Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές αντοχής; (Μέρος 1ο)

 Runbeat Team   2021-01-15 11:37  

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές αντοχής; (Μέρος 1ο)


Πρωτεΐνη! Με μια πρόχειρη ματιά στις μηχανές αναζήτησης του διαδικτύου θα διαπιστώσετε εύκολα οτι πρόκειται ίσως για την πιο πολυδιατυπωμένη λέξη ανάμεσα σε σε χιλιάδες κείμενα που σχετίζονται με την επιστήμη της ιατρικής, της γυμναστικής και της διατροφής. Καμιά άλλη λέξη όπως η πρωτεΐνη δεν έχει χρησιμοποιηθεί τόσο πολύ στο κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Ατελείωτοι τόμοι πληροφοριών αλλά και παραπληροφόρησης σχετικά με το θέμα παραμονεύουν ...εντός και εκτός διαδικτύου. Μάλιστα σε ότι αφορά τον αθλητισμό δεν έχει καταγραφεί, μέχρι σήμερα τουλάχιστον, άλλη διατροφική συνιστώσα που να εμπνέει τόση συζήτηση, όσον αφορά τους αθλητές, όπως αυτή της πρωτεΐνης. Γι΄αυτό σπεύδουμε να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν έχουμε στόχο να προσθέσουμε και εμείς περισσότερο... λάδι στη φωτιά αν και πρέπει να αποσαφηνίσουμε ότι είναι ξεκάθαρο συμπέρασμα για το "πόση πρωτεΐνη" θα παραμείνει ζητούμενο. Και αυτό γιατί η διατροφή είναι κάτι στο οποίο τα διάφορα σώματα αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους και αν κάποιος προσπαθεί να σας πείσει με συγκεκριμένη γνώμη, ίσως αξίζει να αμφισβητήσετε τα κίνητρά του ή τις γνώσεις του.

 Στόχος του "διπλού" άρθρου(θα ακολουθήσει Β΄μέρος), είναι να σας μεταφέρουμε στοιχεία και συστάσεις που έχουν προκύψει από έρευνες , οι οποίες έχουν δημοσιευθεί κατά καιρούς για το ¨πόση πρωτεΐνη¨ πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές αλλά και τους λόγους για τους οποίους πρέπει. Από τη στιγμή που διευκρινίσαμε εξαρχής ότι δεν υπάρχει απάντηση-μονόδρομος, θα περιοριστούμε στο να σας παρουσιάσουμε μερικά ενδιαφέροντα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη εφαρμογή διαιτητικών επιλογών. Η πρωτεΐνη είναι προφανώς σημαντική - παίζει βασικό ρόλο στις μυριάδες σωματικές λειτουργίες - αλλά το να καταλάβεις πόσο, τι είδους και πότε θα πρέπει να καταναλώνεις πρωτεΐνες είναι πραγματικά μια πολύ πιο σύνθετη διαδικασία. Δηλαδή δεν ισχύει ο απλοϊκός συλλογισμός ότι η πρωτεΐνη ισούται με κέρδος. Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα από την αρχή.

 Τί είναι η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αλυσίδες μορίων που ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους σε μοναδικούς συνδυασμούς για να σχηματίσουν κάθε μεμονωμένη πρωτεΐνη. Τα γονίδια στον κώδικα DNA για τις αλληλουχίες αμινοξέων που αποτελούν τις πρωτεΐνες μέσα στο σώμα μας - κυτταρικές μεμβράνες, αιμοσφαιρίνη για μεταφορά οξυγόνου, ορμόνες, ένζυμα, αντισώματα, μυϊκές ίνες - και αυτά τα αμινοξέα μπορούν είτε να συντεθούν από άλλα μόρια στο σώμα, ή πρέπει να ληφθούν εξωγενώς...δηλαδή με την τροφή.

Υπάρχουν είκοσι αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό, εννέα από τα οποία είναι «απαραίτητα», που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής μας. Μαζί με τις πρωτεΐνες, τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και λίπη, καθώς και κετόνες και αλκοόλ (αναμφισβήτητα το λιγότερο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την αθλητική απόδοση).

Ο ντόρος για την πρωτεΐνη στους αθλητές έχει εξήγηση

Εντάξει η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα σημαντικά αλλά γιατί όλος αυτός ο ντόρος ; Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιβίωση για τον μέσο άνθρωπο. Αλλά σε οτι αφορά τον αθλητή η βελτιστοποίηση των συνθηκών κατανάλωσης , μεγιστοποιεί και τα οφέλη. Στο πίσω μέρος κάθε συσκευασμένης τροφής η οποία σας ενδιαφέρει θα βρείτε τα στοιχεία της περιεκτικότητας των θρεπτικών ουσιών τα οποία παρουσιάζονται με μια εικόνα που έχει ως σημείο αναφορά το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης (RDA). Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει τη μέση ημερήσια πρόσληψη που επαρκεί για να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες σχεδόν όλων των ανθρώπων.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Διατροφολογίας το RDA για πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, το οποίο για ένα άτομο με βάρος 70 κιλά ,δίνει ως "απαραίτητα-επαρκή" 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Ωστόσο, αυτό είναι το ποσό που απαιτείται για τη διατήρηση ενός σχετικά καθιστικού τρόπου ζωής. Ένας αθλητής που υποβάλλεται σε σοβαρή προπόνηση αντοχής θέτει τακτικά το σώμα του σε επίπονη εργασία και ως εκ τούτου οι απαιτήσεις αλλάζουν.

Οι αθλητές υφίστανται βλάβη των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής και αντίστασης, τα αμινοξέα οξειδώνονται επίσης από τους σκελετικούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής για να παρέχουν μια επιπλέον πηγή καυσίμου. Τα αμινοξέα συμβάλλουν μεταξύ 1-6% της συνολικής ενέργειας (ανάλογα με την ένταση της άσκησης) επιπλέον των υδατανθράκων και των λιπών.

Λοιπόν, αυτό αυξάνει τις απαιτήσεις πρόσληψης; Θεωρητικά ναι, αλλά είναι προφανές ότι θα εξαρτηθεί από το επίπεδο και τον τύπο της προπόνησης που ακολουθεί ένας αθλητής. Η επιστημονική έρευνα σε αυτό το θέμα βρίσκεται σε εξέλιξη και απ΄ ότι φαίνεται μέχρι σήμερα τουλάχιστον , βρισκόμαστε μακριά από ένα κοινά αποδεκτό συμπέρασμα-σύσταση. Πάντως οι Αμερικανοί σε συνεργασία με του Καναδούς δεν διστάζουν βάσει των ερευνών τους να προχωρήσουν σε συγκεκριμένες συστάσεις. Έτσι οι Ενώσεις διαιτολόγων των δυο χωρών σε συνεργασία με το Αμερικανικό Κολέγιο αθλητικής διατροφής συστήνουν η πρόσληψη πρωτεΐνης για τους αθλητές αντοχής να κυμαίνεται από 1,2γρ. έως 1,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι ένας μαραθωνοδρόμος με βάρος 70 κιλά συστήνεται να καταναλώνει από 84γρ. έως 98γρ. πρωτεΐνης ημερησίως. Ορισμένες μελέτες προτείνουν ακόμη υψηλότερη πρόσληψη από αυτήν που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της ανάκτησης και της απόδοσης των αθλητών αντοχής.

Αυτό που προκύπτει κατά την εξέταση της ακαδημαϊκής βιβλιογραφίας σχετικά με το θέμα είναι ότι δυνητικά εξίσου σημαντικό με την καθαυτή κατανάλωση πρωτεϊνών ,είναι και ο χρόνος κατάποσης τους . Μελέτες δείχνουν ότι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ανάκαμψη και τις μετρήσεις της απόδοσης σε επόμενες προπονήσεις. Μάλιστα ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες ενισχύει την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά από προπόνηση αντοχής, με μια αύξηση της ινσουλίνης που προκαλείται από τα αμινοξέα που οδηγούν τους υδατάνθρακες στα μυϊκά κύτταρα πιο αποτελεσματικά. Η αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι σημαντική για την απόδοση σε επόμενες προπονήσεις, καθώς αυτό είναι το κυρίαρχο ενεργειακό καύσιμο για το τρέξιμο υψηλής έντασης. Η αναπλήρωση γλυκογόνου έχει κριθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική να έχει ολοκληρωθεί έως μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.

Περαιτέρω οφέλη από την κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι η αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών μυών καθώς και η  αυξημένη δραστηριότητα δορυφορικών κυττάρων για την επισκευή και αναδιαμόρφωση μυών. Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να  "φρενάρει" μέρος της μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας που παρατηρείται σε αθλητές αντοχής υψηλού επιπέδου κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα επίπονης περιόδου προπονήσεων και αγώνων.