Πως επιδρά η καφεΐνη στο τρέξιμο σας;

 Runbeat Team   2021-01-01 16:58  

Πως επιδρά η καφεΐνη στο τρέξιμο σας;


Μια κοινή ερώτηση για τους δρομείς είναι «πρέπει να πίνω καφέ πριν από το τρέξιμο;».

Είναι αναμφισβήτητο ότι ο καφές, και συγκεκριμένα η καφεΐνη που περιέχει, μπορεί να ενισχύσει την απόδοση. Οι αθλητές σε όλο τον κόσμο το γνωρίζουν αυτό, και υποστηρίζεται από εκατοντάδες μελέτες .

Αλλά είναι ο καφές - ή οποιαδήποτε μορφή καφεΐνης - σωστός για εσάς;

Τι είναι η καφεΐνη και πώς λειτουργεί;

Η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στους σπόρους, τα φύλλα και τους ξηρούς καρπούς διαφόρων φυτών - συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ και των φύλλων τσαγιού.

Θεωρείται διεγερτικό φάρμακο, αυτό σημαίνει ότι επιταχύνει τα σήματα που στέλνονται από τον εγκέφαλό σας στο σώμα σας.

Λειτουργεί κυρίως με το να δεσμεύεται στους νευρικούς υποδοχείς στον εγκέφαλό μας, αντικαθιστώντας συχνά τη θέση της αδενοσίνης - τη χημική ουσία του εγκεφάλου που μας κάνει να νυστάζουμε και θέλουμε να κοιμηθούμε. Αυτό αναγκάζει τα νευρικά μας κύτταρα να επιταχυνθούν και το σώμα μας να παράγει αδρεναλίνη.

Χάρη στην αδρεναλίνη, η καρδιά σας χτυπά γρηγορότερα, ο αεραγωγός σας ανοίγει, η ροή του αίματος στους μύες σας αυξάνεται, το ήπαρ απελευθερώνει ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος και οι μύες σας σφίγγονται.

Πώς να πίνετε καφέ πριν από το τρέξιμο για μέγιστα αποτελέσματα;

Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη βοηθά στην ενίσχυση της απόδοσης - τόσο σε αθλητές υψηλής ταχύτητας όσο και σε αθλητές αντοχής.

Αλλά - υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να βελτιστοποιήσετε την πρωινή σας κατανάλωση καφέ.

Ρύθμισε την ώρα του καφέ σου

Θέλετε να πάρετε την καφεΐνη περίπου 45 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να περιμένετε λίγο χρόνο για να φτάσει ο καφές στην κυκλοφορία του αίματός σας, ωστόσο αν περιμένετε πολλή ώρα τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εξασθενίζουν.

Πόσο καφέ να πιείτε πριν από το τρέξιμο

Μελέτες έχουν δείξει ότι 3-6mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι το μόνο που απαιτείται για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Με άλλα λόγια, ένα κανονικό φλιτζάνι ισχυρό καφέ είναι κατάλληλο για ένα άτομο 75 κιλών.

Καλό θα ήταν να συνοδεύσετε τον καφέ σας με λίγο φαγητό για να τροφοδοτήσετε το τρέξιμο σας - μια μπανάνα είναι ίσως το τέλειο σνακ πριν το πρωί.

Μην πίνετε πάρα πολύ

Ενώ είναι εύκολο να παρασυρθείτε με το φλιτζάνι του πρωινού σας, προσέξτε όμως καθώς οι υψηλότερες δόσεις δεν οδηγούν σε βελτίωση της απόδοσης. Αντιθέτως, θα αντιμετωπίσετε παρενέργειες όπως ζάλη, άγχος, αίσθημα παλμών της καρδιάς και αδυναμία να κοιμηθείτε καλά.

Η ανοχή καφεΐνης είναι διαφορετική στον καθένα

Κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου, ειδικά αν είστε άπειρος στον καφέ, είναι ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανοχές στην καφεΐνη. Εάν το πίνετε καθημερινά για λίγο καιρό, υπάρχει περίπτωση να δημιουργήσετε μια «ανοχή» σε μικρές δόσεις - και μπορεί να χρειαστείτε ισχυρότερα πράγματα για να σας ξυπνήσει.

Εάν χρησιμοποιείτε καφέ για να αυξήσετε το πρωινό σας τρέξιμο, αξίζει να θυμάστε ότι ακόμα κι αν ο καφές δεν σας αφυδατώνει, θα το κάνει το τρέξιμο.

Γεμίστε αυτά τα υγρά που χάνονται με νερό και μη διστάσετε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες.

Πρόσφατες μελέτες στο Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism έχουν δείξει ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν να ξεκινήσουν μόλις εισέλθει στο στόμα σας.

Η προ-εκτέλεση καφεΐνης μπορεί ακόμη και να βοηθήσει την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.