5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο

 Runbeat Team   16:21 05-04-2022  

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο


Πριν τον πρώτο σας Μαραθώνιο αρκετοί συναθλητές σας και σίγουρα εμπειρότεροι θα προσφερθούν να σας δώσουν συμβουλές-προειδοποιήσεις: «σεβάσου την απόσταση», «μη φύγεις γρήγορα», «απέφυγε τους φιλόδοξους στόχους» και άλλα που συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα... «πρόσεχε κάθε σου βήμα». Όλοι οι πρωτάρηδες τείνουν να δείχνουν ιδιαίτερη προσοχή όταν ακούν αυτές τις συμβουλές αλλά πολλοί απλά στο τέλος δεν τις ακολουθούν. Μπαίνουν στον αγώνα, νιώθουν άνετοι στα πρώτα χιλιόμετρα και τότε σκέφτονται «μα τι μου λέγανε, εγώ πετάω...» και τότε αποφασίζουν να παραβλέψουν όλες τις προειδοποιήσεις-συμβουλές σχεδόν αυτόματα. Οι πιο επιρρεπείς λίγα χιλιόμετρα αργότερα χωλαίνουν και στα τελευταία αναγκάζονται να επιβραδύνουν τόσο που περισσότερο θυμίζουν περιπατητές παρά δρομείς.

 

Όμως τα παραπάνω εάν ίσχυαν μόνο για τους πρωτάρηδες θα ήταν σε μεγάλο βαθμό δικαιολογημένα. Κάποιοι εξ αυτών που αψήφησαν τις συμβουλές τη πρώτη φορά δεν διστάζουν να το κάνουν ξανά. Πιστεύουν ότι έχουν πάρει το μάθημα τους και η αλήθεια είναι ότι πείθονται να ξεκινήσουν στον δεύτερο Μαραθώνιο τους, λίγο πιο συντηρητικά θεωρώντας ότι επειδή έχουν βελτιωθεί σε φυσική κατάσταση, αυτό από μόνο του θα τους εξασφαλίσει και ένα δυνατό τερματισμό. Ωστόσο αναγκάζονται να ξαναπερπατήσουν ίσως όχι τόσο νωρίς όπως την πρώτη φορά αλλά σίγουρα το ίδιο επώδυνα.

Το ίδιο «έργο» μπορεί να εξελιχθεί και τρίτη φορά. Να τρέξουν το πρώτο μισό της διαδρομής (21km) σε έναν αξιοπρεπή για τα δεδομένα της φυσικής τους κατάστασης, χρόνο, να μην περπατήσουν σε κανένα σημείο του αγώνα αλλά τα τελευταία χιλιόμετρα να αναγκαστούν να επιβραδύνουν σημαντικά, βγαίνοντας εκτός πλάνου-στόχου.




Τελικά είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί ένας βιώσιμος αγωνιστικός ρυθμός στην απόσταση του Μαραθωνίου; Ποια είναι η βέλτιστη στρατηγική; Τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ρυθμό μας στον μαραθώνιο; Ας αντιμετωπίσουμε αυτά τα ερωτήματα ένα προς ένα.

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να ρυθμιστεί ο αγωνιστικός ρυθμός στον Μαραθώνιο;

Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος αποδεικτικών στοιχείων ότι ο ρυθμός στα δρομικά αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων διέπεται από έναν μηχανισμό που βασίζεται στον εγκέφαλο που έχει αναφερθεί ως «τηλεπροσμονή» (Η προσμονή για το τέλος μιας φυσικής εργασίας που επιτρέπει την πιο αποτελεσματική δαπάνη ενέργειας). Αυτός ο μηχανισμός υπολογίζει συνεχώς τον μέγιστο ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει ο δρομέας στο υπόλοιπο ενός αγώνα χωρίς να συμβεί καταστροφική απώλεια ομοιόστασης (όπως υπερθέρμανση). Οι παράγοντες που χρησιμοποιούνται σε αυτόν τον υπολογισμό περιλαμβάνουν τη συνειδητή γνώση της απόστασης που απομένει, τα φυσιολογικά «σημεία ρύθμισης» όπως η μέγιστη επιτρεπόμενη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και τα σήματα ανάδρασης που αποστέλλονται από τους μύες και άλλα όργανα στον εγκέφαλο. Τα αποτελέσματα του υπολογισμού είναι προσαρμογές στο επίπεδο μυϊκής ενεργοποίησης (εξ ου και ο ρυθμός του δρομέα) και αντιλήψεις κόπωσης που χρησιμεύουν στον περιορισμό της έντασης της άσκησης στο μέγιστο επίπεδο που δεν θα προκαλέσει σοβαρό αυτοτραυματισμό.

Η εμπειρία τρεξίματος παίζει βασικό ρόλο στη βαθμονόμηση αυτού του μηχανισμού. Όταν τα παιδιά κάνουν το πρώτο τους διασκεδαστικό τρέξιμο ενός χιλιομέτρου, ξεκινούν πάντα με ένα πλήρες σπριντ και αναγκάζονται να επιβραδύνουν ραγδαία μετά τις πρώτες δυο-τρείς εκατοντάδες μέτρων . Αλλά αυτό το λάθος τους διδάσκει να βαδίζουν πολύ καλύτερα στο επόμενο διασκεδαστικό τρέξιμό τους. Αυτή η διαδικασία συνεχίζεται όσο ο δρομέας παραμένει στο άθλημα, έτσι ώστε τελικά σχεδόν κάθε δρομέας να αναπτύσσει μια εξαιρετικά εκλεπτυσμένη ικανότητα να βαδίζει σε αγώνες — εκτός ίσως από τους μαραθωνίους.

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο runbeat.gr

Έρευνα για τον ρυθμό έχει δείξει ότι μια προσπάθεια ομοιόμορφου ρυθμού - συχνά με ένα σύντομο σπριντ τερματισμού - παράγει τους ταχύτερους χρόνους τερματισμού σε τρέξιμο, ποδήλατο και άλλες χρονοδοκιμές αντοχής διάρκειας άνω των δύο λεπτών. Οι έμπειροι δρομείς τείνουν φυσικά να ακολουθούν αυτή τη στρατηγική βηματοδότησης στους περισσότερους αγώνες, η οποία είναι εμφανής στη συντριπτική πλειονότητα των παγκόσμιων ρεκόρ που σημειώνονται σε κάθε αγώνα εντός σταδίου από 1.500 έως 10.000 μέτρα.

Είναι λογικό, ωστόσο, ότι υπάρχει ένα όριο στην υπολογιστική ισχύ του μηχανισμού πρόβλεψης. Καθώς οι αποστάσεις αυξάνονται, πρέπει να έρθει ένα σημείο στο οποίο αυτός ο μηχανισμός δεν μπορεί πλέον να κατανοήσει την απόσταση αρκετά καλά για να κάνει έναν ακριβή υπολογισμό. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι σχεδόν όλοι οι δρομείς επιβραδύνουν στους υπερμαραθωνίους 100km. Όσοι τερματίζουν στις πρώτες θέσεις επιβραδύνουν λιγότερο, αλλά εξακολουθούν να απέχουν πολύ από ένα αρνητικό πέρασμα. Φαίνεται λοιπόν ότι τα όρια της ακριβούς «τηλεπροσμονής» βρίσκονται κάπου μεταξύ 10.000 μέτρων και 100 χιλιομέτρων.

 

Στην απόσταση του Μαραθωνίου τόσο το παγκόσμιο ρεκόρ μαραθωνίου ανδρών όσο και γυναικών, σημειώθηκε με αρνητικό δεύτερο μισό (δηλαδή πιο γρήγορα από τα πρώτα 21km). Στο Μαραθώνιο της Φρανκφούρτης το 2007, ο Haile Gebrselassie έτρεξε το πρώτο μισό σε 1:02:29 και το δεύτερο σε 1:01:57. Το 2018, όταν ο Eliud Kipchoge σημείωσε το τελευταίο παγκόσμιο ρεκόρ με 2:01:39 στο Βερολίνο, μοίρασε τα δυο μέρη του αγώνα σε 61:06/60:33. Στο Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2003, η Paula Radcliffe έτρεξε το πρώτο «ημίχρονο» σε 1:08:02 και το δεύτερο «ημίχρονο» σε 1:07:23. 16 χρόνια μετά αυτό το παγκόσμιο ρεκόρ καταρριφθεί όταν η Brigid Kosgei το μείωσε σε 2:14:04 στον μαραθώνιο του Σικάγο το 2019, τρέχοντας σχεδόν 50-50 δηλαδή με το πρώτο μισό σε 66:59 και το δεύτερο μισό σε 67:05 (αξίζει να σημειωθεί ότι σε αυτόν τον αγώνα έπνεε κόντρα άνεμος στο δεύτερο μισό της διαδρομής, επομένως εκτιμάται ότι σε κανονικές συνθήκες και εκείνη θα κατέγραφε αρνητικό πέρασμα στο δεύτερο μισό).

Επομένως, φαίνεται ότι ο μαραθώνιος που βασίζεται κατά κύριο λόγο στην προσμονή για το τέλος μιας φυσικής εργασίας που επιτρέπει την πιο αποτελεσματική δαπάνη ενέργειας, απαιτεί για έναν επιτυχημένο ρυθμό ,περισσότερο την εμπειρία και λιγότερο το ταλέντο.

Είναι το «αρνητικό πέρασμα» η καλύτερη στρατηγική;

Το γεγονός ότι οι περισσότεροι από τους ταχύτερους χρόνους μαραθωνίου ανδρών και γυναικών που έχουν καταγραφεί ποτέ περιελάμβαναν αρνητικά splits φαίνεται να είναι ισχυρή απόδειξη ότι το αρνητικό splitting, ή τουλάχιστον ακόμη και το 50-50 είναι η βέλτιστη στρατηγική μαραθωνίου. Με άλλα λόγια, αν ο καλύτερος αθλητής στον κόσμο τρέχει με αρνητικό split, τότε αυτός είναι πιθανότατα ο βέλτιστος τρόπος για όλους. Αν ένα θετικό split ήταν καλύτερο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όλοι οι μεγάλοι αθλητές θα έβγαιναν έξω και θα το έκαναν, απλώς και μόνο επειδή λειτουργεί!

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή αυτή είναι βέλτιστη στρατηγική για τους καλύτερους δρομείς του κόσμου, δεν σημαίνει ότι είναι αυτόματα η καλύτερη στρατηγική για εσάς. Υπάρχει μια μεγάλη και πιθανώς κρίσιμη διαφορά στα επίπεδα φυσικής κατάστασης μεταξύ των ελίτ και μη δρομέων στο αγώνισμα του μαραθωνίου. Είναι αληθοφανές ότι όσο πιο μέτριο είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός δρομέα, τόσο πιο πιθανό είναι να πετύχει τον ταχύτερο χρόνο του τρέχοντας κάπως επιθετικά στο πρώτο ημίχρονο και μετά «παραμένοντας» στο δεύτερο ημίχρονο. Με άλλα λόγια, είναι λογικό ότι όσο μικρότερη είναι η διαφορά μεταξύ του πιο άνετου ρυθμού που θα μπορούσε να διατηρήσει ένας δρομέας για 42 χιλιόμετρα και του ταχύτερου ρυθμού που θα μπορούσε να διατηρήσει για την ίδια απόσταση, τόσο πιο πιθανό είναι ότι θα παρήγαγε ένα ελαφρώς θετικό split  για το καλύτερο συνολικό αποτέλεσμα.

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο runbeat.gr

Ακόμη και ο νικητής των περισσότερων υπερμαραθωνίων απόστασης 100km τρέχει θετικό split, λόγω της ακραίας απόστασης. Ίσως η τυπική απόσταση του μαραθωνίου να είναι σχεδόν τόσο ακραία για τον μέσο δρομέα όσο η απόσταση των 100km για τους καλύτερους υπερμαραθωνοδρόμους, καθιστώντας σχεδόν αναπόφευκτη το θετικό πέρασμα. Ίσως, ο μέσος δρομέας θα έπρεπε να συγκρατηθεί τόσο πολύ στο πρώτο «ημίχρονο» για να τρέξει ένα πιο γρήγορο δεύτερο «ημίχρονο» που απλά δεν αξίζει τον κόπο. Αν ναι, ο μέσος δρομέας είναι καλύτερα να προσπαθήσει απλώς να αποφύγει μια απότομη πτώση της ταχύτητας στα τελευταία χιλιόμετρα.

Αναμφισβήτητα πρόκειται για καθαρή εικασία να προταθεί οι δρομείς με μέτρια φυσική κατάσταση για να τρέξουν τον καλύτερο χρόνο τους σε μαραθώνιο μπορούν να το κάνουν με ελαφρώς θετικό πέρασμα, όπου το δεύτερο μισό διανύεται από ένα δευτερόλεπτο εως και δύο λεπτά πιο αργά από το πρώτο μισό (Κορυφαίοι δρομείς και σήμερα προπονητές έχουν προτείνει το ίδιο, όπως ο Pete Pfitzinger και ο Scott Douglas στο Advanced Marathoning, υποστηρίζοντας ότι για τους αθλούμενους-μαραθωνοδρόμους η οικονομία του τρεξίματος μειώνεται σε μεταγενέστερα στάδια του αγώνα, έτσι θα είναι και ο βέλτιστος ρυθμός τους). Θα ήταν πολύ δύσκολο να ελεγχθεί επιστημονικά αυτή η υπόθεση. Και δεν θα είχε νόημα, γιατί οι περισσότεροι δρομείς θα ολοκληρώσουν το δεύτερο μισό ενός μαραθωνίου ελαφρώς πιο αργά από το πρώτο «ημίχρονο», ακόμη και όταν στοχεύουν συνειδητά σε τέλεια ομοιόμορφα splits.

 

Εάν προσπαθείτε να σπάσετε …το παγκόσμιο ρεκόρ, θα πρέπει να τρέξετε με αρνητικό split ή έστω 50-50 ενώ αν είστε ο αθλούμενος-δρομέας θα πρέπει να είστε ικανοποιημένοι εάν το split σας στο δεύτερο «ημίχρονο» είναι λιγότερο από δύο λεπτά πιο αργό από το πρώτο μισό.

Ωστόσο πολλοί Μαραθωνοδρόμοι που κυνηγούν τις επιδόσεις, μπορεί να μην συγκαταλέγονται στους ελίτ αλλά τρέχουν με τη στρατηγική τους. Έτσι με το δεδομένο και της εμπειρίας πλέον τρέχουν με αρνητικό split το δεύτερο μισό στοχεύοντας σε ένα νέο ατομικό ρεκόρ που θα τους φέρει πιο κοντά στο να αγγίξουν το... γενετικό τους όριο. Σε αυτή την περίπτωση, συγκρίνονται περισσότερο με έναν ελίτ δρομέα παρά με έναν αθλούμενο δρομέα.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τον αγωνιστικό ρυθμό

Ο αποτελεσματικός ρυθμός αγώνα μπορεί να οριστεί ως η ολοκλήρωση ενός αγώνα με τον ταχύτερο χρόνο που μπορεί κάποιος να ολοκληρώσει έναν αγώνα. Ποια μέτρα μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τον επόμενο μαραθώνιο με τον ταχύτερο δυνατό χρόνο; Εδώ είναι πέντε:

1) Τρέξτε περισσότερους από έναν μαραθώνιο

Όσο πιο οικεία είναι μια συγκεκριμένη αγωνιστική εμπειρία, τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορεί να κάνει τη δουλειά του ο εγκεφαλικός μηχανισμός της προσμονής για το τέλος μιας φυσικής εργασίας που επιτρέπει την πιο αποτελεσματική δαπάνη ενέργειας. Εάν το έχετε κάνει ή κάτι παρόμοιο στο παρελθόν, τότε ο εγκέφαλός σας θα μπορεί να συγκρίνει την ανατροφοδότηση που λαμβάνει από το σώμα σας και το περιβάλλον με παρόμοιες προηγούμενες εμπειρίες και να κάνει καλούς υπολογισμούς σχετικά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε με ασφάλεια μεταξύ της τρέχουσας τοποθεσίας σας(σημείο του αγώνα) και τη γραμμή τερματισμού.

Όλοι συμφωνούν ότι τίποτα δεν μπορεί να σε προετοιμάσει για την κούραση που βιώνεις στα τελευταία χιλιόμετρα του πρώτου σου μαραθωνίου. Αλλά αφού πλέον θα έχετε αυτή την εμπειρία, θα είστε σε καλύτερη θέση να βαδίζετε αποτελεσματικά στους μελλοντικούς μαραθωνίους. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της μάθησης συμβαίνει σε υποσυνείδητο επίπεδο. Ο εγκέφαλος-σώμα σας διασχίζει τον δεύτερο μαραθώνιο σας με μια καλύτερη αίσθηση του πώς πρέπει να αισθάνεστε σε κάθε δεδομένο σημείο του αγώνα.

Αντιμετωπίστε λοιπόν τον πρώτο σας μαραθώνιο ως ένα είδος πειράματος. «Βηματίστε» προσεκτικά αλλά όχι με φόβο και δείτε τι θα συμβεί, γνωρίζοντας ότι, ό,τι κι αν συμβεί, θα ρυθμίσετε καλύτερα τον εαυτό σας στον επόμενο μαραθώνιο επειδή κάνατε τον πρώτο.

2) Θέστε κατάλληλους χρονικούς στόχους

Επειδή η απόσταση του μαραθωνίου είναι τόσο ακραία, λίγοι δρομείς είναι σε θέση να περάσουν αποτελεσματικά τον δρόμο τους σε έναν μαραθώνιο εντελώς με αίσθηση, όπως κάνουν σε μικρότερους αγώνες. Πρέπει να συγκρατηθείτε τόσο πολύ όταν τρέχετε έναν μαραθώνιο που τα πρώτα χιλιόμετρα είναι απαραίτητα πολύ εύκολα — τόσο εύκολα που θα μπορούσατε να τρέξετε 10 ή 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα ή πιο αργά και δεν θα αισθάνεστε αισθητά δυσκολότερο ή ευκολότερο. Όμως, μια διαφορά ρυθμού μόλις 10 ή 15 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο στο πρώτο μισό ενός μαραθωνίου θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά μεταξύ του απλώς να επιβραδύνετε ή να «συντρίβείτε» στον «τοίχο» στο δεύτερο ημίχρονο. Επομένως, η επιλογή ενός κατάλληλου χρονικού στόχου, ο οποίος με τη σειρά του σας δίνει τον κατάλληλο ρυθμό στόχο, είναι πολύ σημαντική.

 

Οι προηγούμενες παραστάσεις σε μαραθώνιο είναι η καλύτερη πηγή πληροφοριών για τον καθορισμό των μελλοντικών στόχων χρόνου μαραθωνίου. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πιο λογικός στόχος είναι να κερδίσετε τον προηγούμενο καλύτερο χρόνο σας με μια μικρή διαφορά. Το πόσο ρεαλιστική είναι μια βελτίωση εξαρτάται από το πόσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση . Η σύγκριση της απόδοσής σας σε πρόσφατες προπονήσεις με την απόδοσή σας σε παρόμοιες προπονήσεις που έγιναν στο ίδιο σημείο σε προηγούμενους κύκλους προπόνησης μαραθωνίου θα σας δώσει μια καλή αίσθηση για το πόσο ψηλά θα φτάσετε.

Μια άλλη καλή πηγή πληροφοριών για τον καθορισμό στόχων χρόνου/ρυθμού μαραθωνίου είναι οι επιδόσεις σε μικρότερους αγώνες. Ένας πίνακας ισοδυναμίας χρόνου αγώνα ή μια αριθμομηχανή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία ενός προβλεπόμενου χρόνου μαραθωνίου με βάση τον χρόνο τερματισμού σε ένα συντομότερο αγώνισμα — για παράδειγμα 10km. 

Ωστόσο αυτοί οι πίνακες και οι αριθμομηχανές που μπορείτε να βρείτε σε διαδικτυακές εφαρμογές υποθέτουν τη βέλτιστη προπόνηση για κάθε απόσταση αγώνα. Η βέλτιστη προπόνηση για έναν μαραθώνιο περιλαμβάνει πολύ περισσότερα χιλιόμετρα από τη βέλτιστη προπόνηση για έναν αγώνα 10km. Πολλοί δρομείς προπονούνται πολύ πιο κοντά στο βέλτιστο για μικρότερους αγώνες από ό,τι για τον μαραθώνιο. Είναι απρόθυμοι να αυξήσουν αρκετά τα χιλιόμετρα ώστε να κάνουν την προπόνησή τους στον μαραθώνιο πραγματικά ισοδύναμο με την προπόνησή τους για μικρότερους αγώνες. Έτσι, συχνά διαπιστώνεται ότι οι αριθμομηχανές ισοδυναμίας απόδοσης αγώνα τείνουν να είναι πολύ ακριβείς από τα 5km έως τον ημιμαραθώνιο, αλλά υπερεκτιμούν την απόδοση για τον μαραθώνιο. Και αυτό θα πρέπει να το λάβετε σοβαρά υπόψη όταν τις χρησιμοποιείτε.

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο runbeat.gr

3) Προπονηθείτε σκληρά

Όπως και οι ίδιοι οι μαραθώνιοι, αλλά σε ελαφρώς μικρότερο βαθμό, οι σκληρές προπονήσεις χρησιμεύουν για τη βαθμονόμηση του εγκεφαλικού μηχανισμού .Οι σκληρές προπονήσεις εκθέτουν το σώμα σας στην κούραση με τρόπους παρόμοιους με τους μαραθωνίους, επομένως διδάσκουν το σώμα σας πόσο γρήγορα και πόσο μακριά μπορείτε να πάτε πριν εμφανιστεί κόπωση. Αυτή η εσωτερικευμένη αίσθηση για τα όριά σας θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας πιο αποτελεσματικά την ημέρα του αγώνα.

Όσο πιο συγκεκριμένη για τον μαραθώνιο είναι μια προπόνηση, τόσο περισσότερο θα σας βοηθήσει από αυτή την άποψη. Επομένως, τις τελευταίες εβδομάδες προπόνησης για έναν μαραθώνιο θα πρέπει να κάνετε μερικές πολύ απαιτητικές προπονήσεις που μιμούνται τόσο την ταχύτητα όσο και τις απαιτήσεις αντοχής του επερχόμενου μαραθωνίου σας.

4) Τρέξτε το πρώτο μισό με το χρόνο και το δεύτερο μισό με την... αίσθηση

Υπάρχουν πολλοί δρομείς που έχουν ολοκληρώσει δεκάδες αν όχι εκατοντάδες μαραθωνίους. Υπάρχουν επίσης πολλοί δρομείς που ολοκληρώνουν τακτικά υπερμαραθώνιους που κυμαίνονται από 50km έως και 100km ή και περισσότερα. Για αυτούς τους δρομείς, η απόσταση των 42.2km  μπορεί να είναι τόσο οικεία ή διαχειρίσιμη που μπορούν να τρέξουν αποτελεσματικά αποκλειστικά με την αίσθηση σε έναν μαραθώνιο. Οι υπόλοιποι δεν μπορούμε.

Οι υπόλοιποι από εμάς πρέπει να ρυθμίσουμε τον εαυτό μας αρχικά δίνοντας προσοχή στα δεδομένα του πραγματικού ρυθμού. Μόνο αφού περάσουμε τα μισά του δρόμου μπορούμε να περάσουμε με ασφάλεια, τρέχοντας την υπόλοιπη απόσταση με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό και χρησιμοποιώντας δεδομένα ρυθμού μόνο για να παρακολουθούμε τον ρυθμό μας αντί για να τον ελέγξουμε πραγματικά.

 

Εάν έχετε επιλέξει έναν κατάλληλο στόχο – χρόνο τερματισμού και στόχο ρυθμού και αποδέχεστε ότι είναι καλύτερο να στοχεύετε να τρέχετε με ομοιόμορφο ρυθμό σε έναν μαραθώνιο(50-50), τότε είναι προφανές πώς πρέπει να χειριστείτε τον ρυθμό σας αφού ηχήσει η κόρνα εκκίνησης. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τρέξετε τα πρώτα χιλιόμετρα ακριβώς στον χρόνο που έχετε στόχο. Μην τρέχετε πιο αργά για να «εξοικονομήσετε ενέργεια» για τα τελευταία χιλιόμετρα, γιατί είναι πολύ απίθανο να μπορέσετε να εξοικονομήσετε χρόνο σε εκείνο το σημείο και μην τρέχετε πιο γρήγορα για να «βάλετε χρόνο στην τράπεζα», αφού συνήθως έχει ως αποτέλεσμα μια απότομη πτώση του ρυθμού μετά από το 32ο-34ο χιλιόμετρο.

Στα πρώτα 1-2 χιλιόμετρα, ελέγξτε τα περάσματα σας και προσαρμόστε τον ρυθμό σας ανάλογα . Συνεχίστε να προσπαθείτε να επιτύχετε τέλεια τον ρυθμό στόχο σας σε όλο το πρώτο μισό του αγώνα. Σε εκείνο το σημείο, θα μπορείτε να βασιστείτε στον εγκεφαλικό μηχανισμό για να καθοδηγήσετε τον ρυθμό σας στην υπόλοιπη διαδρομή.

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο runbeat.gr

Εάν διαθέτετε στο ρολόι σας ρύθμιση ταχύτητας και απόστασης, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να εμφανίσετε τον μέσο ρυθμό σας σε πραγματικό χρόνο σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να μην χρειάζεται να περιμένετε ανά χιλιόμετρο για να ελέγξετε αν είστε εντός ρυθμού-στόχου . Απλώς φροντίστε να λάβετε υπόψη οποιονδήποτε γνωστό βαθμό ανακρίβειας στις μετρήσεις της συσκευής σας

5) Γνωρίστε τη διαδρομή

Ο ομοιόμορφος ρυθμός δεν είναι το ίδιο πράγμα με την ομοιόμορφη κατανομή της ενέργειας. Ο ομοιόμορφος ρυθμός γίνεται μια πολύ κακή στρατηγική για τον μαραθώνιο, όταν η διατήρηση ενός ομοιόμορφου ρυθμού απαιτεί έντονες διακυμάνσεις στο ρυθμό δαπάνης ενέργειας. Οι ανηφόρες, φυσικά, είναι ο παράγοντας που τα περιπλέκει . Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, πρέπει να ξοδεύετε πολύ περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό που διατηρούσατε σε επίπεδο έδαφος και όταν τρέχετε στην κατηφόρα μπορείτε να πάτε πιο γρήγορα με λιγότερη ενέργεια από ό, τι μπορείτε σε επίπεδο έδαφος .

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη σχετικά ομοιόμορφη σε έναν μαραθώνιο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να επιβραδύνετε όταν τρέχετε σε ανηφόρα και να επιταχύνετε όταν τρέχετε σε κατηφόρα. Αυτό είναι κάτι που θα έχετε την τάση να κάνετε φυσικά, αλλά αντί να ακολουθείτε απλώς τις ανηφόρες όπως έρχονται, θα πρέπει να μελετήσετε εκ των προτέρων την πορεία του μαραθωνίου, ώστε να μπορείτε να συνυπολογίσετε την τοποθέτηση τις ανηφόρες στη στρατηγική τους αγωνιστικού ρυθμού σας.

Για παράδειγμα, σχεδόν όλο το πρώτο μισό του Μαραθωνίου της Αθήνας είναι επίπεδο με μικρές κλίσεις. Επομένως, θα πρέπει να προγραμματίσετε να τρέξετε το πρώτο «ημίχρονο» με ρυθμό οριακά πιο αργό από τον μέσο ρυθμό σας, ακολουθούν 10 χιλιόμετρα έντονων ανηφορικών κλήσεων, γεγονός που θα σας οδηγήσει να μειώσετε το ρυθμό σας αξιοσημείωτα και τα τελευταία 10 χιλιόμετρα θα αυξήσετε το ρυθμό σας λόγω των κατηφορικών κλίσεων. Αντίθετα ο Μαραθώνιος της Θεσσαλονίκης και δεν χαρακτηρίζεται με έντονες κλίσεις σε κανένα σημείο της διαδρομής. Επομένως η στρατηγική ρυθμού και δαπάνης ενέργειας θα πρέπει να ειναι ζυγισμένη ανάμεσα στο πρώτο και δεύτερο μισό. Ελαφρώς μεγαλύτερο από τον ρυθμό που έχετε στόχο για ολόκληρο το γεγονός.

5 αρχές για να βελτιώσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό στον Μαραθώνιο runbeat.gr

Φυσικά, όσο πιο ανηφορικός είναι ένας μαραθώνιος δρόμος, τόσο πιο αργός θα πρέπει να περιμένετε να είναι ο χρόνος τερματισμού σας. Αν λοιπόν το κύριο ενδιαφέρον σας είναι να τρέχετε γρήγορα, επιλέξτε τον πιο επίπεδο μαραθώνιο που μπορείτε να βρείτε και μετά τρέξτε τον σαν μετρονόμος!