Προπόνηση αντοχής πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις, εάν έχετε 6+ ώρες χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των 2 συνεδριών και είστε σε θέση να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης δίνει έμφαση στην αθλητική τεχνική (άρση δύναμης, άρση βαρών,) περισσότερο από τη γενική προπόνηση υπερτροφίας και λειτουργεί σε υψηλότερες εντάσεις , είναι εξαιρετικά σημαντικό η υπολειπόμενη μυϊκή κόπωση να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη.

-Χρησιμοποιήστε τρόπους ET χαμηλής πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, ποδηλασία,, ελλειπτικό, κολύμπι κλπ. για να αποφύγετε περαιτέρω πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες σας.

-Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 σε ημέρες ρεπό ή ως ξεχωριστή προπόνηση για να βελτιώσετε τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω (υγεία της καρδιάς, δαπάνη ενέργειας κ.λπ.)

-Η Ζώνες 4 και 5 μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διαλειμματική π.χ στο για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή προετοιμασία που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητα εργασίας σας για προπόνηση αντιστάσεων μεγάλου όγκου.

Αν προπονείτε για ισχύ

Συστήνεται:

-Προπόνηση αντοχής μετά την προπόνηση με αντιστάσεις, εάν η συνεδρία ET είναι χαμηλός έως μέτριος όγκος.

-Η προπόνηση αντοχής πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις σίγουρα δεν συνιστάται. Εάν πρέπει να γίνει, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των συνεδριών και ανεφοδιάστε επαρκώς και αποφύγετε να εργαστείτε στις ίδιες μυϊκές ομάδες. Οι επίπονες προπονήσεις δύναμης μπορεί να είναι επικίνδυνες! Ιδανικά ξεκούραση 24+ ώρες.

-Χρησιμοποιήστε μεθόδους ET χαμηλής πρόσκρουσης όπως περιπατο, ποδηλασία, ελλειπτικό, κολύμπι κλπ. για να αποφύγετε περαιτέρω άγχος στις αρθρώσεις και τους μύες σας

-Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 σε ημέρες ρεπό ή ως ξεχωριστή προπόνηση για να βελτιώσετε τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω (υγεία της καρδιάς, δαπάνη ενέργειας κ.λπ.)

Αν είσαι αθλητής αντοχής μεγάλων αποστάσεων

Συστήνεται:

-Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, η προπόνηση με αντιστάσεις ΜΕΤΑ την προπόνηση αντοχής είναι η καλύτερη επιλογή. Αποφεύγετε να κουράζεστε πριν από τις ειδικές προπονήσεις σας για το άθλημα (προπόνηση αντοχής) και αποφεύγετε να ρυθμίζετε το mTOR σε σημαντικό βαθμό.

-Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να επικεντρώνεται σε σύνθετες ασκήσεις που εκτείνονται σε πολλούς διαφορετικούς μυς και τύπους κίνησης. Χρησιμοποιήστε βάρη οπουδήποτε από το 70-90% του 1RM σας. Αυτό είναι σημαντικό για την οικοδόμηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος που μπορεί να αντέξει τους μεγάλους όγκους προπόνησης αντοχής χτίζοντας την ανθεκτικότητα των ιστών, τη δύναμη των τενόντων και τη δύναμη του πυρήνα. Αποφύγετε τη χρήση αναποτελεσματικών μεθόδων προπόνησης όπως 30+ σετ επαναλήψεων με το 50% του 1RM σας με την ελπίδα να χτίσετε μυϊκή αντοχή. Η αντοχή θα χτιστεί στο άθλημά σας. 

-Ο χρόνος είναι πολύτιμος. Μην πέσετε στην παγίδα της προπόνησης σε ασταθείς επιφάνειες προπόνησης ή σε υπερβολικά συγκεκριμένες ασκήσεις που προσπαθούν να μιμηθούν κινήσεις από το άθλημά σας αντοχής. Μείνετε στις βασικές ασκήσεις.

-Οι αθλητές αντοχής που προπονούνται στην περίοδο εκτός σεζόν ή στην περίοδο αποκατάστασης μπορούν να πειραματιστούν με προπόνηση νηστείας(να προπονηθουν «αδειοι» ενεργειακά)

Αν είσαι αθλητής μικρότερων αποστάσεων

Συστήνεται:

-Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, η προπόνηση με αντιστάσεις ΜΕΤΑ την προπόνηση αντοχής είναι η καλύτερη επιλογή. Αποφεύγετε να κουράζεστε πριν από τις ειδικές προπονήσεις σας για το άθλημα (προπόνηση αντοχής) και αποφεύγετε να ρυθμίζετε το mTOR σε σημαντικό βαθμό.

-Οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων θα ωφεληθούν πολύ από την προπόνηση με αντιστάσεις και είναι σχεδόν απαραίτητη προϋπόθεση για να διαπρέψουν σε πολλά αθλήματα αντοχής μικρής διάρκειας. Χρησιμοποιήστε βάρη οπουδήποτε από το 70-100% του 1RM σας για να χτίσετε μυϊκή μάζα και δύναμη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμπεριληφθεί χρησιμοποιώντας οπουδήποτε από 30-70% του 1RM για να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του αθλήματος και μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές αντοχής που ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν εκρήξεις προσπαθειών υψηλής έντασης.

-Και πάλι, μην πέσετε στην παγίδα της προπόνησης σε ασταθείς επιφάνειες ή υπερβολικά συγκεκριμένες ασκήσεις. Ωστόσο, η επιλογή της άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζεται πιο προσεκτικά ώστε να ταιριάζει με ορισμένα από τα μοτίβα κίνησης που παρατηρούνται στο αγώνισμα σας.

-Και εδώ οι αθλητές αυτών των αγωνισμάτων που προπονούνται στην περίοδο εκτός σεζόν ή στην περίοδο αποκατάστασης μπορούν να πειραματιστούν με προπόνηση νηστείας.

 

Αν είστε αθλητής μικτού τύπου

Οι αθλητές μικτού τύπου μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές απαιτήσεις ανάλογα με το το αθλημα. Ευτυχώς, μέσω μιας ανάλυσης αναγκών, όλα τα αθλήματα μπορούν να σχεδιαστούν σε ένα φάσμα χαρακτηριστικών αντοχής και δύναμης. Παρακάτω είναι ένα σχήμα που περιγράφει τις σωματικές απαιτήσεις πολλών αθλημάτων.

Ξεκινήστε χαρτογραφώντας τις συγκεκριμένες απαιτήσεις δύναμης και αντοχής, τα μοτίβα κίνησης και τις ενεργειακές απαιτήσεις της θέσης ή του αθλήματός σας και ακολουθήστε τις αρχές που συζητήθηκαν παραπάνω για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας!