Αθλητικά ποτά: Συνταγές για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

  _ FOODISM   2021-02-27 9:50  

Αθλητικά ποτά: Συνταγές για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση


Τι είναι τα αθλητικά ποτά; Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά στο σώμα, τα οποία απορροφώνται πολύ γρήγορα από το λεπτό έντερο. Με άλλα λόγια, η περίοδος από την κατάποση έως οι υδατάνθρακες, οι ηλεκτρολύτες και τα υγρά να φτάσουν στους μύες, τον εγκέφαλο και ούτω καθεξής, θα πρέπει να είναι πολύ σύντομη και αυτό είναι και το πιο σημαντικό πλεονέκτημα της χρήσης αθλητικών ποτών από ενήλικες αθλητές.

Χρειάζεται όμως προσοχή στη χρήση τους καθώς…μειώνουν την όρεξη!

Ποιοι μπορούν να τα καταναλώσουν; Η κατανάλωση τους δεν συστήνεται σε ανήλικες. Το νερό αλλά και μία καλά οργανωμένη διατροφή είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες των εφήβων. Σε περίπτωση που καταναλώνονται από εφήβους ενδέχεται να αντικαταστήσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανάπτυξη τους..

Υπάρχουν κατηγορίες αθλητικών ποτών; Ναι, υπάρχουν τα υποτονικά, τα ισοτονικά, και τα υπερτονικά ποτά.

Τι επιλέγω;

Πριν την προπόνηση

Κατανάλωση ισοτονικού ή ελαφρώς υποτονικού ποτού, για γρήγορη αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, χωρίς ιδιαίτερη ενίσχυση υδατανθράκων.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ 0,5lt

100ml χυμό από λεμόνι (6,5γρ CHO)

18-30γρ. μέλι (15-25γρ CHO)

400ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΕΡΑΣΙ 0,5lt

125ml χυμό από κεράσι (15γρ CHO)

6-18γρ. μέλι (5-15γρ CHO)

375ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΑΡΠΟΥΖΙ 0,5lt

250ml χυμό από καρπούζι (19γρ CHO)

50ml χυμό από λεμόνι (3γρ CHO)

2,5-17γρ. μέλι (1,5-10γρ CHO)

200ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού

 (μπορείς να προθέσεις και λίγο δυόσμο)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙ 0,5lt

200ml χυμό από παντζάρι (12γρ CHO)

4-17γρ. μέλι (3-15γρ CHO)

300ml νερό

0,65-0,875γρ αλατιού

 (μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατανάλωση ισοτονικού ποτού, για γρήγορη αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, και ώθηση υδατανθράκων.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ 0,5lt

100ml χυμό από λεμόνι (6,5γρ CHO)

30-45γρ. μέλι (25-38γρ CHO)

400ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού ή 1,5γρ σε περίπτωση αυξημένης θερμοκρασίας ή για >60λεπτά προπόνηση

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΕΡΑΣΙ 0,5 lt

125ml χυμό από κεράσι (15γρ CHO)

18-35γρ. μέλι (15-30γρ CHO)

375ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού ή 1,5γρ σε περίπτωση αυξημένης θερμοκρασίας ή για >60λεπτά προπόνηση

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΑΡΠΟΥΖΙ 0,5 lt

250ml χυμό από καρπούζι (19γρ CHO)

50ml χυμό από λεμόνι (3γρ CHO)

17-30γρ. μέλι (10-25γρ CHO)

200ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού ή 1,5γρ σε περίπτωση αυξημένης θερμοκρασίας ή για >60λεπτά προπόνηση

(μπορείς να προθέσεις και λίγο δυόσμο)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙ 0,5 lt

200ml χυμό από παντζάρι (12γρ CHO)

17-40γρ. μέλι (15-33γρ CHO)

300ml νερό

0,625-0,875γρ αλατιού ή 1,5γρ σε περίπτωση αυξημένης θερμοκρασίας ή για >60λεπτά προπόνηση

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

Μετά την προπόνηση

Κατανάλωση υπερτονικού ποτού, για συμπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ 0,5lt

100ml χυμό από λεμόνι (6,5γρ CHO)

45-53γρ. μέλι (38-43γρ CHO)

400ml νερό

1,25-1,875γρ αλατιού

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΕΡΑΣΙ 0,5 lt

125ml χυμό από κεράσι (15γρ CHO)

35-42,5γρ. μέλι (30-35γρ CHO)

375ml νερό

1,25-1,875γρ αλατιού

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΚΑΡΠΟΥΖΙ 0,5 lt

250ml χυμό από καρπούζι (19γρ CHO)

50ml χυμό από λεμόνι (3γρ CHO)

30-35γρ. μέλι (25γρ-30CHO)

200ml νερό

1,25-1,875γρ αλατιού

(μπορείς να προθέσεις και λίγο δυόσμο)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙ 0,5 lt

200ml χυμό από παντζάρι (12γρ CHO)

40-45γρ. μέλι (33-38γρ CHO)

300ml νερό

1,25-1,875γρ αλατιού

(μπορείς να προθέσεις και λίγο τζίντζερ)

Να κάνω κάτι σε υψηλές θερμοκρασίες προπόνησης; Σε εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία και υγρασία περιβάλλοντος, συνιστάται να προθέτονται παγάκια στο αθλητικό ποτό που χρησιμοποιείται. 

Σε περίπτωση υψηλών αναγκών ενυδάτωσης; Συνιστάται η μείωση της περιεκτικότητας σε σάκχαρο έως και 4% και η αύξηση του αλατιού, προκειμένου να αποφευχθεί η υποαντριαιμία.

Προσοχή! Ένας βασικός κανόνας κατά τη χρήση αθλητικών ποτών είναι ότι δεν πρέπει να αραιωθούν. Αυτό θα άλλαζε τις συγκεντρώσεις υδατανθράκων και νατρίου και καθυστερεί όλη η διαδικασία παροχής ενέργειας και υγρών.

Δεν ξεχνάμε, ότι οι ανάγκες διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή. Βρείτε το κατάλληλο για εσάς αθλητικό ποτό ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.