Προπόνηση και Τραυματισμοί: Τρόποι για να τους αποτρέψετε!

 Runbeat Team   2021-01-05 17:32  

Προπόνηση και Τραυματισμοί: Τρόποι για να τους αποτρέψετε!


Είναι φυσικό κάποια στιγμή να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο ένας τραυματισμός μπορεί να επηρεάσει τόσο το σώμα σας όσο και το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Κάποιοι από αυτούς ενδέχεται να είναι ήπιοι και απαιτούν μόνο μια μικρή τροποποίηση στην προπόνηση, υπάρχει όμως περίπτωση να είναι σοβαροί και να απαιτούν να αποφύγετε εντελώς το τρέξιμο. 

Είναι δύσκολο να αποτρέψετε εντελώς τους τραυματισμούς, υπάρχουν ωστόσο ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τη συχνότητα και τον αντίκτυπό τους.

Υπερβολική Προπόνηση

Πολλοί τραυματισμοί είναι αποτέλεσμα υπερβολικής προπόνησης. Η έντονη προπόνηση ή η απότομη αύξηση της άσκησης σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Καλό θα ήταν για να αποφύγετε να πιέσετε το σώμα σας, για αυτό αυξήστε βαθμιαία τόσο την ένταση όσο και την απόσταση του τρεξίματος σας. Μην προσθέσετε στην προπόνηση σας περισσότερο από 10% στα χιλιόμετρα σας ανά εβδομάδα. Ξεπεράστε με σύνεση και πρόγραμμα τα όρια σας, ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας.

Ακατάλληλα παπούτσια

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα κατάλληλα για την προπόνηση σας παπούτσια και προσέξτε να μην είναι φθαρμένα.

Ένα λάθος παπούτσι μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στο βάδισμα σας, οδηγώντας σε τραυματισμό ή επιδείνωση των ήδη υπαρχόντων προβλημάτων προκαλώντας σας διάφορους πόνους στα άκρα σας. Γι’ αυτό φροντίστε να αντικαθιστάτε τα παπούτσια σας κάθε 350-500 μίλια. 

Σκληρή επιφάνεια

Σε μια πόλη όπως το Ηράκλειο είναι σχεδόν ακατόρθωτο να βρείτε μια διαδρομή χωρίς εμπόδια. Οι περισσότεροι προτιμούν τα πεζοδρόμια για τρέξιμο, ωστόσο προσπαθήστε να το αποφεύγετε μιας και το σκυρόδεμα, είναι περίπου 10 φορές σκληρότερο από την άσφαλτο και επιβαρύνετε κατά πολύ το σώμα σας και τα παπούτσια σας.

Ξεφύγετε από την πόλη και προσπαθήστε να βρείτε διαδρομές σε γρασίδι ή χωματόδρομους για να τρέξετε. Επιπλέον αναζητήστε ευθείες διαδρομές ή εκείνες που περιλαμβάνουν αργές καμπύλες.

Σταδιακά αρχίστε να προπονείστε στη νέα επιφάνια που επιλέξατε διότι μια ξαφνική αλλαγή σε επιφάνεια προπόνησης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. 

Σφιχτοί και άκαμπτοι μύες

Όσο και αν δεν το θεωρείτε απαραίτητο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα τεντώματα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σας. Εάν προπονείστε για μεγάλες αποστάσεις και με έντονο ρυθμό οι μύες σας μπορούν να σφίξουν πολύ. Έτσι ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πόνους και τελικώς τραυματισμούς.

Ένα πρόγραμμα τεντωμάτων έχει ως στόχο την πρόληψη των τραυματισμών και μπορεί να κάνει τη διαφορά στην αποθεραπεία του σώματος σας. Αποφύγετε τις στατικές διατάσεις και αν δεν σας είναι αρκετό μπορείτε να δοκιμάσετε το μασάζ.

Μυϊκές ανισορροπίες

Οι τραυματισμοί εμφανίζονται μερικές φορές όταν δίνετε μεγάλη προσοχή στους μύες που σας βοηθούν στο τρέξιμο και ξεχνάτε μύες που τους υποστηρίζουν.

Διατηρείστε μια ισορροπία στη σωματοδομή σας κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους για κάποια λεπτά μερικές μέρες μέσα στην εβδομάδα. Εστιάστε σε μύες που διατηρούν τη σταθερότητα στο σώμα σας, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.

Λανθασμένος βηματισμός

Όταν τα πόδια σας προσγειώνονται μπροστά από τους γοφούς σας σε κάθε βήμα, πάσχετε από το «χτυπημένο τακούνι». Αυτό σημαίνει ότι η φτέρνα σας χτυπάει πρώτα το έδαφος. Το χτύπημα στη φτέρνα είναι αρκετά κοινό στους νέους δρομείς και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως νάρθηκα στα πόδια και πόνο στις αρθρώσεις.

Εστιάστε στην προσγείωση της μεσαίας σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση βραχίονα είναι το κλειδί για να διατηρήσετε το βήμα σας κοντά και κοντά στο έδαφος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα βήματά σας ελαφριά και γρήγορα, σαν να πατάτε σε θερμά κάρβουνα. Με τον καιρό θα γίνει ευκολότερο και πιο φυσικό.

Ακατάλληλος προσανατολισμός ποδιών

Πολλοί δρομείς που τρέχουν με τα πόδια τους στραμμένα προς τα έξω είναι πιθανό να παρουσιάσουν προβλήματα στον αστράγαλο ή στο γόνατο.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν περιστροφή ή πλάγια κίνηση κατά το τρέξιμο και να διατηρείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι θα μειωθεί η περιστροφή ή το στρίψιμο των αστραγάλων και των γονάτων σας. 

Κακή στάση του σώματος

Η καλή μορφή του άνω μέρους του σώματος σημαίνει ότι πρέπει να είστε όρθιοι με χαλαρούς τους ώμου σας προς τα πίσω. Εάν οι ώμοι σας χτυπηθούν, θα έχετε μεγαλύτερη δυσκολία στην αναπνοή, αλλά και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτός είναι ο λόγο για τον οποίο πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση σώματος ενώ τρέχετε

Γυρτό κεφάλι

Είναι λογικό προς το τέλος μιας μεγάλης προπόνησης να αισθάνεστε το κεφάλι σας βαρύ. Εάν το κεφάλι σας γέρνει προς τα πίσω, πιέζει τους μύες του λαιμού σας. Κρατώντας το πολύ μπροστά μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και την πλάτη. Μπορεί επίσης να συμπιέσει το στήθος σας και να δυσκολέψει την αναπνοή.

Θυμηθείτε ότι ένας τραυματισμός πέρα από το πόνο, μπορεί να σας οδηγήσει μακριά από το στόχο σας Προσπαθήστε λοιπόν να αποφύγετε οτιδήποτε σας εμποδίζει από το να καταφέρετε αυτά που θέλετε και προστατέψτε το σώμα σας από κάθε είδους τραυματισμούς.