Πώς ένα προπονητικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να τρέξετε αποδοτικότερα

 Runbeat Team   2021-04-15 11:50  

Πώς ένα προπονητικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να τρέξετε αποδοτικότερα


Το να τρέχετε πιο σκληρά, πιο γρήγορα και πιο συχνά θα έχει ως αποτέλεσμα να γίνετε πιο αποτελεσματικοί, σωστά; Kι’ όμως. Αυτό είναι ένα από σημαντικότερα λάθη που γίνονται συνήθως από νέους δρομείς. Εάν έτυχε σε άλλη φάση της ζωής σας να συμμετείχατε σε ομαδικά αθλήματα, πιθανότατα θα ήταν μονόδρομος να τα δώσετε όλα στην προπόνηση για να πείσετε τον προπονητή σας ότι αξίζετε μια θέση στη βασική σύνθεση της ομάδας στον επόμενο αγώνα. Όμως στο τρέξιμο και δη στις μεγάλες αποστάσεις αυτό δεν ισχύει. Το... όσο πιο δυνατά, τόσο πιο καλά, δεν συνδυάζεται με το τρέξιμο. Δεν είναι αυτός ο ενδεδειγμένος τρόπο προπόνησης είτε έχετε ως στόχο έναν αγώνα, είτε μόνο την αυτοβελτίωση. Κάθε ημέρα δεν είναι και μια ημέρα για να αποδείξετε στον εαυτό σας ότι το...έχετε! Καμία προπόνηση δεν μπορεί να είναι αγώνας. Η προπονητική φιλοσοφία ενός δρομέα αποστάσεων πρέπει να στηρίζεται στην μακροπρόθεση βιωσιμότητα. Εκείνη δηλαδή που θα σας κρατήσει "όρθιο" μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι για να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης ενός αγώνα.

 

Το βασικό σας προπονητικό πλάνο θα πρέπει να στηρίζετε στην εξής απλή παραδοχή. "Οι δύσκολες ημέρες να παραμένουν δύσκολες μόνο όταν πραγματικά το σώμα μας ανταποκρίνεται. Ενώ οι εύκολες ημέρες θα πρέπει να παραμένουν εύκολες ακόμη κι΄ αν το σώμα μας μπορεί να ανταποκριθεί πιο δυνατά". Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει πολύ λίγος χώρος για «ενδιάμεσες ημέρες» και ότι πρέπει να ισορροπήσετε ανάμεσα στις δύσκολες και τις εύκολες μέρες. Ο στόχος είναι η βιωσιμότητα από την αρχή, οπότε αν κάνετε τις εύκολες μέρες σας ενεργά πιεστικές και δεν διατηρήσετε την ανάκαμψη, τότε θα έχετε εξαντλήσει την ενέργειά σας για τις δύσκολες μέρες. Οι δύσκολες μέρες σας πρέπει να έχουν πρόθεση, εστίαση και κατεύθυνση. Κάθε εβδομάδα θα πρέπει να εστιάζετε στον όγκο της έντασης ή της διάρκειας.

Η αυτοβελτίωση δεν είναι απαραίτητο ότι θα επέλθει μοιραία επειδή απλά τρέχουμε. Σίγουρα η ολοένα και συχνότερη επαφή μας θα μας οδηγήσει σε ένα καλύτερο σημείο από εκεί που ξεκινήσαμε. Όμως το "τυφλό" τρέξιμο θα μας οδηγήσει μέχρι τους επόμενους ένα-δυο σταθμούς. Όχι όμως στον προορισμό ή αν καταφέρουμε να φθάσουμε μέχρι εκεί, αυτό θα έχει σημειωθεί ξοδεύοντας επιπλέον ενέργεια και χρόνο.

 

Ο κανόνας του 10%

Θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον ίδιο λόγο που πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ως άνθρωποι, το σώμα μας λαχταρά τον ρυθμό, και το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα το οποίο τηρείτε. Ένα πρόγραμμα με ρυθμό και σύνθεση. Έτσι όπως συμβαίνει και με ένα τραγούδι. Έχει επαναληψιμότητα, σημεία τονικής έκρηξης αλλά και ύφεσης. Αν κάτι από αυτά συμβεί σε λάθος σημείο, τότε το αποτέλεσμα είναι "καταστροφικό" για τον τραγουδιστή, στη περίπτωση μας για τον δρομέα. Το να τρέχετε σκληρά τις μέρες που είναι προγραμματισμένο να έχετε χαλαρή προπόνηση μπορεί να σας νικήσει πριν καν κερδίσετε την αυτοβελτίωση σας. Να οδηγήσει σε τραυματισμό και να σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους σας αποτελεσματικά. Ένας εξαιρετικός κανόνας είναι η αύξηση των χιλιομέτρων και της έντασης όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα για τρείς συνεχείς εβδομάδες προτού πάρετε μια εβδομάδα χαμηλότερου χιλιομετρικού όγκου και έντασης.

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο...τρέξιμο

Εάν μόλις μπήκατε στο τρέξιμο, η έξοδος κάθε μέρα δεν αποτελεί βιώσιμη πρακτική έως ότου βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Οι "cross-training" ημέρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προπόνηση δύναμης, κολύμπι ή ποδηλασία. Εάν θέλετε να προσθέσετε χιλιόμετρα ή να προσθέσετε μια ημέρα τρεξίματος, κάντε το αλλά με μία μικρή χιλιομετρικά διαδρομή και σε κάθε περίπτωση σε χαλαρό ρυθμό. Για μεγαλύτερη διάρκεια αξιοποιείστε τα Σαββατοκύριακα, κι΄αν χρειαστεί σε ακόμη χαλαρότερο ρυθμό. Το να παρατείνεται τη παραμονή σας στο δρόμο σίγουρα δεν είναι μια καλή ιδέα για το ξεκίνημα σας. Δεν πρέπει να τρέχετε περισσότερο από το 25% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σε long run.

"Χτίστε" προπονητικά σώμα και...γνώσεις

Καθώς ξεκινάτε, θα βρείτε αναρίθμητες πηγές που αναφέρουν ότι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε προπόνηση δύναμης και ταχύτητας στο πρόγραμμά σας. Αναμφισβήτητα όλα τα παραπάνω είναι κρίσιμα. Ωστόσο μπορεί να περιπλέξουν την απλή ιδέα της εκτέλεσης όταν αρχίζετε για πρώτη φορά. Πρώτα πρέπει να φροντίσετε για να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα και να κατανοήσετε τη σωστή βιομηχανική του τρεξίματος. Να βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε τα κατάλληλα ζευγάρια παπούτσια για το τρέξιμο και να αυξήσετε αργά το προπονητικό σας φορτίο. Όλα τα υπόλοιπα έχουν καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη σας ως δρομέας αλλά θα πρέπει να ακολουθούν τα τρία βασικά που περιγράψαμε.

Το να γίνεις πιο γρήγορος ως δρομέας χτίζεται μακροπρόθεσμα. Είναι γεγονός ότι αρχικά , ως "παρθένοι" δρομικά θα κάνετε μεγάλα άλματα στη φυσική σας κατάσταση που είναι συναρπαστικά και πολύ ενθαρρυντικά, αλλά η διαδικασία... κατασκευής του σώματός σας σε μια μηχανή που τρέχει απαιτεί χρόνο. Η εύρεση μιας πολύτιμης πηγής γνώσεων και πληροφοριών που θα μπορεί να σας "διαβάζει" αθλητικά , όπως ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση ότι κι΄ αν επιλέξετε, θυμηθείτε να συνεχίζετε να βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και να διασκεδάζετε στο δρόμο.