Προπόνηση σε υψόμετρο: Πόσο κερδίζουμε και τι χάνουμε; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς

 Runbeat Team   2021-02-26 15:32  

Προπόνηση σε υψόμετρο: Πόσο κερδίζουμε και τι χάνουμε; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζουν οι δρομείς


Η προπόνηση σε υψόμετρο είναι ένα περίπλοκο θέμα που συγκεντρώνει πλέον αξιοσημείωτο ενδιαφέρον τόσο από επαγγελματίες όσο και από ερασιτέχνες δρομείς. Όταν αναφερόμαστε στο "μεγάλο υψόμετρο" στην αθλητική ιατρική, εννοούμε γενικά 2.000 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας ή υψηλότερα. Το χαμηλότερο σημείο που έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να συμβάλει έστω και οριακά στην βελτίωση της απόδοσης ενός αθλητή είναι τουλάχιστον 1.200 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.

Σε περιβάλλοντα μεγάλου υψομέτρου, αντλείτε λιγότερο οξυγόνο ανά αναπνοή από ό, τι σε χαμηλότερα υψόμετρα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε αναπνοή θα παρέχει λιγότερο οξυγόνο στους μυς σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν αρνητικό, αλλά το να ζεις σε υψηλότερα υψόμετρα και να συνηθίζεις να αναπνέεις «λεπτότερο» αέρα μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σου απόδοση σε αγώνες που διεξάγονται σε χαμηλότερο υψόμετρο.

Κατά τη διάρκεια προπονήσεων σε μεγάλο υψόμετρο, οι αθλητές αισθάνονται ότι καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια για να πλησιάσουν τον αντίστοιχο προπονητικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας. Ο αυξημένος ρυθμός της αντιληπτικής ικανότητας της άσκησης προκαλείται από υποξία λόγω υψομέτρου, η οποία είναι μια μείωση της ποσότητας οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς για να κάψει καύσιμα και να παράξει ενέργεια.

Καθώς οι αθλητές εγκλιματίζονται σε μεγάλο υψόμετρο, αποκτούν περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια που επιτρέπουν στο αίμα τους να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο. Όταν λοιπόν αγωνίζονται σε χαμηλότερα υψόμετρα, λαμβάνουν μια φυσική ώθηση στους μυς όταν υπάρχει διαθέσιμο επιπλέον οξυγόνο, όπως δηλαδή συμβαίνει στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση των ελίτ αθλητών κατά 1% έως 2%. Ενώ αυτό ακούγεται σαν μια μικρή βελτίωση, μπορεί να είναι η διαφορά για τη κατάκτηση ενός μεταλλίου ή ακόμη και ενός παγκόσμιου ρεκόρ.

«Ζήσε ψηλά-Προνήσου χαμηλά» λένε όλο και περισσότεροι επιστήμονες

Παραδοσιακά ελίτ αθλητές ζουν και προπονούνται σε μεγάλα υψόμετρα. Ωστόσο οι νέες έρευνες έχουν δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματικό να ακολουθείτε αυτό που ονομάζουμε «live high, train low». Οι ελίτ αθλητές πρέπει να ζουν και να προπονούνται ελαφρώς σε περιοχές μεγάλου υψομέτρου για να εγκλιματιστούν το σώμα τους σε χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου. Αλλά πρέπει να προπονούνται σκληρότερα και να αγωνίζονται σε περιοχές χαμηλότερου υψομέτρου, όπου οι μύες μπορούν να εργάζονται σκληρότερα με τη μέγιστη διαθέσιμη ποσότητα οξυγόνου για αερόβια απόδοση.

Έτσι λοιπόν, οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τον βασικό μηχανισμό με τον οποίο η προπόνηση σε υψόμετρο μπορεί να ενισχύσει την απόδοση τους. Αλλά το πραγματικό ζήτημα έγκειται στο πώς ακριβώς πρέπει να το προσεγγίσουμε χωρίς να διαταράξουμε όλες τις άλλες πτυχές του τρόπου ζωής που συμβάλλουν στην ευημερία ενός υγιούς αθλητή.

Οι απαντήσεις για το υψόμετρο

Ακολουθούν έξι βασικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση σε υψόμετρο:

1) Μπορούμε να ποσοτικοποιήσουμε το βαθμό στον οποίο ένα συγκεκριμένο υψόμετρο επιβραδύνει την απόδοση ενός αθλητή;

Οι επιδόσεις δυο Μεξικανών Μαραθωνοδρόμων δίνουν την απάντηση. Σε αγώνα που πραγματοποιήθηκε σε υψόμετρο(Mexico City) ο πρώτος σημείωσε επίδοση 2:14:47 και ο δεύτερος 2:18:12.Οι ίδιοι αθλητές λίγους μήνες αργότερα συμμετείχαν σε έναν ακόμη Μαραθώνιο, αυτή τη φορά στη Φουκουγιάμα της Ιαπωνίας, που διεξήχθη στο επίπεδο της θάλασσας. Ο πρώτος σημείωσε επίδοση 2:08:51 ενώ ο δεύτερος 2:13:04. Αυτό σημαίνει ότι στη πρώτη περίπτωση η βελτίωση άγγιξε το 4,4% ενώ στη δεύτερη το 3,7%

2) Τι προκαλεί αυτή τη μειωμένη απόδοση 3-4% σε αυξημένο υψόμετρο;

Είναι η σχετική στέρηση οξυγόνου, δηλαδή υποξία. Γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων στηρίζεται στην αερόβια λειτουργία που απαιτεί οξυγόνο. Καθώς ανεβαίνουμε στο υψόμετρο, η συγκέντρωση οξυγόνου στον αέρα μειώνεται. Έτσι, λιγότερο οξυγόνο παρέχεται στους καρδιακούς και σκελετικούς μύες μας.

3) Πώς προσαρμόζεται το σώμα στην υποξία με την προπόνηση σε υψόμετρο;

Υπάρχουν πολλές φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν, όπως:

-Μεγαλύτερη συγκέντρωση οξειδωτικών ενζύμων στα σκελετικά μιτοχόνδρια για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας (ATP).

-Μεγαλύτερη εξάρτηση από τη χρήση λίπους (αντί του γλυκογόνου) που παράγει λιγότερη οξέωση που διαφορετικά θα καταστρέψει τις μυϊκές ίνες.

-Η διέγερση της παραγωγής ορμονών ερυθροποιητίνης (ΕΡΟ), η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει περισσότερη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, οδηγώντας σε μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου.

4) Υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η προπόνηση σε υψόμετρο είναι πραγματικά αποτελεσματική για τη βελτίωση της απόδοσης στη στάθμης της θάλασσας;

Δεδομένου ότι πολλοί από τους κορυφαίους δρομείς σήμερα ζουν σε περιοχές μεγάλου υψομέτρου , πάρτε παράδειγμα του Κενυάτες και τους Αιθίοπες την μπορούμε να κάνουμε μια εμπεριστατωμένη εικασία ότι αυτό είναι πιθανό. Ωστόσο, αυτό συγχέεται με τη γενετική και τον πολιτισμό τους που δίνουν μεγάλη έμφαση στο τρέξιμο.

Ωστόσο, για να είμαστε ρεαλιστές, τα στοιχεία δεν είναι καθόλου σαφή. Είναι σχεδόν αδύνατο να απομονωθεί και να αξιολογηθεί συγκεκριμένα ο ρόλος της προπόνησης υψομέτρου στην απόδοση. Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τους συντελεστές που σχετίζονται με την προσωρινή μετάβαση σε μια νέα θέση προπόνησης, όπως να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο και ύπνο, καλύτερη διατροφή, μειωμένο άγχος λόγω απομάκρυνσης από την εργασία ή της οικογένειας και περισσότερο χρόνο για ανάρρωση (π.χ. μασάζ). Αυτοί οι παράγοντες μάλιστα έρχονται να επιβεβαιωθούν με την όλο και πιο συχνή μετακίνηση Ευρωπαίων, Αμερικανών, Ασιατών και Αυστραλών αθλητών στις δυο χώρες της Αφρικής, όπου επιλέγουν εκεί να πραγματοποιήσουν το βασικό στάδιο της προετοιμασίας τους ,παρά το γεγονός ότι στις χώρες τους υπάρχουν αρκετές περιοχές σε υψόμετρο που θα μπορούσαν να φιλοξενήσουν τις προπονήσεις τους.

5) Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που συνδέονται με την προπόνηση σε υψόμετρο;

Σχεδόν όλοι οι ελίτ αθλητές που ζουν σε επίπεδο θάλασσας βρίσκουν ότι η παρατεταμένη προπόνηση άνω των 2.750 μέτρων είναι στρεσογόνα και πιθανόν ικανή να ανατρέψει το θετικό πρόσημο σε αρνητικό σε ότι αφορά τα οφέλη.

Τα μειονεκτήματα που πρέπει να σταθμιστούν με βάση τα οφέλη περιλαμβάνουν:

-Η φθορά των σκελετικών μυών

-Το τρέξιμο με αργό ρυθμό

-Τάση προς αφυδάτωση

Μάλιστα οι δρομείς κυρίως μεσαίων αποστάσεων μπορεί να το θεωρήσουν απογοητευτικό και δύσκολο να διατηρήσουν έναν γρήγορο ρυθμό σε υψόμετρο. Αυτό μπορεί να θέσει τη νευρομυϊκή τους ταχύτητα (την ικανότητα των νεύρων να πυροδοτούν γρήγορα και να ενεργοποιούν τους μύες των ποδιών) σε κίνδυνο.

6) Ποια είναι η βέλτιστη περίοδος παραμονής σε υψόμετρο και επιστροφής στο επίπεδο της θάλασσας για αγώνα;

Μια γενική πρόταση είναι 4 εβδομάδες διαβίωσης σε υψόμετρο αλλά με συνδυασμό προπόνησης κοντά στη στάθμη της θάλασσας, τουλάχιστον για εκείνες που αφορούσε σε έντονο ρυθμό (π.χ διαλειμματική) .Οι 4 εβδομάδες είναι επαρκείς για την αύξηση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πρακτικά βέβαια αυτό δεν είναι εύκολο, μιας και οι συχνές μετακινήσεις για μεγάλες χιλιομετρικές αποστάσεις (από και προς στις περιοχές με υψόμετρο),γεμίζουν με επιπλέον κούραση και στρες τον αθλητή. Σε κάθε περίπτωση ο βέλτιστος χρόνος για επιστροφή σε χαμηλότερα υψόμετρα πριν την συμμετοχή σε αγώνα εκτιμάται σε 2 έως 3 εβδομάδες. Αυτό επιτρέπει αρκετό χρόνο για:

-Επιστροφή στα φυσιολογικά επίπεδα αναπνοής και οξύτητας του αίματος,

-Ανάρρωση από την κόπωση της σκληρής προπόνησης σε υψόμετρο

-Ανάκτηση της "φρεσκάδας" στη ταχύτητα κυρίως για τους αθλητές μεσαίων αποστάσεων.

Η προπόνηση σε υψόμετρο απαιτεί προσοχή

Η προπόνηση υψομέτρου είναι μόνο μία - αλλά παρ 'όλα αυτά σημαντική - πτυχή της πολυδιάστατης προσέγγισης ενός ατόμου στην προετοιμασία του. Ωστόσο αξίζει να επισημάνουμε τα εξής:

-Μην πηγαίνετε τόσο ψηλά και μην προπονηθείτε τόσο σκληρά σε σημείο να προκύψουν κίνδυνοι από το άγχος του υψομέτρου ακυρώνοντας τα όποια οφέλη.

-Πραγματοποιήστε εργομετρικές δοκιμές πριν πάτε και μετά την επιστροφή για να ποσοτικοποιήσετε οποιαδήποτε βελτίωση όσον αφορά τη VO2 max, το αναερόβιο όριο, την αιμοσφαιρίνη κ.λπ.

-Προγραμματίστε σχολαστικά τη διαμονή σας εκ των προτέρων και να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός σπιτικού τρόπου ζωής προς όφελος της συναισθηματικής ευεξίας.

-Μείνετε αρκετά καιρό για να αποκτήσετε επαρκή προσαρμογή και να καταστήσετε την προσπάθεια αξιόλογη, διάρκειας τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων.

Σε κάθε περίπτωση εάν επιλέξετε να προπονηθείτε σε υψόμετρο για έναν αγώνα-στόχο που θα διεξαχθεί στο επίπεδο της θάλασσας, επιστρέψετε στη βάση σας τουλάχιστον 15 με 20 ημέρες πριν τη συμμετοχή σας στον αγώνα, έτσι ώστε να εξασφαλίσετε επαρκή χρόνο για να επιτρέψετε την αποκατάσταση της οξυγόνωσης και τη νευρομυϊκή προσαρμογή πριν σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης για να..."ρευστοποιήσετε" τα κέρδη που έχετε αποκομίσει από την παραμονή σας σε υψόμετρο.