Είτε τρέχετε για πρώτη φορά 5 χιλιόμετρα, είτε μαραθώνιο, αυτό το άρθρο επιχειρεί να σας βοηθήσει για να ξεπεράσετε τους φόβους σας σε όλες τις αποστάσεις.

Ας ξεκινήσουμε με την εξής υπόθεση εργασίας. Μόλις ολοκληρώσατε τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο 10 λεπτά πιο αργά από ό,τι αρχικά σχεδιάσατε. Παρόλο που είχατε καθορίσει το ρυθμό-στόχο σας εκ των προτέρων, ξεκινήσατε πολύ γρήγορα και ¨χτυπήσατε τοίχο¨ πολύ πριν από τη γραμμή του τερματισμού.

 

Μην ανησυχείτε, όλοι το έχουμε βιώσει. Είναι πολύ εύκολο να χάσετε τον ρυθμό σας σε μια απόσταση αγώνα που δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν ή δεν έχετε κατακτήσει ακόμα. Το να γνωρίζετε πώς να ρυθμίζετε σωστά τον εαυτό σας είναι μια επίκτητη δεξιότητα που αποκτάται με πολλές δοκιμές και λάθη. Μπορεί να χρειαστούν πολλές προσπάθειες για να τρέξετε αυτόν τον τέλειο μαραθώνιο, ή ημιμαραθώνιο, ή ακόμα και τα 5 χιλιόμετρα.

Και μερικές φορές, ακόμα και όταν είχατε τα καλύτερα σχέδια, παράγοντες όπως ο καιρός ή η έλλειψη ύπνου από την αγωνία πριν από τον αγώνα μπορούν να επηρεάσουν και να ανατρέψουν το πλάνο σας.

Ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό να κάνετε λάθη στον ρυθμό κατά τη διάρκεια του πρώτου σας αγώνα, εμείς οι τελειομανείς δρομείς ιδανικά θα θέλαμε να το αποφύγουμε εξαρχής. Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε αυτές τις παγίδες και να τρέξετε τον καλύτερο αγώνα σας μέχρι τώρα, ας ρίξουμε μια ματιά στο τι πιστεύουν οι περισσότεροι επαγγελματίες προπονητές.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να ρυθμίσετε σωστά τον ρυθμό σας και ποιο είναι το μυστικό για να το πετύχετε;

Ο σωστός ρυθμός σε έναν αγώνα απόστασης που δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν είναι εγγενώς δύσκολος, επειδή υπάρχει ένα επίπεδο αβεβαιότητας όταν κάνετε κάτι για πρώτη φορά. Σκεφτείτε το. Προσπαθείτε να φτάσετε σε μια γραμμή τερματισμού που δεν μπορείτε καν να δείτε στον ελάχιστο δυνατό χρόνο, ρωτώντας συνεχώς τον εαυτό σας: “Είναι μια προσπάθεια που μπορώ να συνεχίσω για το υπόλοιπο της διαδρομής; Μου φαίνεται δύσκολο”.

Με τον ίδιο τρόπο που ένα νήπιο δεν μπορεί να κατανοήσει αποτελεσματικά το χρονικό πλαίσιο των γενεθλίων του που απέχουν έξι μήνες, είναι λογικό ότι είναι δύσκολο και για έναν ενήλικα να καταλάβει πώς να ρυθμίσει μια αφηρημένη απόσταση όπως 10 χιλιόμετρα, αν δεν έχει σημείο αναφοράς.

Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό για να ρυθμίσετε σωστά τον ρυθμό σας; Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για ένα επιτυχημένο ντεμπούτο, πηγαίνετε στον αγώνα με τη νοοτροπία ότι πρόκειται για μια δοκιμαστική διαδρομή για να δημιουργήσετε εμπειρία για το μέλλον, αντί για έναν αγώνα για να συντρίψετε ένα ρεκόρ που δεν έχετε ακόμη καταγράψει, από την αρχή. «Να είστε ευέλικτοι με το σχέδιό σας και να είστε συντηρητικοί όταν θέτετε τους στόχους σας», υποστηρίζουν οι περισσότεροι προπονητές σε δρομείς που δεν έχουν αγωνιστική εμπειρία.

 

Το πρώτο βήμα για τη δημιουργία στρατηγικής ρυθμού για έναν αγώνα είναι να προσδιορίσετε τι μπορεί να επιτευχθεί με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα σας για να αναθεωρήσετε την προπόνησή σας με τον προπονητή σας και να ορίσετε έναν στόχο.

Σε μια επίπεδη διαδρομή, το σχέδιο μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να ξεκινήσετε ελαφρώς πιο αργά από ή με τον ρυθμό-στόχο σας, να κινηθείτε με αυτόν τον ρυθμό και στη συνέχεια να τα δώσετε όλα προς τον τερματισμό.

Αλλά σε μια ανηφορική διαδρομή, είναι πολύ ωφέλιμο να αφήνετε τον ρυθμό να κυμαίνεται μαζί με τις ανηφόρες και τις κατηφόρες. Εάν σκοπεύετε να αγωνιστείτε σε μια ανηφορική διαδρομή, φροντίστε να το λάβετε αυτό υπόψη στην προπόνησή σας και να ενσωματώσετε ρυθμούς με παρόμοιες, με τη διαδρομή του αγώνα, ανηφόρες , ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στον υπολογισμό του μέσου όρου του ρυθμού-στόχου σας σε μια συγκεκριμένη απόσταση ή διάρκεια αντί να τρέχετε σταθερά. Να θυμάστε ότι η εξάσκηση φέρνει την τελειότητα.

Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η σταθερότητα είναι το χαρακτηριστικό γνώρισμα του αποτελεσματικού ρυθμού. Αλλά δεν είναι μόνο ένας σταθερός ρυθμός (pace) που επιδιώκετε, είναι και ένας σταθερός ρυθμός παραγωγής έργου, ο οποίος μπορεί να μετρηθεί σε ισχύ εξόδου (watt) ή σε ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες ή/και κατανάλωση οξυγόνου).

Σε μια ομαλή, επίπεδη διαδρομή με λίγες στροφές και χωρίς άνεμο, ένας σταθερός ρυθμός παραγωγής έργου (watt) θα ισοδυναμεί με σταθερό ρυθμό(pace).Αλλά όταν λαμβάνονται υπόψη μεταβλητές όπως οι ανηφόρες ή ο άνεμος, οι δρομείς πρέπει να μεταβάλλουν τον ρυθμό τους για να διατηρήσουν έναν σταθερό ρυθμό παραγωγής έργου.

Σε αυτό που συμφωνούν οι περισσότεροι προπονητές είναι ότι ο αποτελεσματικός ρυθμός διαμορφώνεται με την αίσθηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το όριο στην απόδοση στο τρέξιμο αντοχής βασίζεται στην αντίληψη μας. Εκτός από όταν τρέχουμε σπριντ προς τη γραμμή τερματισμού, δεν τρέχουμε ποτέ τόσο σκληρά όσο μπορούμε στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συναντάμε ποτέ τα φυσικά μας όρια. Πάντα συνειδητά κάνουμε μια μικρότερη οριακά προσπάθεια και το κάνουμε αυτό προσαρμόζοντας συνεχώς την προσπάθειά μας έτσι ώστε να φαίνεται βιώσιμη για την υπόλοιπη απόσταση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι έμπειροι αθλητές αποδίδουν εξίσου καλά σε χρονομετρήσεις που γίνονται με και χωρίς δεδομένα απόδοσης ,απόδειξη ότι ο ρυθμός γίνεται με την αίσθηση. Ωστόσο, οι αντικειμενικές μετρήσεις απόδοσης, όπως ο ρυθμός, παίζουν ρόλο στη μέτρηση των αντιλήψεών μας. Συγκρίνοντας τα δεδομένα απόδοσης με τις υποκειμενικές αντιλήψεις για την προσπάθεια, οι δρομείς μαθαίνουν πώς να χρησιμοποιούν την ανατροφοδότηση απόδοσης σε πραγματικό χρόνο ως οδηγό για τον ρυθμό τους. Ωστόσο σε κάθε περίπτωση η αντίληψη της προσπάθειας θα πρέπει πάντα να έχει τον τελευταίο λόγο

Ο ρυθμός σε 5 χλμ. και 10 χλμ

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να ξεκινάτε από μικρότερους αγώνες, όπως 5 χλμ. ή 10 χλμ., σχεδόν ακριβώς στον επιθυμητό ρυθμό. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει μεγάλη απόσταση για να αναπληρώσετε τον χρόνο.

Συγκεκριμένα για έναν αγώνα 5 χλμ, μπορείτε να τρέξετε γρήγορα για τα πρώτα 2.000 μέτρα να διατηρήσετε το ρυθμό ακόμη και οριακά επιβραδυνόμενο για το 3ο και 4ο χλμ. ,και να τα δώσετε όλα στα τελευταία 1.000 μέτρα

Σε επίπεδο ελίτ, αυτό το απαλό μοτίβο ρυθμού σε σχήμα U παρατηρείται συχνά στις αποστάσεις των 5 χλμ και των 10 χλμ, όπου το πρώτο και το τελευταίο μέρος του αγώνα είναι ελαφρώς πιο γρήγορα από το μεσαίο μέρος.

Αν δεν θέλετε να τρέξετε πολύ γρήγορα στην αρχή των 5 χλμ. , έχετε επίσης την επιλογή να τρέξετε το πρώτα 2.000 μέτρα με πιο αργό ρυθμό, να τον ανεβάσετε λίγο στο 3ο και 4ο χλμ. και να δώσετε ό,τι έχετε στο τελευταίο 1000αρι.

Σε έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων, μπορείτε επίσης να τρέξετε τα πρώτα 5-6 χιλιόμετρα με σταθερό ρυθμό και στη συνέχεια να ανεβάσετε την ταχύτητά σας στα τελευταία χιλιόμετρα.

Ο ρυθμός σε Ημιμαραθωνίου-Μαραθωνίου

Οι μεγαλύτερες σε διάρκεια αναμετρήσεις, όπως οι ημιμαραθώνιοι και οι μαραθώνιοι, προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία, επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε στον αγώνα σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε πιο αργά. Ένα απόλυτα σταθερό μοτίβο ρυθμού ή ένα πολύ ελαφρύ αρνητικό split, όπου το τελευταίο μέρος του αγώνα είναι το γρηγορότερο, τείνει να έχει ως αποτέλεσμα τις καλύτερες επιδόσεις.

 

Ωστόσο, ένα αρνητικό split μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για τους μαραθωνοδρόμους που ολοκληρώνουν την απόσταση των 42 χλμ. σε πέντε ώρες ή περισσότερο λόγω της διάρκειας του χρόνου που περνούν στα πόδια τους. Η καλύτερη στρατηγική ρυθμού για τους δρομείς αυτής της κατηγορίας μπορεί να είναι η ελαχιστοποίηση του χρόνου που χάνεται λόγω ακούσιας επιβράδυνσης τα τελευταία χιλιόμετρα, κάτι που επιδιώκουν να κάνουν οι κορυφαίοι δρομείς υπεραποστασεων σε αγώνες που διαρκούν πέντε ώρες ή περισσότερο.

Επίσης ο διαχωρισμός της συνολικής απόστασης του αγώνα σε μικρότερα κομμάτια μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε ακριβώς να επιταχύνετε. Για παράδειγμα, ένας ημιμαραθώνιος είναι λίγο περισσότερο από τέσσερα 5αρια. Αντίστοιχα μπορείτε να χωρίσετε έναν μαραθώνιο σε τέσσερα 10αρια ονομάζεται μέθοδος 10/10/10/10). Μόλις φτάσετε σε κάθε ένα από αυτά τα σημεία ελέγχου των 10χλμ. , ελέγξτε τον εαυτό σας για να δείτε πώς αισθάνεστε και αν μπορείτε να επιταχύνετε τον ρυθμό σας

Συμπέρασμα

Δεν πρέπει να φοβάστε μήπως χαλάσετε τον ρυθμό σας σε έναν αγώνα, ειδικά σε νέες αποστάσεις που δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, έτσι μαθαίνετε. Δεν υπάρχει καλύτερο σκαλοπάτι για τον τέλειο ρυθμό από τον ατελή ρυθμό. Μόλις ολοκληρώσετε τον αγώνα σας, σκεφτείτε τι πετύχατε και τι πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να είχατε κάνει καλύτερα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να διαμορφώσετε το σχέδιο για τον επόμενο αγώνα σας αυτής της απόστασης, ώστε να αποφύγετε να κάνετε τα ίδια λάθη.