Τι πρέπει να καταναλώσω κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μου;

  _ FOODISM   2021-02-10 12:53  

Τι πρέπει να καταναλώσω κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μου;


Κάποια από τα βασικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας μας είναι αυτά πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση. Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε δει ποια συστατικά στοιχεία χρειαζόμαστε πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

Κατά τη διάρκεια, τώρα, της προπόνησης ή του αγώνα, χρειαζόμαστε άμεση αναπλήρωση της ενέργειας που χάνεται αλλά και διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης. Συγκεκριμένα, για διάρκεια προπόνησης 45-75 λεπτά χρειαζόμαστε πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων. Για διάρκεια προπόνησης 1-2,5 ώρες χρειαζόμαστε 30-60γρ υδατανθράκων ανά ώρα, ενώ για >2,5 ώρες προπόνησης χρειαζόμαστε πάνω από 90γρ υδατανθράκων.

Επίσης, για να βοηθηθεί η απορρόφηση του νερού και να διατηρηθούν τα επίπεδα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα μπορούσαν να ληφθούν επιπλέον μικρές ποσότητες γλυκόζης και νατρίου, όπως είναι ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό (θα ασχοληθούμε σε ξεχωριστό κεφάλαιο με το ισοτονικό ποτό, φτιάχνοντας και τη δική μας συνταγή). 

Πρέπει να τρώω κατά τη διάρκεια της προπόνησης μου; Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρειαζόμαστε ένα γρήγορο και πρακτικό τρόπο «εφοδιασμού». Έτσι, ανάλογα και με τη διάρκεια της προπόνησης μας επιλέγουμε ένα ενεργειακό τζελ ή μία ενεργειακή μπάρα. Αν επιλέξετε μια φυσική πηγή «καυσίμων» όπως είναι η μπανάνα, συνδυάστε την με νερό για να βοηθήσει το σώμα σας να την απορροφήσει γρηγορότερα.

Αναπληρώνω σωστά τα μακροθρεπτικά μου μετά την προπόνηση μου; Μετά την προπόνηση, θυμόμαστε το σύστημα R4 (restore, replenish, reduce, rebuilt).

Δηλαδή, χρειαζόμαστε:

-Εναποθήκευση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα

-Ξαναγέμισμα γλυκογόνου

-Μείωση επιβαρύνσεων στο μυϊκό ιστό και το ανοσοποιητικό σύστημα

-«Ξαναχτίσιμο» των μυϊκών πρωτεϊνών

Προτείνετε 1-1,5 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους τα πρώτα 30 λεπτά (Window of opportunity) και ξανά κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4-6 ώρες, συνδυασμένα και με πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη παρατείνει την περίοδο αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης μετά από μια προπόνηση, η οποία βοηθά το σώμα μας να κατευθύνει το γλυκογόνο στους μυς και να ανακάμψει.

Υπενθυμίζουμε ότι πριν αλλά και μετά την προπόνηση ζυγιζόμαστε για να υπολογίσουμε το νερό του σώματος που χάθηκε!

Τι να επιλέξω να φάω; Εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησης, επιλέγουμε ένα γρήγορο σνακ,για αποκατάσταση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί και για να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν. Επιλέξτε:

-Ένα ρόφημα με γάλα για πρωτεΐνη και φρούτα για υδατάνθρακα

-Σοκολατούχο γάλα

-Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα, μέλι και δημητριακά.

Μετά από 2 ώρες μπορείτε να επιλέξετε ένα πλήρες γεύμα:

-Ρύζι λευκό ή πατάτες με κοτόπουλο στήθος ή ψάρι

-Μακαρόνια λευκά με κιμά άπαχο ή τυρί χαμηλών λιπαρών

-Αυγά βραστά με ψωμί 

Με το τέλος της προπόνησης δεν ξεχνάμε το σύστημα R4! Επιλέγουμε τρόφιμα που να αποτελούνται και από υδατάνθρακα αλλά και από πρωτεΐνη.

Προσπαθήστε λοιπόν να εξατομικεύσετε τις συστάσεις ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους και ανάγκες!