Ακολούθησε το δικό σου... παιχνίδι

 Μάνος Μαρκάκης   2020-12-30 12:45  

Ακολούθησε το δικό σου... παιχνίδι


Όλοι οι δρομείς κάνουν λάθη κάποιες φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους και σίγουρα κατά τη διάρκεια των αγώνων. Σε ορισμένες περιπτώσεις όμως επαναλαμβάνουμε τα ίδια λάθη ξανά και ξανά. Ας δούμε τα συνήθη λάθη που κάνουμε και φυσικά τρόπους για να μπορέσουμε να τα αποφύγουμε.

Το βασικότερο και πολυτιμότερο αξεσουάρ μας

Βάσει στατιστικών οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν 625 με 1250 βήματα ανά χιλιόμετρο όταν τρέχουν. Αν σκεφτούμε, λοιπόν, μία διαδρομή 10 χιλιομέτρων και βάζοντας το μεγαλύτερο αριθμό βημάτων, τότε η προπόνησή μας θα αποτελείται από 12.500 βήματα.

Σ' αυτό το πλαίσιο, τα παπούτσια που φοράμε παίζουν καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας. Είναι αναγκαίο να έχουμε αγοράσει τα σωστά παπούτσια, τα οποία λειτουργούν καλά για το βάδισμά μας και τους τύπους δαπέδου που τρέχουμε. Πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη τη διάρκεια ζωής και τη φθορά των παπουτσιών μας. Θα ήταν ωραίο τα παπούτσια μας να διαρκούσαν για πάντα, ωστόσο συνήθως διαρκούν κάπου μεταξύ 750 και 850 χιλιομέτρων. Αν ξεπεράσουμε αυτό το όριο, τότε θα δούμε ότι γίνονται λιγότερο υποστηρικτικά και λιγότερο μαλακά, με αποτέλεσμα να οδηγήσουν σε κάποιο τραυματισμό. Έτσι, κάντε στον εαυτό σας μια χάρη και προσέξτε τη φθορά των παπουτσιών σας.

Πάρα πολύ, πολύ σύντομα

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, είναι εύκολο να ενθουσιαστείτε και να καταφέρετε να κάνετε πάρα πολύ σύντομα την προπόνησή σας. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο, όταν πρόκειται για τρέξιμο. Όμως προτού το καταλάβουν, βρίσκονται στο περιθώριο αντιμετωπίζοντας έναν τραυματισμό. Προσπαθήστε να είστε συντηρητικοί όσον αφορά το πόσο συχνά τρέχετε και πόσο μακριά τρέχετε, ειδικά όταν ξεκινάτε. Συνιστούμε συχνά να ακολουθείτε τον κανόνα του 10%, στον οποίο δεν αυξάνετε ποτέ το τρέξιμο περισσότερο από 10% όσον αφορά τη χιλιομετρική απόσταση ή τη διάρκεια από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί.

Μείνετε στο πλάνο σας

Παραπάνω αναφερθήκαμε στη γρήγορη προπόνηση, όμως έχουμε κι εκείνους που τους αρέσει να ξεκινούν τον αγώνα με πολύ γρήγορο ρυθμό. Καταλαβαίνω ότι όταν είστε σε έναν αγώνα και όλοι γύρω σας ξεκινούν με υψηλές ταχύτητες, μπορεί να είναι δύσκολο για να συγκρατηθείτε. Όμως αυτό που θα έλεγα είναι να ακολουθήσετε το δικό σας σχέδιο, το δικό σας ρυθμό. Είναι εκπληκτικό πόσα άτομα απ' αυτά θα περάσετε αργότερα στον αγώνα και τι ικανοποίηση που θα πάρετε. Γι' αυτό μείνετε στο πλάνο σας και παίξτε το δικό σας... παιχνίδι. Θα το ευχαριστηθείτε περισσότερο, πιστέψτε με!

Τροφοδοσία και έλλειψη υγρών

Είχατε ποτέ νιώσει το συναίσθημα ότι σας λείπουν καύσιμα, ότι είστε αφυδατωμένοι ή από την άλλη πλευρά ότι είστε γεμάτοι. Δεν είναι ένα ευχάριστο συναίσθημα και ούτε είναι καλό για σας, κυρίως μακροπρόθεσμα, διότι η έλλειψη καυσίμου και η αφυδάτωση στρεσάρουν τον οργανισμό μας και αυτός θα πάρει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Έτσι, για να το αποτρέψετε, πρέπει να έχετε στο μυαλό σας τον τακτό ανεφοδιασμό και να είστε πλήρως ενυδατωμένοι περίπου μία έως δύο ώρες πριν βγείτε για τρέξιμο. Αυτό θα επιτρέψει στον οργανισμό σας να το επεξεργαστεί καλύτερα. Αν χρειαστεί πάρτε μαζί σας λίγο καύσιμο και μερικά υγρά για οτιδήποτε χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η σωστή στάση των ώμων

Όταν ξεκίνησα να τρέχω, συνήθιζα να έχω τους ώμους μου όπως οι μποξέρ. Πολλές φορές σηκωμένους περισσότερο από το συνηθισμένο και με κλίση προς τα μέσα. Είναι κάτι που βλέπω να κάνουν πολλοί άνθρωποι. Σιγά σιγά όμως έβλεπα ότι αυτό περιόριζε την κίνησή μου, περιόριζε την αναπνοή μου, περιόριζε τον βραχίονα μου και ασφαλώς με έκανε να σπαταλάω αρκετή ενέργεια. Το προτιμότερο είναι να χαλαρώνουμε τους ώμους μας προς τα κάτω με σκοπό να μεταφέρουμε τα χέρια μας σε μία κάμψη 90 μοιρών, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες μας ως ρυθμιστικό όργανο γι' αυτό. Ένα άλλο πράγμα που πιστεύω ότι βοηθάει είναι να αφήνετε ελεύθερα τα χέρια σας περιστασιακά προς τα κάτω για μερικά δευτερόλεπτα και έπειτα να τα φέρνετε πίσω στην καμπή των 90 μοιρών.

Σέρνοντας τα πόδια μας

Ακόμα ένα τεχνικό ζήτημα του τρεξίματός μας, το οποίο δε μπορώ να πω ότι είναι λάθος, αλλά κάτι που πρέπει να προσέξουμε και να δούμε την πρόοδο με τον καιρό. Αυτό δεν είναι άλλο από την σύρσιμο των ποδιών μας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Σίγουρα θα έχεις δει μαραθωνοδρόμους παγκόσμιας κλάσης οι οποίοι σηκώνουν πολύ ψηλά το γόνατό τους. Αυτό σε βοηθάει για να δώσει την απαραίτητη ώθηση και στο άλλο πόδι που έρχεται από πίσω. Μπορεί στο συγκεκριμένο να χρειάζεται να δαπανήσεις περισσότερη ενέργεια, ωστόσο σε βοηθάει σε αρκετά κομμάτια του τρεξίματός σου. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε να το εξασκήσουμε στο γυμναστήριο με συγκεκριμένες ασκήσεις κι επίσης θα μπορούσαμε να κάνουμε και στο σπίτι μας μερικές αργές κινήσεις βάζοντας ένας υψηλό εμπόδιο (σχοινάκι), το οποίο θα πρέπει περνάει με συγκεκριμένο ρυθμό το κάθε πόδι ξεχωριστά.

Ζέσταμα

Θα κλείσω το συγκεκριμένο κεφάλαιο με ένα πολύ μεγάλο λάθος και κοινό λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς και δεν είναι άλλο από το γεγονός πως δεν προθερμαίνονται. Πόσοι από εσάς βγαίνετε από την πόρτα του σπιτιού σας και ξεκινάτε να τρέχετε με γρήγορο ρυθμό, χωρίς να έχει κάνει την παραμικρή προθέρμανση. Το πρόβλημα είναι ότι οι μυες σας είναι κρύοι, λιγότερο εύπλαστοι, λιγότερο ενεργοί και αυτό σας φέρνει σε πολύ μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι απλά δεν είστε καλά προετοιμασμένοι για την προπόνησή σας, την οποία δε θα αξιοποιήσετε στο έπακρο και δε θα έχετε και την καλύτερη ποιότητα. Το καλύτερο, λοιπόν, που μπορούμε να κάνουμε είναι μία ελαφριάς δυναμικής προθέρμανση, είτε με το που βγείτε από το σπίτι σας, είτε και μέσα στο σπίτι σας. Σε αντίθετη περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρώτο, δεύτερο ή και το τρίτο χιλιόμετρο της διαδρομής σας και να τρέξετε με ένα χαμηλό τέμπο για να ζεσταθεί σταδιακά το σώμα σας. Με τον ίδιο τρόπο και όταν τελειώνουμε μία προπόνηση, πόσες φορές έχουμε σταματήσει αμέσως, έπειτα από ένα γρήγορο ρυθμό και πόσες φορές το κάνουμε σταδιακά; Επιβάλλεται να αφήσουμε τις τοξίνες να φύγουν από το σώμα μας με το σωστό τρόπο και παράλληλα να μειώσουμε ή να αυξήσουμε σταδιακά τον καρδιακό μας ρυθμό. Πρέπει να βοηθήσουμε το σώμα μας να ανακάμψει σωστά, ούτως ώστε να μην επηρεάσει τις μελλοντικές διαδρομές μας.