Πόσο πέφτει η φυσική κατάσταση όταν απέχουμε προπονητικά;

 Χρήστος Κώνστας   2021-02-03 12:03  

Πόσο πέφτει η φυσική κατάσταση όταν απέχουμε προπονητικά;


Την άνοιξη του 2019 προσωπικοί και κυρίως επαγγελματικοί λόγοι με "ανάγκασαν" έπειτα από 6 αγωνιστικές σεζόν και έχοντας καταγράψει από 1 έως και 3 μαραθωνίους σε κάθε μια από αυτές, να μείνω εκτός προπόνησης για πρώτη φορά στη δρομική μου ζωή. Διέκοψα αμέσως μετά τον τελευταίο αγώνα στον Μαραθώνιο Κρήτης στα Χανιά. Δηλαδή στις 21 Απριλίου. Από εκείνη τη μέρα και για το επόμενο δίμηνο σχεδόν δεν "έγραψα" ούτε χιλιόμετρο ενώ έχασα επαφή με οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης. Ανάμεσα στη πίεση της περιόδου, οι σκέψεις μου ήταν όλο και πιο έντονες καθώς οι ημέρες περνούσαν. "Πόσο έχω χάσει;", "θα τα καταφέρω να επανέλθω;", "Πόσο θα πονέσει η επιστροφή;". Το τελευταίο μάλιστα ερώτημα δεν περίμενα ποτέ να έχει τόσο μεγάλη αξία.

 Η "φθορά" σε επισκέπτεται από την 3η ημέρα

Στο μυαλό μου πάντα στριφογύριζαν τα αποτελέσματα μιας έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν σύμφωνα με την οποία οι δρομείς αρχίζουν να χάνουν ποσοστό της φυσικής κατάστασης που έχουν εδραιώσει μέχρι εκείνη τη στιγμή μέσα σε 48 έως 72 ώρες μετά την τελευταία τους προπόνηση. Μάλιστα ο επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας Καθηγητής Edward F. Coyle ,εξηγούσε ότι "χρειάζονται δύο ημέρες προπόνησης για να ανακτήσει κάποιος τη χαμένη φυσική του κατάσταση για κάθε μέρα της προπόνησης που παραλήφθηκε". Bέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να ξεκουραζόμαστε, αλλά αν αφαιρέσουμε μεγάλες περιόδους προπόνησης, θα χρειαστούμε περισσότερο χρόνο για να επιστρέψουμε.

Είναι "τρομακτικό" να έχεις κοπιάσει επί 4 μήνες που διαρκεί μια μέση προετοιμασία μαραθωνίου και μέσα σε λίγες ημέρες να αρχίζει να εξανεμίζεται ότι έχεις "αποταμιεύσει" με τόνους ιδρώτα και εκατοντάδες ώρες δουλειάς. Σίγουρα αν δεν υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα μετά από 3-4 ημέρες ξεκούρασης , επιστρέφοντας στην προπόνηση θα ανακόψετε την πτώση της φυσικής κατάστασης αλλά το απόλυτο ερώτημα παραμένει: Υπάρχει μια συγκεκριμένη στιγμή που το σώμα μας αρχίζει να χάνει την φυσική του κατάσταση;

Ο "κανόνας" των 12 ημερών

Μια ακόμη μελέτη αυτή τη φορά από το Ball State University, εστιάστηκε σε κολυμβητές , οι οποίοι εμφάνισαν μεγάλες πτώσεις στην ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου μετά από 10 έως 12 ημέρες προπονητικής αποχής. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα «ένα άτομο χάνει περίπου το 50% της φυσικής κατάστασης που έχει αναπτύξει όταν δεν κάνει καθόλου προπόνηση για 12 ημέρες. Ωστόσο υπάρχουν μερικές προσαρμογές που διατηρούνται για τουλάχιστον τρεις μήνες, όπως οι καρδιαγγειακές προσαρμογές του μεγέθους της καρδιάς και της πυκνότητας των τριχοειδών μυών».

Από μετρήσεις σε έμπειρους δρομείς και ποδηλάτες , οι οποίοι πριν διακόψουν την προπόνηση είχαν μέσο εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο 110 χλμ. και 350 χλμ. αντίστοιχα, διαπιστώθηκε ότι "Τα καταμετρημένα ποσοστά πρόσληψης οξυγόνου μειώθηκαν γρήγορα στην αρχή. Ενώ οι καλύτερα εκπαιδευμένοι αθλητές έχασαν περισσότερο συγκριτικά με τους λιγότερο έμπειρους". Ωστόσο, μετά από τρεις μήνες όλοι είχαν σχεδόν ίδια ποσοστιαία πτώση της φυσικής κατάστασης

Αυτή η απώλεια μπορεί να αποφευχθεί κάπως εάν συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση συντήρησης, ειδικά εάν περιλαμβάνει άσκηση υψηλής έντασης που πλησιάζει το VO2max.Φυσικά, η προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ιδιαίτερα για εκείνους που θα προσπαθήσουν να επιστρέψουν "βίαια" μετά από αρκετές εβδομάδες αποχής.

Η συντήρηση είναι το δρομικό..."αλεξίπτωτο" για την πτώση

Η καλύτερη διαχείριση της αποχής συνίσταται σε λίγες προπονήσεις διατήρησης για να μετριάσετε την πτώση της φυσικής κατάστασης. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο εστιάζομαι στη συνέπεια. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε σε καλή κατάσταση 12 μήνες το χρόνο αλλά κάνοντας προπόνηση συντήρησης κατά τη διάρκεια των περιόδων που βρίσκεστε "εκτός" θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πλήρη απώλεια φυσικής κατάστασης.

Επιστρέφοντας στην "πικρή" εμπειρία του 2019,πέρα και πάνω από τις έρευνες, διαπίστωσα ότι σε ότι με αφορά λειτούργησε η αναλογία "1 προς 1". Χρειάστηκα το ίδιο χρονικό διάστημα που διήρκησε η αποχή μου για να επανέλθω σε επίπεδο "προπονητικής ετοιμότητας". Επέστρεψα στις προπονήσεις αρχές Ιουνίου και ένιωσα ότι μπορούσα να ξεκινήσω ένα απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα μόλις δύο μήνες αργότερα, στις αρχές Αυγούστου. Δηλαδή, σε απόλυτους αριθμούς επιβεβαιώνονται και εμπειρικά τα συμπεράσματα του Πανεπιστημίου του Τέξας σε ότι αφορά στο πότε μπορεί να φθάσει κανείς σε "αγωνιστική ετοιμότητα" μετά από πολυήμερη αποχή.

Τα όσα έζησα πριν από 2 χρόνια περίπου με είχαν οδηγήσει στην απόφαση να μην ξανααπέχω ποτέ για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα από οποιαδήποτε άσκηση. Ωστόσο αυτή τη περίοδο, ένας τραυματισμός με ανάγκασε να ξαναμείνω για μια μεγάλη περίοδο εκτός. Τώρα που πλέον γνωρίζω έχω κάνει τους υπολογισμούς μου για το πόσο χρόνο θα χρειαστώ για να επανακάμψω. Αυτό που έχει ενδιαφέρον δεν είναι ο χρόνος. Άλλωστε στο Μαραθώνιο έχουμε εκπαιδευτεί στην ...υπομονή. Η αίσθηση του "πόνου" είναι εκείνο που σε καταβάλει ψυχολογικά, ειδικά όταν αποπειραθείς να πλησιάσεις έστω και για λίγα λεπτά τον ρυθμό που συνήθιζες να εκτελείς ακόμη και τα easy όταν ήσουν σε φόρμα.

Η επιστροφή είναι επώδυνη και απαιτείται προσοχή και υπομονή για να αποφευχθούν λάθη που θα κοστίσουν στη συνέχεια, όπως το να μην ακούσετε το σώμα σας και να το πιέσετε επιδιώκοντας να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση δια της ...επισπεύσεως. Αυτό που χρειάζεται να θυμάστε είναι ότι ανεξάρτητα από τους λόγους που σας οδήγησαν σε αποχή, με κάθε μεγάλη προπονητική ανάπαυλα, δίνεται η δυνατότητα να επανεκκινήσετε. Να αναθεωρήσετε στόχους και προτεραιότητες και να βρεθείτε ξανά, βελτιωμένοι πλέον σε όλα επίπεδα ,στην αφετηρία μιας προετοιμασίας για έναν μεγάλο αγώνα.

 Καλή αντάμωση λοιπόν, όποτε κι αν επανεκκινήσουν οι...αγώνες!