Οι δρομείς έχουν συνδέσει την διαλειμματική προπόνηση, με ιδρώτα και «πόνο». Αυτό είναι γεγονός. Όμως τι θα λέγατε αν κάποιος σας έλεγε ότι υπάρχουν και οι «εύκολες» διαλειμματικές προπονήσεις που μπορεί να οδηγήσουν στις ίδιες ή ακόμη και καλύτερες βελτιώσεις; Ερευνητική ομάδα από το Πανεπιστήμιο Eszterházy Károly της Ουγγαρίας παρουσίασε εργασία με τη συγκεκριμένη μέθοδο προπόνησης στο τρέξιμο αποστάσεων που αναπτύχθηκε από τον Ολλανδό προπονητή τρεξίματος Herman Verheul και εφαρμόστηκε με επιτυχία στη δεκαετία του 1970 και το ιστορικό της υπόβαθρο .Το κυριότερο όμως είναι ότι οι ερευνητές συνέκριναν την συγκεκριμένη μέθοδο με τις σύγχρονες προπονητικές μεθόδους και αξιολόγησαν τα πιθανά οφέλη και τις εφαρμογές τους, εξάγοντας ενδιαφέροντα συμπεράσματα που έχουν ιδιαίτερη αξία για προπονητές και δρομείς όλων των επιπέδων που ακολουθούν ένα δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.

 

Τα βασικά στοιχεία της μεθόδου Verheul

Η μέθοδος Verheul περιλαμβάνει τη χρήση μικρότερων(200 και 400 μέτρα) και μεγαλύτερων (1000 και αργότερα 2000 μέτρα) διαλειμματικών προπονήσεων σε καθημερινή βάση. Η μέθοδος χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση σε σύγκριση με την παραδοσιακή διαλειμματική προπόνηση και σχετικά μεγάλη ενεργή περίοδο αποκατάστασης ίση με την απόσταση της επανάληψης . Για αυτούς τους λόγους, οι συγκεκριμένες προπονήσεις παραμένουν κυρίως αερόβιες, χωρίς σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, επιτρέποντας την καθημερινή χρήση της διαλειμματικής προπόνησης και αποφεύγοντας την υπερβολική προσπάθεια.

Η μέθοδος επιτρέπει στους δρομείς να επιτυγχάνουν υψηλούς εβδομαδιαίους όγκους σε υψηλές ταχύτητες τρεξίματος, καθοριστικής σημασίας για την καθιέρωση αναερόβιας ταχύτητας κατωφλίου (vLT2) και βελτίωση της δρομικής οικονομίας (RE), όλα απαραίτητα για παραγωγικό τρέξιμο στις αποστάσεις.

Η μέθοδος των ¨εύκολων¨ επαναλήψεων προσφέρει ένα εναλλακτικό μέσο για τη βελτίωση της αναερόβιας ταχύτητας κατωφλίου και αποτελεί ένα επιπλέον εργαλείο για τις προσφάτως χρησιμοποιημένες μετρήσεις συνεχούς ρυθμού και τα διαστήματα αναερόβιου κατωφλίου που κυριαρχούν στις διαλειμματικές προπονήσεις σήμερα.

Το ιστορικό υπόβαθρο

Τις τελευταίες δεκαετίες, πολλή βιβλιογραφία έχει δημοσιευτεί διεθνώς για τα φυσιολογικούς , ανθρωπομετρικούς, και μορφολογικούς παράγοντες που θεωρούνται κρίσιμοι για την επιτυχημένη απόδοση στο τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων (Kovács et al., 2021). Οι φυσιολογικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση του τρεξίματος περιλαμβάνουν τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max),την δρομική οικονομία (RE), τη ταχύτητα που σχετίζεται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (vVO2max) (Noakes et al., 1990; Noakes, 2001; Conley & Krahenbuhl, 1980), το αναερόβιο κατώφλι, καθώς και τη συσχετισμένη ταχύτητα τρεξίματος (vAt), που είναι ισχυροί προγνωστικοί παράγοντες απόδοσης (Tjelta et al., 2012).Πλεον κρίνεται απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη αυτοί οι παράγοντες κατά την αξιολόγηση της απόδοσης ενός αθλητή.

Ήδη από τις αρχές του 20^ου αιώνα, προπονητές έχουν αναπτύξει μεθόδους προπόνησης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με βάση εμπειρικές παρατηρήσεις. Υπάρχει ευρεία συμφωνία μεταξύ των προπονητών και των ερευνητών ότι η ανάπτυξη των αθλητικών παραμέτρων επηρεάζεται από τρεις κύριους παράγοντες: όγκο προπόνησης, πυκνότητα προπόνησης και ένταση προπόνησης. Διάφορες μελέτες έδειξαν ότι ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των παραγόντων μπορεί να διαφέρει από αθλητή σε αθλητή, ανάλογα με το επίπεδό . Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές στα ¨εργαλεία¨ προπόνησης που χρησιμοποιούν οι προπονητές για να επιτύχουν συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές.

 Η διαλειμματική προπόνηση που αναπτύχθηκε από τον Woldemar Gerchler θεωρείται ευρέως ως μια σημαντική ανακάλυψη στην προπονητική τεχνική. Στα τέλη της δεκαετίας του 1930, ο Gerchler και ο διαπρεπής καρδιολόγος Herbert Reinde διεξήγαγαν πειράματα που οδήγησαν στην ανάπτυξη αυτής της μεθόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης περιλάμβανε δρομείς που εκτελούσαν σύντομες, γρήγορες επαναλήψεις των 100, 150 ή 200 μέτρων, συχνά έως και 40-80 φορές σε μία μόνο συνεδρία. Ο ρυθμός των επαναλήψεων ήταν τέτοιος που οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φτάσουν σε 180 παλμούς ανά λεπτό(bpm) μετά το τρέξιμο. Η επόμενη ταχύτερη επανάληψη ξεκινούσε μόνο όταν ο καρδιακός ρυθμός είχε επιστρέψει στους 120 bpm. Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι η περίοδος ανάπαυσης και αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων είναι το πιο ουσιαστικό μέρος της άσκησης, κατά την οποία η καρδιά προσαρμόζεται, ενισχύεται και διευρύνεται. Όταν ο καρδιακός ρυθμός δεν μειωνόταν στους 120 παλμούς ανά λεπτό εντός 90 δευτερολέπτων μετά το τέλος της προηγούμενης επανάληψης, η άσκηση θεωρείτo  πολύ επίπονη και έπρεπε να τροποποιηθεί.

Η διαλειμματική προπόνηση του Gerschler έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε γρήγορες βελτιώσεις στην απόδοση. Αυτό οφείλεται στην ενδυνάμωση της καρδιάς, η οποία οδηγεί σε ταχύτερη επιστροφή σε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας 120 παλμών/λεπτό και μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Η διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης μειώνονταν για να αυξηθεί η δυσκολία της προπόνησης, και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξανόταν όχι αναλογικά με την αύξηση του ρυθμού (Cobley, 2011a).

Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1940 και του 1950, η διαλειμματική προπόνηση έγινε δημοφιλής ως η κύρια μέθοδος για την προπόνηση δρομέων μεγάλων αποστάσεων, σε όλο τον κόσμο. Ο Τσέχος Ολυμπιονίκης, Emil Zatopek, ήταν γνωστός για την αυστηρή προπόνησή του που περιελάμβανε πολλαπλά σετ των 200 και 400 μέτρων σε διάφορες ταχύτητες, με τζόκινγκ 1 λεπτού (200 μέτρα) μεταξύ των επαναλήψεων. Σύμφωνα με τον Billat (2001), ο Zatopek τελικά αύξανε τον αριθμό των επαναλήψεων των 400 μέτρων σε 50-60.

O Mihaly Igloi και το πέρασμα από την Ελλάδα

 Ένας άλλος σημαντικός συντελεστής στη μέθοδο ήταν ο καταξιωμένος Ούγγρος προπονητής, Mihály Iglói.Σημείωσε πολλές επιτυχίες στην πατρίδα του, εκπαιδεύοντας αθλητές όπως οι Sándor Iharos, László Tábori και István Rózsavölgyi, καθώς και στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου προπονούσε τον Bob Schul, τον χρυσό Ολυμπιονίκη των 5.000 μέτρων το 1964 ενω αργότερα βρέθηκε στην Ελλάδα.

Ο προπονητής Μihaly Igloi με τον αθλητή του-θρύλο Μιχάλη Κούση

Η προπονητική φιλοσοφία του Iglói συνίστατο κυρίως σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις αλλά με ποικιλία στον αριθμό των σετ,διαμορφώνοντας ενα εβδομαδιαίο πλάνο με ως εως και 14 προπονήσεις διάρκειας 1 εως 2 ωρών. Κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων οι δρομείς λάμβαναν οδηγίες να τρέχουν με διάφορες υπο-μέγιστες ταχύτητες με ενεργητική αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων. Η εκπαίδευση ήταν προσαρμοσμένη στην τρέχουσα καθημερινή κατάσταση και κίνηση του αθλητή. Τα μεγαλύτερα διαστήματα πραγματοποιούνταν κυρίως σε υψηλή ένταση, σε ρυθμό αγώνα, με περιορισμένες επαναλήψεις και εκτεταμένες περιόδους ανάπαυσης (Wilt, 1959).

Η «είσοδος» των μεγάλων επαναλήψεων

Η χρήση μακρύτερων επαναλήψεων (800 έως 2400 μέτρα) και η εξέλιξη των διαστημάτων κατά τη διάρκεια της σεζόν αποδίδεται στον Franz Stampl, έναν Αυστριακό που πέτυχε εξαιρετικά αποτελέσματα στο δεύτερο μισό της δεκαετίας του 1950 και τη δεκαετία του 1960. Το σύστημα Stampl εισήχθη στην Αγγλία από τους Chris Chataway και Chris Brasher και στην Αυστραλία από τους Merv Lincoln και Ralph Doubell. Είναι στενά συνδεδεμένο με τον Roger Bannister που κατάφερε να είναι ο πρώτος άνθρωπος που έσπασε το φράγμα των 4 λεπτών στην απόσταση του 1 μιλίου.

Οι μέθοδοι προπόνησης των αθλητών ήταν παρόμοιες με εκείνες άλλων ελίτ αθλητών τη δεκαετία του 1950. Το σχέδιο εκπαίδευσης αποτελούνταν από διάφορες αποστάσεις 10x400m, 6x800m και 4x1200m σε στίβο 4-5 φορές την εβδομάδα, συν μυϊκή ενδυνάμωση και 60-90 λεπτά τρέξιμο Fartlek κατά τη προαγωνιστική περίοδο.

Η βάση χτίζονταν συνήθως τον Νοέμβριο και οι διαλειμματικοί ρυθμοί αυξάνονταν σταδιακά κατά 2 δευτερόλεπτα ανά γύρο το μήνα μέχρι τους αγώνες-στόχο του καλοκαιριού.

Η προπόνηση για το τρέξιμο αποστάσεων, τροποποιήθηκε από τη δεκαετία του 1970 και μετά από τον Arthur Lydiard λόγω της επιτυχίας των δρομέων της Νέας Ζηλανδίας (Cobley, 2011b).

Η δομή των «εύκολων» διαλειμματικών (Μέθοδος Verhuel)

Η μέθοδος Verheul αναπτύχθηκε από τον Ολλανδό προπονητή Herman Verheul (γεν. 1932) στο δεύτερο το μισό της δεκαετίας του 1960. Όπως και η σχολή του Franz Stampfl, η μέθοδος αποτελείται κυρίως από μικρότερες (200 και 400 μέτρα) και μεγαλύτερες (1000 μέτρα)επαναλήψεις με ίση απόσταση (όχι χρόνο ,επομένως τουλάχιστον 1:2 αναλογία)ενεργητικής ανάπαυσης.