Σε παλαιότερα άρθρα μας έχουμε ασχοληθεί διεξοδικά για τη συμβολή της προπόνησης σε υψόμετρο (Διαβάσε εδώ και εδώ).Καθώς οι αθλητές εγκλιματίζονται σε μεγάλο υψόμετρο, αποκτούν περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια που επιτρέπουν στο αίμα τους να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο ,άρα και μεγαλύτερο περιθώριο απόδοσης του μυϊκού και καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

 

Αναμφισβήτητα λοιπόν η προπόνηση σε υψόμετρο είναι μια παλιά και δημοφιλής πρακτική για αθλητές αντοχής. Γι’ αυτό άλλωστε και πολλοί δρομείς κάθε χρόνο αφιερώνουν μεγάλο μέρος της προετοιμασίας τους σε περιοχές που βρίσκονται σε υψόμετρο ενώ εδώ και χρόνια εξελίσσεται μία συζήτηση μεταξύ ερευνητών για το πόσο επηρεάζει αυτό τις επιτυχίες αθλητών που μένουν και γυμνάζονται μόνιμα σε μεγάλο ύψος, όπως οι Κενυάτες και οι Αιθίοπες.

Ωστόσο η επιστήμη όλο και περισσότερο έρχεται μέσα από έρευνες να καταδείξει εναλλακτικές επιλογές για όσους αθλητές δεν έχουν πρόσβαση σε περιοχές με υψόμετρο. Αυτό γίνεται είτε με τεχνητό τρόπο π.χ. με τη χρήση μάσκας περιορισμού οξυγόνωσης), είτε με φυσικό τρόπο π.χ. μέσω της θερμότητας. Εμείς σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στην δεύτερη επιλογή.

Heat Training vs Altitude Training

Το Heat Training είναι ένας ευρύς όρος για να περιγράψει την αθλητική προπόνηση που σχετίζεται με τη θερμότητα και συνήθως περιλαμβάνει μια αρχική προπόνηση Heat Block (περίοδος βάσης και εξοικείωσης με τη θερμότητα) και στη συνέχεια στοχευμένες προπονήσεις θερμότητας συγκεκριμένης χρονικής διάρκειας. Η προπόνηση με θερμότητα συνήθως εννοείται ως ενσωματωμένη σε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης.

Το Heat Training στοχεύει στη ρύθμιση του σώματος ώστε να γίνει πιο αποτελεσματικό στην ψύξη και να αυξήσει την ισχύ όταν το σώμα θερμαίνεται.

Το Heat Training στοχεύει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε πιο ζεστά περιβάλλοντα. Μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης σε ήπιο και δροσερό καιρό (και υπάρχουν συνεχείς συζητήσεις μεταξύ των επιστημόνων του αθλητισμού σχετικά με αυτό).

Οι προσαρμογές από τη προπόνηση θερμότητας

Όπως συμβαίνει και στο υψόμετρο η μακροχρόνια προπόνηση με θερμότητα αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια, βελτιώνοντας την ισχύ στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Αυτό εξηγεί γιατί όλο και συχνότερα πλέον κορυφαίοι αθλητές του κόσμου ξεκινούν την προετοιμασίας τους με θερμότητα πολύ νωρίς το χρόνο και τη συνεχίζουν καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν.

 

Η έναρξη της σεζόν μπορεί να αφορά σε αρκετές εβδομάδες ενός μπλοκ προπόνησης σε θερμό περιβάλλον (εξωτερικό ή εσωτερικό) με χαμηλή ένταση .Στη συνέχεια, η αύξηση της αιμοσφαιρίνης και τα κέρδη απόδοσης θα είναι παρόντα μέχρι τη στιγμή που θα γίνει πιο έντονη προπόνηση.

Οι Σκανδιναβοί δείχνουν-ξανά-τον δρόμο

Η τελευταία έρευνα συνεχίζει να υποστηρίζει τα οφέλη της μακροχρόνιας προπόνησης με θερμότητα. Τον Νοέμβριο του 2002, το Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport δημοσίευσε μια μελέτη για να απαντήσει σε ένα θεμελιώδες ερώτημα. «Τι είναι προτιμότερο προπονητικά; Προπόνησε σε υψόμετρο ή σε θερμότητα;». Οι ερευνητές κατέληξαν σε άκρως ενδιαφέροντα συμπεράσματα για τις προοπτικές αθλητικής βελτίωσης που μπορούν να έχουν αθλητές που επιλέγουν για τη προετοιμασία τους camp σε περιβάλλον υψομέτρου ή camp σε θερμό περιβάλλον.

Για να δώσουν τις απαντήσεις στο ερώτημα «High or hot»,προχώρησαν σε καταρχήν ανασκόπηση της υπάρχουσας έρευνας που έχει προκύψει σε ένα από τα πιο διαδομένα αθλήματα αντοχής, την ποδηλασία ,άθλημα που έχει αρκετά κοινά στοιχεία με το τρέξιμο.

Η προπόνηση θερμότητας διατηρεί τα «κέρδη» έναντι του υψομέτρου

Ένα από τα σημαντικότερα ευρήματα (αν όχι το σημαντικότερο) ήταν η ευκολία διατήρησης των κερδών απόδοσης που επιτυγχάνονται μέσω της θερμικής προπόνησης. Τα κέρδη αιμοσφαιρίνης της προπόνησης με θερμότητα μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές ημέρες ή και εβδομάδες μετά από την ολοκλήρωση της προετοιμασίας σε θερμό περιβάλλον.

Αντίθετα, τα κέρδη των ερυθρών αιμοσφαιρίων έπειτα από 3-4 εβδομάδες εγκλιματισμού στο υψόμετρο χάνονται πολύ γρήγορα. Τα μισά εξαφανίζονται εντός 7 ημερών από την επιστροφή στο επίπεδο της επιφάνειας θάλασσας ενώ όλα τα κέρδη χάνονται μέσα σε 14 ημέρες!

Άμεσα και μεσοπρόθεσμα «κέρδη»

Έχει διαπιστωθεί ότι μετά την έναρξη προετοιμασίας ενος μπλοκ «θερμικής προπόνησης», οι αλλαγές φυσιολογίας συμβαίνουν σε δύο στάδια, παρέχοντας τόσο άμεσα κέρδη όσο και κέρδη που επιτυγχάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τα άμεσα κέρδη αρχίζουν μέσα σε λίγες μέρες και φτάνουν σε κορύφωση μέσα σε 7-14 ημέρες. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν το πλάσμα του αίματος και ενισχύουν τις λειτουργίες των ιδρωτοποιών αδένων. Αυτό ενισχύει τον μέγιστο ρυθμό εφίδρωσης, μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα ηρεμίας και μειώνει το όριο θερμοκρασίας για την έναρξη της εφίδρωσης.

Στη συνέχεια αυξάνεται κυρίως ο όγκος των ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρούνται πλήρως μετά από 2-4 εβδομάδες προπόνησης με θερμό αποκλειστικότητα. Αυτή η αλλαγή έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την VO2max, την ισχύ στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και την απόδοση χρονομέτρησης κατά 5%–8% τόσο σε ζεστές όσο και σε ψυχρές συνθήκες.

Ξεκινώντας με τη θερμική προπόνηση

Η προπόνηση Heat Block είναι μια έντονη περίοδος (συνήθως) δύο έως τεσσάρων εβδομάδων για την έναρξη της αθλητικής προπόνησης θερμότητας με πρωταρχικό στόχο το άγχος και την προετοιμασία του σώματος (με ασφάλεια) μέσω της προπόνησης σε μια ζώνη υψηλής θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος. Το Heat Block Training είναι συνήθως η αρχή του προγράμματος Heat Training και όταν αυτό ολοκληρωθεί, οι αθλητές πρέπει να συνεχίσουν αυτό το «συμπλήρωμα» με δύο έως τέσσερις προπονήσεις Heat Training κάθε εβδομάδα, ώστε να μην χάσουν τα φυσιολογικά οφέλη.

Η προπόνηση Heat Training είναι μια ενιαία προπόνηση ή δραστηριότητα που αποτελεί μέρος του αθλητικού προγράμματος προπόνησης. Συνήθως οι προπονήσεις θερμικής προπόνησης είναι προπονήσεις χαμηλής έντασης και στοχεύουν στη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος και καρδιακού παλμού.

Το Heat Training Zone είναι το εύρος θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος που είναι το βέλτιστο για προπονήσεις Heat Training. Εάν ένας αθλητής προπονείται πολύ χαμηλά, δεν είναι σε θέση να αποκομίσει αποτελεσματικά τα φυσιολογικά οφέλη .Στον αντίποδα εάν η προπόνηση είναι σε πολύ θερμό περιβάλλον μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και ακόμη και επικίνδυνη.

 

Από την πρακτική που εφαρμόζουν όλο και περισσότεροι αθλητές ποδηλασίας, προκύπτει ότι ένα μπλοκ προπόνησης με θερμότητα διαρκεί 2-4 εβδομάδες και περιλαμβάνει 6-7 προπονήσεις θερμικής προπόνησης ανά εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια καθεμιάς από αυτές τις προπονήσεις, οι αθλητές θα πρέπει να περάσουν 45–60 λεπτά στην εξατομικευμένη ζώνη προπόνησης θερμότητας (ένα μέρος αυτού του χρόνου μπορεί να συσσωρευτεί μετά την προπόνηση σε ζεστό μπάνιο ή σάουνα).

Στην έρευνα τους οι Σκανδιναβοί επιστήμονες ζήτησαν από ποδηλάτες να περιοριστούν μόνο σε 5 προπονήσεις με ζέστη την εβδομάδα και διαπίστωσαν ότι μετά από 5 εβδομάδες, είχε σημειωθεί αξιοσημείωτη αύξηση ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Διατήρηση των κερδών αιμοσφαιρίνης μέσω «θερμικής προπόνησης»

Η διατήρηση της αύξησης της αιμοσφαιρίνης απαιτεί μόνο 2-3 συνεδρίες θερμότητας την εβδομάδα, σε κάθε συνεδρία αφιερώνοντας 45-60 λεπτά στη ζώνη προπόνησης με θερμότητα. Εάν η έκθεση στη θερμότητα διακοπεί για ένα σημαντικό διάστημα, το σώμα θα χάσει τις προσαρμογές που έγιναν μέσω της προπόνησης με θερμότητα. Η επανέναρξη της προπόνησης με θερμότητα θα αποκαταστήσει αυτά τα κέρδη στο πλάσμα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Γιατί το Heat Training βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι αυτό το άγχος δρα στη ρύθμιση του σώματος. Κατά τη διάρκεια των έντονων αθλημάτων, καθώς το σώμα θερμαίνεται, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια αντλώντας αίμα στο δέρμα για να βοηθήσει στην ψύξη. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο αίμα που κατευθύνεται στους μύες για παραγωγή ενέργειας. Όταν είστε πιο δροσεροί, η αποτελεσματική αθλητική ισχύς είναι υψηλότερη.

Το σώμα έχει έναν μηχανισμό να αυξάνει το επίπεδο του πλάσματος του αίματος όταν η θερμοκρασία του σώματος φτάσει περίπου τους 38,5ºC / 101,3ºF για να βοηθήσει στην παροχή της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια στους ιστούς.

 Ωστόσο, αυτή η αύξηση στο πλάσμα του αίματος μειώνει τον αιματοκρίτη που είναι το ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο πλάσμα. Το σώμα φυσικά επιδιώκει να το εξισορροπήσει παράγοντας περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερος όγκος αίματος και το σώμα έχει περισσότερο αίμα για να εργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερο οξυγόνο στην αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορεί να φτάσει στους μύες. Οι μύες δεν είναι τόσο πεινασμένοι επειδή λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, επομένως η ισχύς είναι υψηλότερη. Αλλά επίσης, ο αυξημένος όγκος αίματος κάνει το σώμα πιο αποτελεσματικό στην ψύξη.

Ζεστά λουτρά και σάουνες

Η χρήση ζεστών λουτρών και σάουνας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος ή στη διατήρηση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος και στην επιβράδυνση του ρυθμού ψύξης.

Η διατήρηση της αυξημένης θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την παράταση των φυσιολογικών επιπτώσεων της προετοιμασίας του σώματος, εξοικονομώντας ταυτόχρονα τη σωματική προσπάθεια.

Ως οδηγός, οι αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν την ταχεία ψύξη μετά την προπόνηση, ιδιαίτερα για την προπόνηση με θερμότητα. Τουλάχιστον, καθίστε και αφήστε το σώμα να κρυώσει αργά και να επιστρέψει στην κανονική του θερμοκρασία.

Κίνδυνοι της θερμικής προπόνησης

Η Heat Training δεν είναι ιδιαίτερα περίπλοκη. Η καλύτερή επιλογή είναι ένας διάδρομος αν μιλάμε για δρομείς ή ένα ποδήλατο εσωτερικού χώρου αν μιλάμε για ποδηλάτες. Ακολουθείτε ένα καθορισμένο πλάνο και παρακολουθείτε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας(υπάρχουν διαθέσιμοι στην αγορά μετρητές /σένσορες μέτρησης θερμοκρασίας πυρήνα), και μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη απόδοσης μέσα σε εβδομάδες, ωστόσο πρέπει να ακούτε το σώμα σας για να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Οι συνεδρίες Heat Training, ακόμη και σε πολύ χαμηλή ισχύ, βάζουν το σώμα σας σε στρες και μπορεί να αισθανθείτε πολύ άβολα. Αυτές μπορεί να είναι μερικές από τις πιο δύσκολες, χαμηλής ισχύος, πιο αργές προπονήσεις που έχετε κάνει ποτέ.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε και δροσιστείτε αμέσως. Μην παρακάνετε την προπόνηση θερμότητας και παρακολουθείτε συνεχώς τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας. Υπάρχει κίνδυνος επειδή οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν θερμική καταπόνηση και μπορεί να οδηγήσουν σε κατάρρευση και βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη επίπτωση στην ανάκτηση και την απόδοσή σας.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ : Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα πρέπει να σχεδιάζεται και να εκτελείται με επαγγελματική καθοδήγηση από διαπιστευμένο και έμπειρο προπονητή. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν μπορείτε να εκτελέσετε Heat Training, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.Οι κίνδυνοι της θερμικής καταπόνησης είναι καλά τεκμηριωμένοι και ισχύουν για τη θερμική προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα θερμικής προπόνησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο και έμπειρο προπονητή.

Πηγές:

Nybo, L, Rønnestad, B, Lundby, C. High or hot—Perspectives on altitude camps and heat-acclimation training as preparation for prolonged stage races. Scand J Med Sci Sports. 2022; 00: 1-10.

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.