400αρια: H «απόλυτη προπόνηση» για όλες τις αποστάσεις

 Runbeat Team   2021-02-07 17:01  

400αρια: H «απόλυτη προπόνηση» για όλες τις αποστάσεις


Πριν από λίγα χρόνια, μια ομάδα ερευνητών ανέλυσε προπονητικά προγράμματα και μοντέλα τεσσάρων δεκαετιών, με ένα μόνο στόχο. Να προσδιορίσει τον πιο αποτελεσματικό τύπο διαλειμματικής προπόνησης. Κατέληξαν ότι το ιδανικό σημείο για την ενίσχυση της αερόβιας φυσικής κατάστασης ήταν οι επαναλήψεις διάρκειας από τρία έως πέντε λεπτά η κάθε μια. Όμως πρόσφατα ο επικεφαλής αυτής της μελέτης επανήλθε στο θέμα και δημοσίευσε μια πολύ διαφορετική προσέγγιση από όσα είχαν καταλήξει μέσα από την μετά-έρευνα των προπονητικών προγραμμάτων που είχαν αναλύσει. Ήταν λοιπόν μια έκπληξη όταν ο αρχηγός αυτής της ομάδας, ο φυσιολόγος της διάσημης κλινικής Μάιο Μichael Joyner, προώθησε μια πολύ διαφορετική προπόνηση σε μια πρόσφατη δημοσίευση στο προσωπικό του ιστολόγιο.

Ο φυσιολόγος Μichael Joyner πρότεινε ως ιδανικότερη προπόνηση την εκτέλεση έως και 20 400αριων με ανάκαμψη 200 μέτρα τζόκινγκ μετά από κάθε επανάληψη. Ανάλογα με το ρυθμό του κάθε δρομέα, κάθε επανάληψη των 400 μέτρων μπορεί να διαρκέσει μεταξύ ενός και δύο λεπτών περίπου (για τους περισσότερους) , δηλαδή αρκετά μικρότερη διάρκεια από την ιδανική διαλειμματική στην οποία είχε κατάληξη ο Joyner με την ομάδα του σε προγενέστερο χρόνο. Ωστόσο πλέον υποστηρίζει ότι, είναι η ιδανικότερη τόσο από άποψη φυσιολογίας όσο και από άποψη ψυχολογίας. Ποιός μπορεί να αμφισβητήσει ότι οι τόσες πολλές εκκινήσεις και στάσεις απαιτούν αυτοσυγκέντρωση, πειθαρχία και αυτοέλεγχο ενώ ταυτόχρονα καλλιεργούν ψυχικά των αθλητή; H πρόκληση της ολοκλήρωσης 20 σετ είναι βέβαιο ότι θα σας αφήσει μια αίσθηση αυτοκυριαρχίας και αυτοπεποίθησης που θα αξιοποιήσετε την ημέρα του αγώνα.

Πήρε τρία χρυσά ολυμπιακά μετάλλια με... 400αρια! 

Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει ένα τεράστιο παρελθόν. Ο θρυλικός δρομέας Emil Zatopek με τρία χρυσά ολυμπιακά μετάλλια σε 5.000 μέτρα, 10.000 μέτρα και Μαραθώνιο, στους Ολυμπιακούς αγώνες του 1952, φέρεται να έτρεχε 20 x 400 με ανάκαμψη 200 μέτρων κάθε μέρα πριν από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1948 ενώ συμπλήρωνε την κύρια προπόνηση των 400αριών με 200αρια "όλα μέσα" πριν και μετά από αυτήν. Πριν κατακτήσει το τριπλό χρυσό στους Ολυμπιακούς το 1952, ο Τσέχος δρομέας διπλασίασε τις επαναλήψεις σε 40 x 400 καθημερινά.

Έπειτα υπήρξε ο Jim Ryun, ο τελευταίος Αμερικανός που κατείχε το παγκόσμιο ρεκόρ στο μίλι, ο οποίος έκανε την ίδια προπόνηση στο γυμνάσιο τη δεκαετία του 1960 (συμπληρώνοντας και 40 επαναλήψεις). Η απόσταση των 400 μέτρων ήταν ιδανική υποστήριζε ο Ryun, γιατί «είναι αρκετά μικρή ώστε να μπορείς να τρέξεις αρκετά γρήγορα, αλλά μπορείς να ανακάμψεις και να το κάνεις ξανά και ξανά».

Ο κάτοχος του Παγκόσμιου Ρεκόρ στο Μαραθώνιο Eliud Kipchoge, έχει εντάξει στον προπονητικό του πρόγραμμα τα 400αρια τουλάχιστον μια φορά τον μήνα. Ολοκληρώνει προπονήσεις με 25 έως 30 x 400 σε 62 έως 64 δευτερόλεπτα με 30 έως 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Επίσης μια αντίστοιχη προπόνηση του Κipchoge στην οποία ενσωματώνει 400αρια είναι 10 x 800m (σε περίπου 2:10) ακολουθούμενα από 10 x 400m (σε 62-64).

Άλλοι ελίτ αθλητές που είναι γνωστό ότι συμπεριλαμβάνουν 400αρια στην προπόνησή τους ειναι οι Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz και πολλοί άλλοι ακόμη.

Ανεβείτε βήμα-βήμα

Μεγάλο το δέλεαρ λοιπόν για να εντάξετε και εσείς τα 400αρια στη ζωή σας. Όμως μη βιαστείτε. Χτίστε σταδιακά τη προπόνηση. Ξεκινήστε με μια πιο μέτρια εκδοχή όπως 10 × 400 μέτρα και κάντε την προπόνηση κάθε εβδομάδα ή ανά 15νθήμερο, προσθέτοντας δύο έως τέσσερις επαναλήψεις κάθε φορά. Σχεδιάστε να εντάξετε 20 × 400μέτρα τέσσερις έως έξι εβδομάδες πριν από τον αγώνα-στόχο σας. Εναλλακτικά, εάν εστιάζετε σε μικρότερους αγώνες όπως 5χλμ, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερα, ταχύτερα διαστήματα, προχωρώντας από 20 × 200 έως 20 × 300 έως 20 × 400, κάθε φορά με διάλειμμα 200 μέτρα τζόκινγκ.

Σίγουρα η εκτέλεση της συγκεκριμένης προπόνησης εντάσσεται μέσα σε ένα στάδιο όπου η συμμετρία του κάθε γύρου είναι ιδανική ωστόσο αν δεν μπορείτε για οποιονδήποτε λόγο να βρεθείτε σε στάδιο, το μόνο που χρειάζεστε είναι να είστε δημιουργικοί. Μπορείτε να διαμορφώσετε μια αντίστοιχη προπόνηση στο δρόμο με 20 μονόλεπτα έντονου ρυθμού και 20 μονόλεπτα εύκολου.

Να είστε υπομονετικοί και εγκρατείς ως προς τον ρυθμό. Αρκεί να αναρωτηθείτε πως μπορούσαν αθλητές όπως ο Zatopek και ο Ryun να τρέξουν 40 επαναλήψεις; Είναι απλό: Έτρεχαν με έναν σκληρό αλλά βιώσιμο ρυθμό ώστε να μην αναγκαστούν να εγκαταλείψουν τη προπόνηση για παράδειγμα στην 14η επανάληψη. Να προσπαθείτε να κατανείμετε τις δυνάμεις σας αναλογικά από τη 1 έως την 20η προσπάθεια, είναι ένα από τα "κλειδιά" για την επιτυχία. Ένα χρήσιμο κόλπο είναι να χωρίσετε την προπόνηση σε τέσσερα σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα, με επιπλέον 200 μέτρα τζόκινγκ μετά από κάθε σετ. (Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να παρακολουθείτε πόσα έχετε κάνει.) Εκτελέστε το πρώτο σετ με ρυθμό αντίστοιχο του αγωνιστικού σας στα 10km και στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε κάθε επόμενο σετ λίγο πιο γρήγορο. Ωστόσο, η συνολική προσπάθεια πρέπει να παραμείνει ελεγχόμενη. Ο Joyner προτείνει να ακολουθήσετε τον κανόνα "no-bend-over": Εάν όταν ολοκληρώνετε μια επανάληψη σταματάτε και βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας για να πάρετε ανάσες ξεκινήσετε ώστε να βρείτε το κουράγιο να ξεκινήσετε το 200αρι τζοκινγκ της ανάκαμψης, τότε αυτό σημαίνει ότι πιέζετε υπερβολικά στις κύριες επαναλήψεις και το πιθανότερο είναι ότι δεν θα φτάσετε στην 20η επανάληψη ή ακόμη κι΄ αν το καταφέρετε την επομένη το πρωί θα νομίζετε ότι είχατε έναν απαιτητικό αγώνα.

Όσο σκληρή κι αν δείχνει η συγκεκριμένη προπόνηση να θυμάστε ότι τα 20 × 400 μέτρα προσθέτουν μόνο 8 χιλιόμετρα σκληρού τρεξίματος (+3.800 easy jogging από τα 200αρια). Επομένως η απόσταση δεν είναι εξωπραγματική. Αυτό που αποτελεί πρόκληση και γι' αυτό για κάποιους ίσως να καθιστά την συγκεκριμένη προπόνηση, τρομακτική , είναι το γεγονός των αλλεπάλληλων αυξομειώσεων της έντασης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Joyner υπογραμμίζει τη σημασία εύρεσης του σωστού χώρου, με συνδυασμό αυτοελέγχου, χαλάρωσης και εστίασης στο στόχο. Όταν θα ολοκληρώνετε αντίστοιχες προπονήσεις είναι βέβαιο ότι εκτός από κουρασμένοι θα νιώθετε και έτοιμοι να ανταπεξέλθετε στις αγωνιστικές προκλήσεις.