Γιατί οι Μαραθωνοδρόμοι πρέπει να «χτίζουν» την μέγιστη ταχύτητα τους

 Runbeat Team   13:00 17-05-2022  

Γιατί οι Μαραθωνοδρόμοι πρέπει να «χτίζουν» την μέγιστη ταχύτητα τους


Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι Μαραθωνοδρόμοι δεν ασχολούνται ιδιαίτερα με την ταχύτητα τους. Σε αντίθεση με την αντοχή στην δρομική δύναμη, τα σπριντ και οι γρήγορες ταχύτητες αν για κάποιους δεν είναι-λανθασμένα όπως θα δούμε - «ξένες» έννοιες, σίγουρα βρίσκονται χαμηλά στον κατάλογο των προπονητικών τους προτεραιοτήτων. Ωστόσο τόσο η προπονητική εμπειρία , όσο και οι τελευταίες έρευνες έρχονται να καταδείξουν πόσο σημαντική είναι η ανάπτυξη της ταχύτητας. Η Veronique Billat, Γαλλίδα φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας του The Science of the Marathon, υποστηρίζει ότι οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει επίσης να διαθέτουν την δρομική τους φαρέτρα την ικανότητα για μεγάλες ταχύτητες-σπριντ ακόμα κι αν δεν την «ενεργοποιούν» στους αγώνες τους.

 

Μέρος αυτού που βοηθάει στους Μαραθωνοδρόμους να έχουν την αντοχή που χρειάζονται, μπορεί να περιγραφεί από μια έννοια άσκησης που οι φυσιολόγοι αποκαλούν «απόθεμα ταχύτητας». Κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι μαραθωνοδρόμοι δεν τρέχουν ποτέ κοντά στην ταχύτητά τους. Όσο περισσότερη ταχύτητα έχουν ως «απόθεμα», τόσο καλύτερα και πιο αποτελεσματικά μπορούν να τρέξουν στον πιο αργό ρυθμό του μαραθωνίου. Στην πραγματικότητα, υποστηρίζει η Billat, ο ιδανικός μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να έχει περίπου 50% «απόθεμα», που σημαίνει μέγιστη ταχύτητα σπριντ περίπου διπλάσια από τον ρυθμό του μαραθωνίου του.




Φυσικά δεν αναφέρεται στη ταχύτητα των 100 μέτρων. Αν κάνετε τη μαθηματική πράξη, θα διαπιστώσετε ότι ο κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ μαραθωνίου Eliud Kipchoge είχε κατά μέσο όρο 17,4 δευτερόλεπτα κάθε 100 μέτρα ενώ κάλυψε 42.2km σε 2:01:39. Aν θεωρήσουμε ότι αναφερόταν στην ταχύτητα των 100 μέτρων τότε θα είχαμε επίδοση 8,7 δευτερολέπτων και αν ο Kipchoge μπορούσε πραγματικά να το κάνει αυτό, θα τον λέγαμε Eliud Bolt και θα κατείχε το ρεκόρ τόσο στον μαραθώνιο όσο και στα 100 μέτρα. Αλλά σύμφωνα με τα εργαστηριακά πρότυπα της Billat, το 100αρι είναι ένα γρήγορο τρέξιμο, με τους καλύτερους δρομείς του κόσμου να πετυχαίνουν τη μέγιστη ταχύτητα αρκετά νωρίς στη ζωή του και στη συνέχεια να μένουν στάσιμοι καθώς η προπονητική ηλικία και κούραση τους κάνει σταδιακά αργούς. Αυτό στο οποίο αναφέρεται η Γαλλίδα φυσιολόγος είναι η αιχμή, η στιγμιαία ταχύτητα - ο ταχύτερος ρυθμός που μπορείτε να φτάσετε μετά από μια σύντομη, ολοκληρωτική επιτάχυνση.

Γιατί οι Μαραθωνοδρόμοι πρέπει να «χτίζουν» την μέγιστη ταχύτητα τους runbeat.gr

Η Veronique Billat

Για να το μετρήσει αυτό, η Billat εξόπλισε τους δρομείς με υψηλής τεχνολογίας οθόνες GPS και επιταχυνσιόμετρα ικανά να καταγράφουν τις κινήσεις τους έως και 50.000 φορές το δευτερόλεπτο. Έτσι θα μπορούσε να ανιχνεύσει την τελική τους ταχύτητα τη σύντομη στιγμή πριν αρχίσει αυτή να... αποσυντίθεται. Η αναλογία δύο προς ένα (50%) προέρχεται από τις δοκιμές και τη σύγκριση αυτής της τελικής ταχύτητας με τον ρυθμό αγώνα των ανδρών μαραθωνοδρόμων με επιδόσεις κάτω από 2:30.

Δυστυχώς, δεν μπορείτε να μετρήσετε την τελική σας ταχύτητα χωρίς τον τύπο του ακριβού εργαστηριακού εξοπλισμού που χρησιμοποιεί η Billat. Επιπλέον, ακόμα κι αν μπορούσατε να καταγράψετε την απόλυτη τελική σας ταχύτητα, η αναλογία της Billat προορίζεται να είναι περισσότερο μια κατευθυντήρια γραμμή παρά ένας κανόνας, επομένως δεν μπορείτε να προβλέψετε τον χρόνο του μαραθωνίου χρησιμοποιώντας τον. Η ξεκάθαρη λύση, ωστόσο, είναι ότι για να τρέξετε τον καλύτερο μαραθώνιο σας, είναι χρήσιμο να μπορείτε να τρέξετε πολύ γρήγορα - έστω και πολύ σύντομα - και αξίζει τον κόπο να αφιερώσετε λίγο χρόνο προπόνησης χτίζοντας αυτή την ταχύτητα.

Επιστρατεύστε όλους τους μύες σας

Από άποψης φυσιολογίας, η προπόνηση ταχύτητας σε επίπεδο σπριντ σας βοηθά να δημιουργήσετε δύο διαδικασίες που είναι σημαντικές σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Το ένα είναι αυτό που οι φυσιολόγοι της άσκησης ονομάζουν νευρομυϊκή στρατολόγηση, στην οποία ο εγκέφαλος μαθαίνει να χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες και να τις κυκλώνει μέσα και έξω από τη χρήση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

 

Το αποτέλεσμα είναι κάτι σαν να χτίζετε μια σκάλα—χρειάζεστε ένα δυνατό βήμα σε κάθε επίπεδο για να ανεβείτε στο επόμενο. Δεν είναι λίγοι οι προπονητές που θεωρούν οτι για να τρέξεις έναν δυνατό μαραθώνιο, πρέπει να είσαι σε αγωνιστική φόρμα για τα 10km ή 5km. Πρέπει να έχεις το «απόθεμα» για να μπορείς να διατηρείς τον αγωνιστικό ρυθμό στον μαραθώνιο σου ενώ νιώθεις... «άνετη πίεση». Όμως αυτό έχει σαν συνέπεια να «σπρώξετε» κι άλλο στις μικρότερες αποστάσεις. Για να αναπτύξετε μια καλή ταχύτητα εξασφαλίζοντας «απόθεμα» μέσω της απόστασης των 5km ή 10km, χρειάζεστε το «απόθεμα» για να μπορέσετε να κάνετε ένα αξιοπρεπές αγώνα 3.000 μέτρων. Δεν είναι τυχαίο ότι όλοι μεγάλοι Μαραθωνοδρόμοι στου «σήμερα», είχαν διακριθεί σε μικρότερες αποστάσεις του «χθες».

Γιατί οι Μαραθωνοδρόμοι πρέπει να «χτίζουν» την μέγιστη ταχύτητα τους runbeat.gr

Η Sara Hall

Πριν από λίγους μήνες το Runbeat είχε συνομιλήσει με την Sara Hall, η οποία τερμάτισε στον τελευταίο της Μαραθώνιο με ατομικό ρεκόρ σε 2:20:32 ενώ νωρίτερα είχε καταρρίψει το αμερικανικό ρεκόρ ημιμαραθωνίου με χρόνο 67:15. Όλα αυτά σε ηλικία 39 ετών. 14 χρόνια νωρίτερα είχε σημειώσει επίδοση 4:08.55 στα 1.500 μέτρα. Η ταχύτητα στις μικρές αποστάσεις δημιουργεί αποτελεσματικότητα που μεταφέρει τη «σκάλα» στις μεγαλύτερες.

Γίνετε καλύτερος «μεταφορέας» γαλακτικού

Ο τύπος προπόνησης που χρειάζεται για να δημιουργηθεί ένα «απόθεμα» ταχύτητας βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του συστήματος που επεξεργάζεται αποτελεσματικότερα την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Πρόκειται για τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετακινεί το γαλακτικό από τα σκληρά εργαζόμενα μυϊκά κύτταρα στο κάτω μέρος του σώματος, στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου μπορεί να προσληφθεί από τα κύτταρα της καρδιάς, του εγκεφάλου, του ήπατος και των βραχιόνων, εξοικονομώντας πολύτιμο γλυκογόνο για χρήση από τα κάτω άκρα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχυθεί αυτή η διαδικασία ωστόσο οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εξαρτάται από δύο μόρια μεταφορείς στις κυτταρικές μεμβράνες, που ονομάζονται MCT1 και MCT4.

 

Το MCT1 επιτρέπει στα κύτταρα να εισάγουν γαλακτικό από την κυκλοφορία του αίματος προκειμένου να το αξιοποιήσουν καλύτερα και «χτίζεται» από το τρέξιμο αντοχής. Το MCT4 κάνει το αντίστροφο. Ενισχύει τη μεταφορά γαλακτικού βοηθώντας τα πιο σκληρά εργαζόμενα κύτταρα να εξάγουν γαλακτικό στο αίμα και μειώνει την κούρασή τους. Το MCT4 δημιουργείται με το τρέξιμο ταχύτητας ώστε τα μυϊκά κύτταρα στα πόδια σας να θέλουν πραγματικά να απαλλαγούν από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Αγγίξτε την μέγιστη ταχύτητα

Για να ενεργοποιήσουν την εφεδρεία ταχύτητας των μαραθωνοδρόμων, οι προπονητές τείνουν να μην ανησυχούν για τον ακριβή ρυθμό, αλλά αντίθετα εστιάζουν στο να κάνουν τους δρομείς να «χτυπούν» τακτικά τη μέγιστη ταχύτητα τους.

Μάλιστα αρκετοί διατηρούν σε όλους τους κύκλους προπόνησης των αθλητών τους προπονητικές συνεδρίες με στόχο τη μέγιστη ταχύτητα

Δέκα «Ανοίγματα» των 100 μέτρων γρήγορα αλλά όχι σε σημείο εξάντλησης μερικές φορές την εβδομάδα μεταξύ των εύκολων προπονήσεων σας είναι η πιο απλή μέθοδος ή ακόμη και 6-8 200αρια . Για τους πιο έμπειρους δρομείς-Μαραθωνοδρόμους ,προπονητές επιλέγουν ακόμη μικρότερες αποστάσεις π.χ. 30 έως 50 μέτρων, στοχεύοντας σε ακόμη μεγαλύτερη ταχύτητα. Κάτι που όμως απαιτεί εκτός από μεγάλα χρονικά διαλείμματα, εμπειρία και προσοχή για την αποφυγή τραυματισμών. Είναι καλή προπόνηση για την ταχύτητα, τη δύναμη, την ευελιξία και τον συντονισμό. Ωστόσο πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές. Χρειάζεται να το κάνεις μόνο μία φορά κάθε δύο εβδομάδες μια μέρα που όλα τα άλλα είναι εύκολα.

Από εκεί και πέρα δομούνται αρκετά ήδη προπονήσεων για την επίτευξη του ίδιου στόχου. Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα για προπόνηση υψηλής ταχύτητας. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει για να αισθάνεστε γρήγορα χωρίς αδικαιολόγητο άγχος. Στη συνέχεια, χρονομετρήστε το αποτέλεσμα ή ζητήστε από έναν φίλο να το κάνει για εσάς και παρακολουθήστε τις αλλαγές στην ταχύτητα του σπριντ σας στο 200αρι, 150αρι, 100αρι ή 30αρι .Παρακολουθείστε την πρόοδό σας τόσο στην μέγιστη ταχύτητα όσο και στον ρυθμό του μαραθωνίου, να σημειώστε τη συσχέτιση τους .Θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα.

Οι «παγίδες»

Η πρώτη «παγίδα» είναι ότι αυτός ο τύπος ταχύτητας δεν παύει να είναι ταχύτητα και μάλιστα μέγιστη. Όταν δομείτε ένα προπονητικό πλάνο και εντάσσετε μια προπόνηση που περιλαμβάνει μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να μειώσετε τον όγκο των άλλων προπονητικών σας συνεδριών ώστε να μην «υπερ-χρεώσετε» το σώμα σας. Επίσης δεν γίνεται να «κολλάτε» 200αρια στο τέλος μιας προπονήσεις στην οποία ήδη έχετε κάνει επαναλήψεις π.χ. 1.200 μέτρων. Αν το κάνετε, τότε σίγουρα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων των 1.200 μέτρων για να δημιουργήσετε «χώρο» για τα 200αρια. Ακόμη και τέσσερα σετ των 150 μέτρων είναι αρκετά επιβαρυντικά ώστε είναι σοφό να μειώσετε τον υπόλοιπο όγκο της προπόνησης κατά 1.000 μέτρα περίπου.

 

Η δεύτερη «παγίδα» είναι ότι φυσικά ο μαραθώνιος παραμένει αγώνας αντοχής. Η προπόνηση σπριντ είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της αποθεματικής ταχύτητας, αλλά δεν υποκαθιστά την προπόνηση αντοχής που αποτελεί την «καρδιά» της προπόνησης στον μαραθώνιο .Έτσι η προπόνηση ταχύτητας ,εφόσον τη διατηρείτε σταθερά στον προπονητικό σας κύκλο και δεν αφορά μόνο μια ειδική περίοδο της προετοιμασίας, θα πρέπει να είναι ένα μικρό κλάσμα της συνολικής εργασίας σας.

Και τέλος η τρίτη «παγίδα» αφορά στην «τρίτη» δρομική ηλικία. Και αναφερόμαστε σε εκείνους τους αθλητές που μπορεί ψυχικά να βρίσκονται στην εφηβεία αλλά βιολογικά και σωματικά δεν παύει να είναι μεσήλικες. Αυτοί οι δρομείς δεν θα πρέπει να περιμένουν να έχουν την ίδια ποσότητα αποθεματικού ταχύτητας όπως όταν ήταν νεότεροι. Αυτό συμβαίνει επειδή, καθώς μεγαλώνετε, η ταχύτητα του σπριντ σας εξασθενεί πιο γρήγορα από την αντοχή σας, συρρικνώνοντας το απόθεμά σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ένας 40αρης ή 50αρης πρέπει να απομακρυνθεί από την ταχύτητα. Το αντίθετο μάλιστα. Μπορείτε και πρέπει να συνεχίσετε να αγγίζετε την μέγιστη ταχύτητα σας τακτικά, όποιος και αν είναι αυτός ο ρυθμός. Σίγουρα γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε αυτό που κάνατε παλιότερα. Γι’αυτό κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε!