Σύνδρομο υπερπροπόνησης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

 Runbeat Team   2021-02-01 10:29  

Σύνδρομο υπερπροπόνησης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε


Η υπερβολική προπόνηση δεν είναι τραυματισμός. Δεν πληγώνεσαι. Τίποτα δεν είναι πρησμένο. Τίποτα δεν είναι σπασμένο. Απλώς, όταν τρέχετε, τα πόδια σας νιώθουν "νεκρά" τις περισσότερες φορές. Οι προπονήσεις και οι αγώνες σας έχουν αρχίσει να χειροτερεύουν και σας αρέσει να τρέχετε όλο και λιγότερο. Εάν μάλιστα το παρακάνετε σύντομα θα συναντήσετε κάποιον τραυματισμό. Εάν επιμείνετε στην προπόνηση που ουσιαστικά βρίσκεται σε φάση υπερπροπόνησης κόντρα σε όλα τα μηνύματα που λαμβάνετε για να πατήσετε "φρένο", τότε κάτι κακό θα συμβεί. Προσέξτε. Οχι, μπορεί να συμβεί, θα συμβεί.

Οι Μαραθωνοδρόμοι λόγω της φύσης του αγωνίσματος που "επιβάλλει" μεγαλύτερη χιλιομετρικό όγκο είναι πιο επιρρεπείς-συγκριτικά με δρομείς μικρότερων αποστάσεων- να περάσουν τη "κόκκινη" γραμμή της προπόνησης από την οποία αποκομίζεις οφέλη και να βρεθούν στο...στάδιο της υπερπροπόνησης από την οποία όχι απλώς χάνεις αλλά κινδυνεύεις να βρεθείς εκτός προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα αν δεν το διαπιστώσεις, αποδεχθείς και αντιδράσεις εγκαίρως.

Πιθανώς η βασική αιτία των συμπτωμάτων της υπερβολικής προπόνησης είναι η απώλεια γλυκογόνου, η ουσία που μοιάζει με ζάχαρη και τροφοδοτεί τους μύες σας, παρέχοντας τους άμεσα διαθέσιμη ενέργεια που τους επιτρέπει να συστέλλονται αποτελεσματικά. Το χρέος του γλυκογόνου μπορεί να προκύψει εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να αντιστοιχεί στην ποσότητα των θερμίδων που καίγονται - ή εάν δεν συνθέτετε αρκετό γλυκογόνο. Η υπερβολική προπόνηση φαίνεται να εμποδίζει τη μετατροπή καυσίμου από το σώμα σε ενέργεια. Παρότι έχει διαπιστωθεί επιστημονικά μέχρι σήμερα δεν έχει γίνει πλήρως κατανοητός μηχανισμός που οδηγεί σε αυτό το αποτέλεσμα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συγκριθεί με έναν κινητήρα μηχανής στον οποίο το σωληνάκι των καυσίμων από την διαρκή χρήση έχει βουλώσει και δεν επιτρέπει την ομαλή ροή της βενζίνης. Ο κινητήρας συνεχίζει να λειτουργεί, αλλά όχι τόσο καλά όσο με το να αλλάζατε σωληνάκι ή έστω να το καθαρίζατε.

Μερικοί δρομείς αυξάνουν τα επίπεδα προπόνησής τους για να μειώσουν το βάρος. Μερικές φορές προπονούνται για να συμμετέχουν σε έναν Μαραθώνιο, μόνο και μόνο για να λειτουργήσει ενδόμυχα ως αφορμή ώστε να διατηρηθούν σε χαμηλό βάρος. Αλλά ένα κοινό λάθος είναι να συνδυάσουμε μια αύξηση της χιλιομέτρου με τη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων.

Ο υπερπροπονημένος δρομέας μπορεί να διατηρήσει την ταχύτητα αλλά με φτωχότερη φόρμα και με μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας. Ο David Costill, Διδάκτωρ του Human Performance Laboratory στο Ball State University στο Muncie της Ιντιάνα των Η.Π.Α, περιγράφει μέσα από την έρευνα του στον τομέα αυτό ,την κατάσταση της υπερπροπόνησης ως εξής: Δρομέας ο οποίος, στην αρχή της προπόνησής του, μπορούσε να τρέξει με ρυθμό 3: 45/km στο 60% της αεροβικής του ικανότητας. Αργότερα, όταν έγινε πέρασε στο στάδιο της υπερπροπόνησης έπρεπε να χρησιμοποιήσει το 80% της αεροβικής ικανότητάς του για να διατηρήσει τον ίδιο ρυθμό.

Καθώς οι αθλητές επιστρατεύουν όλες τις διαθέσιμες μυϊκές ίνες σε μια προσπάθεια να διατηρήσουν το ρυθμό της προπόνησής τους, εξαντλούν πάντοτε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δρομείς χάνουν την ταχύτητα: οι μύες τους με γρήγορο συστολή έχουν εξαντληθεί μέσω εντατικής προπόνησης.

Αλλά η μείωση του γλυκογόνου δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Ένα άλλο είναι η μικροσκοπική βλάβη των μυϊκών ινών, οι οποίες σκίζουν και χάνουν την ανθεκτικότητά τους, σαν μια λάστιχο που παρουσιάζει ρωγμές-οριζόντια κοψίματα.

Παρά την ανάλυση των δειγμάτων αίματος και ούρων, οι ερευνητές δυσκολεύονται να προσδιορίσουν πώς ή γιατί, οι υπερπροπονημένοι μύες χάνουν την ικανότητά τους να συστέλλονται. Ο Ολλανδός ιατρός και καθηγητής του Πανεπιστημίου του Limburg, Harm Kuiper, ερεύνησε την επίδραση της υπερβολικής προπόνησης για σχεδόν ένα χρόνο προπονώντας αγωνιστικά άλογα σε διάδρομο .Το μοτίβο της προπόνησης ήταν η εναλλαγή διαλειμματικής με σπριντ και ελεύθερων προπονήσεων την επομένη. Οι εκπαιδευτές των αλόγων προειδοποίησαν ότι τα ζώα θα καταστούν υπερπροπονημένα, αλλά αυτό τελικά δεν συνέβη. Προς το τέλος του έτους ο Δρ Kuipers άρχισε να προπονεί τα άλογα σκληρά και τις εύκολες μέρες τους. «Σχεδόν αμέσως», όπως είπε, «τα άλογα άρχισαν να εμφανίζουν συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης». Το μήνυμα στους δρομείς; Eάν θέλετε να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, μην παραβλέπετε τις εύκολες μέρες.

Αναγνωρίζοντας τα σημάδια

Η απλούστερη στρατηγική τρεξίματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, είναι το ημερολόγιο προπόνησής σας. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να προσδιορίζοντας πού κάνατε ένα λάθος .Μάθετε την αιτία αυτού του λάθους και είναι λιγότερο πιθανό να το επαναλάβετε.

Το ημερολόγιο προπόνησής σας μπορεί επίσης να παρέχει ενδείξεις για την υπερβολική προπόνηση. Για παράδειγμα, αν έχετε παρατηρήσει ότι αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, μπορεί να προπονείστε πολύ σκληρά. «Η αντιληπτή άσκηση μπορεί να μας δώσει τις πιο σημαντικές ενδείξεις μας», εξηγούν οι ειδικοί και επικεντρώνονται σε μερικά ακόμη συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε:

-Βαριά πόδια: Τα πόδια σας χάνουν τη σπιρτάδα τους και την ταχύτητα. Η ταχύτητα με ρυθμό 5: 00 / km μοιάζει με ρυθμό 4: 30 / km. Το εξαντλημένο μυογλυκογόνο μπορεί να είναι η αιτία. Είναι σαν νιώθεις ότι τρέχεις με κόλλα στα παπούτσια σου.

-Αυξημένος καρδιακός ρυθμός: Αυτό μετράται εύκολα. Καταγράψτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι και μειώστε την προπόνησή σας σε ημέρες που είναι υψηλότερος από το συνηθισμένο.

-Προβλήματα ύπνου: Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο και μπορεί να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας .Κι΄ όταν ξημερώσει, τότε νοιώθετε ασήκωτοι από το κρεβάτι. Με την ανατολή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται επίσης, όπως παραπάνω. Οι ειδικοί θεωρούν ότι οι δυσλειτουργίες του ύπνου συχνά αποτελούν ένδειξη έντονου στρες.

-Μειωμένη σεξουαλική ορμή: Ο ρομαντισμός σας έχει προσπεράσει ενώ γίνεται ξεκάθαρο ότι έχετε χάσει το ενδιαφέρον σας για το σεξ. Νοιώθετε κουρασμένος για μια έντονη ερωτική βραδιά . Αυτό σημαίνει είτε παρουσιάζετε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης που προκαλείται από την υπερπροπόνηση είτε απλώς είστε εξαντλημένος ακόμη και μετά απο μια χαλαρή προπόνηση

-Φόβος για την ίδια την προπόνηση: Αντιμετωπίζετε δυσκολίες να ...σπρώξετε τον εαυτό σας έξω από την πόρτα για να τρέξετε κάθε πρωί, όπως συνηθίζατε. Έτσι "συλλαμβάνετε" τον εαυτό σας να ξοδεύετε ασυνήθιστα πολύ χρόνο στην προετοιμασία ή στο ζέσταμα και τις διατάσεις. Το σώμα σας απλά σας λέει να κάνετε πίσω. Και αυτό είναι μέρος της ψυχολογικής επίδρασης της υπερβολικής προπόνησης.

-Πόνοι στους μυς: Οι μύες σας, ιδιαίτερα των κάτω άκρων πόδια σας δείχνουν δύσκαμπτοι και τους νοιώθετε μη λειτουργικούς. Μπορεί να είναι επώδυνο ακόμη και να τους ψηλαφίσετε. Η αιτία είναι η μυϊκή βλάβη, που προκαλείται από πάρα πολύ χτύπημα στους δρόμους. Κάποιος μυϊκός πόνος είναι φυσικός μετά από σκληρές προπονήσεις, αλλά αν επιμένει, τότε μάλλον το έχετε παρακάνει. 

Τι πρέπει να κάνετε εάν έχετε σύνδρομο υπερπροπόνησης

-Σταματήστε την άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι αυτό εύκολα λέγεται αλλά δύσκολα γίνεται για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε υπερβολική προπόνηση. Με το να αφιερώσετε λίγες μέρες, και μερικές φορές έως και δύο εβδομάδες, για να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό να ανακάμψει, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης ακόμα πιο δυνατό και πιο εστιασμένο από πριν.

-Μειώστε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων, τη διάρκεια του χρόνου ή την ένταση της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν αυτήν τη στιγμή δουλεύετε 45 λεπτά cardio προπόνηση πριν από το πρόγραμμα σας για μυϊκή ενδυνάμωση μειώστε το σε 20 λεπτά. Εάν κάνετε 5 σετ στην ενδυνάμωση, εκτελέστε 2-3 αντ 'αυτού. Εάν κάνετε spinning (στατικό ποδήλατο ταχύτητας) στους 180 παλμούς ανά λεπτό, προσπαθήστε να μην αφήσετε τον καρδιακό ρυθμό να ξεπεράσει τους 160 bpm. Συνεχίστε να προσαρμόζετε τις μεταβλητές έως ότου τα συμπτώματα υπερπροπόνησης σας υποχωρήσουν.

-Εισάγετε ημέρες και εβδομάδες αποκατάστασης. Κάθε τέταρτη εβδομάδα, για παράδειγμα, μειώστε τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση κάθε προπόνησης. Εναλλακτικά, επιλέξτε δύο ημέρες της εβδομάδας, όπως Κυριακή και Τετάρτη, στις οποίες πραγματοποιείστε μόνο ελαφριά άσκηση αποκατάστασης. Αυτός ο τύπος στρατηγικής είναι κοινός στους αθλητές, οι οποίοι το αποκαλούν «περιοδισμός».

-Ανακουφιστείτε από την ένταση και το άγχος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη διαχείριση της μυϊκής έντασης και του ψυχικού άγχους, όπως μασάζ, διαλογισμός, γιόγκα, ζεστά λουτρά, αρωματική θεραπεία και χαλαρωτική μουσική. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας που περιλαμβάνει ένα συστατικό χαλάρωσης, ακόμα κι αν είναι μόνο 10-15 λεπτά απαλής αναπνοής και ελαφρύ stretching το πρωί.

-Προσδιορίστε τις διατροφικές ανεπάρκειες στο διαιτολόγιο σας. Η ανεπαρκής αποκατάσταση των αναγκών καυσίμου του σώματος μετά από προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κατάσταση υπερπροπόνησης ακόμη κι΄ αν ο όγκος της συνολικής δραστηριότητας δεν το δικαιολογεί. Αμέσως μετά από οποιαδήποτε άσκηση, ο ανεφοδιασμός του σώματος με ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Ως βασικό συστατικό των ορμονών, των κυττάρων και των ιστών του σώματος, το υγιές λίπος δεν πρέπει να αποφεύγεται, αλλά να καταναλώνεται με μέτρο. Καταναλώστε μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών για να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών και φροντίστε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

-Ακούστε το σώμα σας. Θα πρέπει να ξεκουραστεί ένας υπερβολικά πονεμένος ή αδύναμος μυς. Ένας καλός κανόνας είναι να αφήσετε 48 ώρες πριν εστιαστείτε στην ίδια ομάδα μυών. Εάν αυτή η ομάδα μυών εξακολουθεί να πονάει, ίσως χρειαστεί να περιμένετε ακόμη περισσότερο - μερικές φορές έως και 5 ημέρες! Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά κάποτε το σώμα χρειάζεται ένα διάλειμμα από την κανονική ρουτίνα!

Η υπερπροπόνηση "χτίζεται" σταδιακά. Συχνά πολλοί δρομείς που ξεκινούν ένα προπονητικό πρόγραμμα έχουν την εντύπωση ότι αφού νοιώθουν καλά με τον χιλιομετρικό όγκο που εκτελούν ,γιατί να μην προσθέσουν κι΄ άλλο. Επίσης συνήθως, κατά την έναρξη ενός προγράμματος, είναι εύκολο να χάσετε υψηλά ποσοστά βάρους σχεδόν αμέσως. Όταν αυτή η απώλεια βάρους επιπεδοποιηθεί, ο πειρασμός είναι να δουλέψουμε ακόμα πιο σκληρά για να συνεχίσουμε να επιτυγχάνουμε τα ίδια αποτελέσματα που αρχικά εμφανίστηκαν. Με αυτόν τον τρόπο, όλο και περισσότερος χρόνος αφιερώνεται σε υψηλές εντάσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα .Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει συνήθως σε μια τέτοια κατάσταση - η οποία απλώς επιδεινώνει το πρόβλημα, καθώς είναι ακόμη πιο δύσκολο να έχουμε αποτελέσματα όταν το σώμα λειτουργεί συνεχώς στα "κόκκινα".

Το σώμα δεν γίνεται ισχυρότερο μόνο όταν προπονείστε. Αντιθέτως, η ανάπαυση και η ανάκαμψη εκτός άσκησης επιτρέπει την επισκευή των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (μυϊκό καύσιμο) και την αποκατάσταση των επιπέδων ορμονών που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική σωματική λειτουργία. Η σωστή ισορροπία αυτών των συστατικών είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα, υψηλό μεταβολισμό, μειωμένα επίπεδα αποθήκευσης λίπους.

Επομένως, θυμηθείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Η αναγέννηση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης θα σας επιτρέψει να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας και να αποφύγετε τραυματισμούς, υπερβολική κόπωση και έλλειψη κινήτρων για άσκηση.