Γιατί να τρέξετε εύκολα; Τα οφέλη του easy run

 Runbeat Team   2021-02-17 15:58  

Γιατί να τρέξετε εύκολα; Τα οφέλη του easy run


Το ταλέντο μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά αλλά όπως μπορούν να βεβαιώσουν πολλοί ελίτ δρομείς, το ταλέντο δεν είναι τίποτα χωρίς τη δέσμευση πρωτίστως απέναντι στον εαυτό σας για να προπονηθείτε σκληρά. Οι περισσότεροι από τους καλύτερους δρομείς, μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων, του κόσμου καταγράφουν συχνά 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα που αποτελούνται από προπονήσεις στο κατώφλι, διαλειμματικές, φάρτλεκ, ανηφόρες και συνεχόμενα μικρά, μεσαία και μεγάλα τρεξίματα. Ως γνωστόν κυριαρχεί η αγγλοσαξονική ρήξη "Νο pain,no gain", ήτοι 'Χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος". Είναι όμως έτσι; Όχι ακριβώς. 

Πόσο εύκολη πρέπει να είναι; 

Ένα σημαντικό μέρος στο προπονητικό ημερολόγιο των περισσότερων επιτυχημένων δρομέων καταλαμβάνουν οι εύκολες προπονητικές συνεδρίες (easy run). Πως όμως χαρακτηρίζουμε ένα τρέξιμο "εύκολο"; Aν το αξιολογήσουμε βάσει του μέσου ρυθμού μας αυτός θα πρέπει να είναι πιο αργός τουλάχιστον 1 λεπτό από τον αγωνιστικό μας ρυθμό στα 10km. Aν η αξιολόγηση μας γίνεται βάσει του ποσοστού των μέγιστων καρδιακών μας παλμών (είναι η πιο "ασφαλής" επιλογή), τότε δεν θα πρέπει κατά το τρέξιμο μας να ξεπερνάμε το 70% των μέγιστων παλμών μας. Για όσους δεν θέλουν να "μπλέξουν" με τα δρομικά μαθηματικά, αρκεί να γνωρίζουν ότι αυτά τα τρεξίματα πρέπει να εκτελούνται σε έναν ρυθμό κατά τον οποίο νιώθουμε άνετα να συνομιλήσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι δρομείς είναι ότι σκέφτονται ότι αν τρέχουν εύκολα, τότε δεν θα έχουν μεγάλο όφελος. Αυτή η θεωρία απλά είναι εκτός πραγματικότητας. Αναμφίβολα τα easy runs συνοδεύονται από μια ευρεία λίστα πλεονεκτημάτων. Ας δούμε μερικά από αυτά που προκύπτουν σύμφωνα με τις βασικές αρχές της φυσιολογίας. 

Ενεργοποιείται το λίπος ως πηγή ενέργειας

Πρώτα απ 'όλα, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται περισσότερο σε αεροβικές, αργές διαδρομές, θα χρησιμοποιεί το λίπος πιο αποτελεσματικά. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως το φαινόμενο προσαρμογής του λίπους. Ταχύτερα αερόβια στο κατώφλι που διαρκούν πάνω από δύο ώρες κυρίως εξαντλούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών από υδατάνθρακες. Οι πιο αργές αερόβιες διαδρομές, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν περίπου λίπος για το 50% της ενέργειας που χρειάζονται ενώ το υπόλοιπο 50% της ενέργειας προκύπτει από ένα συνδυασμό γλυκόζης και πρωτεΐνης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η οξείδωση του λίπους απαιτεί οξυγόνο και είναι πολύ δύσκολο να συμβεί αυτό κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων με γρήγορο ρυθμό. Οι διαδρομές μεγάλων αλλά αργών αποστάσεων είναι ευκολότερες. Έτσι, κατά τη διάρκεια τους, το σώμα σας πρέπει να γεμίζει συνεχώς τα αποθέματα οξυγόνου που χρησιμοποιεί για να συνεχίσει να παράγει ενέργεια .Και επειδή ο μεταβολισμός του λίπους απαιτεί οξυγόνο, εξαρτάται από το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας και όχι υδατάνθρακες. Τελικά, αυτή η προσαρμογή θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να χρειαστεί να ανεφοδιαστείτε ξανά. 

Ξεκουράστε το σώμα σας... τρέχοντας easy

Οι εύκολες διαδρομές εκπαιδεύουν επίσης τα καρδιοαναπνευστικά και μυϊκά συστήματα ώστε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Επιτρέπουν στο σώμα να προσαρμόζει καλύτερα τα διάφορα συστήματα του. Με τη σειρά του, αυτό θα σας επιτρέψει να τρέξετε με λιγότερη προσπάθεια στις γρηγορότερες μέρες σας. Οι πιο αργές διαδρομές εκπαιδεύουν επίσης τις μυϊκές ίνες αργής συστολής(τύπου Ι),οι οποίες είναι υπεύθυνες για να εργάζεστε αερόβια και για να διατηρείτε το ρυθμό σας σε μεγάλες αποστάσεις.

Και ενώ το γρηγορότερο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να ενισχύσει τους μυς σας (σκεφτείτε πώς φαίνονται οι σπρίντερ σε σύγκριση με τους μαραθωνοδρόμους), η πιο αργή λειτουργία θα βοηθήσει τους τένοντες, τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τα οστά σας να προσαρμοστούν στο δρομικό στρες. Ενώ σε ότι αφορά την ενδυνάμωση των μυών ,αυτή σημειώνεται χωρίς να προκαλεί πίεση στο σώμα, μειώνοντας τις πιθανότητες για τα τραυματισμό.

Το εύκολο τρέξιμο, παρόλο που δεν αποτελεί πρόκληση για κανένα δρομέα και επομένως δεν είναι...δελεαστικό εντούτοις παρέχει πληθώρα πλεονεκτημάτων ,τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο, αφού δίνουν την ευκαιρία σε σώμα και μυαλό να "ξεκουραστούν" από τις σκληρές προπονήσεις χωρίς ωστόσο να απέχετε από την προπόνηση, η οποία μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά παραγωγική.