Υψόμετρο, μύθοι και αλήθειες

 Λευτέρης Ραφαϊλάκης   2021-03-28 13:39  

Υψόμετρο, μύθοι και αλήθειες


Η προπόνηση σε υψόμετρο είναι μια παλιά και δημοφιλής πρακτική για αθλητές αντοχής. Πολλοί δρομείς κάθε χρόνο αφιερώνουν πολύ χρόνο προετοιμασίας σε περιοχές που βρίσκονται σε υψόμετρο, ενώ εδώ και χρόνια εξελίσσεται μία συζήτηση μεταξύ ερευνητών για το πόσο επηρεάζει αυτό τις επιτυχίες αθλητών που μένουν και γυμνάζονται μόνιμα σε μεγάλο ύψος, όπως οι Κενυάτες και οι Αιθίοπες.

Βοηθάει, όμως, η προπόνηση σε υψόμετρο πραγματικά ή, η όποια βελτίωση είναι αποτέλεσμα πολύ προσωρινό ή απλά θετική επίδραση από την προετοιμασία σε ένα προπονητικό καμπ που θα μπορούσε να συμβεί οπουδήποτε (training camp effect); Με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να δώσουμε μία απάντηση με βάση τη σύγχρονη βιβλιογραφία και τις σχετικές έρευνες. Στην εικόνα 1 φαίνονται κάποιοι από τους προορισμούς για προπόνηση σε υψόμετρο.

Τρόποι προπόνησης σε υψόμετρο

*Διαμονή ψηλά και προπόνηση ψηλά.

*Διαμονή ψηλά και προπόνηση χαμηλά (leaving high, training low –LHTL).

*Διαμονή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (δωμάτια, θάλαμος, σκηνή κτλ).

*Χρήση υποξικής μάσκας.

Οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο

*↑ Άμεση αύξηση της ερυθροποιητίνης, που είναι η ορμόνη που παράγεται στα νεφρά και αντιδρά στην υποξία των ιστών.

*↑ Ως αποτέλεσμα των ανοδικών τιμών της ερυθροποιητίνης είναι η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης, που έχουν κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά του οξυγόνου.

*↑ Η αύξηση των παραπάνω οδηγεί σε μία βελτιωμένη VO2max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου).

Για να συμβούν τα δύο τελευταία πρέπει να υπάρχει στον οργανισμό επάρκεια σιδήρου. Αν δεν υπάρχει, είναι πιθανό να μην υπάρξει η απαραίτητη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης.

Στην εικόνα 2 φαίνεται η αντίδραση της ερυθροποιητίνης τις πρώτες 72 ώρες σε 4 διαφορετικά υψόμετρα, όπου είναι εμφανής η αύξηση της σε όλες τις περιπτώσεις αλλά με σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση στα 2800μ σε σύγκριση με τα 1780μ. Είναι επίσης, εμφανή η πτώση της τις επόμενες 3 εβδομάδες παραμονής στο υψόμετρο, έως την επιστροφή τους σε επίπεδο θαλάσσης (SL: sea level).

Ποια είναι η καλύτερη περίοδος για προετοιμασία σε υψόμετρο;

*Οι περισσότεροι επιλέγουν να το κάνουν πριν από αγώνες στόχους, αφού φαίνεται τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω να παραμένουν κάποιες μέρες μετά την επιστροφή σε επίπεδο θαλάσσης.

*Στα πλαίσια της γενικής προετοιμασίας επιλέγεται για να υπάρξουν τα βασικά οφέλη ενός προπονητικού καμπ.

Ποιο υψόμετρο θα βελτιώσει περισσότερο την απόδοση;

Στην εικόνα 3 (Chapman et al, 2014), φαίνεται ότι μετά από προπόνηση στα 1780μ η αύξηση στα ερυθρά αιμοσφαίρια εξαφανίζεται μετά την επιστροφή δύο εβδομάδων σε επίπεδο θαλάσσης, ενώ καλύτερα αποτελέσματα εμφανίζονται στα 2800μ συγκριτικά με τα 2085 αλλά και τα 2454μ. Από την ίδια έρευνα στην Εικόνα 4 φαίνονται οι διαφορές στα 3000μ (προπονητικό τεστ) και στη VO2max, αμέσως μετά την προπόνηση σε υψόμετρο και δύο εβδομάδες μετά συγκρίνοντας διαφορετικά υψόμετρα, όπως αναφέρθηκαν παραπάνω. Το γενικό συμπέρασμα, με βάση αυτή την έρευνα, είναι ότι η προπόνηση σε υψόμετρο κοντά στα 2500μ παρουσιάζει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Κατάλληλος χρόνος για αγώνα μετά από προπόνηση υψομέτρου

Στην εικόνα πέντε παρουσιάζονται αποτελέσματα από έρευνες που μελέτησαν τον κατάλληλο χρόνο για αγώνα μετά από προπόνηση σε υψόμετρο. Όπως βλέπετε τα αποτελέσματα είναι πολύ διαφορετικά και δημιουργούν σύγχυση.

Τι συμβαίνει με την επιστροφή σε επίπεδο θαλάσσης;

*↓ Μείωση ερυθροποιητίνης.

*→ Εμφάνιση νεοκυτόλυσης. Πρόκειται για το φαινόμενο άμεσης και γρήγορης καταστροφής των νεαρών ερυθρών αιμοσφαιρίων, με την επιστροφή σε επίπεδο θαλάσσης μετά από υποξική προπόνηση (Alfrey et al, 1997; Rice and Alfrey, 2000; Means, 1999; Harris and Epstein, 2001; De Santo et al., 2005; Handelman and Levin, 2010) και είναι άμεσα συνδεδεμένο με τα χαμηλά επίπεδα ερυθροποιητίνης. Είναι, πιθανά, μία αντίδραση του οργανισμού να καταστρέψει τα περίσσια ερυθρά αιμοσφαίρια που «θεωρεί» ότι πλέον δεν χρειάζονται. Η νεοκυτόλυση είναι μία πολύ σημαντική διαδικασία που κρίνει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε υποξικό περιβάλλον. Η διαχείριση της είναι κρίσιμη για την απόδοση ενός αθλητή.

*↓ Μείωση αιμοσφαιρίνης.

*Σταδιακή πτώση της VO2max.

 

Διάρκεια παραμονής στο υψόμετρο

*Χρειάζονται το λιγότερο 3 εβδομάδες για να εμφανιστούν σημαντικές διαφορές στην αιμοσφαιρίνη και τα ερυθρά αιμοσφαίρια (Rusko et al., 2004; Levine and Stray, 2006; Wehrlin et al., 2006; Clark et al., 2009).

*Η παραμονή πάνω από 3 εβδομάδες φαίνεται να εμφανίζει περαιτέρω αύξηση (Levine and Stray, 2006).

*Κάθε 100 ώρες παραμονής στο υψόμετρο εμφανίζεται 1.1% αύξηση στην αιμοσφαιρίνη (Gore et al., 2013).

*Δεν υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα για παραμονή περισσότερο από 4 εβδομάδες.

*Η έκθεση στο υψόμετρο πρέπει να είναι το ελάχιστο 12-16 ώρες/ημέρα (Rusko et al., 2003; B Schmidt and Prommer, 2008) Rugniaux et al., 2006; Wilber, 2007;

Διαμονή ψηλά-προπόνηση χαμηλά

Είναι η πιο δημοφιλής πρακτική. Οι Levine & Stray-Gundersen σε έρευνα τους το 1997 ισχυρίστηκαν ότι υπήρξε σημαντική διαφορά στην απόδοση. Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να γίνει υψηλής έντασης προπόνησης, χωρίς να επηρεάζονται τα οφέλη της παραμονής σε υποξικό περιβάλλον. Υπάρχουν όμως πολλές διαφωνίες πλέον για αυτή διαδικασία.

*Πρακτικές δυσκολίες. Ελάχιστα μέρη στον κόσμο που μπορούν να υποστηρίξουν αυτή την πρακτική. Επίσης, αυξάνει το κόστος προετοιμασίας.

*Οι έρευνες που στηρίχτηκε είναι οι περισσότερες μεθοδολογικά αδύναμες.

*Οι σύγχρονες έρευνες αδυνατούν να αποδείξουν τα οφέλη του LHTL.

Φυσικό υψόμετρο ή προσομοίωση αυτού (οι τρόποι αναφέρονται παραπάνω)

Το τεχνητό υψόμετρο φαίνεται να έχει αρκετά πλεονεκτήματα.

*Μειωμένο κόστος.

*Πρακτικά πιο εύκολο.

*Μπορεί να εφαρμοστεί εύκολα το LHTL.

*Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε χρονική περίοδος κριθεί απαραίτητο.

*Μπορεί να ελεγχθεί ο ρυθμός νεοκυτόλυσης σε σημαντικό βαθμό.

Σίγουρα όμως ανεξάρτητα από τα παραπάνω η προετοιμασία σε φυσικό υψόμετρο εγγυάται όλα τα οφέλη ενός προπονητικού καμπ (training camp effect).

Συμπεράσματα

*Υπάρχουν λίγες αξιόπιστες και σωστά δομημένες έρευνες.

*Υπάρχει σύγχυση με τη δεδομένη θετική επίδραση των προπονητικών καμπ ανεξάρτητα από το υψόμετρο.

*Στη συντριπτική τους πλειοψηφία οι σύγχρονες έρευνες αμφισβητούν τα οφέλη της προπόνησης σε υψόμετρο.

Στις εικόνες 6 και 7 εμφανίζονται τα αποτελέσματα αρκετών ερευνών με αθλητές υψηλού επιπέδου, σε διάφορα είδη υψομέτρου και διάρκεια διαμονής. Στα τεστ που υπεβλήθησαν με την επιστροφή τους σε επίπεδο θαλάσσης δε φαίνεται η προπόνηση σε υψόμετρο να είχε θετικά αποτελέσματα.

Η δική μου άποψη είναι ότι χρειάζεται ακόμα περισσότερη ερευνητική διερεύνηση για να απαντηθεί το ερώτημα της ωφελιμότητας της προπόνησης σε υψόμετρο, ενώ το κλειδί είναι η διαχείριση της νεοκυτόλυσης.