Το Νορβηγικό μοντέλο: 13 αθλητές και 7 έρευνες δίνουν όλες τις απαντήσεις για τις επιτυχίες των Σκανδιναβών από τα 1.500 μέτρα έως τον Μαραθώνιο

 Runbeat Team   16:40 17-01-2024  

Το Νορβηγικό μοντέλο: 13 αθλητές και 7 έρευνες δίνουν όλες τις απαντήσεις για τις επιτυχίες των Σκανδιναβών από τα 1.500 μέτρα έως τον Μαραθώνιο


Παρά τον σχετικά μικρό πληθυσμό της, η Νορβηγία έχει αναδείξει παγκόσμιας κλάσης δρομείς σε σχεδόν σε όλες τις αποστάσεις. Από τα 400 μέτρα(Warholm) και τα 1.500 μέτρα (αδέλφια Ιngebrigtsen) έως και τον Μαραθώνιο (Μoen). Η οικογένεια Ingebrigtsen έχει τραβήξει την προσοχή τα τελευταία χρόνια, με τα τρία αδέρφια να κατακτούν Ευρωπαϊκά πρωταθλήματα ενω κατέχουν αρκετά Ευρωπαικά ρεκόρ αλλά πλέον και Ολυμπιακό μετάλλιο. Στη δεκαετία του 1980, οι γυναίκες αθλήτριες Grete Waitz και η Ingrid Kristiansen πέτυχαν παγκόσμια ρεκόρ και διεθνή μετάλλια τόσο σε αγώνες στίβου όσο και στον Μαραθώνιο. Στις αρχές της δεκαετίας 2000, ο Marius Bakken σημείωσε νέο εθνικό ρεκόρ 13:06.39 στα 5000 μ. και προκρίθηκε δύο φορές για σε τελικό παγκοσμίου πρωταθλήματος ενώ ο Sondre Moen σημείωσε Ευρωπαϊκό ρεκόρ στον Μαραθώνιο το 2017. Πιο πρόσφατα ο Narve Nordas κατέκτησε μετάλλιο στο παγκόσμιο πρωτάθλημα στα 1.500 μέτρα.





Ποιο θα μπορούσε να είναι το μυστικό αυτής της μικρής χώρας στα βόρεια της Ευρώπης που έχει τον σχεδόν το μισό πληθυσμό της Ελλάδας; Στη βιβλιογραφία, η προπόνηση αυτών των δρομέων, καθώς επίσης και αρκετών άλλων από τους κορυφαίους δρομείς αποστάσεων της Νορβηγίας, είναι καλά τεκμηριωμένη και δημοσιευμένη, και δείχνει ένα σχετικά καλά διαφοροποιημένο συνεκτικό μοτίβο προπόνησης συγκριτικά με τη συνήθη προπονητική τακτική.

Μάλιστα το Νορβηγικό μοτίβο προπόνησης φαίνεται οτι αποδίδει οχι μόνο σε Νορβηγούς. Τα τελευταία χρόνια Σουηδοί δρομείς έχουν υιοθετήσει το προπονητικό σύστημα των Νορβηγών δρομέων και κάνουν θραύση με εθνικά ρεκόρ (Kalle Berlgrund 3:33.70 στα 1.500 μ. στον τελικό του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος της Ντόχα και ο Andreas Almgren με 7:34.31 στα 3.000μ. και 13:01.7 στα 5000μ.).

Αγώνες μεταξύ 1.500μ. και 10.000μ κυριαρχούνται από αερόβια ενεργειακή παραγωγή (Gastin, 2001), με αερόβια συμμετοχή κατά 75%-80% στα 1500μ. και κατά 95% στην απόσταση των 10.000μ.Αυτές οι αποστάσεις διαφέρουν σημαντικά ως προς την κατανομή της ενέργειας και του ρυθμού συγκριτικά με την αποσταση των 800μ, το οποίο αγώνισμα χαρακτηρίζεται από έναν σταθερά επιβραδυνόμενο ρυθμό μετά από μια γρήγορη έναρξη (Kemen et al., 2020; Filipas et al., 2018), ενώ οι μεγαλύτερες αποστάσεις έχουν όλες πιο ομοιόμορφο ρυθμό, με σταθερό μεσαίο τμήμα μεταξύ γρήγορης εκκίνησης και τερματισμού, όπου οι δρομείς επιτυγχάνουν ταχύτερα splis(Tucker et al., 2006). Σε μελέτη που ανέλυσε δρομείς παγκόσμιας ελίτ διαπιστώθηκε ότι η προπόνηση για τα 800 μ. διέφερε από εκείνη των 1500μ., καθώς οι 1.500αρηδες αθλητές προπονούνταν περισσότερο με το μοντέλο των αθλητών 5.000μ. και 10.000μ. παρά με το μοντέλο των αθλητών 800μ.(Haugen et al., 2021).

Αρκετοί παράγοντες έχουν εντοπιστεί που σχετίζονται και καθορίζουν την αντοχή στην εκτέλεση. Αυτά είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max),δρομική οικονομια (RE) και ταχύτητα που σχετίζεται με τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (Noakes et al., 1990 Noakes, 2001 Conley και Krahenbuhl 1980). Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, το αναερόβιο κατώφλι και η σχετική ταχύτητα τρεξίματος (vAt) είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων(Tjelta etal., 2012).

Προπονητές και επιστήμονες συμφωνούν ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ τριών βασικών παραγόντων παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη αυτών των παραμέτρων:Όγκος προπόνησης (αριθμός χιλιομέτρων ανά χρονική περίοδο),πυκνότητα προπόνησης και ένταση προπόνησης (Midgeley et al.,2007; Brandon, 1995). Ωστόσο, αυτός ο συνδυασμός μπορεί να διαφέρει από τη μια προετοιμασία στην άλλη και από τον έναν αθλητή στον άλλο(Seiler & Tonnessen, 2009). Μπορεί επίσης να υπάρχουν διαφορές στα προπονητικά ¨εργαλεία¨ που χρησιμοποιούν οι προπονητές για να πετύχουν συγκεκριμένες προσαρμογές στη φυσιολογία του αθλητή.

Ούγγροι επιστήμονες ανέλυσαν όλα τα Νορβηγικά δεδομένα

Αυτά είναι γενικές γραμμές τα δεδομένα σε παγκόσμιο επίπεδο.Ωστόσο μια ερευνητική ομάδα απο το Πανεπιστήμιο της Ουγγαρίας ,οι καθηγητές Bence Kelemen,Ottó Benczenleitner και László Tóth εστιάστηκαν στα δεδομένα που προκύπτουν απο τη προπόνηση των Νορβηγών δρομέων.Έτσι προχώρησαν σε βιβλιογραφική ανασκόπηση ώστε να εξετάσουν και να αναλύσουν τη βιβλιογραφία που τεκμηριώνει την προπόνηση των Νορβηγών ελίτ δρομέων μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Συγκεκριμένα, αναζητήθηκαν έρευνες που αναλύουν την προπόνηση ενός συγκεκριμένου αθλητή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα περίοδος. Η βιβλιογραφική ανασκόπηση επιδίωξε επίσης να απαντήσει στα ερωτήματα για τον όγκο, την ένταση και τις μεθόδους προπόνησης που χαρακτηρίζουν την προπονητική φιλοσοφία των Νορβηγών.

Απο την αναζήτηση προέκυψαν 7 συνολικά μελέτες που έχουν διεξαχθεί την τελευταία 20ετία εξετάζοντας το τρόπο προπόνησης των Νορβηγών ,στις οποίες μελέτες αναλύθηκαν δεδομένα απο 13 αθλητές και αθλήτριες,όλοι τους Νορβηγοί παγκόσμιας κλάσης των τελευταίων 45 ετών.

Τα αποτελέσματα

Κατά μέσο όρο, οι δρομείς έτρεχαν απο 120 εως 180 χιλιόμετρα εβδομαδιαία και συμπλήρωναν απο 10 εως 14 προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η Grete Waitz είχε κατά μέσο όρο 123 χιλιόμετρα με 10-11 προπονήσεις εβδομαδιαίως τη σεζόν του 1979 όταν σημείωσε εθνικό ρεκόρ 8:31.75 στα 3.000μέτρα και ατομικό ρεκόρ 4:00.58 στα 1.500 μέτρα (Tjeltaat al., 2014). 

Grete Waitz 

Η Ingrid Kristiansen κατέγραψε εβδομαδιαίο μέσο όρο 155 χιλιόμετρα πάνω από 49 εβδομάδες μεταξύ Νοεμβρίου 1985 και Οκτωβρίου του 1986, όπου και πέτυχε παγκόσμιο ρεκόρ με 14:37.33 στα 5.000 μέτρα και παγκόσμιο ρεκόρ με 30:13.76 στα 10.000 μέτρα (Enoksen et al., 2011; Tjelta &Enoksen, 2001). Τη σεζόν 2012, ο Henrik Ingebrigtsen κέρδισε το Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ανοιχτού στίβου στα 1.500μ και τερμάτισε 5ος στην ίδια απόσταση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.

Ingrid Kristiansen

Τη σεζόν 2012, ο Henrik Ingebrigtsen κέρδισε το Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ανοιχτού στίβου στα 1.500μ και τερμάτισε 5ος στην ίδια απόσταση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου.Την περίοδο της προετοιμασίας του κάλυψε κατά μέσο όρο 150 χιλιόμετρα την εβδομάδα μεταξύ Νοεμβρίου και Μαΐου (Tjelta,2013). 2013).

Ηenrik Ingebrigtsen

Οι Henrik, Filip, and Jakon Ingebritsen είχαν μέσο όρο 150 εως 160 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια 13-14 εβδομάδων προπόνησης μεταξύ Νοεμβρίου 2018 και Μαρτίου 2019 [(Tjelta & Enoksen,2010).

Μέλη της νορβηγικής ομάδας που τερμάτισαν 2η στην κατηγορία junior (17-19 ετών) στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Cross Country το 2008 ,κατέγραφαν κατά μέσο όρο απο 115 εως 145 χιλιόμετρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων προπόνησης (Tjelta & Enoksen, 2010). Αυτό ο όγκος ήταν υψηλότερος σε σύγκριση με Ισπανούς δρομείς νεαρής ηλικίας (23±2 ετών)που συμπλήρωναν κατά μέσο όρο 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Η διαφορά στον όγκο οφειλόταν στις αποστάσεις χαμηλής έντασης που διανύθηκαν.Παρά τη μικρότερη ηλικία τους, οι Νορβηγοί δρομείς έτρεξαν πιο κοντά στα παγκόσμια ρεκόρ στα 1.500 και 5.000 μέτρα, και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δρομείς που ήταν οι πιο επιτυχημένοι με την πάροδο του χρόνου ήταν εκείνοι που είχαν κάνει περισσότερο όγκο προπόνησης.Τρεις σεζόν αργότερα, οι δύο δρομείς με το υψηλότερο εβδομαδιαίο όγκο κέρδισαν τα 5.000μ και τα 10.000μ στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα νέων. Ο τρίτος δρομέας κατέλαβε τη 18η θέση το 2012 στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Cross-County, και ο τέταρτος δρομέας, ο Henrik Ingebrigtsen, ήρθε πρώτος στην ίδια διοργάνωση. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια σχετικά υψηλή ποσότητα αερόβιας προπόνησης σε αυτή την ηλικία μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας μακροπρόθεσμης επιτυχίας(Tjelta, 2016).

 

Σε μια μελέτη ανασκόπησης, τρεις διεθνώς επιτυχημένοι Νορβηγοί δρομείς (Marius Bakken στα 5.000μ. με 13:06.37, Bjornar Kristensen στα 3.000μ. στιπλ με 8:16.75 και Susanne Wigine στα 10.000μ. με 30:32.36) έτρεξαν κατά μέσο όρο 161km κατά τη διάρκεια 13 προπονήσεων/εβδομάδα στη φάση της προετοιμασία τους. Αυτό μειώθηκε έως 148km την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (Enoksen etal., 2011). Στη σεζόν 2019 ο Kalle Berglund (1.500μ.σε 3:33.70 και 9η θέση στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα της Ντόχα), έτρεξε κατά μέσο όρο 135km. την εβδομάδα, ενώ ο μέγιστος εβδομαδιαίος όγκος ήταν 158km (Bengtsson, 2022).

Kalle Berglund

Κατανομή της προπόνησης

Η βιβλιογραφία χρησιμοποιεί διαφορετική ένταση βάσει ζώνης για την ταξινόμηση της προπόνησης που εκτελείται με βάση την αντοχή (Seiler & Tonessen, 2009).

Στις περισσότερες περιπτώσεις, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

Ζώνη 1: Xαμηλής έντασης, με γαλακτικό αίμα κάτω από 2 mmol/L.

Ζώνη 2: Ένταση μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου κατωφλιού, με γαλακτικό αίμα μεταξύ 2 και 4 mmol/L.

Ζώνη 3: Η ένταση είναι πάνω από την αναερόβια όριο όταν τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα είναι πάνω από 4 mmol/L(Seiler & Kjerland, 2006).

Αυτές οι τρεις αεροβικές κατηγορίες,που συμπληρώνονται από δύο αναερόβιες ζώνες, χρησιμοποιήθηκαν για τη δημιουργία κλίμακας 5 Ζωνών (Enoksen et al., 2011;Tjelta & Enoksen, 2010; Tjelta; 2016), η οποία παρουσιάζεται στον Πίνακας 2.

Ζώνη 4: Αναερόβια προπόνηση αντοχής (στην αγωνιστική ταχύτητα των 3.000 μέτρων και 800 μέτρων όπου τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα είναι υψηλότερα απο 8 mmol/L) και η Ζώνη 5 : Προπόνηση γαλακτικού σπριντ.